مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
آیا اغلب احساس خستگی و یا بی‌حالی و رخوت می‌کنید؟ این امر ممکن است به دلیل کمبود ویتامین باشد. از طریق این مقاله بهترین ویتامین‌های موجود برای خانمها را به شما معرفی خواهیم کرد. این مقاله را خوانده تا از مزایای ویتامین‌های مختلف برای زنان در گروه‌های سنی مختلف و اثرات کمبود ویتامین اطلاع یابید ...
مواد مغذی که فرایند سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌سازند، به عنوان ویتامین شناخته می‌شوند. برخی از ویتامین‌ها به شما در برخورداری از پوستی درخشان و موهایی بلند کمک کرده، در حالی که برخی شارژ باتری بدن شما را با مقدار زیادی انرژی مجدداً پر کرده و برخی مسئول جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد می‌باشند. ویتامین A، B، C، D، E و K انواع مهم ویتامین‌ها را تشکیل می‌دهند. بدن ما از «ویتامین‌های محلول در چربی» (A، D، E وK ) بر حسب نیاز خود استفاده می‌کند، به گونه‌ای که این ویتامین‌ها در بدن ما ذخیره می‌شوند. «ویتامین‌های محلول در آب» (انواع ویتامین‌های گروه B و ویتامین C) وارد جریان خون شده و در بدن ذخیره نمی‌شوند. بنابراین نیاز است که این ویتامین‌ها به طور روزانه تأمین شوند.
یک رژیم غذایی خوب و متعادل می‌تواند نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را برطرف ساخته و می‌تواند سلامتی را تضمین سازد. کمبود ویتامین می‌تواند به اختلالات مختلف و حتی بیماری‌های جدی و خطرناک منجر شود. مردان، زنان و کودکان، همگی به تمام انواع ویتامین نیاز دارند، پس در واقع، تمام ویتامین‌ها، «ویتامین‌های ضروری» برای زنان محسوب می‌شوند. هیچ ویتامین خاصی به عنوان «بهترین ویتامین برای زنان» نام نمی‌گیرد به این دلیل که تمام ویتامین‌ها به یک اندازه جهت حفظ سلامتی ضروری می‌باشند. خانمها دستخوش تغییرات مختلفی در طول دوران بلوغ، قاعدگی، بارداری، زایمان، یائسگی و غیره می‌شوند. این تغییرات بدن آنها را مستعد ابتلا به بیماری‌های خاصی می‌سازد. علاوه بر این، با افزایش سن فرد، نوع و مقدار ویتامین‌های مورد نیاز بدن تغییر می‌کند.
مفیدترین ویتامین‌های موجود برای زنان
ویتامینA : ویتامین A بافت‌های بدن را تحت کنترل قرار داده و سلامت استخوانها را حفظ کرده و پوست، چشم، استخوان و دندان‌ها را سالم نگاه می‌دارد. ویتامین A در شیر، زرده تخم مرغ، هویج، سبزیجات برگ دار، پرتقال، لیمو و آناناس یافت می‌شود. به همراه تقویت سیستم ایمنی بدن، این ویتامین از بینایی محافظت می‌کند. مصرف توصیه شده ویتامین A برای زنان در حدود (واحد بین‌المللی) IU 5000 ، با حداقل حاوی 20٪ از بتا کاروتن از آن در روز است. بتا کاروتن در میوه و سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد تیره وجود دارد.ویتامین: B ویتامین B تقریباً برای تمام فعالیت‌های بدن بسیار مهم است، به این دلیل که انرژی مورد نیاز را تأمین می‌سازد. در ذیل انواع ویتامین B معرفی شده است.
• ویتامین : B1 ویتامین B1 که به عنوان تیامین شناخته می‌شود، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌سازد. با عرضه مناسب B1، مغز و سیستم عصبی می‌توانند کارآمدتر عمل کنند. این ویتامین به سوخت و ساز مواد غذایی کمک کرده به طوری که بدن انرژی مورد نیاز برای تمام فعالیت‌ها را دریافت می‌دارد.
• ویتامین : B2 ویتامین B2 تحت عنوان ریبوفلاوین شناخته شده است و به تولید انرژی از طریق واکنش‌های شیمیایی کمک می‌کند. فقدان ریبوفلاوین اغلب موجب احساس خستگی و بی‌حالی در خانمها می‌شود.
• ویتامین : B3 ویتامین B3 که با نام نیاسین شناخته می‌شود، میزان کلسترول بالا را کنترل کرده و همچنین مسئول افزایش انرژی در خانمها می‌باشد.
• ویتامین :B5 ویتامین B5 که تحت عنوان اسید پانتوتنیک شناخته می‌شود سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌سازد.
• ویتامین :B6 ویتامین B6 به عنوان پیریدوکسین شناخته شده و از عروق محافظت می‌نماید. این ویتامین سطوح هورمون را تنظیم کرده، ایمنی را افزایش می‌دهد و برای عملکردهای عصبی مناسب ضروری است. ویتامین B6 می‌تواند از بیماری‌های قلبی در آینده جلوگیری کند. خانمها بایستی 2 میلی گرم از ویتامین B6 را به طور روزانه مصرف نمایند.
• ویتامین :B9 ویتامین B9 به عنوان فولیک اسید شناخته شده و مسئول تشکیل سلول‌های قرمز خونی است که سطوح انرژی را حفظ می‌کنند. فوائد فولیک اسید برای زنان متعدد است و بهترین ویتامین برای زنان در سنین باروری است؛ به گونه‌ای که مانع از نقص‌های مادرزادی در روزهای نخستین بارداری می‌شود. این ویتامین مانع از نقائص لوله عصبی یا نقائص مادرزادی نخاع در 28 روز اول بارداری می‌شود. همچنین مانع از کم خونی شده و رشد طبیعی سلول‌ها را تقویت می‌سازد. زنان به 400 میکروگرم فولیک اسید در روز نیاز دارند. خانمهای باردار 600 میکروگرم در روز به این ویتامین نیاز دارند، در حالی که نیاز مادران شیرده 500 میکروگرم در روز است.
• ویتامین :B12 ویتامین B12 تحت عنوان سیانوکبالامین شناخته شده و به جذب مواد غذایی جهت تولید انرژی کمک می‌کند. B12 عملکرد عصب و حافظه را حفظ و افسردگی را فرومی‌نشاند. این امکان وجود دارد که با مصرف این ویتامین در آینده از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری شود. خانمها به 4ر2 میلی گرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند.
• بیوتین: بیوتین سوخت و ساز هم چربی و هم پروتئین را تسهیل ساخته و در نتیجه به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می‌کند.
ویتامین :C ویتامین C به جهت انجام تمام انواع عملکردهای سلولی مانند تشکیل بافت و نگهداری از غشای سلولی مورد نیاز است. این ویتامین همچنین مواد غذایی را به انرژی تبدیل می‌سازد. ویتامین C در سبزیجات و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، گوجه فرنگی، پیاز، کلم بروکلی، فلفل و کلم موجود می‌باشد.
ویتامین :D ویتامین D سلامت استخوانها و دندان‌ها را بالا می‌برد. شیر، زرده تخم مرغ، ماهی آزاد و سایر غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D می‌باشند. در زنان، این ویتامین از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. ویتامین D در کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده و آرتریت روماتوئید مفید است.
ویتامین :E ویتامین E نقش مهمی در رشد مو، ترمیم بافت‌ها و دیگر فرآیندهای متابولیک ایفاء می‌کند. این ویتامین از بافت‌های چشم، پوست و کبد محافظت می‌نماید. و تقریباً در تمام انواع میوه و سبزیجات وجود دارد. این ویتامین آنتی اکسیدان بسیار مهمی برای خانمها می‌باشد. زنان بر حسب سن خود، به (واحد بین‌المللی) IU 400 تا 800 از این ویتامین نیاز دارند. ویتامین E سلامت خوب باروری را برای زنان مهیا ساخته و سلامت پوست، ناخن و مو را افزایش می‌دهد. این ویتامین از ابتلاء به آب مروارید، بیماری‌های قلبی و سرطان نیز جلوگیری می‌کند.
ویتامین :K ویتامین K به منظور انعقاد و یا لخته شدن خون ضروری است. محصولات لبنی، سویا و سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K می‌باشند. این ویتامین برای استخوان مفید بوده و مانع از بیماری‌های قلبی در زنان می‌شود. خانمها به حدود 90 میکروگرم ویتامین K در روز نیاز دارند.
ویتامین‌های مهم گروه‌های سنی مختلف
برای زنان در دهه‌ی 20 سالگی خود
برای خانمهایی که در دهه بیست سالگی بسر می‌برند، هنوز هم امکان 10% رشد بیشتر وجود دارد. ویتامین D و کلسیم جهت کسب بهترین بهره از بدن در سالهای آتی مورد نیاز هستند. کلسیم (600 میلی گرم در روز) توده استخوانی را ایجاد کرده که منجر به داشتن استخوان‌های قوی می‌شود. کلسیم می‌تواند در مراحل بعدی زندگی از پوکی استخوان جلوگیری کند. ویتامین D (IU 1000 به طور روزانه) جذب کلسیم توسط بدن را افزایش می‌دهد. زنان در طول این سالها به دلیل تغییرات هورمون‌ها، بیشتر مستعد ابتلاء به افسردگی و نوسانات خلقی می‌باشند. مکملهای ویتامین همچون کپسول روغن ماهی (1 تا 2 گرم در روز) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند جریان مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین را که به مبارزه با نوسانات خلقی کمک می‌کند، افزایش دهند.برای زنان در دهه‌ی 30 سالگی خود
خانمهایی که در دهه‌ی 30 سالگی خود بسر می‌برند، ممکن است از فقر آهن منجر به خستگی رنج ببرند. روغن هسته انگور به جلوگیری از علائم پیری کمک می‌کند. مکمل روغن هسته‌ی انگور (100 تا400 میلی گرم روزانه) آنتی اکسیدانی است که الاستین و کلاژن را حفظ کرده و پوست شما را درمان می‌سازد. همراه با آهن (27 میلی گرم در روز) و روغن هسته انگور، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K به حفظ نرمی و انعطاف پذیری پوست شما کمک می‌کنند. روی (15 تا 30 میلی‌گرم در روز)، فولیک اسید (400 میکروگرم در روز)، ویتامین B6 (50 میلی‌گرم در روز)، B12 (50 میکروگرم در روز)، ویتامین C (1000 میلی‌گرم در روز) ویتامین E (15 میلی‌گرم در روز)، و سلنیوم ( 55 تا 100 میکروگرم در روز) بهترین ویتامین‌های موجود برای خانمهایی هستند که قصد باردار شدن دارند. فولیک اسید از نقص‌های مادرزادی جلوگیری کرده و در سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی وجود دارد. ویتامین B به منظور داشتن سلامت باروری مفید می‌باشد. ویتامین C و E احتمالات و شانس بارداری را افزایش می‌دهند. مکملهای دوران بارداری و بهترین مولتی ویتامین‌ها برای خانمها به راحتی در بازار موجود می‌باشند.برای زنان در دهه‌ی 40 سالگی خود
خانمها در دهه‌ی 40 سالگی خود از استرس بیشتر رنج می‌برند به این دلیل که سعی در هماهنگ کردن خود با کار، خانواده و مسئولیت‌های افزایش یافته دارند. آنها دچار خستگی و بی‌رمقی می‌شوند. سطح بالاتری از کورتیزول در دهه‌ی 40 سالگی خانمها مشاهده می‌شود که به افزایش وزن و بالا رفتن احتمال ابتلا به سرطان می‌انجامد. سوخت و ساز بدن پس از 40 سالگی شروع به آهسته شدن می‌کند. ویتامین‌های ضد پیری برای خانمها مانند ویتامین C (1000 میلی‌گرم روزانه، هنگامی که با کروم (25 میلی‌گرم در روز) ترکیب شود، می‌تواند قند خون را ثابت نگاه داشته و وزن را کنترل نماید. ویتامین A، B6، C و E، بیوفلاونوئید، اینوزیتول، لیکوپن و روی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند که جهت حمایت از سیستم ایمنی بدن مفید هستند. به منظور تجویز چند مورد از بهترین ویتامین‌ها جهت مصرف در طول دهه‌ی 40 سالگی خود بایستی به پزشک خود مراجعه نمایید.برای زنان در دهه‌ی 50 سالگی خود
بر اساس آمار منتشر شده از مرکز آمار سرطان سینه‌ی ایالات متحده، سن، یکی از مهمترین عوامل خطر برای سرطان سینه به حساب می‌آید. پیری شانس ابتلاء به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. مصرف 500 میلی‌گرم عصاره چای سبز حاوی EGCG (اپیگالوکتشین گالات) به طور روزانه، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را 13 تا 15% کاهش دهد. با افزایش مصرف آرژنین (1 تا 3 میلی‌گرم در روز)، می‌توانید با گرگرفتگی در طول دوران یائسگی مبارزه کنید. مکملهای ویتامین برای زنان به مبارزه با یائسگی و اختلالات مربوط به آن کمک می‌کنند.برای زنان در دهه‌ی 60 سالگی خود
نیاسین (35 میلی گرم در روز) می‌تواند به شما در کنترل سطح کلسترول کمک نماید. نیاسین کمک کرده چربی مضر کاهش یافته در حالی که سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. چنانچه سطح مناسب منیزیم (325 میلی گرم در روز) را حفظ کنید، در این صورت فشار خون‌تان نیز تحت کنترل در خواهد آمد. مصرف مکملهای ویتامین معمولا در این سن به جهت حفظ سطوح انرژی توصیه می‌شود.امیدوارم که این مقاله تمام اطلاعات مورد نیاز ضروری خانمها را معرفی کرده باشد. ذکر این نکته دارای اهمیت است که ویتامین‌ها و مواد معدنی که بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند، بایستی به نسبت‌های مناسب و صحیح مصرف شوند. مصرف بیش از حد مکملهای تغذیه‌ای می‌تواند به مشکلات مربوط به سلامت منجر شود.
