تغذیه در دوران بارداری

دوره بارداری

دوره طبیعی بارداری در انسان از اولین روز آخرین قاعدگی حدود 40 هفته طول می کشد. افزایش وزن به میزان 11 تا 13 کیلوگرم در طول بارداری برای زنانی که دارای وزن طبیعی بوده‌اند، مناسب است. این افزایش وزن شامل وزن جنین، نسوج وابسته به جنین از جمله جفت، رحم بزرگ شده و مایع درون کیسه آب، به اضافه افزایش وزن نسوج بدن مادر است. تغذیه قبل از بارداری، حین بارداری و پس از آن برای مادر و جنین مهم است. آگاهی مادر و شناخت او در مورد تغذیه درست و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری، سلامت جنین و خود او را تأمین می‌کند. زن باردار برای تأمین رشد جنین و همینطور نیازهای تغذیه‌ای خود به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. هر نوع کمبود تغذیه‌ای می‌تواند اثرات جبران ناپذیری در سلامت جنین و مادر بگذارد. جنین دارای رشد بسیار سریعی است به‌طوری که معمولاً وزن او از 8 هفتگی تا هفته چهلم از یک گرم به 3200 گرم می‌رسد. بنابر این برای تأمین این رشد احتیاج به انواع مواد مغذی وجود داردکه بایستی از طریق تغذیه صحیح مادر به او برسد. سوء تغذیه طولانی زنان در پیش از بارداری و همچنین در دوران بارداری می‌تواند باعث سوء تغذیه جنین شود. به‌طوری که وزن نوزاد در هنگام تولد ممکن است از حد طبیعی کمتر باشد. بنابر این زن سالمی که قبل از بارداری و در دوران بارداری تغذیه خوبی داشته باشد، بهترین شانس را برای داشتن یک بارداری بدون عوارض دارد. داشتن نوزادی سالم و با وزن مناسب از مزایای دیگر تغذیه خوب در دوران بارداری است. در طول بارداری، باید به زن باردار آموزش تغذیه و مشاوره فردی داده شود. همچنین باید فعالیت‌های بدنی او ارزیابی شود و برای داشتن مقدار و برنامه مناسب فعالیت و ورزش تشویق شود.

تأمین نیازهای تغذیه‌ای در این دوران

به‌طور کلی میزان توصیه شده غذایی در طول مدت بارداری افزایش می‌یابد.
آب: آب برای فعالیت درست روده و جایگزینی مایع از دست رفته در اثر استفراغ، مهم است. به‌طور کلی یک زن باردار می‌بایست روزانه 8-6 لیوان مایعات مصرف کند.
انرژی: به دلیل آنکه بیشترین افزایش وزن جنین در طی سه ماهه دوم و سوم بارداری روی می‌دهد، زنان نیز در این ماه‌ها نیاز بیشتری به انرژی پیدا می‌کنند.
پروتئین: نیاز به پروتئین در سه ماهه اول بارداری در مقایسه با بقیه دوران بارداری کم است. علاوه بر تکامل جنین، پروتئین اضافی برای حجم خون افزایش یافته و رشد رحم، جفت و پستان‌ها لازم است.
ویتامین‌ها: تقریباً نیاز به تمام ویتامین‌ها در طول دوران بارداری افزایش می‌یابد.
مواد معدنی: نیاز به بسیاری از مواد مغذی در طول بارداری افزایش می‌یابد. یکی از مهمترین و اصلی‌ترین آن‌ها آهن است. از میان تمام مواد معدنی، فقط مکمل آهن در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری تجویز می‌شود.

راهنمای غذای روزانه مادر باردار

گروه غذایی	مواد اصلی هریک از غذاها	میزان مصرف
شیر و فرآورده‌های آن	کلسیم، پروتئین، ویتامینB2	یک لیوان شیر = یک لیوان ماست
گوشت و تخم‌مرغ؛ (گوشت گاو، گوسفند، گوساله، بره، مرغ، ماهی و تخم مرغ)	پروتئین، آهن، ویتامین B1	2 بار در روز 60 تا 90 گرم گوشت بدون استخوان یا دو عدد تخم‌مرغ یا یک فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی و لوبیای سبز پخته یا چهار قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
سبزی‌ها و میوه‌ها	ویتامین A- ویتامین C– سبزی‌های سبز و زرد تیره که دارای ویتامین Aاست باید دست کم یک وعده در روز خورده شوند.	4 وعده یا بیشتر و هربار نصف فنجان سبزی یا یک عدد سیب متوسط موز یا پرتغال یا نصف گریپ فروت یا یک‌چهارم خربزه یا یک عدد سیب‌زمینی متوسط
نان و غلات	ویتامین B1- نیاسن- ویتامینB2- آهن- پروتئین	4 بار در روز یا بیشتر و هربار یک قطعه نان کوچک برشته یا یک فنجان برنج پخته یا یک چهارم تا یک‌سوم فنجان ماکارونی پخته یا 5 قطعه بیسکوئیت شور یا بیسکوئیت خشک

تغییرات عمومی رژیم غذایی در دوران بارداری

تهوع و استفراغ صبحگاهی غذای سرشار از مواد نشاسته‌ای و یا قندی مانند نان برشته و بیسکوئیت شور و شیرینی خشک تخفیف داد. از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب باید پرهیز کرد. به‌جای سه وعده غذا در روز بهتر است چندین وعده غذا با مقدار کم مصرف کرد. مایعات بهتر است همراه با غذا نوشیده نشود، بلکه در فاصله بین وعده‌های غذایی مصرف شود. تا حد امکان بوهای تند غذاها حذف شود. یبوست مشکل عمومی اواخر بارداری است. با مصرف بیشتر مایعات، میوه‌ها و سبزی‌های خام، غلات و نان سبوس‌دار و داشتن برنامه منظم ورزشی از یبوست جلوگیری می‌شود.

مکمل ویتامین‌های چندگانه و مواد معدنی

برای زنانی که دریافت غذایی آن‌ها ناکافی است و یا کسانی که از نظر پزشکی در معرض خطر بیشتری قرار دارند – مثل زنانی که بارداری چند قلو دارند و یا آنهایی که سیگار می کشند – مکمل مواد مغذی مثل ویتامینها و کلسیم و... تجویز می شود. مواد مغذی مورد نظر با نظر پزشک و یا هر مسئول دیگر تعیین می گردد. برای جذب مطلوب مواد مغذی توصیه می شود خانم باردار آنها را در فاصله وعده های غذایی و یا قبل از خواب مصرف کند (همراه با وعده غذایی مصرف نشود).

ویار غذایی

بعضی از خانم ها در دوران بارداری نسبت به بعضی مواد غذایی ویار پیدا می کنند. ارضای اینگونه ویارها به شرط اینکه در مصرف متعادل انواع مواد غذایی تداخل ایجاد نکند، ضرری نخواهد داشت.
بعضی از زنان باردار، بخصوص در برخی گروههای قومی و مناطق جغرافیایی، انواعی از مواد غذایی مضر مثل خاک رس و گچ و خاکستر و یخ می خورند. دلیل این ویارهای غیر معمولی مشخص نیست.

نوجوان باردار

منظور از نوجوان باردار، خانم بارداری است که سنش بین 11تا18 باشد. نوجوان باردار از نظر پزشکی، تغذیه ای و اجتماعی در مخاطره است. نوجوان باردار خود هنوز به رشد کافی نرسیده و نیاز بیشتری به مواد مغذی جهت رشد دارد.
به این نیاز وی، نیاز جنین نیز اضافه می شود. دختر جوانی که حدود 2 سال پس از قاعده شدن – یعنی زمانی که هنوز مراحل اولیه دوران بلوغ را می گذراند – باردار می شود، حتی بیش از فردی که در 17تا19 سالگی باردار می شود، در مخاطره است. اگر نوجوان در سنین 13تا19 دارای دو فرزند باشد، جزء افرادی است که در معرض خطر زیاد قرار دارد. مخاطراتی که اینگونه مادران نوجوان با آن روبه رو هستند عبارتند از:
کم خونی، تشنج، افزایش فشارخون و ورم، مسمومیت بارداری، زایمان زودرس، طولانی شدن زمان زایمان و بالاخره افزایش مرگ و میر مادر. در نوزاد چنین مادرانی نیز مخاطرات شدیداً افزایش می یابد. شانس زودتر متولد شدن، کاهش وزن هنگام تولد، مرگ و میر در ماه اول تولد در نوزادان آنها بسیار زیاد است. علاوه بر این مخاطرات و مشکلات, زن باردار نوجوان اغلب دچار مسائل جدی روانی، اجتماعی، و اقتصادی است. بدلیل عدم اطلاع از تغذیه صحیح، رژیم های نامناسبی (یا به جهت کاهش وزن و زیبایی اندام در طبقات مرفه و یا در دسترس نبودن غذای کافی در طبقات غیر مرفه) اتخاذ می شود که این خود وضع را بدتر می کند.

سایر مسائلی که بارداری پر خطر را باعث می شود

کم خونی: کم خونی ناشی از فقر آهن در بسیاری از زنان باردار دیده می شود. کم خونی به دلیل کمبود ویتامین B12 نیز ایجاد می شود. این کم خونی ها بوسیله بهبود رژیم غذایی قابل پیشگیری هستند.
مرض قند: زنان باید در اولین معاینه قبل از بارداری یا درطی بارداری، از نظر دیابت آزمایش شوند. زن مبتلا به دیابت هم می تواند بارداری موفق و نوزاد سالمی داشته باشد. نیازهای اساسی تغذیه ای زن باردار مبتلا به دیابت مانند زنان باردار غیر دیابتی است. در ابتدای بارداری که مشکل تهوع و کم خوردن غذا وجود دارد، ممکن است کاهش دریافت انسولین برای پرهیز از کاهش قند خون، لازم باشد. با گذشت زمان و افزایش تدریجی وزن مادر نیاز به انسولین افزایش می یابد.
حفظ افزایش وزن تدریجی و جلوگیری از تجمع مایعات بسیار مهم است. زمان غذا خوردن باید منظم باشد و با فعالیت بدنی و الگوی خواب تطبیق داده شود.

توصیه های تغذیه ای در دوران بارداری

در سه ماهه اول بارداری تعداد زیادی از زنان باردار به عوارض گوارشی و ناراحتی هایی از قبیل تهوع، استفراغ و کم اشتهایی دچار هستند. آنها باید صبور باشند و بدانند که این دوران زودگذر است و با کمی دقت در انتخاب مواد غذایی، به خوبی می توانند آن را پشت سر بگذارند. همچنین خالی بودن معده، یبوست و خستگیهای روحی ممکن است باعث شدت ناراحتی های ذکر شده شوند. در این شرایط استفاده از غذاهای سبک و زود هضم و کم حجم در دفعات متعدد، اغلب مفید واقع می شود.
غذاهای کم چربی (پنیر کم چربی، نان برشته، مربا)، کباب، تخم مرغ پخته، سیب زمینی و ژله را می توان در برنامه غذایی قرار داد. در این حالت از آشامیدن مایعات زیاد بهتر است خودداری شود. برای برطرف کردن یبوست می توان از غذاهای ملین مانند میوه های خشک _انجیر خشک، قیس، برگه)، کاهو، خیار و روغن زیتون همراه سالاد استفاده کرد. برای برطرف کردن تهوع، در مرحله استراحت بعد از غذا، برای مدت خیلی کوتاه و در مراحل و شرایط حادتر، خوردن چند تکه کوچک یخ یا مصرف کمی لیموترش و یا استفاده از قرص ویتامین B6 توصیه می شود. در سه ماهه دوم بارداری که جنین رشد سریعی دارد، مادر دیگر از بی اشتهایی ماههای اول رنج نمی برد و احتیاج بیشتری هم به مواد غذایی مناسب دارد. در سه ماهه آخر بارداری سرعت رشد جنین بیشتر است. در این دوران مادر باید برنامه غذایی خود را طوری ترتیب دهد که هم باعث رشد بهتر شود و هم ذخایر کافی برای دوران شیردهی فراهم شود.
مادرانی که به اندازه کافی در دوران بارداری اضافه وزن ندارند، مجازند که از مواد نشاسته ای (نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی) و چربیها بیشتر استفاده کنند تا انرژی روزانه کافی را دریافت کنند. در این دوران باید از خوردن غذاهای خیلی چرب، سرخ شده، شیرینی های خامه دار، غذاها، سبزیها و میوه های نفاخ و پرآب خودداری کرد. زیرا بدلیل فشار رحم، معده و دیگر قسمت های دستگاه گوارش نمی توانند مثل گذشته به آسانی مواد را هضم و جذب کنند. از غذاهای شور و پرنمک باید پرهیز شود، زیرا در شرایط معمولی نمک وارد خون شده و از راه کلیه ها دفع می شود اما در هنگام بارداری دفع نمک براحتی انجام نمی شود و مقداری از آن در نسوج بدن جمع می شود و آب را به طرف خود می کشد. در نتیجه بعضی از قسمت های بدن ورم می کند.
بدلیل نیاز به پروتئین اضافی باید بر مصرف شیر روزانه افزود. معمولاً مصرف 4-3 لیوان در روز توصیه می رود. تعداد زیادی از زنان باردار شیر را بخوبی تحمل نمی کنند. به این خانمها توصیه می شود ماست یا دوغ مصرف کنند. به علاوه شیر جوشیده گرم بهتر از شیر سرد تحمل می شود. به طور کلی بایستی دو سوم از پروتئین مصرفی از منبع حیوانی مثل گوشت، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و گوشت پرندگان تأمین شود.
خوردن گوشت روزی یک وعده و خوردن تخم مرغ 4-3 عدد در هفته توصیه می شود. یک سوم بقیه پروتئین را می توان از پروتئین های گیاهی موجود در حبوبات و نان تأمین کرد.
برای تأمین ویتامین های لازم در صورتیکه از رژیم غذایی خوب و مخلوط استفاده شود، نیازی به مصرف ویتامین اضافی (از طریق قرص یا شربت) نیست. بطور کلی شیر، میوه ها و سبزیجات در مقادیر کافی می توانند تمام ویتامینهای لازم را تأمین کنند. بایستی هر روز میوه سبزی تازه خورده شود، ولی دقت شود که سبزیجاتی که موجب نفخ می شوند، زنان باردار را بیش از دیگران ناراحت خواهند کرد. استفاده از سبزیجات پخته در غذا نیز توصیه می شود. سبزیجات پخته جدا از تأمین مواد معدنی و بعضی از ویتامینها، موجب جلوگیری از یبوست می شوند.
قدم زدن و استفاده از هوای آزاد و آفتاب ملایم توصیه می شود، زیرا در سلامت مادر و تأمین و ذخیره ویتامینD موثر است.
بنابراین به طور کلی مصرف غذاهای مقوی و خوب در حد متعادل، رعایت اصول بهداشت فردی، پرهیز از کار زیاد و اجتناب از فشارهای روحی، به مادر باردار در تولد نوزادی سالم و طبیعی کمک خواهند کرد.