سفره رنگين صبحانه

مي دانيد چرا متخصصان تغذيه بر خوردن صبحانه تأکيد مي کنند؟ از مهم ترين دلايلي که اين تأکيد را پررنگ جلوه داده، مطالعاتي است که نشان مي دهد صبحانه موجب افزايش توانايي حل مسأله، تمرکز بيشتر و داشتن تفکري خلاق در فرد مي شود. به علاوه، از آن جا که سوخت مغز گلوکز (قند)است، براي بهبود عملکرد مغز و جلوگيري از افت قند خون، بخصوص در صبح، خوردن صبحانه يک عادت کارآمد تلقي مي شود و نهايتاً اين که، ديده شده بچه هايي که هر روز صبحانه خورده به مدرسه مي روند، به موقع سرکلاس حاضر مي شوند و منظم ترند. اما اگر بخواهيم اين عادت را براي هميشه عملي کنيم، چه غذاهايي مي توانند سفره ي صبحانه ي ما را رنگين تر کنند؟

انواع نان
 

البته نان از نوع سبوس دار؛ مثلا نان سنگک در ميان نان هاي سنتي و نان هاي تيره در ميان نان هاي حجيم امروزي. اين ماده ي غذايي جزو اصلي صبحانه است که با تأمين کربوهيدرات روزانه، تا حدودي انرژي مورد نيازتان را تأمين خواهد کرد. البته نبايد بيشتر از پنج برش (هر برش، يک کف دست)مصرف شود.

شير
 

يکي از مهم ترين نوشيدني هاي مغذي براي اين وعده ي صبحگاهي شير است که پيشنهاد مي کنيم کم چرب آن را تناول کنيد.

عسل
 

اين ماده ي غذايي در خانواده ي قندها جاي مي گيرد. اما اگر از نوع مرغوب اش باشد به غير از انرژي، ارزش تغذيه يي ديگري نيز دارد. پس مي توان آن را بر مربا ارجحيت داد. فقط فراموش نکنيد که هر يک قاشق مرباخوري اش به اندازه ي دو حبه قند کالري دارد و نبايد در خوردن آن زياده روي کرد.

پنير کم چرب
 

يکي از اجزاي پرپروتئين اين وعده، پنير است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصيه مي شود. شما مي توانيد قبل از مصرف، آن را با ماده ي غذايي ديگري مانند کنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم دار کنيد.

گردو
 

يکي از اجزاي مفيد صبحانه گردوست. اين مغز که سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 بوده، خوردنش حتي براي افرادي که کلسترول بالايي دارند نيز نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را در اين وعده از ياد نبريد. يادتان باشد که در پنير ماده يي به نام«تيرامين» وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کندي ذهن مي شود. البته اين ماده توسط يک نوع آنزيم موجود در بدن انسان مي تواند تجزيه شود. ولي اين آنزيم تا حد مشخصي فعال است. براي فعاليت بيشتر اين آنزيم بايد ميزان مس را در بدن افزايش داد و اين کار با خوردن گردو که حاوي مقداري مس است، انجام مي شود.

مربا
 

از اجزاي مملو از قند ساده ي ميز صبحانه، مرباست که هر قاشق مرباخوري اش يک واحد قند محاسبه مي شود. در کل، بهتر است که قندهاي ساده را براي اين وعده انتخاب نکنيد، زيرا به دنبال افزايش قند خون، افت آن و بروز گرسنگي حتمي خواهد بود.

کره
 

يکي ديگر از اجزاي پرکالري صبحانه کره است که اسيدهاي چرب موجود در آن از انواع اشباع هستند. از آن جا که مي تواند کلسترول خون را افزايش دهد، بهتر است افرادي که محدوديت مصرف چربي دارند، از اين ماده ي غذايي صرف نظر کنند.

تخم مرغ
 

يکي ديگر از اجزاي پروتئيني صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلي، نيمرو يا حتي املت ميل مي کنند. لازم است همين جا يادآور شويم که نوع آب پز آن براي کساني که محدوديت دريافت انرژي دارند، توصيه مي شود. بهتر است از نوع عسلي آن صرف نظر شود، زيرا امکان آلودگي به ميکروب«سالمونلا»در آن بالاست. نوع نيمروي آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نيز به دليل مخلوط شدن با سبزيجات گزينه ديگري براي کم وزن ها به حساب مي آيد.

عدسي کم نمک
 

اين منبع پروتئين گياهي يکي از گزينه هاي تنظيم کننده ي قند خون در صبحانه به حساب مي آيد که برخي آن را با سيب زميني و کره ميل مي کنند. يادتان باشد که يک کاسه عدسي جايگزين مناسبي براي پنير يا تخم مرغ محسوب مي شود.

ميوه و سبزي
 

ميوه هاي تازه مثل سيب و پرتقال به دليل فيبر و ويتامينc که دارند پيشنهاد مي شود که در اين وعده قرار گيرند، آب پرتقال به همراه تخم مرغ يا عدسي افزايش دهنده ي جذب آهن نيز هست. گوجه فرنگي و چند برش هويج پخته نيز تأمين کننده ي بتاکاروتن و افزايش دهنده ي جذب املاحي مثل آهن هستند.

کره بادام زميني
 

يکي ديگر از اجزاي پروتئين دار، اما چرب ميز صبحانه کره ي بادام زميني است که نمي توان در خوردنش زياده روي کرد. فراموش نکنيد که يک قاشق غذاخوري آن يک واحد است. و معادل45کيلوکالري انرژي دارد.

نکته طلايي
 

بايد يک پنجم انرژي دريافتي روزانه از صبحانه باشد مثلا اگر يک خانم بالغ به 1800کيلوکالري انرژي نيازمند است، بايد350کيلوکالري وآقايي که به 2500کيلوکالري انرژي نياز دارد،650کيلوکالري از انرژي دريافتي اش از صبحانه باشد. در ضمن بهتر است يک وعده صبحانه تان از چند گروه غذايي منبع پروتئين و کربوهيدرات هم از نوع ساده و هم از نوع پيچيده تشکيل شود. يادتان نرود که شير، پنير، تخم مرغ، عدسي و حتي مغز دانه ها از خانواده ي پروتئين هستند و نان و غلات، ميوه و سبزيجات و عسل و مربا از تأمين کننده هاي کربوهيدرات هاي پيچيده و ساده به حساب مي آيند. البته بايد قندهاي ساده و چربي ها در حد محدود دريافت شده و از مصرف سوسيس و کالباس صرف نظر شود.
منبع: نشريه 7 روز زندگي شماره 104