بایدها و نبایدهای تغذیه برای داشتن سیکس پک

ضرورت رژیم غذایی برای سیکس پک

خیلی از افراد با تمام تلاشی و انرژی که در باشگاه صرف می‌کنند، به اندامی عضلانی و شکمی شش تکه نمی‌رسند.

گاهی انجام دادن تمرینات سخت شکم، فرد را به هیچ نتیجه‌ای برای داشتن شکم ورزشکاری نمی‌رساند. در چنین شرایطی، بیشتر افراد ناامید می‌شوند.

اما بهترین راه در کنار ورزش برنامه غذایی است که به عضلانی شدن می‌انجامد.

در کنار ورزش، مهمترین گزینه‌ای که وجود دارد، تغذیه است. لایه‌های چربی‌ ایجاد شده برای شکم، نیاز به برنامه غذایی اصولی برای کنار رفتن دارند. از این طریق زمینه نمایان شدن عضلات سیکس پک نیز فراهم خواهد شد.

برای این منظور لازم است پرهیزهای غذایی مانند کنار گذاشتن تنقلات بدون ارزش غذایی را جدی گرفت. از طرف دیگر منابعی مانند پروتئین که به عضلانی شدن بدن کمک می‌کنند را باید بیشتر مصرف کرد.1
 

بهترین رژیم غذایی برای داشتن شکم شش تکه

در کنار ورزش، حتما باید یک رژیم غذایی اصلاح شده داشته باشید تا بتوانید عضلات خود را بسازید که این رژیم غذایی باید موارد زیر را شامل شود
 

ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر اینکه پروتئین دارد و برای عضله سازی مفید است، غنی از کلسیم و پروبیوتیک‌ها است که به داشتن شکم شش تکه کمک می‌کند. نتایج یک تحقیق که در مجله بالینی اروپا منتشر شده است، بیانگر آن است، کسانی که هر روز یک نوشیدنی شیر تخمیر شده که حاوی پروبیوتیک‌ها بودند را مصرف کردند، مقدار قابل توجهی از چربی شکم را از دست دادند. در خرید ماست یونانی به برچسب روی آن توجه کنید که طعم‌دار نباشد و قند هم نداشته باشد.2
 

مکمل پروتئین وی whey  ( آب پنیر)

این منبع پروتئینی شامل اسیدهای آمینه شاخه دار است که از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کرده و باعث افزایش رشد عضلانی و نگه داشتن بافت عضلات می‌شود. همچنین در یک مطالعه که در مجله FASEB منتشر شده است، کسانی که رژیم داشتند با مصرف پروتئین در رژیم غذایی، ضمن اینکه چربی بیشتری از دست داده بودند؛ بافت عضلات‌شان را از دست نداند. اگر پروتئین لبنیات برای شما مشکل ساز است و به دلیل آلرژی به آن نمی‌توانید مصرف کنید، پروتئین وی مشکلاتی مانند ناراحتی معده، نفخ  و حتی در کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، ایجاد نمی‌کند.2


 

تخم‌مرغ

صبحانه‌ی مورد علاقه‌ی بیشتر افراد یعنی تخم‌مرغ دارای ماده‌‌ای مغذی به نام کولین است که متابولیسم را افزایش می‌دهد و می‌تواند ژن‌هایی را که مسئول ذخیره‌سازی چربی در شکم هستند غیرفعال کند. همچنین تحقیقات نشان داده خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه، به‌جای یک تکه‌ی بزرگ از نان، می‌تواند روند کاهش وزن را ساده‌تر کند چون تخم‌مرغ، سیرکننده است و احساس گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد. یک تخم مرغ را کاملا آب‌پز کنید یا کوکویی با تخم‌مرغ درست کنید تا از مواد مغذی و قابلیتِ چربی‌سوزیِ این خوردنیِ بسیار مفید، بیشترین بهره را ببرید.3
 

موز

یک شکم نفخ کرده می‌تواند باعث شود حتی خوش‌فرم‌ترین شکم‌ها هم کمی بیرون زده به نظر بیایند. با موز به جنگ نفخ و آب اضافی نگهداشته شده بروید. مطالعه‌ای نشان داد زنانی که به مدت ۶۰ روز، دوبار در روز به عنوان پیش‌غذا موز می‌خوردند نفخ معده‌شان تا ۵۰ درصد کاهش یافته بود! این میوه نه تنها باکتری‌های ضد نفخ معده را افزایش می‌دهد، بلکه منبع بسیار خوبی از پتاسیم است که به دفع آب اضافی بدن کمک می‌کند. اگر به نفخ معده‌تان غلبه کنید می‌توانید با اعتماد به‌نفس، دست آوردهای تمرینات سخت‌تان را به نمایش بگذارید!3
 

مارچوبه

مارچوبه غنی از فیبر پری بیوتیک است (پری بیوتیک‌ها کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم موجود در مواد غذایی هستند که برای تحریک رشد باکتری‌های پروبیوتیک در بدن ضروری است) که برای مبارزه با نفخ مفید است. همچنین مارچوبه خواص دیورتیک دارد یعنی حجم ادرار را بیشتر کرده و نیز به دفع سموم از کلیه‌ها کمک می‌کند.

البته برای افرادی که دچار نارسایی کلیوی هستند توصیه نمی‌شود.  مارچوبه خواص آنتی اکسیدانی نیز دارد که با قویی نگه داشتن عضلات کمک کرده و از افزایش وزن ناشی از التهاب جلوگیری می‌کند. در کل مصرف سبزیجات برای کاهش چربی شکم مفید است و مارچوبه نیز یکی از آن‌ها است که برای رسیدن به شکم شش تکه می‌تواند به شما کمک کند.2
 

سیب زمینی شیرین

اهمیت سیب زمینی شیرین به خاطر دیر هضم بودن آن است که موجب می‌شود مدت زمان بیشتری سیر بمانید. همچنین حاوی فیبر و مواد مغذیی است که در کاهش چربی موثرند. مانند کاروتنوئید که یک آنتی اکسیدان قوی است و با تثبیت قند خون از مقاومت انسولینی پیشگیری و یا آن را کاهش می‌دهد.2


 

چای سبز

نوشیدن چای سبز باعث می‌شود تلاشی که در باشگاه می‌کنید، ارزشمندتر شود. یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای که اخیرا انجام شده نشان می‌دهد آنهایی که روزانه ۴ تا ۵ فنجان چای سبز می‌نوشند و ۲۵ دقیقه در باشگاه عرق می‌ریزند، نسبت به افرادی که چای سبز نمی‌نوشند ولی عرق زیادی هم در باشگاه می‌ریزند، بیشتر چربی شکم‌شان را آب می‌کنند. چه چیزی در چای باعث می‌شود که یک نوشیدنی قدرتمند و لاغرکننده باشد؟ کاتچین؛ آنتی‌ اکسیدانی که مانع انباشته شدن چربی در شکم می‌شود. چای دوست ندارید؟ به جای آن گلابی تازه میل کنید. گلابی هم منبع خوب دیگری از این آنتی اکسیدان است.3
 

مرغ و بوقلمون کم‌چرب

هر روز مقداری مرغ و بوقلمون کم‌چرب بخورید تا به چربی‌سوزی شکم‌تان کمک کنید. تحقیقات نشان داده که خوردن پروتئین نه‌تنها احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند و باعث می‌شود در وعده‌های بعدی، کمتر غذا بخورید، بلکه در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها، خاصیت گرمازایی یا ترموژنیک بالایی دارد. بدن شما درصد متوسطی از کالری گوشت را هنگام هضم و گورش آن، می‌سوزاند. پروتئین می‌تواند کالری سوزی ِ بعد از صرف غذا را تا حدود ۳۵ درصد بالا ببرد! برای اینکه چربی‌سوزی شما بهترین نتیجه را داشته باشد کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه، ۰٫۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.3
 

چه غذاهایی نخوریم؟

اگر مصمم هستید سایز دور کمر خود را کاهش داده و تناسب اندام پیدا کنید ناچارید دور مصرف بعضی مواد غذایی خط قرمز بکشید!

برخی خوراکی هایی که باید از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن ها را بسیار کاهش دهید عبارتند از:
 

1. نوشیدنی های شیرین شده

نوشیدنی های شیرین همچون نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه ها باعث افزایش چربی های بدن شده و مانع بزرگی در مقابل عضله سازی شکمی محسوب می شوند زیرا نه تنها کالری زیادی دارند بلکه سرشار از شکرهای افزودنی هستند که خطر تجمع چربی ها، بزرگ شدن شکم و چاقی را افزایش می دهد.

مطالعه ای نشان داده این نوشیدنی ها اثر منفی روی چربی سوزی و متابولیسم بدن به جا می گذارند.
 

2. غذاهای سرخ شده

مواد غذایی سرخ کرده مانند سیب زمینی سرخ شده علاوه بر کالری فراوان سرشار از چربی های ترانس نیز می باشند.

چربی های ترانس که طی فرایند هیدروژنیزه کردن – پروسه ای که باعث می شود روغن در دمای اتاق جامد بماند – تولید می شوند نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند بلکه براساس مطالعات حیوانی رابطه نزدیکی با افزایش وزن و چربی های بدن و شکم دارند.
 

3. نوشیدنی های الکلی

افرادی که به الکل اعتیاد دارند معمولا سایز دور کمر بزرگ تری داشته و از چربی های شکمی رنج می برند.


 

4. میان وعده های قندی

اگر می خواهید شکم بزرگ خود را آب کرده و عضلات شکمی تان را تقویت کنید باید مصرف کوکی ها، کیک، آب نبات و هرگونه میان وعده شیرین دیگر را به حداقل برسانید.

بسیاری از این تنقلات سرشار از کالری و شکرهای افزودنی به فرم فروکتوز هستند و مطالعات نشان داده مصرف زیاد فروکتوز اثر قابل توجهی در افزایش چربی های شکمی دارد.

به علاوه فروکتوز نسبت به شکر معمولی گرسنگی و اشتها را افزایش داده و باعث بروز چاقی و اضافه وزن می شود.

5. غلات فراوری شده

غلات فراوری شده همچون برنج سفید، نان و ماکارونی طی فرایند تصفیه و به منظور افزایش طول عمر و بهبود بافت آن ها مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست داده اند و در مقایسه با غلات سبوس دار حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مهم کمتری هستند.

مطالعات نشان داده جایگزین کردن غلات فراوری شده با غلات سبوس دار به کاهش وزن، کاهش چربی های بدن و آب کردن شکم کمک می کند.1

پینوشتها
1.www.coca.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.chetor.com