چگونه خواب بر روابط شما تاثیر می‌گذارد؟

آیا کم خوابی و بد خوابیدن می‌تواند روی روابط و زندگی زناشویی تاثیر بگذارد؟ البته جواب مثبت است اما دلیل این که چرا الگوهای خواب و ساعت بدن روی اخلاق و رفتار ما تاثیر گذار هستند، هنوز کاملا معلوم نشده است.
محققان در مطالعه اخیری که در دانشگاه کالیفرنیای آمریکا انجام شده است، به این نتیجه رسیدند که کمبود خواب باعث می‌شود افراد کمتر قدردان زحمات اطرافیان خود و در درجه اول همسرانشان باشند. و کم توجهی و قدرناشناسی یکی از زنگ خطرهایی است که می‌تواند زندگی زناشویی را تهدید کند. اثر قدرشناسی فقط به استحکام روابط محدود نمی‌شود. در این تحقیق همچنین ثابت شد که افراد قدرشناس به طور متوسط از دیگران شادتر هستند، زندگی سالمتری دارند و با رغبت بیشتری به اطرافیان خود کمک می‌کنند.
دکتر اِمی گوردون، متخصص روانشناسی فردی-اجتماعی دانشگاه یو سی برکلی و سرپرست تیم تحقیقاتی فوق عنوان می‌کند: "افراد معمولا خیلی راحت به زحمات و کارهای اطرافیان خود عادت می‌کنند و دیگر ارزش آنها را نمیبینند. با وجودی که همه میدانند که خواب خوب برایشان چه فوایدی دارد، متاسفانه قوانین کاری و عرف اکثر جوامع طوری تدوین نشده‌اند که به این نیاز اهمیت بدهند. حقیقت این است که نیازهای اولیه‌ای مثل خواب و خوراک از عواملی هستند که نه تنها بر روی راندمان کاری، بلکه بر روی کیفیت زندگی زناشویی نیز تاثیر بسزایی میگذارند.
سوالی که پیش می آید این است که دقیقا چه میزان کسر خواب میتواند بر روی قدرشناسی و روابط زناشویی تاثیرگذار باشد؟
در این تحقیق که بر روی 70 زوج انجام شد، گوردون پرسشنامه ای تدوین کرد تا عادات خواب آنها را به دست آورد و سپس از شرکت کنندگان در مورد احساسات مربوط به قدرشناسی سوالاتی پرسیده شد. "مثلا اینکه آیا جدیدا در همسر خود تغییراتی را مشاهده کرده‌اید؟ چند نمونه از کارهای خاصی که همسرانشان برایشان انجام میدهند و زحمت میکشند را لیست کنید. آخرین باری که همسرتان با کاری که انجام داده شما را شگفت زده کرده چه زمانی بوده است؟" نتایج بررسی این پرسشنامه‌ها نشان داد که افراد با عادات خواب بهتر، قدرشناس‌تر بوده‌ اند. در زوجینی که یکی از آنها عادات خواب خوب و دیگری عادات خواب بد داشت، تفاوت میزان قدرشناسی بسیار ملموس بود و معمولا فرد بدخواب در این رابطه رضایت کمتری از زندگی خود احساس می‌کرد. نتایج همچنین نشان میداد که افراد بدخواب، نه تنها قدرناشناس تر هستند، بلکه حس میکنند که دیگران نیز به اندازه کافی قدرشان را نمیدانند و زحماتشان دیده نمی‌شود.
درست است که زندگی کاری با خواب راحت ما میانه خوبی ندارد، اما گوردون اعتقاد دارد نتیجه تحقیقاتش میتواند به افراد کمک کند تا بتوانند زمان خود را طوری مدیریت کنند که هم بازده خوبی بدهند و هم روابط زناشویی شان مستحکم شود. همین که افراد بدانند شاید این حس که هیچکس قدرشان را نمیداند، ناشی از کم خوابی خودشان و یا همسرشان است، همین باعث میشود که وقتی در شرایطی قرار می‌گیرند که از آنها تشکر نمیشود، کمتر دلشکسته شوند. گوردون میگوید: "اگر جدیدا حس میکنید از زندگیتان راضی نیستید، به عادات خوابت خودتان و همسرتان توجه کنید. شاید بهتر باشد در لیست اولویت های زندگیتان، خواب را اضافه کنید یا با چیز دیگری جایگزینش کنید."
در ادامه راهکارهایی برای داشتن خواب بهتر و همچنین راهکارهای ساده ای برای بهبود روابط زناشویی به شما پیشنهاد میشود.

راهکارهایی برای داشتن خواب بهتر (و بیشتر).

کافئین را کم کنید: کافئین دشمن خواب است. این ماده انرژی شما را بیشتر می‌کند و مغز شما را هشیار نگه میدارد. مغز هوشیار کیفیت خواب را پایین می‌آورد و در نتیجه شما نمی‌تواند به خواب عمیق بروید و با کوچکترین تحریک بیدار میشوید. کافئین در چای، قهوه، شکلات، نوشابه مشکی و بعضی داروهای مسکن یافت می‌شود. سعی کنید تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف این غذاها خودداری کنید. همچنین افراد سیگاری هم با مصرف نکردن سیگار قبل از ساعات خواب، می‌توانند خواب بهتری داشته داشته باشند.
اتاقتان را برای خواب آماده کنید: یک اتاق تاریک و بی صدا، داشتن خواب عمیق را تضمین می‌کند. داشتن پرده های ضخیم و کشیدن آنها قبل از خواب، میتواند کمک کننده باشد. سعی کنید تا حد امکان از صداهای زمینه بکاهید. اگر دستگاهی دارید که غژ غژ میکند یا صدا میدهد، شاید بهتر باشد آن را از اتاقتان بیرون ببرید. موبایل، کامیپوتر و سایر وسایل الکترونیک را خاموش کنید. اتاقتان را زیادی گرم نکنید. بهترین دمای اتاق بین 15 تا 23 درجه سانتیگراد است. شما میتوانید سرما را با خزیدن زیر یک لحاف گرم جبران کنید. تحقیقات نشان میدهند که افراد وقتی زیر لحاف به خواب میروند، احساس امنیت بیشتری میکنند و رضایت بیشتری از خواب خود دارند.
موبایل ممنوع: طبق جدیدترین تحقیقات علمی، نور آبی یکی از عواملی است که ترشح ملاتونین -هورمون خواب- را بلوک میکند. در چشم های ما یک گیرنده نور آبی وجود دارد و به همین دلیل است که در روز احساس خواب آلودگی نمیکنیم LCD ها به میزان زیادی نور آبی دارند. تاثیر این نور وقتی بیشتر میشود که در تاریکی به LCD خیره شویم. بنابراین برخلاف تصور عموم، بازی کردن و کتاب خواندن با موبایل و تبلت نه تنها به خواب شما کمک نمیکنند، بلکه شما را بیدارتر نگه میدارند و با کاهش ترشح ملاتونین، کیفیت خوابتان را کم میکنند. در مقابل، نور قرمز یکی از عواملی است که ترشح ملاتونین را در بدن تحریک می‌کند. سعی کنید عادت بازی کردن با موبایل در رختخواب را ترک کنید. اما اگر نمیتوانید، از اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که درصد نور آبی را در موبایل و لپ‌تاپ‌تان تغییر میدهند و پس از مدتی بعد از استفاده از موبایل و لپ‌تاپ شما احساس خواب آلودگی میکنید.
مراقب خواب قیلوله باشید: بسیاری از مردم عادت دارند که ظهرها چند ساعتی بخوابند. سعی کنید میزان خواب ظهرتان را کم کنید. اگر شما در طول روز کار بدنی‌ای نمیکنید که خسته تان کند، ترجیحا سعی کنید نخوابید. هر چقدر که شما خسته تر باشید، خواب شب شما عمیقتر و بهتر خواهد بود.
وقتی بخوابید که واقعا خسته اید: اگر 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب خوابتان نمیبرد، حتما خسته نیستید و بدنتان نیازی به خواب احساس نمی‌کنید. از تخت بیرون بیایید، به یک اتاق دیگر بروید و در نور کم، کاری انجام دهید. مثلا موزیک گوش کنید یا کتاب بخوانید. هر وقت که حس کردید کمی خسته شدید، دوباره به تختتان برگردید.
به ساعت خیره نشوید: اگر خوابتان نمی‌برد، به ساعت خیره نشوید. تحقیقات نشان میدهند که خیره شدن به ساعت میتواند باعث ترشح هورمون استرس در بدن شده و خواب را مختل کنند. بنابراین ساعت را از کنارتان بردارید، از تخت بیرون بیایید و فعالیت‌های بی‌صدا مثل کتاب خواند یا موزیک گوش دادن در نور کم را امتحان کنید و بعد به تخت برگردید.
قبل از خواب آب بخورید: اگر شما نیمه شب از تشنگی بیدار میشوید، چند ساعت قبل از خواب آب بخورید، یا اینکه کنار دستتان یک ظرف آب کوچک بگذارید تا مجبور نشوید از تختتان بیرون بیایید. دقت کنید زیادی آب نخورید چون ممکن است نیمه های شب به دلیل پر شدن مثانه تان بیدار شوید. قبل از خواب حتما دستشویی بروید.

در ادامه، سه راهکار ساده برای تقویت رابطه شما با همسرتان را پیشنهاد داده ایم. با استفاده از این راهکارها، حتی اگر بدخوابی شما را بد عادت کرده است، میتوانید رابطه خودتان را استحکام ببخشید.

از همسرتان سوال کنید: یک سوال ساده، مثل "روزت چه طور بود؟" ممکن است کلیشه به نظر بیاید، اما میتواند جرقه یک مکالمه هرچند کوتاه را بین شما و همسرتان برانگیزد. سعی کنید پرسیدن این سوال را به عادت هر روزه خود تبدیل کنید و قبل از خواب مکالمه کوتاهی در مورد اتفاقات هر روز با همسرتان انجام دهید. دکتر آنجلا هیکس، روانشناس و استاد دانشگاه وستمینسر میگوید: "در یکی از تحقیقاتمان دریافتیم که زوجینی که در مورد اتفاقات هر روزه خود مکالماتی رد و بدل میکنند، روز بعد احساس بهتری دارند، شادتر هستند و روابطشان با همسرشان بهبود می یابد."
روزی یکبار از همسرتان تعریف و تشکر کنید: تعریف کردن و تشکر کردن از شریک زندگی، هر چند ساده و مختصر باشد، در دراز مدت میتواند موجب استحکام رابطه زناشویی شود. در یک تحقیق که بین 373 زوج انجام شد، متوجه شدند که زوجینی به طور مرتب که از یکدیگر تعریف میکنند، از یکدیگر تشکر میکنند و حتی کارهای کوچکی مانند گرفتن دست و یا نوازش شانه ها را انجام میدهند، به طور متوسط شادتر هستند و حس تعلق بیشتری نسبت به هم احساس میکنند." تعریف کردن و تشکر کردن از همسرتان به او نشان میدهد که شما به او توجه دارید و این میتواند یک رابطه را از رخوت بیرون بیاورد. تعریف کردن لازم نیست بزرگ باشد، همینکه به همسرتان بگویید این گل سر او را زیباتر میکند، بگویید خوشحال هستید که با دوستانش به او خوش گذشته و قیافه‌اش باز شده است، بگویید ممنونم برای آسایش من (و بچه‌ها) تلاش میکنی، بگویید امروز دلم برایت تنگ شده بود و... . همین جملات ساده به شریک زندگیتان میفهماند که شما برای تداوم زندگیتان میکوشید.
با هم بخندید: از سرکار آمده‌اید، با رئیستان بحثی داشتید و خسته‌اید؟ قابل درک است اما اگر هنوز هم یادآوری خاطره لیز خوردن روی کاشی آشپزخانه‌تان باعث میشود بخندید، از این حربه برای بهتر شدن حالتان استفاده کنید. تحقیقات اخیر نشان میدهند که زوجینی که خاطرات خنده‌‌دار خود را مرتب تعریف میکنند و با یکدیگر میخندند، رضایت بیشتری از زندگی مشترک دارند. دوریس بازانی، سرپرست این تحقیق میگوید: "وقتی زوجین به یک چیز مشترک میخندند، ناخودآگاه نظر مشترکی راجع به یک موضوع پیدا میکنند. چیزهایی هست که بین یک زوج مشترک است و لزوما همه افراد نسبت به آن درکی ندارند. مثلا اینکه چرا یکدیگر را نوع خاصی صدا میکنند، چرا با گفتن یک اسم خاص هر دو ناگهان میخندند، چرا خراش دیوار گوشه آشپزخانه برایشان مهم است و... این چیزهای مشترک که فقط یک زوج آنها را درک میکنند، رابطه ها را استحکام میبخشد. یادآوری این موارد نیز میتواند تاثیر بسزایی در بهبود حال روحی هر دو زوج بگذارد."