![اصول تغذیه اصول تغذیه](https://rasekhoon.net/_files/thumb_images700/article/128cf06e-fd4f-42ce-b40c-510e508b8ab4.jpg)
![اصول تغذیه اصول تغذیه](/_WebsiteData/Article/ArticleImages/1111111110/300001.jpg)
اصول تغذیه
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، میتوانید ۸ نکته کلی زیر را به خاطر بسپارید:
۱) غلات را از قلم نیندازید
آنها منابع خوبی برای کسب انرژی و اصلیترین منبع تامین مواد مغذی در رژیم غذاییمان به شمار میآیند. به علاوه این مواد غذایی سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B هستند. برای استفاده و بهره بردن بیشتر از غذاهای نشاستهای شما میتوانید در تمام طول روز و در وعدههای مختلف غذایی از آنها استفاده کنید. مثلا برای صبحانه کمی نان به همراه پنیر بخورید. برای ناهارتان یک ساندویچ گوشت آماده کنید و از برنج، ماکارونی یا سیبزمینی هم برای شام استفاده کنید. برخی از مردم گمان میکنند که غذاهای نشاستهای موجب چاق شدنشان میشوند اما جالب است بدانید که هر گرم آنها کمتر از یک کالری چربی دارند. فقط دقت کنید که در طبخ این مواد غذایی از حداقل روغن استفاد کنید تا کالریشان افزایش پیدا نکند و موجب چاقی شما نشوند.
چرا غلات را انتخاب کنیم؟
۲) میوه و سبزی؛ هرچه بیشتر، بهتر
▪ یک لیوان آبمیوه و یک تکه موز به همراه صبحانه
▪ یک بشقاب سالاد همراه با ناهار
▪ یک عدد گلابی، سیب یا هر میوه دیگری
▪ استفاده از انواع سبزیجات به همراه وعدههای غذایی
همچنین شما میتوانید از انواع میوهها و سبزیجات تازه، خشک، فریز شده یا آب انواع میوه هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که سیبزمینی جزو سبزیجات نیست و یک غذای نشاستهای محسوب میشود.
۳) هفتهای ۲ بار ماهی بخورید
ماهی روغنی چیست؟
1 خوردن ماهیهای روغنی چهقدر لازم است؟
هرچند که اکثر افراد، نیاز به خوردن ماهیهای روغنی در هفته دارند اما خانمهای باردار و کلا خانمهایی که به زودی قصد باردار شدن دارند، باید بیشتر از دو بار در هفته ماهی روغنی بخورند (یعنی حدود ۱۴۰ گرم).
1 ماهیهای روغنی کداماند؟
ساردین، آزاد، خال مخالی، قزلآلا، شاهماهی و مارماهی از جمله ماهیهای روغنی محسوب میشوند. کوسه ماهی، شمشیر ماهی و ماهی شکاری بزرگ همه از جمله ماهیهایی هستند که نباید بیشتراز یک بار در هفته آنها را بخورید زیرا سطح بالای جیوه موجود در گوشتشان ممکن است سلامتتان را به خطر بیندازد. کسانی که به صورت مرتب ماهی مصرف میکنند بهتر است که از ماهیهای مختلفی استفاده کنند.
۴) مصرف شکر و چربیهای اشباع شده را به حداقل برسانید
▪ چربیهای اشباع شده که باعث افزایش کلسترول خون میشوند و درصد ابتلا به بیماریهای قلبی را بالا میبرند.
▪ چربیهای اشباع نشده که برعکس چربیهای اشباع شده کلسترول خون را پایین میآورند. سعی کنید میزان مصرف غذاهای چرب و مخصوصا چربیهای اشباع شده را در رژیم غذاییتان کاهش و در عوض مصرف چربیهای اشباع نشده را افزایش دهید. چربیهای اشباع شده در انواع روغنهای گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن کنجد)، ماهیهای روغنی، آوکادو و دانهها و مغزها وجود دارند.
▪ غذاهایی که چربی اشباع شده دارند
سعی کنید این مواد غذایی را در حجم کمتری مصرف کنید: گوشت قرمز، سوسیس، گوشتهای چربیدار، پنیرهای چرب، کره، شیرینی، مخصوصا شیرینیهای خامهای، کیک و بیسکوییت، خامه، روغن نارگیل و روغن خرما.
برای اینکه هم چربی بدنتان را تامین کنید و هم سلامتتان را به خطر نیندازید، بهتر است از روغنهای گیاهی و غذاهای کمچرب به جای مصرف زیاد روغن و کره استفاده کنید و هنگام مصرف گوشت، تمام چربیهای اضافه آن را به دقت جدا نمایید.
غذاهای چرب کداماند؟
چربیهای اشباع شده پرچرب و کمچرب
ـ شکر: هرچند که بیشتر مردم دنیا زیاد شکر میخورند اما همه ما باید سعی کنیم که کمتر از شکر در درست کردن غذا، بیسکوییت، کیک، شیرینی و حتی برای شیرین کردن نوشیدنیهایمان استفاده کنیم. خوردن بیش از حد غذاها و نوشیدنیهای شیرین، به خصوص بین غذا احتمال پوسیدگی دندانتان را چند برابر میکند و در نتیجه موجب اضافه وزنتان میشود که شما میتوانید با کاهش دادن شکر و قند در غذاهایتان لذت داشتن اندامی زیبا را تجربه کنید.
غذاهای شیرین کداماند؟
توجه به میزان شکر مصرفی در غذاهایی که به صورت روزمره و مداوم مصرف میکنید هم بسیار مهم است
غذاهایی که چربی اشباع شده دارند
برای اینکه هم چربی بدنتان را تامین کنید و هم سلامتتان را به خطر نیندازید، بهتر است از روغنهای گیاهی و غذاهای کمچرب به جای مصرف زیاد روغن و کره استفاده کنید و هنگام مصرف گوشت، تمام چربیهای اضافه آن را به دقت جدا نمایید.
۵) نمک؛ هرچه کمتر، بهتر
۴/۳ نمکی که میخوریم یعنی ۷۵ درصد آن در غذایی که تهیه میکنیم وجود دارد. سوپ، غلات، انواع سسها و به خصوص غذاهای آماده به اندازه کافی نمک دارند. به همین دلیل ممکن است شما بدون آنکه متوجه شوید بیش از اندازه نمک مصرف کنید. خوردن بیش از اندازه نمک باعث افزایش فشارخون میشود. افرادی که فشارخون دارند سه برابر بیشتر از افراد عادی در معرض خطر سکته قلبی و مشکلات عروقی هستند.
غذاهای شور کداماند؟
غذای پرنمک غذایی است که بیش از ۵/۱ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم آن وجود داشته باشد. غذای کمنمک غذایی است که کمتر از ۳/۰ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم وجود داشته باشد. اگر میزان نمک غذایی که میخورید بین این دو مقدار باشد میتوانید مطمئن شوید که به اندازه کافی نمک دریافت میکنید. البته باید این را در نظر داشته باشید که مقدار غذایی که میخورید هم در میزان نمک رژیم غذاییتان تاثیر دارد. خوردن زیاد یک غذای کمنمک میتواند شبیه خوردن یک غذای شور باشد.
۶) صبحانه یادتان نرود
۷) روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید
۸) مراقب وزنتان باشید
در عین حال هر کدام از این وضعیتها علاوه بر اینکه نشاندهنده رژیم نامناسب هستند، میتوانند در یک سیکل معیوب باعث بدغذا خوردن هم بشوند. برای اینکه وزن متناسب اندامتان را پیدا کنید باید به یک متخصص یا پزشک مراجعه کنید اما به طور کلی برای رسیدن به وزن ایدهآل باید یک رژیم ایدهآل داشت. فقط به اندازهای غذا بخورید که احتیاج دارید. غذاهای سالم را انتخاب کنید. غذاهای کمچرب، با قند پایین و خوردن انواع سبزیجات و میوهها و غلات میتواند یک رژیم غذایی خوب باشد.
در کنار این رژیم غذایی ورزش کردن و فعالیت را هم نباید فراموش کرد. فعالیت با تنظیم سوخت و ساز باعث بهبود اشتها و عادات غذایی سالم میشود. برای فعالیت هم لازم نیست حتما عضو یک باشگاه بدنسازی باشید. پیادهروی و ورزشهای هوازی هم میتوانند برای تنظیم وزن مناسب باشند.
خوب است بدانید با خوردن بعضی از مواد غذایی میتوانید مقدار زیادی از مواد مورد نیاز بدن را تامین کنید که البته با مصرف این مواد گامی موثر در افزایش طول عمر خود برداشته اید . این مواد عبارتند از :
1) سیب
▪ اثرات آن روی سلامتی: کورستین که یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها به شمار میرود، از ابتلا به سرطان و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. پکتین نیز سطح کلسترول خون را پایین می آورد و سموم سرطان زا را از جریان خون دفع می کند.
▪ بهترین راه استفاده: بهتر است سیب را به حالت خام و با پوست استفاده کنیم چون کورستین در پوست سیب موجود است.
۲) آوکادو
▪ اثرات آن روی سلامتی: نه تنها باعث صافی و نرمی پوست می شود، بلکه از بالا رفتن فشار خون، بیماری های قلبی و انواع بخصوصی از سرطان ها به ویژه سرطان روده نیز جلوگیری می کند.
▪ بهترین راه استفاده: فقط کافی است که پوست آن را کنده و خام بخورید. می توانید آن را با گوجه فرنگی، آبلیمو، فلفل هالپانو و نمک نیز ترکیب کرده و سس گواکامولی از آن بسازید.
۳) موز
▪ اثرات آن روی سلامتی: پتاسیم از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کرده و احتمال سکته را پایین می آورد. فلیت به رشد صحیح بافت ها کمک کرده و از ایتلا به بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند.
▪ بهترین راه استفاده: دقیقاً مثل میمون ها به راحتی موز را پوست کنده، بخورید و لذت ببرید. به نظر می رسد که میمون ها بیش از آنچه ما فکر می کنیم باهوش هستند.
۴) تخم مرغ
▪ اثرات آن روی سلامتی: فایده ی عمر طولانی چیست اگر حتی نتوانید به یاد بیاورید که دندان مصنوعی هایتان را کجا گذاشته اید؟ خوردن تخم مرغ به شما کمک می کند. کولین موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پیری کمک می کند. کاروتینوئید نیز از ابتلا به بیماری های چشمی مربوط به پیری مثل آب مروارید جلوگیری می کند.
▪ بهترین راه استفاده: تخم مرغ را می توانید به حالت آب پز، جوشانده یا خاگینه استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که پختن آنها با مقدار زیادی کره یا روغن برایتان ضرر دارد.
۵) سیر
▪ اثرات آن روی سلامتی: سیر از لخته شدن خون جلوگیری کرده و خطر سکته را کاهش می دهد. همچنین با کشتن سلول های سرطانی مقدار زمان زنده ماندن را در افراد سرطانی افزایش می دهد.
▪ بهترین راه استفاده: بهتر است که سیر را به حالت خام استفاده کنید. می توانید آن را خرد کرده و به محتویات سالادتان اضافه کنید.
۶) لوبیا قرمز
▪ اثرات آن روی سلامتی: فیبر به حفظ سلامتی سیستم گوارشی کمک بسیاری میکند و یک سیستم گوارشی سالم نیز از ابتلا به دیابت و سرطان روده جلوگیری میکند. فیبر قابل حل همچنین کلسترول و قند خون را پایین می آورد.
▪ بهترین راه استفاده: هم لوبیای خشک و هم لوبیای کنسرو شده این اثرات خوب را روی سلامتی می گذارند. خوب است که مقداری از این لوبیاها را هم در غذاهای مورد علاقه تان بیندازید یا آنها را به غذاهای مکزیکی اضافه کنید.
۷) گردو
▪ اثرات آن روی سلامتی: اسید چرب امگا ۳ نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند، همچنین می تواند از افسردگی و ورم مفاصل هم جلوگیری کند.
▪ بهترین راه استفاده: بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بیرون آمدن آن از پوست استفاده کنید، اما تا دو هفته بعد از بیرون آمدن از پوست هم می توانند تا حدودی تازگی خود را حفظ کنند به شرط اینکه در مکان های خشک و خنک نگهداری شوند. از گردو می توانید برای تزئین روی سالاد هم استفاده کنید.
۸) محصولات سویا و توفو
▪ اثرات آن روی سلامتی: سویا به پایین آمدن میزان LDL ناسالم در کلسترول خون کمک می کند که فشار خون را پایین آورده و احتمال حملات قلبی را نیز کاهش می دهد.
▪ بهترین راه استفاده: توفوی سفت بهترین منبع سویا می باشد و برخلاف باور عموم توفو طعم بدی ندارد.
۹) انگور قرمز
▪ اثرات آن روی سلامتی: کاتچین به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. تحقیقات جدید نیز نشان می دهد که رسیراترول میزان کلسترول خون را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان های پوستی و سایر سرطان ها جلوگیری می کند.
▪ بهترین راه استفاده: نوشیدن یک یا دو لیوان آب انگور در روز برای این منظور کافی است. اما مصرف بیشتر از این میزان می تواند اثرات خوب این ماده را از بین ببرد.
۱۰) اسفناج
▪ اثرات آن روی سلامتی: اسفناج تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی شما دارد. با سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات مغزی مبارزه می کند.
▪ بهترین راه استفاده: اسفناج خام یا بخارپز شده بهترین نوع خوردن این ماده ی مفید غذایی می باشد. می توانید آن را با گوجه فرنگی، گردو و تخم مرغ آبپز ترکیب کرده و سالادی خوشمزه بسازید.
۱۱) رازیانه
▪ اثرات آن روی سلامتی: رازیانه به برطرف کردن مشکلات گوارشی کمک می کند. آهن و ویتامین A موجود در این گیاه به سلامت پوست و ناخن کمک بسزایی می کند. از خستگی و کم خونی نیز جلوگیری می کند.
▪ بهترین راه استفاده: رازیانه را می توانید به صورت های مختلفی استفاده کنید: خام، بخار پز شده یا سرخ شده.
منظور از تغذیه صحیح چیست؟
▪برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم.
▪در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.
▪در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.
▪در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.
▪قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.
▪از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید.
▪روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد.
این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است، چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه می شوید.
رژیم متعادل چیست؟
هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.
گروه های غذایی و فواید آن ها
1- گروه کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها 2 نوع می باشند:
کربوهیدرات های بد
کربوهیدرات های خوب
فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد.
یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا 30- 20 گرم فیبر را داشته باشد.
فواید فیبر برای بدن:
* مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. پس قند آرام آرام و به مقدار ثابت وارد جریان خون می گردد.
* سلامت روده ها هم با فیبر تضمین می شود.
2- پروتئین
3- چربی
اما چربی ها هم 2 نوع می باشند:
چربی های خوب
چربی های بد
چگونه می توان این چربی های بد را تشخیص داد؟
برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر روی آن ها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی های بد است.
سیب زمینی سرخ شده ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُس های غذا و فست فودها همه دارای این چربی های مضر می باشند.
4- ویتامین ها
در رژیم متعادل، چه مقدار آب باید نوشید؟
پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید.
از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است:
- ادرار پررنگ و کم
- سردرد
- گیجی و عدم تعادل
- عدم هوشیاری
منابع :
11ماده غذایی افزایش دهنده طول عمر www.articles.ir
تغذیه صحیح www.aftab.ir
۸ قانون اساسی تغذیه www.aftab.ir
منظور از تغذیه صحیح چیست؟ forum.omegapars.coma