خوب بخوريد، خوب زندگى كنيد
نويسنده:بهاره مهرنژاد
افزايش سن همواره به دنبال خود تغييراتى را در بدن به همراه مى آورد. يكى از اين تغييرات هورمونى كه در زنان به علت نارسايى تخمدان ها بعد از ۴۵ سالگى اتفاق مى افتد، يائسگى است كه تحت عوامل مختلفى از جمله وراثت قرار دارد.
خانم هاى سيگارى و افرادى كه تحت عمل جراحى خارج گردن رحم قرار گرفته اند، زودتر از سايرين يائسه مى شوند. شايع ترين شكايت دوران يائسگى گرگرفتگى است كه گاهى قبل از توقف كامل سيكل هاى ماهانه شروع مى شود. گرگرفتگى با احساس گرماى شديد به خصوص در سر و صورت، عرق ريزش و تپش قلب و عدم تحمل گرما همراه است و گاهى شب ها مانع استراحت فرد مى شود.بى خوابى، خستگى زودرس و تغييرات خلق و خوى از ديگر عوارض يائسگى به شمار مى رود.براى جلوگيرى از عوارض فوق كه فرد را در ادامه زندگى دچار مشكل مى كند، بهتر كردن كيفيت زندگى به ويژه رژيم غذايى بسيار موثر است. ما در اين مقاله روش هاى تغذيه اى را به شما پيشنهاد مى كنيم تا سال هاى يائسگى را در وضعيتى مطلوب تر از گذشته سپرى كنيد.
۱- به تعداد وعده هاى غذايى خود بيفزاييد. با افزايش تعداد وعده هاى غذايى و كاهش حجم آنها در هر وعده كالرى بيشترى سوزانده مى شود و مى توانيد وزن خود را در تعادل نگه داريد. از خوردن شام مفصل و پرحجم خوددارى كنيد زيرا در اين صورت بدن تمام كالرى به دست آمده را به صورت چربى ذخيره مى كند. چربى و دسر را در وعده شام محدود كنيد. حجم شام بايد كم و بهتر است شامل سوپ يا سالاد باشد. ضمناً از خوردن صبحانه نيز غافل نشويد.
۲- مصرف غذا هاى پرچرب، شيرين و آماده را به حداقل برسانيد.در دوران يائسگى بايستى مصرف تمامى مواد غذايى نظير شيرينى جات، بستنى، پودينگ و نوشابه هاى گاز دار را كه موجب اضافه وزن مى شوند محدود كرد. اگر مصرف مواد حاوى قند زياد باشد، قند خون ناگهان بالا رفته و با ترشح مقدار زيادى هورمون انسولين تبديل كالرى به چربى را سرعت مى بخشد.
۳- به ميزان كلسيم روزانه خود بيفزايد.با افزايش سن در خانم ها مصرف كلسيم ضرورت بيشترى پيدا مى كند. خانم ها در اين دوران بايستى ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ ميلى گرم كلسيم لازم را از مواد غذايى نظير شير و لبنيات و سبزيجات برگ سبز فراهم كنند. مصرف مواد غذايى فوق تراكم استخوان را افزايش داده و در جلوگيرى از پوكى استخوان كه شايع ترين علت شكستگى استخوان در اين سن است، نقش مهمى ايفا مى كند.
۴- به ميوه ها و سبزيجات و حبوبات بيش از گذشته اهميت دهيد.اين مواد علاوه بر داشتن فيبر، ويتامين و املاح معدنى داراى مقادير زيادى فيتواستروژن هستند كه يك ماده گياهى شبه استروژن بوده و به عنوان يك استروژن ضعيف در بدن باعث كاهش بروز عوارض اين دوران مى شود. مصرف انواع آلو، توت فرنگى، سيب، گوجه فرنگى، گلابى، انگور، گريپ فروت، پرتقال، انواع كلم، هويج، كاهو، شلغم، پياز، سيب زمينى و فلفل دلمه كه حاوى فيتواستروژن هستند، در اين دوران بسيار توصيه مى شود.حبوبات نيز به دليل دارا بودن كلسيم، پروتئين و اسيد فوليك و ويتامين B6 بسيار مفيد بوده و در تقويت استخوان ها موثر است.۵- مصرف آب ميوه ها را از ياد نبريد. سعى كنيد در اين دوران به جاى مصرف قهوه و نوشابه گاز دار از آب ميوه به ويژه آب مركبات، آب هويج و آب انگور استفاده كنيد. نوشيدن حداقل ۸ ليوان آب در روز را فراموش نكنيد.۶- تا مى توانيد سويا مصرف كنيد.
سويا باعث تسكين گرگرفتگى مى شود. همچنين با كاهش كلسترول بد خون از قلب و عروق محافظت مى كند.
علاوه بر موارد تغذيه اى فوق براى دورى از هرگونه خطر در اين دوران در صورت استعمال سيگار آن را قطع نماييد و بيش از گذشته به فعاليت هاى بدنى خود اهميت دهيد. ورزش بايد ركن اساسى زندگى شما به ويژه در اين دوران باشد.
هفته اى ۴ الى ۵ بار به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقيقه نرمش كنيد، بدويد و پياده روى تند انجام دهيد تا از چاقى و بيمارى هاى مربوط به آن در امان باشيد.
خانم هاى سيگارى و افرادى كه تحت عمل جراحى خارج گردن رحم قرار گرفته اند، زودتر از سايرين يائسه مى شوند. شايع ترين شكايت دوران يائسگى گرگرفتگى است كه گاهى قبل از توقف كامل سيكل هاى ماهانه شروع مى شود. گرگرفتگى با احساس گرماى شديد به خصوص در سر و صورت، عرق ريزش و تپش قلب و عدم تحمل گرما همراه است و گاهى شب ها مانع استراحت فرد مى شود.بى خوابى، خستگى زودرس و تغييرات خلق و خوى از ديگر عوارض يائسگى به شمار مى رود.براى جلوگيرى از عوارض فوق كه فرد را در ادامه زندگى دچار مشكل مى كند، بهتر كردن كيفيت زندگى به ويژه رژيم غذايى بسيار موثر است. ما در اين مقاله روش هاى تغذيه اى را به شما پيشنهاد مى كنيم تا سال هاى يائسگى را در وضعيتى مطلوب تر از گذشته سپرى كنيد.
۱- به تعداد وعده هاى غذايى خود بيفزاييد. با افزايش تعداد وعده هاى غذايى و كاهش حجم آنها در هر وعده كالرى بيشترى سوزانده مى شود و مى توانيد وزن خود را در تعادل نگه داريد. از خوردن شام مفصل و پرحجم خوددارى كنيد زيرا در اين صورت بدن تمام كالرى به دست آمده را به صورت چربى ذخيره مى كند. چربى و دسر را در وعده شام محدود كنيد. حجم شام بايد كم و بهتر است شامل سوپ يا سالاد باشد. ضمناً از خوردن صبحانه نيز غافل نشويد.
۲- مصرف غذا هاى پرچرب، شيرين و آماده را به حداقل برسانيد.در دوران يائسگى بايستى مصرف تمامى مواد غذايى نظير شيرينى جات، بستنى، پودينگ و نوشابه هاى گاز دار را كه موجب اضافه وزن مى شوند محدود كرد. اگر مصرف مواد حاوى قند زياد باشد، قند خون ناگهان بالا رفته و با ترشح مقدار زيادى هورمون انسولين تبديل كالرى به چربى را سرعت مى بخشد.
۳- به ميزان كلسيم روزانه خود بيفزايد.با افزايش سن در خانم ها مصرف كلسيم ضرورت بيشترى پيدا مى كند. خانم ها در اين دوران بايستى ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ ميلى گرم كلسيم لازم را از مواد غذايى نظير شير و لبنيات و سبزيجات برگ سبز فراهم كنند. مصرف مواد غذايى فوق تراكم استخوان را افزايش داده و در جلوگيرى از پوكى استخوان كه شايع ترين علت شكستگى استخوان در اين سن است، نقش مهمى ايفا مى كند.
۴- به ميوه ها و سبزيجات و حبوبات بيش از گذشته اهميت دهيد.اين مواد علاوه بر داشتن فيبر، ويتامين و املاح معدنى داراى مقادير زيادى فيتواستروژن هستند كه يك ماده گياهى شبه استروژن بوده و به عنوان يك استروژن ضعيف در بدن باعث كاهش بروز عوارض اين دوران مى شود. مصرف انواع آلو، توت فرنگى، سيب، گوجه فرنگى، گلابى، انگور، گريپ فروت، پرتقال، انواع كلم، هويج، كاهو، شلغم، پياز، سيب زمينى و فلفل دلمه كه حاوى فيتواستروژن هستند، در اين دوران بسيار توصيه مى شود.حبوبات نيز به دليل دارا بودن كلسيم، پروتئين و اسيد فوليك و ويتامين B6 بسيار مفيد بوده و در تقويت استخوان ها موثر است.۵- مصرف آب ميوه ها را از ياد نبريد. سعى كنيد در اين دوران به جاى مصرف قهوه و نوشابه گاز دار از آب ميوه به ويژه آب مركبات، آب هويج و آب انگور استفاده كنيد. نوشيدن حداقل ۸ ليوان آب در روز را فراموش نكنيد.۶- تا مى توانيد سويا مصرف كنيد.
سويا باعث تسكين گرگرفتگى مى شود. همچنين با كاهش كلسترول بد خون از قلب و عروق محافظت مى كند.
علاوه بر موارد تغذيه اى فوق براى دورى از هرگونه خطر در اين دوران در صورت استعمال سيگار آن را قطع نماييد و بيش از گذشته به فعاليت هاى بدنى خود اهميت دهيد. ورزش بايد ركن اساسى زندگى شما به ويژه در اين دوران باشد.
هفته اى ۴ الى ۵ بار به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقيقه نرمش كنيد، بدويد و پياده روى تند انجام دهيد تا از چاقى و بيمارى هاى مربوط به آن در امان باشيد.
