زندگی‌ات را بزن به شارژ
افسردگی، همه زندگی شما را در بر می‌گیرد: هیجان‌ها، افکار، فعالیت‌ها، عملکرد فیزیولوژیک و موقعیت‌های زندگیتان را که شامل حمایت اجتماعی، روابط خانوادگی، وضعیت شغلی، درآمد و مانند این‌ها است. هر کدام از این ناحیه‌ها نیز با نواحی دیگر زندگی، در ارتباط هستند. بنابراین تغییر در هر کدام از آن‌ها می‌تواند در بقیه، تحول ایجاد کند. شما می‌توانید به جای یک منطقه، چندین منطقه را تغییر دهید. هدف درمان این است که همه نواحی زندگی شما ترقی پیدا کند. هر تغییر مثبتی می‌تواند روی نواحی دیگر مؤثر باشد ولی ما عمدتاً روي فعاليت‌هايي كه مي‌توانند افسردگي را كاهش دهند، تأكيد مي‌كنيم.
در طول افسردگی، بسیاری از مردم فعالیت‌هاي دوران شادمانی‌شان را دیگر انجام نمی‌دهند. اما اگر شما مراقبت از خود یا فعاليت‌های روزهاي معمول خود را رها کنید، زندگیتان راکد و غم‌انگیزتر می‌شود. شاید فکر کنید شما با انجام دادن کار کمتر، به آرامش دست پیدا می‌کنید اما در واقع شما با این کار به وخیم‌تر شدن افسردگی‌تان کمک می‌کنید.
افسردگی باعث عدم فعالیت می‌شود اما این عدم فعالیت، خودش افسردگی را بدتر می‌کند. شايد به نظر برسد كه استراحت، راه خوبي برای مقابله با افسردگی است اما استراحت هم در واقع افسردگی را بدتر می‌کند.
منتظر این نباشید که میل به انجام دادن کارهای بیشتر، در شما به وجود بیاید. منتظر ماندن، احتمال بهبودتان را کمتر می‌کند. در عوض، به تدریج به خودتان تکانی بدهید و حتی وقتی که فکر می‌کنید حس انجام دادن کاری را ندارید، گام‌های زیر را دنبال کنید:
چهار ناحیه‌ای که فعاليت افراد افسرده در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و در نهایت موجب می‌شود افسردگی‌شان بدتر شود عبارتند از: ارتباط با خانواده و دوستان، مراقبت از خود، فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده و مسؤولیت‌های کوچک.
لیستی که در پایین می‌آید شامل فعالیت‌هایی می‌شود که در هر کدام از این ناحیه‌ها از افسردگی تأثیر گرفته‌اند و باید افزایش پیدا کنند.
1- رابطه با خانواده و دوستان
از دیگران بخواهید کاری برایتان انجام دهند. ارتباط خود را با افرادی که در زندگی معمول با آن‌ها بوده‌اید حفظ كنيد. سعي كنيد بيشتر با ديگران معاشرت كنيد و هميشه يك نفر را به عنوان محرم خود داشته باشيد. اين كارها معمولاً بهتر از تنها بودن و نگه داشتن رازها در دل است. دوباره به ديگران زنگ بزنيد. در گروه‌های اجتماعی یا در کلاس‌های مختلف عضو شوید.
2- مراقبت از خود
هر روز به سر و وضع خودتان برسید و زمانی را برای حمام و نظافت شخصی اختصاص بدهید. به طور منظم ورزش کنید. هر روز صبح صبحانه بخورید و از غذاهای مقوی‌تر استفاده کنید.
3- فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده
داستان‌های کوتاه بخوانید، در طبیعت قدم بزنید، برای خودتان برنامه هنری یا سرگرمی‌داشته باشید. برای مسافرت برنامه‌ریزی کنید، به سینما بروید و در بازی‌های دسته‌جمعی شرکت کنید.
4- مسؤولیت‌های کوچک
ای‌میل‌هایتان را چک کنید، صورت حساب‌هایتان را پرداخت کنید، خانه را تمیز کنید، خرید‌های خانه را انجام دهید و کارهایی را که به شما محول شده به انجام برسانید.
برای انتخاب‌هایی که کرده‌اید، یک هدف قابل انجام برای هفته حاضر در نظر بگیرید. یادتان باشد که افسردگی باعث می‌شود شما در انجام این فعالیت‌ها مشکل داشته باشید.
پس بهتر است هدف‌هایی را انتخاب کنید که نسبت به انتظارهای معمول، پایین‌تر باشد. مثلاً اگر شما دوست دارید که دوباره دوچرخه‌سواری کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که دوچرخه خود را پیدا کنید و ببینید آیا نیازی به تعمیر دارد یا نه؟
اگر شما دوست دارید خانه‌تان را تمیز کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که یک اتاق را تمیز یا قفسه‌ها را گردگیری کنید.
اگر شما دوست دارید دوباره با مردم معاشرت کنید هدف اول می‌تواند این باشد که با یکی از دوستان حداقل پنج دقیقه تلفنی حرف بزنید.
1- افكار منفي خودتان را بشناسيد
الف) آن‌ها معمولاً خودكار هستند. يعني وقتي كه شما غمگين هستيد ناگهاني و بي‌مقدمه به ذهنتان مي‌رسند.
ب) آن‌ها غير منطقي و بي‌فايده هستند. اگر شما به دقت اين فكر‌ها را بررسي كنيد، مي‌بينيد كه با واقعيت خارجي مطابق نيستند.
ج) اگرچه افكار منفي، غير منطقي هستند اما ممكن است در زماني كه به ذهنتان خطور مي‌كنند كاملاً موجه و منطقي به نظر برسند.
د) هرچه بيشتر به اين فكر‌ها معتقد باشيد بيشتر احساس غمگيني مي‌كنيد.
2- افكار منفي‌تان را به دسته‌هاي سه‌گانه تقسيم كنيد
اگر شما اين افكار را يادداشت كنيد، به سه دسته مي‌رسيد كه ممكن است داراي ويژگي‌هاي زير باشند:
الف) افراط: شما وقايعي را كه به نظر ديگران يك مشكل عادي به نظر مي‌رسند، به صورت فاجعه تعبير مي‌كنيد. در واقع شما در همه مسائل اغراق مي‌كنيد.
ب) تعميم بيش از اندازه: شما هر حكمي را كلي و وسيع مي‌كنيد و روي جنبه‌هاي منفي مسائل تأكيد مي‌كنيد؛ «ديگر هيچ كس مرا دوست ندارد». اگر يكي از آشنا‌هايتان جوابتان را ندهد فكر مي‌كنيد «من همه دوستانم را از دست داده‌ام». همان‌طور كه مي‌بينيد شما داريد مسائل را همه و هيچ مي‌كنيد. كلماتي كه به نظر بعضي روان‌شناسان در دنياي روزمره واقعيت عيني ندارند و ساخته ذهن ما هستند.
ج) ناديده گرفتن جنبه‌هاي مثبت: فقط حوادث و رويدادهاي منفي روي شما اثر مي‌گذارند و به يادتان مي‌مانند. از طرف ديگر شما ممكن است بعضي از موارد مثبت را هم به عنوان شكست و ضرر تلقي كنيد.
1- برنامه روزانه داشته باشيد: سعي كنيد طوري كارهاي روزانه خودتان را برنامه‌ريزي كنيد كه همه ساعات روز، پر باشند. همان‌طور كه در بخش فعاليت‌ها گفتيم بهتر است از كارهاي ساده شروع كنيد. بعداً شما مي‌توانيد از اين برنامه روزانه به عنوان سند تجارب و موفقيت‌هاي روزانه استفاده كنيد.
2- روش مهارت و لذت: شما معمولاً بيش از آن‌چه خودتان مي‌دانيد كار انجام مي‌دهيد. وقتي كه همه كارهايي را كه در روز انجام داده‌ايد يادداشت كرديد، رويدادهاي موفقيت‌آميز را با حرف «م» و رويدادهاي لذت‌بخش و خوشايند را با حرف «خ» مشخص كنيد.
3- به ياد داشته باشيد افكار شما، شما را افسرده مي‌كنند: خيلي از افراد افسرده فكر مي‌كنند كه زندگي آن‌چنان غم‌انگيز است كه آن‌ها طبيعتاً بايد افسرده باشند اما در واقع احساسات آن‌ها از افكار ميانجي‌شان نشأت گرفته و نه از خود رويدادها.
4- هرگاه احساس غم‌انگيزي به شما دست داد در مورد فكرهايتان تأمل كنيد: بهتر است به جاي آن‌كه اين فكر‌ها را نشخوار ذهني كنيد، آن‌ها را بنويسيد تا بهتر بتوانيد در مورد غير منطقي بودنشان قضاوت كنيد.
5- سعي كنيد افكار خودتان را تصحيح كنيد. اگر يك طرف كاغذ را به نوشتن افكار خودكار منفي اختصاص داده‌ايد، طرف دوم را به نوشتن افكاري اختصاص دهيد كه منصفانه‌تر و منطقي‌ترند. شما مي‌توانيد حتی به اين افكار نمره بدهيد.
6- مسائل دشوار را حل كنيد. براي اين كار هر يك از گام‌هاي لازم براي حل مسأله را روي كاغذ بنويسيد و بعدش آن مراحل را يكي يكي انجام بدهيد. مسائل به ظاهر غير قابل حل معمولاً با تقسيم شدن به مسأله‌هاي كوچك‌تر حل مي‌شوند. اگر راه حلتان عملي نبود از راه حل‌هاي ديگر استفاده كنيد. براي اين كار مي‌توانيد با كساني كه مسائل مشابه‌تان را داشته‌اند مشورت كنيد.
به طور كلی، دو روش كلي براي درمان افسردگي وجود دارد: دارودرماني و روان‌درماني.
درمان‌شناختي رفتاري: شايد شما هم نام CBT را شنيده باشيد. درمانگران اين شيوه معتقدند تغيير در فكرهاي منفي شما مي‌تواند افسردگي‌تان را بهبود بخشد. اين شيوه در حال حاضر مشهورترين و محبوب‌ترين درمان افسردگي است که بین 10 تا 20 هفته طول مي‌كشد.
درمان‌شناختي تحليلي: در اين درمان نيز از روش‌هاي شناختي رفتاري استفاده مي‌شود، اما به گذشته شما نيز توجه مي‌شود تا به شما اين ايده را بدهد كه چرا و چگونه مسير فكري‌تان، شما را به وضعیت کنونی رسانده است.
روان‌كاوي: روان‌كاوها معتقدند كه مشكلات ما از مسائلي كه در گذشته داشته‌ايم، ناشي مي‌شود. ما ممكن است اين مسائل گذشته را انكار يا فراموش كنيم اما آن‌ها هنوز در قسمتي از ذهن ما هستند و هرگاه كه ما تحت استرس قرار مي‌گيريم و به نحوي ضعيف مي‌شويم ، اين مسائل دوباره به سراغمان مي‌آيند. روان‌كاوها به ما كمك مي‌كنند كه نسبت به مسائل ناخودآگاهمان، آگاه شويم. روان‌كاوي متأسفانه زياد طول مي‌كشد و تعداد روان‌كاوهای ايران نیز بسيار كم است.
خانواده‌درماني: خانواده‌درمانگران علت افسردگي را سيستمي مي‌دانند كه فرد در آن زندگي مي‌كند؛ يعني خانواده. خانواده‌درماني زماني توصيه مي‌شود كه اختلال افسردگي اساسی، روابط بيمار با همسرش يا ديگر اعضاي خانواده را به خطر انداخته يا موقعيت خانواده طوري است كه به تداوم افسردگي كمك مي‌كند. حدود 50 درصد از همسران افراد افسرده مي‌گويند اگر مي‌دانستند كه او به افسردگي مبتلا مي‌شود يا با او ازدواج نمي‌كردند يا لا‌اقل بچه‌دار نمي‌شدند.
مطالعات نشان داده‌اند كه تركيبي از روان‌درماني و دارودرماني موفق‌ترين راه حل افسردگي است.
توجه داشته باشيد كه مراكز مشاوره دولتي معمولاً ارزان‌ترند. متأسفانه از آن‌جا كه بيمه در ايران خدمات روان‌شناختي را تحت پوشش قرار نمي‌دهد معمولاً درمان افسردگي در مراكز خصوصي، گران تمام مي‌شود
منبع:http://tandorosti.com
/خ
در طول افسردگی، بسیاری از مردم فعالیت‌هاي دوران شادمانی‌شان را دیگر انجام نمی‌دهند. اما اگر شما مراقبت از خود یا فعاليت‌های روزهاي معمول خود را رها کنید، زندگیتان راکد و غم‌انگیزتر می‌شود. شاید فکر کنید شما با انجام دادن کار کمتر، به آرامش دست پیدا می‌کنید اما در واقع شما با این کار به وخیم‌تر شدن افسردگی‌تان کمک می‌کنید.
افسردگی باعث عدم فعالیت می‌شود اما این عدم فعالیت، خودش افسردگی را بدتر می‌کند. شايد به نظر برسد كه استراحت، راه خوبي برای مقابله با افسردگی است اما استراحت هم در واقع افسردگی را بدتر می‌کند.
منتظر این نباشید که میل به انجام دادن کارهای بیشتر، در شما به وجود بیاید. منتظر ماندن، احتمال بهبودتان را کمتر می‌کند. در عوض، به تدریج به خودتان تکانی بدهید و حتی وقتی که فکر می‌کنید حس انجام دادن کاری را ندارید، گام‌های زیر را دنبال کنید:
گام اول:
چهار ناحیه‌ای که فعاليت افراد افسرده در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و در نهایت موجب می‌شود افسردگی‌شان بدتر شود عبارتند از: ارتباط با خانواده و دوستان، مراقبت از خود، فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده و مسؤولیت‌های کوچک.
لیستی که در پایین می‌آید شامل فعالیت‌هایی می‌شود که در هر کدام از این ناحیه‌ها از افسردگی تأثیر گرفته‌اند و باید افزایش پیدا کنند.
1- رابطه با خانواده و دوستان
از دیگران بخواهید کاری برایتان انجام دهند. ارتباط خود را با افرادی که در زندگی معمول با آن‌ها بوده‌اید حفظ كنيد. سعي كنيد بيشتر با ديگران معاشرت كنيد و هميشه يك نفر را به عنوان محرم خود داشته باشيد. اين كارها معمولاً بهتر از تنها بودن و نگه داشتن رازها در دل است. دوباره به ديگران زنگ بزنيد. در گروه‌های اجتماعی یا در کلاس‌های مختلف عضو شوید.
2- مراقبت از خود
هر روز به سر و وضع خودتان برسید و زمانی را برای حمام و نظافت شخصی اختصاص بدهید. به طور منظم ورزش کنید. هر روز صبح صبحانه بخورید و از غذاهای مقوی‌تر استفاده کنید.
3- فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده
داستان‌های کوتاه بخوانید، در طبیعت قدم بزنید، برای خودتان برنامه هنری یا سرگرمی‌داشته باشید. برای مسافرت برنامه‌ریزی کنید، به سینما بروید و در بازی‌های دسته‌جمعی شرکت کنید.
4- مسؤولیت‌های کوچک
ای‌میل‌هایتان را چک کنید، صورت حساب‌هایتان را پرداخت کنید، خانه را تمیز کنید، خرید‌های خانه را انجام دهید و کارهایی را که به شما محول شده به انجام برسانید.
گام دوم:
گام سوم:
برای انتخاب‌هایی که کرده‌اید، یک هدف قابل انجام برای هفته حاضر در نظر بگیرید. یادتان باشد که افسردگی باعث می‌شود شما در انجام این فعالیت‌ها مشکل داشته باشید.
پس بهتر است هدف‌هایی را انتخاب کنید که نسبت به انتظارهای معمول، پایین‌تر باشد. مثلاً اگر شما دوست دارید که دوباره دوچرخه‌سواری کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که دوچرخه خود را پیدا کنید و ببینید آیا نیازی به تعمیر دارد یا نه؟
اگر شما دوست دارید خانه‌تان را تمیز کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که یک اتاق را تمیز یا قفسه‌ها را گردگیری کنید.
اگر شما دوست دارید دوباره با مردم معاشرت کنید هدف اول می‌تواند این باشد که با یکی از دوستان حداقل پنج دقیقه تلفنی حرف بزنید.
افكار خودتان را اصلاح كنيد
1- افكار منفي خودتان را بشناسيد
الف) آن‌ها معمولاً خودكار هستند. يعني وقتي كه شما غمگين هستيد ناگهاني و بي‌مقدمه به ذهنتان مي‌رسند.
ب) آن‌ها غير منطقي و بي‌فايده هستند. اگر شما به دقت اين فكر‌ها را بررسي كنيد، مي‌بينيد كه با واقعيت خارجي مطابق نيستند.
ج) اگرچه افكار منفي، غير منطقي هستند اما ممكن است در زماني كه به ذهنتان خطور مي‌كنند كاملاً موجه و منطقي به نظر برسند.
د) هرچه بيشتر به اين فكر‌ها معتقد باشيد بيشتر احساس غمگيني مي‌كنيد.
2- افكار منفي‌تان را به دسته‌هاي سه‌گانه تقسيم كنيد
اگر شما اين افكار را يادداشت كنيد، به سه دسته مي‌رسيد كه ممكن است داراي ويژگي‌هاي زير باشند:
الف) افراط: شما وقايعي را كه به نظر ديگران يك مشكل عادي به نظر مي‌رسند، به صورت فاجعه تعبير مي‌كنيد. در واقع شما در همه مسائل اغراق مي‌كنيد.
ب) تعميم بيش از اندازه: شما هر حكمي را كلي و وسيع مي‌كنيد و روي جنبه‌هاي منفي مسائل تأكيد مي‌كنيد؛ «ديگر هيچ كس مرا دوست ندارد». اگر يكي از آشنا‌هايتان جوابتان را ندهد فكر مي‌كنيد «من همه دوستانم را از دست داده‌ام». همان‌طور كه مي‌بينيد شما داريد مسائل را همه و هيچ مي‌كنيد. كلماتي كه به نظر بعضي روان‌شناسان در دنياي روزمره واقعيت عيني ندارند و ساخته ذهن ما هستند.
ج) ناديده گرفتن جنبه‌هاي مثبت: فقط حوادث و رويدادهاي منفي روي شما اثر مي‌گذارند و به يادتان مي‌مانند. از طرف ديگر شما ممكن است بعضي از موارد مثبت را هم به عنوان شكست و ضرر تلقي كنيد.
چه كار بايد كرد؟
1- برنامه روزانه داشته باشيد: سعي كنيد طوري كارهاي روزانه خودتان را برنامه‌ريزي كنيد كه همه ساعات روز، پر باشند. همان‌طور كه در بخش فعاليت‌ها گفتيم بهتر است از كارهاي ساده شروع كنيد. بعداً شما مي‌توانيد از اين برنامه روزانه به عنوان سند تجارب و موفقيت‌هاي روزانه استفاده كنيد.
2- روش مهارت و لذت: شما معمولاً بيش از آن‌چه خودتان مي‌دانيد كار انجام مي‌دهيد. وقتي كه همه كارهايي را كه در روز انجام داده‌ايد يادداشت كرديد، رويدادهاي موفقيت‌آميز را با حرف «م» و رويدادهاي لذت‌بخش و خوشايند را با حرف «خ» مشخص كنيد.
3- به ياد داشته باشيد افكار شما، شما را افسرده مي‌كنند: خيلي از افراد افسرده فكر مي‌كنند كه زندگي آن‌چنان غم‌انگيز است كه آن‌ها طبيعتاً بايد افسرده باشند اما در واقع احساسات آن‌ها از افكار ميانجي‌شان نشأت گرفته و نه از خود رويدادها.
4- هرگاه احساس غم‌انگيزي به شما دست داد در مورد فكرهايتان تأمل كنيد: بهتر است به جاي آن‌كه اين فكر‌ها را نشخوار ذهني كنيد، آن‌ها را بنويسيد تا بهتر بتوانيد در مورد غير منطقي بودنشان قضاوت كنيد.
5- سعي كنيد افكار خودتان را تصحيح كنيد. اگر يك طرف كاغذ را به نوشتن افكار خودكار منفي اختصاص داده‌ايد، طرف دوم را به نوشتن افكاري اختصاص دهيد كه منصفانه‌تر و منطقي‌ترند. شما مي‌توانيد حتی به اين افكار نمره بدهيد.
6- مسائل دشوار را حل كنيد. براي اين كار هر يك از گام‌هاي لازم براي حل مسأله را روي كاغذ بنويسيد و بعدش آن مراحل را يكي يكي انجام بدهيد. مسائل به ظاهر غير قابل حل معمولاً با تقسيم شدن به مسأله‌هاي كوچك‌تر حل مي‌شوند. اگر راه حلتان عملي نبود از راه حل‌هاي ديگر استفاده كنيد. براي اين كار مي‌توانيد با كساني كه مسائل مشابه‌تان را داشته‌اند مشورت كنيد.
به طور كلی، دو روش كلي براي درمان افسردگي وجود دارد: دارودرماني و روان‌درماني.
دارودرماني
روان درماني
درمان‌شناختي رفتاري: شايد شما هم نام CBT را شنيده باشيد. درمانگران اين شيوه معتقدند تغيير در فكرهاي منفي شما مي‌تواند افسردگي‌تان را بهبود بخشد. اين شيوه در حال حاضر مشهورترين و محبوب‌ترين درمان افسردگي است که بین 10 تا 20 هفته طول مي‌كشد.
درمان‌شناختي تحليلي: در اين درمان نيز از روش‌هاي شناختي رفتاري استفاده مي‌شود، اما به گذشته شما نيز توجه مي‌شود تا به شما اين ايده را بدهد كه چرا و چگونه مسير فكري‌تان، شما را به وضعیت کنونی رسانده است.
روان‌كاوي: روان‌كاوها معتقدند كه مشكلات ما از مسائلي كه در گذشته داشته‌ايم، ناشي مي‌شود. ما ممكن است اين مسائل گذشته را انكار يا فراموش كنيم اما آن‌ها هنوز در قسمتي از ذهن ما هستند و هرگاه كه ما تحت استرس قرار مي‌گيريم و به نحوي ضعيف مي‌شويم ، اين مسائل دوباره به سراغمان مي‌آيند. روان‌كاوها به ما كمك مي‌كنند كه نسبت به مسائل ناخودآگاهمان، آگاه شويم. روان‌كاوي متأسفانه زياد طول مي‌كشد و تعداد روان‌كاوهای ايران نیز بسيار كم است.
خانواده‌درماني: خانواده‌درمانگران علت افسردگي را سيستمي مي‌دانند كه فرد در آن زندگي مي‌كند؛ يعني خانواده. خانواده‌درماني زماني توصيه مي‌شود كه اختلال افسردگي اساسی، روابط بيمار با همسرش يا ديگر اعضاي خانواده را به خطر انداخته يا موقعيت خانواده طوري است كه به تداوم افسردگي كمك مي‌كند. حدود 50 درصد از همسران افراد افسرده مي‌گويند اگر مي‌دانستند كه او به افسردگي مبتلا مي‌شود يا با او ازدواج نمي‌كردند يا لا‌اقل بچه‌دار نمي‌شدند.
مطالعات نشان داده‌اند كه تركيبي از روان‌درماني و دارودرماني موفق‌ترين راه حل افسردگي است.
توجه داشته باشيد كه مراكز مشاوره دولتي معمولاً ارزان‌ترند. متأسفانه از آن‌جا كه بيمه در ايران خدمات روان‌شناختي را تحت پوشش قرار نمي‌دهد معمولاً درمان افسردگي در مراكز خصوصي، گران تمام مي‌شود
منبع:http://tandorosti.com
/خ
