كلسيم ورزش سلامتِی

براي داشتن استخوانهاي قوي بايد كليسم و ويتامين دي كافي در بدن وجود داشته باشد. به غير از اين، مواد فوق را براي سلامت قلب، ماهيچه ها، اعصاب و براي اين كه خونريزي از زخمهايمان بند بيايد نياز داريد، البته ما روزانه مقداري از كليسم بدنمان را از راه مواد دفعي بدن، پوسته هايي كه به طور طبيعي از پوستمان مي ريزد، ناخنها و موهايمان، از دست مي دهيم. بنابراين مخصوصا براي جلوگيري از پوكي استخوان بايد در مواد غذايي كه مصرف مي كنيم، كليسم كافي وجود داشته باشد (پروتئين، منيزيوم، روي، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند)

ميزان كليسم مورد نياز افراد

از 11 تا 24 سالگي 1200-500 ميلي گرم
از 25 تا 49 سالگي (شامل زنان غيريائسه 1000 ميلي گرم)
از 50 تا 64 سالگي (شامل زنان يائسه 1500- 1000 ميلي گرم)
در بعد از 65 سالگي 1500 ميلي گرم
زنان باردار يا شيرده 1500-1200 ميلي گرم
بهترين راه به دست آوردن كليسم، خوردن غذاهاي پركليسم است مانند:
لبنيات: شير، پنير و ماست (انواع كم چربي را انتخاب كنيد و نگران نباشيد كه كليسم كمتري را به دست مي آوريد، زيرا كليسم اين غذاها همراه چربي آنها نيست). اگر نمي توانيد شير را تحمل كنيد، ماست و پنير جايگزينهاي خوبي هستند.
ماهيهاي نرم استخوان: نظير ماهي آزاد، ساردين، كيلكا، سبزي هاي تازه، خشكبار، حبوبات و سويا.
بدانيد كه اگر كسي در نيمه اول زندگي، كليسم، خوب مصرف نكند، به سختي مي تواند آنرا در نيمه دوم زندگي جبران نمايد.
اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه كنيم لازم است بگوييم:

10 تا 20 سالگي

بانك استخوانتان را با ذخيره كليسم سرشار كنيد. به نظر مي رسد استخوانهاي نوجوانان براي جذب كليسم ساخته شده است. استخوانهاي نوجوانها براي آن است كه كليسم را جذب كنند و از آن استفاده كنند. در استخوانها ابتدا داربستهايي از پروتئين به طور ميكروسكوپي ساخته مي شود و بعد اين داربستها به وسيله كليسم، پر و انباشته مي شود. بدين ترتيب استخوانهاي متراكم ما ساخته مي شود. در اين سال ها براي ساختن استخوانهاي قوي به حداقل 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. سعي كنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها، (روزانه 3 ليوان) شير بنوشيد. همچنين از منابع ديگري كه كليسم دارند مثل ماست، پنير، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف كنيد. دوشيزه ها بايد بدانند كه داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوكي استخوان مهم است. اگر شما 16 ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشك مراجعه كنيد.

20 تا 35 سالگي

گرچه دراين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسيد. مهم است كه در اين سالها ورزش كنيد و دريافت كليسم كافي داشته باشيد. شما تقريبا روزانه 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. شركت در ورزشهايي كه در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي كنند شما را در ساختن استخوانهاي محكمتر كمك مي كند.

35 تا 50 سالگي

ممكن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهايتان كرده باشيد. در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار كليسم كافي (1000 ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروري است. بيشتر زنان در 55-42 سالگي يائسه مي شوند. اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد، در رابطه با پوكي استخوان نيز با پزشكتان مشورت كنيد. در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكي آن را نشان مي دهند، از پزشكتان سؤال كنيد.

بالاي 50 سال:

زناني كه وارد مرحله يائسگي شده اند، ممكن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشكتان سؤال كنيد:
آيا براي جلوگيري از پوكي استخوان و كمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه؟
چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد؟
دريافت مقدار كليسم كافي و ورزش هنوز مهم اند. شما بايد حداقل 1000 ميلي گرم كليسم دريافت كنيد. بايد سعي كنيد به اندازه كافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت كنيد. حداقل 20 دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد. بعضي افراد به داروهاي داراي كليسم نياز دارند كه دراين باره مي توانيد با پزشكتان مشورت كنيد.