خستگى و بى‏حالى

33 روش براى يك زندگى پر انرژى‏تر
 

تمام افراد در مقطعى از زندگى احساس خستگى مى‏كنند، چه كسى است كه نخواهد انرژى‏اى بيشتر از آن چه كه دارد، داشته باشد؟ متأسفانه، صحبت درباره‏ى انرژى همانند صحبت درباره‏ى پول است. حرف زدن درباره‏ى آن آسان‏تر از به دست آوردنش است. با اين همه، به دست آوردن انرژى آسان‏تر از آن چيزى است كه شما مى‏پنداريد.
البته تجويزهاى پزشكان هنوز بدون تغيير مانده است؛ زياد استراحت كنيد، رژيم متناسبى داشته باشيد و ورزش كنيد. پزشكان و متخصصان توصيه‏هاى خاص مهمى را پيشنهاد مى‏كنند.
خود را گرم كنيد.
قبل از شروع كار روزانه، در صبح پانزده دقيقه وقت اضافه براى خود بگذاريد، با اين كار شما روزتان را با عجله و خستگى حاصل از آن شروع نمى‏كنيد.
يك صبحانه‏ى كامل بخوريد.
سه قسمت اصلى صبحانه كامل، شامل كربوهيدرات، پروتئين و چربى است. غلات )كربوهيدرات پيچيده( با شير )منبع پروتئين( مى‏تواند شروع خوبى باشد. نان گندم نيز انتخاب ديگرى از كربوهيدرات‏هاى پيچيده است.
براى به دست آوردن پروتئين، مى‏توانيد از ماست كم چرب و پنير و يا تكه كوچكى از گوشت ماهى يا جوجه استفاده كنيد؛ در عين حال، نبايد صبحانه‏اى با كربوهيدرات بالا كه با شكر ساده شيرين شده است، بخوريد، زيرا با اين كار انسولين خون را بيش از حد فعال كرده و قند خون افت خواهد كرد و شما دچار التهاب و دلشوره خواهيد شد. بنابراين از رفتن به مغازه كيك فروشى در بين راه خانه و مدرسه خوددارى كنيد.
بدانيد كه مى‏خواهيد چه كار كنيد.
اگر نمى‏دانيد، احتمالا در انجام آن كار دچار خستگى خواهيد شد. زمانى را در صبح براى تنظيم اهداف خاصى كه در آن روز داريد، اختصاص دهيد. تعيين كنيد كه مى‏خواهيد چه كارى انجام دهيد و نگذاريد كه روزمرگى بر شما چيره شود.
دزدان انرژى را متوقف كنيد.
اگر در محل كار، مشكلى داريد و يا اختلاف خانوادگى داريد به دنبال راه حل آن بگرديد؛ اگر نتوانستيد مشكل را حل كنيد لااقل يك مقدار استراحت كنيد و خود را از وضعيت به وجود آمده دور كنيد. بنابراين اگر مى‏خواهيد شغل دوم را حفظ كنيد براى مدت كوتاهى آن را ترك كنيد.
تلويزيون را خاموش كنيد.
تلويزيون يك رسانه‏ى همه‏گير است؛ شهرت آن به دليل ايجاد رخوت و فرسودگى در انسان است. دكتر راسير مى‏گويد: به جاى ديدن تلويزيون، مطالعه كنيد، اين كار انرژى‏زاتر است.
ورزش كنيد تا انرژى به دست آوريد.
در واقع، ورزش به شما انرژى مى‏دهد. در يك مطالعه، بيش از دويست كارگر در يك برنامه منظم و متوسط ورزشى قرار گرفتند. نتيجه اين كه 90 درصد اذعان داشتند كه تاكنون چنين احساس خوبى نداشته‏اند. تقريبا نيمى از آنها كه استرس كمترى احساس مى‏كنند و تقريبا يك سوم آنها اعتراف داشتند كه بهتر مى‏خوابند.
دكتر يانگ مى‏گويد: راه رفتن سريع، كافى است، 3 تا 5 بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقيقه.
يادتان باشد، صداقت بهترين راه است.
با همه فوايدى كه ورزش دارد، مى‏تواند اعتيادآور باشد؛ بنابراين اگر درباره‏ى چيزى كه بدن به شما مى‏گويد صادق نباشيد، ممكن است بيش از حد از آن كار بكشيد.
در هر لحظه، يك هدف و كار را در نظر بگيريد.
كارها را ليست‏بندى كنيد. بسيارى از اوقات، مردم خسته مى‏شوند زيرا اين طور فكر مى‏كنند: »من كارهاى زيادى براى انجام دادن دارم و نمى‏دانم از كدام بايد شروع كنم«. با مشخص كردن اولويت‏ها و جدول‏بندى مى‏توانيد پر انرژى و در عين حال با دقت باقى بمانيد.
هر روز يك قرص بخوريد.
دكتر يانگ مى‏گويد: اگر وعده‏هاى اصلى غذا را نمى‏خوريد و يا رژيم تغذيه‏اى مناسبى را رعايت نمى‏كنيد، استفاده روزانه از قرص‏هاى مولتى ويتامين و يا مكمل معدنى، فكر بسيار خوبى است. نداشتن يك تغذيه مناسب مى‏تواند باعث خستگى شود. اما انتظار نداشته باشيد، اين قرص‏ها به شما انرژى فورى دهد.
به بدن‏تان ياد دهيد كه زمان را بگويد.
يك ريتم شبانه روزى به صورت ساعت داخلى بدن عمل مى‏كند و در طول روز فشار و دماى بدن را بالا و پايين مى‏برد. اين واكنش شيميايى مسئول تغييراتى است كه در شبانه‏روز آن را تجربه مى‏كنيم. پس بايد سعى كنيم عملا خود را با اين ريتم شبانه روزى داخلى تنظيم كنيم. اين كار به سادگى و با يك مقدار زود يا ديرتر بلند شدن - مثلا حدود پانزده دقيقه - انجام مى‏شود. تا وقتى اين كار را ادامه دهيد كه احساس راحتى كنيد.
آتش را خاموش كنيد.
پزشكان همواره ترك سيگار را توصيه مى‏كنند. اين مورد را نيز به دلايل آنها اضافه كنيد كه سيگار بر اكسيژن رسانى بافت‏ها اثر منفى مى‏گذارد و در نتيجه باعث خستگى مى‏شود. انتظار نداشته باشيد اولين بار كه سيگار را ترك مى‏كنيد، انرژى فورى به شما تزريق شود.
فقط بگوييد نه.
ياد بگيريد كه مسئوليت‏ها را به ديگران بسپاريد. اگر تعهدهاى زياد از حد، شما را خسته و فرسوده كرده است، ياد بگيريد كه بگوييد: »متأسفم، نمى‏توانم در اين جلسه شرك كنم«.
وزن خود را متعادل كنيد.
اگر چاق هستيد و حدود 20 درصد به كم كردن وزن نياز داريد، بدانيد كه اين كار، كمك بزرگى به شما خواهد كرد. البته كم كردن سريع وزن، ضامن سلامتى شما نيست و شما را فرسوده خواهد كرد.
كمتر بخوابيد.
شما مى‏توانيد كمتر از كارهاى خوبى مانند خواب لذت ببريد. اگر بيش از حد بخوابيد، در تمام روز بى‏حال و كسل خواهيد بود. معمولا براى اغلب مردم شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‏روز كافى است.
مشغله خود را كم كنيد.
ساعات خواب خود را كم نكنيد زيرا شما را به شدت خسته و فرسوده خواهد كرد.
چرت بزنيد.
چرت زدن براى همه كس مفيد نيست. اما مى‏تواند براى كسانى كه به خوبى قبل نمى‏توانند بخوابند، مفيد باشد. افراد جوان‏ترى كه داراى برنامه فشرده و پر جنب و جوش و خواب كوتاه شبانه هستند بايد از چرت زدن استفاده كنند. سعى كنيد چرت زدن شما بيش از يك ساعت طول نكشد و در موقع معينى از روز صورت پذيرد.
نفس عميق بكشيد.
مطابق نظر پزشكان و ورزشكاران، يكى از بهترين راه‏هاى استراحت و كسب انرژى سريع، نفس عميق است.
ناهار سبك بخوريد.
بعضى از پزشكان توصيه مى‏كنند براى جلوگيرى از چيره شدن خواب در بعدازظهر، ناهار سبكى بخوريد. سوپ و سالاد و يك تكه ميوه مى تواند غذايى سبك و انرژى‏زا باشد.
بيشترين حجم غذا را ظهر بخوريد.
اگر سوپ و سالاد و يا يك تكه ميوه شما را سير نمى‏كند، دكتر يانگ توصيه مى‏كند: بيشترين غذا را در ناهار بخوريد اما بعد از آن 20 دقيقه پياده‏روى كنيد. بيشتر كالرى در اول روز، انرژى لازم براى سر زنده و سرحال بودن را به شما مى‏دهد. اما بايد در انتخاب نوع غذا محتاط باشيد.
انرژى خود را تغيير دهيد.
دكتر يانگ مى‏گويد: احساسات قوى همانطور كه مى‏توانند از نظر فكرى تخليه كننده باشند، از نظر جسمى هم مى‏توانند تخليه كننده انرژى باشند. مسير انرژى را از احساسات قوى همانند خشم تغيير دهيد و آن را روى كار خود متمركز كنيد.
دنياى خود را رنگارنگ كنيد.
اگر در يك خانه تاريك زندگى مى‏كنيد حتما احساس خستگى خواهيد كرد. بگذاريد مقدارى از نور خورشيد به زندگى‏تان بتابد. چندين مطالعه نشان داده كه رنگ‏هاى زياد و تنوع فراوان در زندگى، در بالا نگه داشتن ميزان انرژى مهم هست. براى مثال قرمز براى تحريك ايجاد انرژى بالا در كوتاه مدت مؤثر است، در حالى كه رنگ سبز در جلوگيرى از انحراف فكرى و تمركز در طولانى مدت مؤثر است.
ضبط خود را روشن كنيد.
موسيقى آرام مى‏تواند ميزان تنش زندگى را كاهش دهد.
براى خود، هدف تعيين كنيد.
براى خود اهداف كوتاه مدت و بلند مدت تعيين كنيد، نه اينكه به صورت روزمره عمر خود را بگذرانيد.
به سر و صورت خود آب بزنيد.
اگر در خانه هستيد، يك دوش آب سرد مى‏تواند انرژى را بهتر ذخيره كند؛ آب سرد با اثر روى اعصاب شما باعث شادابى و طراوت مى‏شود.
آب بخوريد.
پزشكان مى‏گويند: قبل از اين كه در هواى داغ، بيرون برويد و به فعاليت بپردازيد، ميزان زيادى آب بخوريد. اين كار، شما را در برابر از دست دادن انرژى محافظت و از خستگى جلوگيرى مى‏كند.
در داروهاى مصرفى تجديد نظر كنيد.
آيا واقعا به مصرف همه‏ى داروهاى تجويزى نياز داريد؟ اگر نداريد با حذف و يا كاهش دوز مصرفى بعضى از داروها )البته زير نظر پزشك( مى‏توانيد به خود كمك كنيد. براى مثال داروهاى خواب‏آور، داراى اثرات كسل كننده در روز بعد هستند.
تغيير و تحول ايجاد كنيد.
بعضى اوقات، خستگى به علت يك برنامه‏ى يكنواخت و خسته كننده به وجود مى‏آيد. دكتر رايس مى‏گويد: حتى ساده‏ترين تغييرات مى‏تواند باعث بهبودى شود. براى مثال اگر شما هميشه روز خود را با خواندن روزنامه شروع مى‏كنيد اين بار با خواندن مطالب نشاط آور آغاز كنيد.
مصرف كافئين را محدود كنيد.
يك يا دو فنجان قهوه مى‏تواند شما را سرحال كند اما اثرات آن خيلى سريع به پايان مى‏رسد. دكتر راسير مى‏گويد: براى جلوگيرى از اثرات معكوس، مصرف كافئين خود را كاهش دهيد.

هشدار پزشكى
 

زمانى كه خستگى به معناى بيمارى است.
خستگى مى‏تواند فقط نشانه‏ى اين باشد كه شما به برنامه‏ريزى بهترى در زندگى نياز داريد و يا ممكن است نشانه سرما خوردگى و يا آنفلوآنزا باشد و نيز مى‏تواند علامت يك بيمارى جدى و خطرناك باشد. دكتر راسير مى‏گويد: هر بيمارى مزمن مانند ديابت، بيمارى‏هاى ريوى، كم خونى مى‏تواند باعث خستگى شود. خستگى همچنين مى‏تواند نشانه بسيارى از بيمارى‏هاى ديگر نظير هپاتيت، بيمارى‏هاى تيروئيد و سرطان باشد. بنابراين اگر خستگى‏تان ادامه داشت سعى نكنيد كه خودتان علت را تشخيص بدهيد بلكه به پزشك مراجعه كنيد.
ذهن خود را به روى انرژى بگشاييد.
هر جايى كه فكرتان برود، جسم‏تان هم خواهد رفت. اين نظريه كه افكار بر روى جسم، اثر مى‏گذارد، امروزه به طور كلى پذيرفته شده است. اما آيا شما اين نظريه را قبول داريد؟ آيا مى‏دانيد كه افكار شما درباره احساس خستگى مى‏تواند اثرات زيادى روى شما بگذارد؟ بنابراين در اين جا راه‏كارهاى مفيدى براى اثر گذاشتن بر سطح انرژى آورده شده است.
خوش‏بين باشيد.
قهرمانان ورزش اين گونه فكر مى‏كنند؛ مديران موفق اين گونه عقيده دارند؛ بنابراين شما نيز بايد خوش‏بين باشيد.
انگيزه داشته باشيد.
هنگامى كه درباره‏ى موضوعى فكر مى‏كنيد، اگر انگيزه‏اى نداشته باشيد، نمى‏توانيد كار زيادى انجام دهيد.
مطمئن باشيد.
اگر اين احساس را داشته باشيد كه مى‏توانيد هر كارى را انجام دهيد، ميزان موفقيت شما بالا خواهد بود و انرژى لازم را براى انجام آن كار پيدا خواهيد كرد. هنگامى كه ثابت كرديد انرژى لازم را در خود پيدا كرده‏ايد، از قبل مطمئن‏تر خواهيد بود.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387