مترجم: رزیتا ملکیزاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
مواد غذایی که دارای مقادیر بالایی کربوهیدرات باشند، انرژی فوری را تأمین میسازند. اگر ورزشکارید، نیاز دارید که مواد غذایی با انرژی بالا را وارد رژیم غذایی خود نمایید.
دو، ورزشی است بسیار استقامتی و پرتحرک که به انرژی و استقامت بسیاری نیاز دارد. طبیعتاً، فرد برای انجام این ورزش به یک رژیم غذایی مناسب و متشکل از مواد غذایی نیاز دارد که انرژی لازم را تأمین سازند. به منظور کسب انرژی، مصرف کربوهیدرات و پروتئین ضروری میباشد.
مواد غذایی افزایش دهندهی انرژی
دوندگان بایستی مواد غذایی مصرف کنند که حاوی مقادیر نسبتاً زیادی کربوهیدارت باشند، به این دلیل که به آرامی انرژی آزاد میکنند. این امر به جلوگیری از احساس گرسنگی در حین دویدن کمک میکند. هرچیزی که میخورید بایستی حدود 200 تا 300 کالری را تأمین سازد.• موز: موز در میان سایر میوهها حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات است. در عین حال، بیش از 100 کالری نیز دارد.
• حریرهی جو دوسر: هیچ چیزی نمیتواند جای حریره یا پورهی جو دوسر را از نظر ارزش غذایی آن به عنوان صبحانه بگیرد. یک حریرهی غنی شده حاوی کربوهیدرات، پروتئین و همچنین دیگر مواد معدنی (در صورت افزودن انواع توت و دیگر میوهها) است. خوردن آن با شیر کامل و یا شیر بیچربی انرژی بالایی را تأمین میسازد.
• شوکوبار غلات: خوب اگر پیش از رفتن به جلسهی دو و یا بعد از آن نمیتوانید حریرهی جو دوسر میل کنید، همیشه این امکان وجود دارد که بار یا تکههای غلات (Cereal Bars) را به عنوان یک میان وعدهی پیش از دویدن و پس از آن برگزینید. در میان گزینههای بسیاری که در اختیار دارید، بایستی آنهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات و کالری بالایی داشته و میزان قند و مواد افزودنی دیگر آنها پایین باشد.
• ماکارونی یا پاستا: ماکارونی نیز به دلیل داشتن مقادیر بالایی کربوهیدرات، غذایی با انرژی بالایی است. پاستا در هر شکلی که باشد، خواه با گوشت بدون چربی مخلوط گردد و یا مرغ، غذایی است که به آهستگی انرژی آزاد میسازد. این مادهی غذایی علاوه بر کربوهیدرات، حاوی پروتئین نیز میباشد.
• گوشت گاو بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی منبعی عالی از پروتئین و آهن به شمار میرود. خوردن یک ساندویچ گوشت گاو بدون چربی و یا استیک به تأمین آهن مورد نیاز جهت جلوگیری از خستگی در ورزشکاران کمک مینماید.
• میوه و سبزیجات: به منظور تأمین مواد معدنی، ویتامینها و مواد مغذی ضروری، تمام انواع میوه و سبزیجات بایستی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. میوه و سبزیجاتی مانند انواع توت، سیب، سیب زمینی، کلم بروکلی و غیره، تأمین کنندهی انرژی میباشند. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به داشتن بدنی سالم کمک خواهد کرد.
• نوشیدنیهای حاوی گلوکز: بدون شک، هیچ مادهی غذایی و یا نوشیدنی دیگری نمیتواند مانند نوشیدنیهای حاوی گلوکز انرژی فوری را تأمین سازند. این نوشیدنیها در اشکال و تحت نامهای تجاری مختلفی در بازار موجود میباشند. نوشیدنیهای حاوی گلوکز (بدون قند افزوده) منابعی عالی جهت جلسات پس از دویدن و یا ورزش میباشند به این دلیل که به راحتی در بدن هضم میشوند. علاوه بر نوشیدنیهای حاوی گلوکز، شِیکهای پروتئینی نیز در تأمین پروتئینهای ضروری مفید میباشند.
برخی دیگر از مواد غذایی انرژیزا
در ادامه فهرستی از مواد غذایی دیگری که دارای انرژی بالایی میباشند، آورده شده است.• سوپ عدس
• میوه و آجیلهای خشک
• غلات و حبوبات کامل
• محصولات لبنی کم چرب
• سبوس برنج
• ماست ساده
• سیب زمینی شیرین
• نان شیرینی حلقوی با کره بادام زمینی
• ماهی آزاد
• برنج
• ساردین
• شکلات تلخ
• کوینولا
• تخم مرغ
دوندگان بایستی به منظور داشتن بدنی سالم و با استقامت از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند که شامل مواد غذایی تامین کنندهی انرژی و مقادیر کافی آب به صورت روزانه باشد. مراقب خود باشید!
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبهی آموزشی داشته و جهت مشاوره و گرفتن یک برنامهی غذایی دقیق بایستی با یک پزشک مشورت نمایید.
/ج
