خستگى و بىحالى
33 روش براى يك زندگى پر انرژىتر
البته تجويزهاى پزشكان هنوز بدون تغيير مانده است؛ زياد استراحت كنيد، رژيم متناسبى داشته باشيد و ورزش كنيد. پزشكان و متخصصان توصيههاى خاص مهمى را پيشنهاد مىكنند.
خود را گرم كنيد.
قبل از شروع كار روزانه، در صبح پانزده دقيقه وقت اضافه براى خود بگذاريد، با اين كار شما روزتان را با عجله و خستگى حاصل از آن شروع نمىكنيد.
يك صبحانهى كامل بخوريد.
سه قسمت اصلى صبحانه كامل، شامل كربوهيدرات، پروتئين و چربى است. غلات )كربوهيدرات پيچيده( با شير )منبع پروتئين( مىتواند شروع خوبى باشد. نان گندم نيز انتخاب ديگرى از كربوهيدراتهاى پيچيده است.
براى به دست آوردن پروتئين، مىتوانيد از ماست كم چرب و پنير و يا تكه كوچكى از گوشت ماهى يا جوجه استفاده كنيد؛ در عين حال، نبايد صبحانهاى با كربوهيدرات بالا كه با شكر ساده شيرين شده است، بخوريد، زيرا با اين كار انسولين خون را بيش از حد فعال كرده و قند خون افت خواهد كرد و شما دچار التهاب و دلشوره خواهيد شد. بنابراين از رفتن به مغازه كيك فروشى در بين راه خانه و مدرسه خوددارى كنيد.
بدانيد كه مىخواهيد چه كار كنيد.
اگر نمىدانيد، احتمالا در انجام آن كار دچار خستگى خواهيد شد. زمانى را در صبح براى تنظيم اهداف خاصى كه در آن روز داريد، اختصاص دهيد. تعيين كنيد كه مىخواهيد چه كارى انجام دهيد و نگذاريد كه روزمرگى بر شما چيره شود.
دزدان انرژى را متوقف كنيد.
اگر در محل كار، مشكلى داريد و يا اختلاف خانوادگى داريد به دنبال راه حل آن بگرديد؛ اگر نتوانستيد مشكل را حل كنيد لااقل يك مقدار استراحت كنيد و خود را از وضعيت به وجود آمده دور كنيد. بنابراين اگر مىخواهيد شغل دوم را حفظ كنيد براى مدت كوتاهى آن را ترك كنيد.
تلويزيون را خاموش كنيد.
تلويزيون يك رسانهى همهگير است؛ شهرت آن به دليل ايجاد رخوت و فرسودگى در انسان است. دكتر راسير مىگويد: به جاى ديدن تلويزيون، مطالعه كنيد، اين كار انرژىزاتر است.
ورزش كنيد تا انرژى به دست آوريد.
در واقع، ورزش به شما انرژى مىدهد. در يك مطالعه، بيش از دويست كارگر در يك برنامه منظم و متوسط ورزشى قرار گرفتند. نتيجه اين كه 90 درصد اذعان داشتند كه تاكنون چنين احساس خوبى نداشتهاند. تقريبا نيمى از آنها كه استرس كمترى احساس مىكنند و تقريبا يك سوم آنها اعتراف داشتند كه بهتر مىخوابند.
دكتر يانگ مىگويد: راه رفتن سريع، كافى است، 3 تا 5 بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقيقه.
يادتان باشد، صداقت بهترين راه است.
با همه فوايدى كه ورزش دارد، مىتواند اعتيادآور باشد؛ بنابراين اگر دربارهى چيزى كه بدن به شما مىگويد صادق نباشيد، ممكن است بيش از حد از آن كار بكشيد.
در هر لحظه، يك هدف و كار را در نظر بگيريد.
كارها را ليستبندى كنيد. بسيارى از اوقات، مردم خسته مىشوند زيرا اين طور فكر مىكنند: »من كارهاى زيادى براى انجام دادن دارم و نمىدانم از كدام بايد شروع كنم«. با مشخص كردن اولويتها و جدولبندى مىتوانيد پر انرژى و در عين حال با دقت باقى بمانيد.
هر روز يك قرص بخوريد.
دكتر يانگ مىگويد: اگر وعدههاى اصلى غذا را نمىخوريد و يا رژيم تغذيهاى مناسبى را رعايت نمىكنيد، استفاده روزانه از قرصهاى مولتى ويتامين و يا مكمل معدنى، فكر بسيار خوبى است. نداشتن يك تغذيه مناسب مىتواند باعث خستگى شود. اما انتظار نداشته باشيد، اين قرصها به شما انرژى فورى دهد.
به بدنتان ياد دهيد كه زمان را بگويد.
يك ريتم شبانه روزى به صورت ساعت داخلى بدن عمل مىكند و در طول روز فشار و دماى بدن را بالا و پايين مىبرد. اين واكنش شيميايى مسئول تغييراتى است كه در شبانهروز آن را تجربه مىكنيم. پس بايد سعى كنيم عملا خود را با اين ريتم شبانه روزى داخلى تنظيم كنيم. اين كار به سادگى و با يك مقدار زود يا ديرتر بلند شدن - مثلا حدود پانزده دقيقه - انجام مىشود. تا وقتى اين كار را ادامه دهيد كه احساس راحتى كنيد.
آتش را خاموش كنيد.
پزشكان همواره ترك سيگار را توصيه مىكنند. اين مورد را نيز به دلايل آنها اضافه كنيد كه سيگار بر اكسيژن رسانى بافتها اثر منفى مىگذارد و در نتيجه باعث خستگى مىشود. انتظار نداشته باشيد اولين بار كه سيگار را ترك مىكنيد، انرژى فورى به شما تزريق شود.
فقط بگوييد نه.
ياد بگيريد كه مسئوليتها را به ديگران بسپاريد. اگر تعهدهاى زياد از حد، شما را خسته و فرسوده كرده است، ياد بگيريد كه بگوييد: »متأسفم، نمىتوانم در اين جلسه شرك كنم«.
وزن خود را متعادل كنيد.
اگر چاق هستيد و حدود 20 درصد به كم كردن وزن نياز داريد، بدانيد كه اين كار، كمك بزرگى به شما خواهد كرد. البته كم كردن سريع وزن، ضامن سلامتى شما نيست و شما را فرسوده خواهد كرد.
كمتر بخوابيد.
شما مىتوانيد كمتر از كارهاى خوبى مانند خواب لذت ببريد. اگر بيش از حد بخوابيد، در تمام روز بىحال و كسل خواهيد بود. معمولا براى اغلب مردم شش تا هشت ساعت خواب در شبانهروز كافى است.
مشغله خود را كم كنيد.
ساعات خواب خود را كم نكنيد زيرا شما را به شدت خسته و فرسوده خواهد كرد.
چرت بزنيد.
چرت زدن براى همه كس مفيد نيست. اما مىتواند براى كسانى كه به خوبى قبل نمىتوانند بخوابند، مفيد باشد. افراد جوانترى كه داراى برنامه فشرده و پر جنب و جوش و خواب كوتاه شبانه هستند بايد از چرت زدن استفاده كنند. سعى كنيد چرت زدن شما بيش از يك ساعت طول نكشد و در موقع معينى از روز صورت پذيرد.
نفس عميق بكشيد.
مطابق نظر پزشكان و ورزشكاران، يكى از بهترين راههاى استراحت و كسب انرژى سريع، نفس عميق است.
ناهار سبك بخوريد.
بعضى از پزشكان توصيه مىكنند براى جلوگيرى از چيره شدن خواب در بعدازظهر، ناهار سبكى بخوريد. سوپ و سالاد و يك تكه ميوه مى تواند غذايى سبك و انرژىزا باشد.
بيشترين حجم غذا را ظهر بخوريد.
اگر سوپ و سالاد و يا يك تكه ميوه شما را سير نمىكند، دكتر يانگ توصيه مىكند: بيشترين غذا را در ناهار بخوريد اما بعد از آن 20 دقيقه پيادهروى كنيد. بيشتر كالرى در اول روز، انرژى لازم براى سر زنده و سرحال بودن را به شما مىدهد. اما بايد در انتخاب نوع غذا محتاط باشيد.
انرژى خود را تغيير دهيد.
دكتر يانگ مىگويد: احساسات قوى همانطور كه مىتوانند از نظر فكرى تخليه كننده باشند، از نظر جسمى هم مىتوانند تخليه كننده انرژى باشند. مسير انرژى را از احساسات قوى همانند خشم تغيير دهيد و آن را روى كار خود متمركز كنيد.
دنياى خود را رنگارنگ كنيد.
اگر در يك خانه تاريك زندگى مىكنيد حتما احساس خستگى خواهيد كرد. بگذاريد مقدارى از نور خورشيد به زندگىتان بتابد. چندين مطالعه نشان داده كه رنگهاى زياد و تنوع فراوان در زندگى، در بالا نگه داشتن ميزان انرژى مهم هست. براى مثال قرمز براى تحريك ايجاد انرژى بالا در كوتاه مدت مؤثر است، در حالى كه رنگ سبز در جلوگيرى از انحراف فكرى و تمركز در طولانى مدت مؤثر است.
ضبط خود را روشن كنيد.
موسيقى آرام مىتواند ميزان تنش زندگى را كاهش دهد.
براى خود، هدف تعيين كنيد.
براى خود اهداف كوتاه مدت و بلند مدت تعيين كنيد، نه اينكه به صورت روزمره عمر خود را بگذرانيد.
به سر و صورت خود آب بزنيد.
اگر در خانه هستيد، يك دوش آب سرد مىتواند انرژى را بهتر ذخيره كند؛ آب سرد با اثر روى اعصاب شما باعث شادابى و طراوت مىشود.
آب بخوريد.
پزشكان مىگويند: قبل از اين كه در هواى داغ، بيرون برويد و به فعاليت بپردازيد، ميزان زيادى آب بخوريد. اين كار، شما را در برابر از دست دادن انرژى محافظت و از خستگى جلوگيرى مىكند.
در داروهاى مصرفى تجديد نظر كنيد.
آيا واقعا به مصرف همهى داروهاى تجويزى نياز داريد؟ اگر نداريد با حذف و يا كاهش دوز مصرفى بعضى از داروها )البته زير نظر پزشك( مىتوانيد به خود كمك كنيد. براى مثال داروهاى خوابآور، داراى اثرات كسل كننده در روز بعد هستند.
تغيير و تحول ايجاد كنيد.
بعضى اوقات، خستگى به علت يك برنامهى يكنواخت و خسته كننده به وجود مىآيد. دكتر رايس مىگويد: حتى سادهترين تغييرات مىتواند باعث بهبودى شود. براى مثال اگر شما هميشه روز خود را با خواندن روزنامه شروع مىكنيد اين بار با خواندن مطالب نشاط آور آغاز كنيد.
مصرف كافئين را محدود كنيد.
يك يا دو فنجان قهوه مىتواند شما را سرحال كند اما اثرات آن خيلى سريع به پايان مىرسد. دكتر راسير مىگويد: براى جلوگيرى از اثرات معكوس، مصرف كافئين خود را كاهش دهيد.
هشدار پزشكى
خستگى مىتواند فقط نشانهى اين باشد كه شما به برنامهريزى بهترى در زندگى نياز داريد و يا ممكن است نشانه سرما خوردگى و يا آنفلوآنزا باشد و نيز مىتواند علامت يك بيمارى جدى و خطرناك باشد. دكتر راسير مىگويد: هر بيمارى مزمن مانند ديابت، بيمارىهاى ريوى، كم خونى مىتواند باعث خستگى شود. خستگى همچنين مىتواند نشانه بسيارى از بيمارىهاى ديگر نظير هپاتيت، بيمارىهاى تيروئيد و سرطان باشد. بنابراين اگر خستگىتان ادامه داشت سعى نكنيد كه خودتان علت را تشخيص بدهيد بلكه به پزشك مراجعه كنيد.
ذهن خود را به روى انرژى بگشاييد.
هر جايى كه فكرتان برود، جسمتان هم خواهد رفت. اين نظريه كه افكار بر روى جسم، اثر مىگذارد، امروزه به طور كلى پذيرفته شده است. اما آيا شما اين نظريه را قبول داريد؟ آيا مىدانيد كه افكار شما درباره احساس خستگى مىتواند اثرات زيادى روى شما بگذارد؟ بنابراين در اين جا راهكارهاى مفيدى براى اثر گذاشتن بر سطح انرژى آورده شده است.
خوشبين باشيد.
قهرمانان ورزش اين گونه فكر مىكنند؛ مديران موفق اين گونه عقيده دارند؛ بنابراين شما نيز بايد خوشبين باشيد.
انگيزه داشته باشيد.
هنگامى كه دربارهى موضوعى فكر مىكنيد، اگر انگيزهاى نداشته باشيد، نمىتوانيد كار زيادى انجام دهيد.
مطمئن باشيد.
اگر اين احساس را داشته باشيد كه مىتوانيد هر كارى را انجام دهيد، ميزان موفقيت شما بالا خواهد بود و انرژى لازم را براى انجام آن كار پيدا خواهيد كرد. هنگامى كه ثابت كرديد انرژى لازم را در خود پيدا كردهايد، از قبل مطمئنتر خواهيد بود.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
