هر آن چیزی که باید در مورد ورزش هوازی بدانید

ورزش‌های هوازی مثل ایروبیک فعالیت‌هایی هستند که بر روی سیستم قلبی عروقی شما کار می‌کند - آن‌ها ضربان قلب شما را بالا می‌برند و نفس کشیدنتان را سخت تر می‌کنند. این‌ها چیز‌‌هایی هستند که معمولا با شنیدن کلمه ورزش افراد به یاد آ‌ن‌ها می‌افتند.

مثال‌های ورزش هوازی شامل:

پیاده روی تند
دویدن یا سریع قدم برداشتن
شنا کردن
بازی کردن ورزشی مانند بدمینتون، فوتبال یا بسکتبال
کارهای روزمره مانند جمع‌ آوری برگ‌ها یا چمن‌زنی

فواید درمانی ورزش‌های هوازی شامل:

سلامت قلب، ریه‌ها و دستگاه گردش خون را بهبود می‌بخشد. ورزش هوازی، قلب را قوی می‌کند، بنابراین قلب، خون را موثرتر پمپاژ می‌کند و همچنین استراحت کلی ضربان قلب شما را کاهش ‌می‌دهد. همچنین این نوع از ورزش، سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد، که به نوبه خود می‌تواند رسوب آن در سرخرگ‌ها را کاهش دهد.
خطر بیماری قلبی عروقی، از جمله سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
خطر دیابت نوع 2 را پایین می‌آورد.
فشار خون را پایین می‌آورد و سطح چربی خون را بهبود می‌بخشد.
 

بیشتر بخوانید: تناسب هوازی و ساختن عضلات قوی تر

انجام ورزش هوازی همچنین می‌تواند فواید بلند مدت دیگری نیز داشته باشد. مطالعه‌ای اخیر از 1.4 میلیون نفر در ایالات متحده آمریکا و اروپا یافته است که مقدار ورزش هوازی بیشتر با کاهش خطر 13 نوع سرطان مرتبط بوده است و مطالعه گسترده‌تری بین بیش از 660000 نفر یافته است که احتمال مرگ در یک دوره 14 ساله در افرادی که 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی انجام دادند نسبت به آن‌هایی که هیچ فعالیت فیزیکی انجام ندادند به احتمال 31 درصد کمتر بود.

شما به چه مقدار ورزش هوازی نیاز دارید؟

براساس دستور العمل‌های اخیر دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا، به صورت مخفف HHS، در مورد فعالیت فیزیکی، نوجوانان باید در هفته حداقل 150دقیقه معادل 2.5 ساعت، فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی تند داشته باشند. راه‌‌های زیادی برای تقسیم کردن آن مدت 150 دقیقه در طول یک هفته وجود دارد، اما بیشتر کارشناسان تقسیم آن زمان به 30 دقیقه فعالیت بدنی در 5 روز از هفته را توصیه کرده‌اند.
اگر شما یک فعالیت شدید، مانند دویدن را برای تمرین‌تان انتخاب ‌می‌کنید، نباید کاملا به همان اندازه آن را انجام دهید. دستور العمل سلامت و خدمات انسانی بیان می‌دارد که 75 دقیقه معادل با 1 ساعت و 15 دقیقه فعالیت شدید در هر هفته معادل با 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته است.

چگونه می توانید از بروز آسیب در زمان انجام ورزش هوازی جلوگیری کنید؟

کلی درو، فیزیولوژیست ورزشی به همراه دانشگاه آمریکایی پزشکی ورزشی اظهار کرد: خطر‌های اصلی فعالیت هوازی از بسیار سخت و سریع ورزش کردن در شروع تمرین ایجاد می شوند. او بیان داشت، در زمان آغاز ورزش، افراد باید در سرعتی باشند که در آن احساس راحتی می‌کنند.
دکتر ادوارد لاسکواسکی، دستیار مدیر مرکز کلینیک پزشکی ورزشی مایو در روچستر مینه سوتا، توصیه کرده است که افراد از شعار آهسته و پیوسته رفتن تبعیت کنند. این بدین معنی است که با یک سطح فعالیت نسبتا سبک شروع کنید، و به تدریج مدت زمان و شدت جلسات ورزش‌‌تان را افزایش دهید.
لاسکواسکی می گوید: افراد دارای مشکلات مفصل باید همچنین از ورزش‌های با تاثیرگذاری بالا، مانند ورزشی که شامل پرش‌های زیاد است، خودداری کنند. در عوض، آن‌ها باید بچسبند به انجام ورزش‌های کم اثری مثل دوچرخه سواری ثابت، حلقه زدن یا انجام دادن ورزش‌های آبی.