10روش براي کاهش فشار رواني

در زندگي امروزه نمي توان فشارهاي روحي و رواني حاصل از وقايع روزمره زندگي را به طور کل حذف و کنار گذاشت. بهتر است راه هاي مواجهه و مقابله با آنها را آموخت تا شدت نيافته و به افسردگي و درماندگي تبديل نشوند. در زير به ده راهکار ساده جهت کاهش فشارهاي روحي و رواني اشاره شده است:

1- با صرف غذا آرامش بيابيد:
 

متخصصان ام.اي.تي طي پژوهش هايي به اين نتيجه رسيده اند که مصرف کربوهيدارت باعث افزايش سروتونين در مغز انسان شده و تاثير مثبتي بر خلق و خوي فرد گذاشته و در نتيجه تاثير آرام بخشي بر کل بدن به جا مي گذارد و عوارض حاصل از فشار رواني همچون خشم، تنش، زودرنجي و ناتواني در تمرکز را کاهش مي دهد. از آنجايي که تاثير کربوهيدارت ها بر بهبود حالت انسان نياز به زمان دارد و فقط 2 تا 3 ساعت دوام مي آورد، بهتر است روزهاي پرتنش در چند وعده، غذاي کم حجم و حاوي کربوهيدارت ها مصرف شود. ولي در عين حال ميزان کل کالري مورد نياز را در وضع مناسبي ثابت نگهداريم.

2- از خود سه سوال بپرسيد:
 

هنگام عصبانيت و ناراحتي اين سه سوال را از خود بپرسيد:
- آيا اين موضوع مهم است؟
- آيا واکنش من در مقابل مساله بجا و مناسب است؟
- آيا اين جريان تغييرپذير است؟
هرکسي مي تواند با بهره وري از اين روش و پرسيدن اين سوال ها از خودش، خود را آرام و محرک هاي تنش زا را از ميان بردارد. چنين راهکاري در هر جايي کاربرد دارد و تنها به محيط کار محدود نمي شود.

3- با دويدن، از بار مشکلات تان بکاهيد:
 

ورزش هاي هوازي بهترين طريقه از ميان بردن فشارهاي رواني روزانه است. حتي انجام فعاليت متعادل نظير 30 دقيقه پياده روي در روز، به بهبود وضع جسمي و روحي شخص مي انجامد.

4- ديدگاه هاي خودتان را بررسي کنيد:
 

ميشل تيلور، روان شناس، در رفع فشارهاي رواني مي گويد در يک روز کاري شلوغ رانندگي مي کرد. ناگهان متوجه شد که چراغ روغن اتومبيلش چشمک مي زند. او آن روز بيماران زيادي را ويزيت کرده بود و ضمنا ناچار بود کودک سه ساله اش را بعد از برگشت از سر کار از جايي بردارد. تيلور در اين مورد مي گويد:« خودم نيز احساس فشار رواني زيادي مي کردم که يک مرتبه بر آن شدم همان روش را به کار بندم که به بيمارانم توصيه مي کنم. پس از خودم پرسيدم آيا مشکل روغن ماشين مساله مرگ و زندگي است؟ نه! تعويض روغن را به راحتي مي توان به هفته بعد موکول کرد و چندان هم ضرورت ندارد.» وي از بيماران خود مي پرسد:«اگر امروز به شستشو و اتو نپردازيد، دنيا به آخر مي رسد؟» در ضمن خاطر نشان مي سازد که اختصاص نيم ساعت از روز براي انجام کار لذت بخش باعث مي شود نيروي تازه اي بگيريد، مخصوصا در روزهاي تعطيل. کارهاي روزمره را کنار بگذاريد و سري به دوستان و خويشاوندان تان بزنيد.

5- نفس هاي عميق بکشيد:
 

کشيدن نفس عميق به نحوي که ريه ها کاملا پر شود و عمل رساندن اکسيژن حياتي به مغز سريع تر صورت گيرد. به اين منظور از راه بيني آهسته و عميق نفس بکشيد و حس کنيد که اين هوا را بيرون دهيد. ضمن انجام اين کار بگذاريد هرچه هوا هست بيرون بيايد تا شکم تان تخت شده و آه بکشيد. بايد تصور کنيد هوايي که تنفس مي کنيد احساس آرامش و آسايش را براي بدن تان به ارمغان مي آورد و هنگام بازديد بايد به اين فکر باشيد که چگونه فشار عصبي برطرف مي شود.

6- خنده کنان تنش زدايي کنيد:
 

خنده اي که از ته دل باشد، ماهيچه ها را شل کرده، فشار خون را کاهش مي دهد، هورمون هاي تنش زا را متوقف ساخته و دستگاه ايمني را هم تقويت مي نمايد.

7- چاي سبز فشار روحي را کاهش مي دهد:
 

قهوه، ادويه و کاکائو که سرشار از مواد کافئيني هستند، محرک هايي مي باشند که دستگاه عصبي را تحريک کرده و مي تواند شما را نسبت به فشار رواني مستعدتر سازند. بنابراين پزشکان مصرف مواد کافئين دار را منع مي کنند. موقعي که به ماده محرک خفيفي نيازمنديم، خوردن چاي سبز بسيار مفيد است و داراي ماده کافئين مانندي به اسم تئوفيليم است. همچنين ماده اي دارد که بر اساس برخي مطالعات ممکن است ميزان کلسترول خون را کاهش دهد و اثرات ضد سرطاني هم داشته باشد.

8- به فکر بيکاري و استراحت خود هم باشيد:
 

يکي از عوامل عمده تشويش، داشتن برنامه سنگين و فشرده کاري است. براي مقابله با اين عامل به وجود آورنده فشار رواني، مي توانيد برنامه اي براي خود بچينيد که از آن ايمن بمانيد. هر روز به مدت نيم ساعت دست از کار بکشيد. شما قادر به مهار همه چيز نيستيد وليکن مي توانيد برنامه کاري تان را به نحوي تنظيم کنيد که زمان فراغت و استراحتي هم براي تان باقي بماند.

9- عبادت کنيد:
 

افراد وقت بسيار زيادي را صرف ناراحتي از رخدادهاي تلخ و ناگوار گذشته يا نگراني از آينده مي کنند. رمز کاهش فشار رواني اين است که ياد بگيريم از نظر احساسي و عاطفي چگونه در زمان حال زندگي کنيم.

10- تمرينات آرام بخشي (ريلکسيشين) انجام دهيد:
 

اين تمرينات مي تواند در کل عضلات يا در برخي از آنها صورت گيرد. افرادي که ساعات زيادي از روز را پشت ميز مي گذرانند، اين تمرينات آرام بخشي براي آنها مفيد به نظر مي رسد. روزي 15 الي 20 دقيقه را صرف انجام تمرينات سفت و شل نمودن عضلات بدن خود کنيد. اين عمل را بهتر است از قسمت هاي پايين بدن يعني از نوک انگشتان پا شروع کرده و کم کم بالا بياييد تا به قسمت هاي سر و گردن برسيد.
منبع: نشريه راه موفقيت شماره 19