ديگر فرياد نکشيد
مترجم: سحر کمالي نفر
منبع:روزنامه جام جم
منبع:روزنامه جام جم
ناراحتي و استرس بخشي از زندگي روزمره ما را تشکيل مي دهد و در بسياري از موارد موجب خشم و عصبانيت مي شود، اما اين که ما با احساس خشم چه رفتاري از خود نشان دهيم ، بسيار مهم است و مقوله اي را به نام کنترل يا مديريت خشم را تشکيل مي دهد. ما بايد بتوانيم احساس خشم خود را داشته باشيم و آن را حس کنيم. اما در عين حال مراقب واکنش هاي عملي خود نيز باشيم.زيرا هرچه بيشتر خشمگين باشيم بدن خود را نيز ضعيف تر کرده و بيشتر در معرض ابتلا به بيماري هاي گوناگون از جمله سرماخوردگي ، مشکلات قلبي ، سردرد و دردهاي مفصلي قرار خواهيم گرفت.
پس بياييدبه خاطر سلامت جسم و روح خود راههاي عملي مبارزه با عصبانيت را بياموزيم:
1-نفس عميق بکشيد.تنفس عميق اکسيژن بيشتري به خون رساند و به شما احساس آرامش مي دهد.اين تنفس بايد به گونه اي باشد که بالا و پايين رفتن سينه در دم و بازدم بخوبي آشکار باشد.در دم هوا را به داخل کشيده و چند ثانيه نگاه داريد، سپس آن را بيرون دهيد. اين کار را چند بار انجام دهيد.
2-تصويرسازي آرامش بسيار مفيد است. تحقيقاتي که بتازگي انجام شده حاکي از آن است که اين کار تاثير بسيار مثبتي در کاهش حالت عصبانيت دارد:تصور کنيد زير دوش آب گرم ايستاده ايد و جريان آب خشم و عصبانيت شما را با خود شسته و به سمت پايين مي آورد.ابتدا چشمها را ببنديد و باچند نفس عميق خود را در حالت فوق مجسم کنيد. سپس با اين فکر که عصبانيت شسته شده و از بدنتان بيرون رفته است ، خود را در جايي سرسبز مجسم کنيد که دوست داريد. توجه به جزييات محل مانند رنگ گلهاي مختلف يا بوي باران و احساس گرمي لذتبخش اشعه خورشيد در آن زمان تاثير عميق تري خواهد داشت.
3-کف دست ها را ماساژ دهيد.ماساژ کف هر دست با استفاده از شست دست ديگر و به صورت حرکات دوراني در ايجاد آرامش در عصبانيت موثر است.
4-لبخند يک مکانيسم دوطرفه است. وقتي خوشحال هستيد مي خنديد و وقتي لبخند مي زنيد هم موجب مي شويد فشار از سلولهاي عصبي به عضلات وابسته به لبخند انتقال يابد و مرکز عصبي مغز کمي آزاد شود.اين کار را امتحان کنيد. خواهيد ديد که پس از چند بار لبخند، کمي آرام تر مي شويد.
5-از رياضي کمک بگيريد. وخامت اوضاع را در نظر بگيريد و به آن نمره بدهيد. اين نمره ها بين 1تا 10باشند. به طوري که 10شديدترين و بدترين وضع ممکن را نشان دهد. وقتي درست فکر کنيد، خواهيد ديد در اکثر مواردي که منجر به عصبانيت ما مي شود حداکثر مي توان نمره 2تا 5داد.خود اين مساله باعث مي شود شما فکر کنيد که ممکن بود شرايط خيلي بدتر از اين باشد و مقداري آرام شويد.
6-دندان ها را روي هم قرار ندهيد.استرس اصولا در نقطه اي خاص از بدن مستقر مي شود که دندان ها يکي از اين نقاط است.وقتي عصباني هستيد، سعي کنيد دندان ها را روي هم نگذاريد. حتي براي اطمينان از اين مورد مي توانيد فک پايين را با دست نگاه داريد و چند نفس عميق بکشيد. اگر چند دقيقه دندان ها را روي هم نگذاريد، آرام تر خواهيد شد.
7-يک عبارت مثبت را تکرار کنيد. يک جمله يا عبارت کوتاه ، مشخص و مثبت را به ذهن بسپاريد تا در مواقع خشم و عصبانيت از آن استفاده نماييد. اين يک روش مناسب براي سکوت و قوت قلب دادن به خود است.براي مثال دفعه آينده که داشتيد عصباني مي شديد 10بار به خود بگوييد «من آرام هستم و مي توانم از پس اين مشکل برآيم.»
8-به جنگ مشکل برويد.بسياري افراد در رويارويي با مشکلات به خود مي گويند: «من چه کرده ام که مستحق اين بدبختي شده ام.» اين عبارت نخستين گام به سوي شکست است ؛ زيرا شما با اين فکر خود را قرباني اتفاق يا برخورد ناراحت کننده کرده ايد.به جاي اين گونه فکر کردن و احساس عصبانيت بيشتر يا نااميدي ، به جنگ مشکلات برويد. وقتي اتفاقي مي افتد، فکر کنيد که چه راهي براي از بين بردن يا حداقل قابل تحمل کردن و تخفيف آن وجود دارد.
9-همه موارد را نمي توان تغيير داد. يکي از استادان دانشگاه مي گويد: «يک برگ کاغذ برداريد و آن را به 2قسمت تقسيم کنيد.در طرف چپ موارد مشکل سازي که قابل تغيير هستند را فهرست وار بنويسيد و در طرف راست مواردي که نمي توانيد تغيير دهيد. حالا تکليف شما روشن است. آنهايي را که مي توانيد، تغيير دهيد و با آنهايي که نمي توانيد، کاري نداشته باشيد جز پذيرش آنها. پس ديگر جايي براي عصبانيت نمي ماند.»
10-به مشکلات زمان بدهيد. گاهي اوقات برخي مسائل نياز به واکنش آني دارند. اما به برخي ديگر مي توان زمان داد.تمرين کنيد تا فقط در زمان مناسبي که خود در نظر گرفته ايد به چاره انديشي به مشکلات بپردازيد نه اين که وقت خود را به مرور اتفاق ناراحت کننده بگذرانيد؛ چون در اين صورت شما در کنترل خود مشکل داريد و مغزتان نيز براي راه حل يابي خسته مي شود.
11-خوراکي بخوريد. مشخص شده که غذاهاي سرشار از هيدرات کربن موجب افزايش ترشح سروتونين شده و احساس خوبي ايجاد مي کنند.مي توانيد در چنين مواردي از خوراکي هايي مانند بيسکويت يا چوب شور استفاده کنيد، اما مراقب باشيد که در اين امر افراط نکنيد تا چاقي نيز به مشکلاتتان افزوده نشود.
12-فکر خود را از موضوع منحرف کنيد.فکر انسان در آن واحد روي يک موضوع متمرکز مي شود. پس سعي کنيد به هر چيزي غير از موضوع ناراحت کننده اي که پيش آمده توجه کنيد.براي مثال اگر در آن زمان يک مداد در دست داريد به اندازه ، رنگ ، وزن ، شکل و حتي نوک آن دقت کنيد تا فکرتان براي چند لحظه آزاد شود و زماني که دوباره به مشکل فکر کنيد، ديگر به اندازه دفعه اول عصباني نخواهيد شد.
13-به موسيقي گوش کنيد. موسيقي با تاثير بر سرعت ضربان قلب بر وضع روحي افراد نيز تاثير بسياري دارد. پس گوش کردن به يک موسيقي آرام مي تواند روح شما را نيز آرام کند.
14-دعا کنيد. از آنجا که قدرت پروردگار مي تواند هر چيزي را تغيير دهد، هنگام عصبانيت با ذکر خدا خود را تسليم امر او کرده و از او مدد بخواهيد. افرادي که همواره به ياد خدا هستند، آرام تر و سالم ترند.
پس بياييدبه خاطر سلامت جسم و روح خود راههاي عملي مبارزه با عصبانيت را بياموزيم:
1-نفس عميق بکشيد.تنفس عميق اکسيژن بيشتري به خون رساند و به شما احساس آرامش مي دهد.اين تنفس بايد به گونه اي باشد که بالا و پايين رفتن سينه در دم و بازدم بخوبي آشکار باشد.در دم هوا را به داخل کشيده و چند ثانيه نگاه داريد، سپس آن را بيرون دهيد. اين کار را چند بار انجام دهيد.
2-تصويرسازي آرامش بسيار مفيد است. تحقيقاتي که بتازگي انجام شده حاکي از آن است که اين کار تاثير بسيار مثبتي در کاهش حالت عصبانيت دارد:تصور کنيد زير دوش آب گرم ايستاده ايد و جريان آب خشم و عصبانيت شما را با خود شسته و به سمت پايين مي آورد.ابتدا چشمها را ببنديد و باچند نفس عميق خود را در حالت فوق مجسم کنيد. سپس با اين فکر که عصبانيت شسته شده و از بدنتان بيرون رفته است ، خود را در جايي سرسبز مجسم کنيد که دوست داريد. توجه به جزييات محل مانند رنگ گلهاي مختلف يا بوي باران و احساس گرمي لذتبخش اشعه خورشيد در آن زمان تاثير عميق تري خواهد داشت.
3-کف دست ها را ماساژ دهيد.ماساژ کف هر دست با استفاده از شست دست ديگر و به صورت حرکات دوراني در ايجاد آرامش در عصبانيت موثر است.
4-لبخند يک مکانيسم دوطرفه است. وقتي خوشحال هستيد مي خنديد و وقتي لبخند مي زنيد هم موجب مي شويد فشار از سلولهاي عصبي به عضلات وابسته به لبخند انتقال يابد و مرکز عصبي مغز کمي آزاد شود.اين کار را امتحان کنيد. خواهيد ديد که پس از چند بار لبخند، کمي آرام تر مي شويد.
5-از رياضي کمک بگيريد. وخامت اوضاع را در نظر بگيريد و به آن نمره بدهيد. اين نمره ها بين 1تا 10باشند. به طوري که 10شديدترين و بدترين وضع ممکن را نشان دهد. وقتي درست فکر کنيد، خواهيد ديد در اکثر مواردي که منجر به عصبانيت ما مي شود حداکثر مي توان نمره 2تا 5داد.خود اين مساله باعث مي شود شما فکر کنيد که ممکن بود شرايط خيلي بدتر از اين باشد و مقداري آرام شويد.
6-دندان ها را روي هم قرار ندهيد.استرس اصولا در نقطه اي خاص از بدن مستقر مي شود که دندان ها يکي از اين نقاط است.وقتي عصباني هستيد، سعي کنيد دندان ها را روي هم نگذاريد. حتي براي اطمينان از اين مورد مي توانيد فک پايين را با دست نگاه داريد و چند نفس عميق بکشيد. اگر چند دقيقه دندان ها را روي هم نگذاريد، آرام تر خواهيد شد.
7-يک عبارت مثبت را تکرار کنيد. يک جمله يا عبارت کوتاه ، مشخص و مثبت را به ذهن بسپاريد تا در مواقع خشم و عصبانيت از آن استفاده نماييد. اين يک روش مناسب براي سکوت و قوت قلب دادن به خود است.براي مثال دفعه آينده که داشتيد عصباني مي شديد 10بار به خود بگوييد «من آرام هستم و مي توانم از پس اين مشکل برآيم.»
8-به جنگ مشکل برويد.بسياري افراد در رويارويي با مشکلات به خود مي گويند: «من چه کرده ام که مستحق اين بدبختي شده ام.» اين عبارت نخستين گام به سوي شکست است ؛ زيرا شما با اين فکر خود را قرباني اتفاق يا برخورد ناراحت کننده کرده ايد.به جاي اين گونه فکر کردن و احساس عصبانيت بيشتر يا نااميدي ، به جنگ مشکلات برويد. وقتي اتفاقي مي افتد، فکر کنيد که چه راهي براي از بين بردن يا حداقل قابل تحمل کردن و تخفيف آن وجود دارد.
9-همه موارد را نمي توان تغيير داد. يکي از استادان دانشگاه مي گويد: «يک برگ کاغذ برداريد و آن را به 2قسمت تقسيم کنيد.در طرف چپ موارد مشکل سازي که قابل تغيير هستند را فهرست وار بنويسيد و در طرف راست مواردي که نمي توانيد تغيير دهيد. حالا تکليف شما روشن است. آنهايي را که مي توانيد، تغيير دهيد و با آنهايي که نمي توانيد، کاري نداشته باشيد جز پذيرش آنها. پس ديگر جايي براي عصبانيت نمي ماند.»
10-به مشکلات زمان بدهيد. گاهي اوقات برخي مسائل نياز به واکنش آني دارند. اما به برخي ديگر مي توان زمان داد.تمرين کنيد تا فقط در زمان مناسبي که خود در نظر گرفته ايد به چاره انديشي به مشکلات بپردازيد نه اين که وقت خود را به مرور اتفاق ناراحت کننده بگذرانيد؛ چون در اين صورت شما در کنترل خود مشکل داريد و مغزتان نيز براي راه حل يابي خسته مي شود.
11-خوراکي بخوريد. مشخص شده که غذاهاي سرشار از هيدرات کربن موجب افزايش ترشح سروتونين شده و احساس خوبي ايجاد مي کنند.مي توانيد در چنين مواردي از خوراکي هايي مانند بيسکويت يا چوب شور استفاده کنيد، اما مراقب باشيد که در اين امر افراط نکنيد تا چاقي نيز به مشکلاتتان افزوده نشود.
12-فکر خود را از موضوع منحرف کنيد.فکر انسان در آن واحد روي يک موضوع متمرکز مي شود. پس سعي کنيد به هر چيزي غير از موضوع ناراحت کننده اي که پيش آمده توجه کنيد.براي مثال اگر در آن زمان يک مداد در دست داريد به اندازه ، رنگ ، وزن ، شکل و حتي نوک آن دقت کنيد تا فکرتان براي چند لحظه آزاد شود و زماني که دوباره به مشکل فکر کنيد، ديگر به اندازه دفعه اول عصباني نخواهيد شد.
13-به موسيقي گوش کنيد. موسيقي با تاثير بر سرعت ضربان قلب بر وضع روحي افراد نيز تاثير بسياري دارد. پس گوش کردن به يک موسيقي آرام مي تواند روح شما را نيز آرام کند.
14-دعا کنيد. از آنجا که قدرت پروردگار مي تواند هر چيزي را تغيير دهد، هنگام عصبانيت با ذکر خدا خود را تسليم امر او کرده و از او مدد بخواهيد. افرادي که همواره به ياد خدا هستند، آرام تر و سالم ترند.
