مترجم: داوود سرافراز
منبع:راسخون
منبع:راسخون
یکی از راه های افزایش زمان ورزش، این است که قبل و بعد از آن، تغذیه ی مغذی و پرانرژی مصرف کنید. تغذیه ی قبل از ورزش، باید ترکیب متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، تا به شما انرژی لازم را برای تمرین بدهد و به عضلات تان که در حال سوزاندن کالری هستند، با پروتئین، نیروی دوباره ببخشد. یک گزینه ی خوب برای ناهار قبل از ورزش، می تواند ساندویچ بوقلمون باشد همراه با 2 عدد نان حاوی پروتئین بالا: 2 تا 3 اونس بوقلمون کم سدیم، کاهو یا جوانه گندم، گوجه و خردل. نان و بوقلمون پروتئین لازم را به بدن شما می رساند، در حالی که مخلفات و دورچین ها کربوهیدرات بدن تان را تامین می کنند. اگر به میزان متعادلی (روزانه 30 دقیقه) ورزش می کنید و از رژیم غذایی متعادلی نیز پیروی کنید، به نظر می رسد به اندازه ی کافی برای روی فرم نگه داشتن بدنتان تلاش می کنید. اگر مدت زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص می دهید، بسیار مهم است که توجه کنید که چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار غذا مصرف می کنید. این مقاله به شما کمک می کند تا پیش غذای مناسبی را قبل از ورزش تان انتخاب کنید.
بخش اول: زمان صرف غذا را با زمان ورزش کردن تان تنظیم کنید.
1. با توجه به زمان ورزش، حجم غذای خود را تعیین کنید. هرچه به زمان ورزش کردن تان نزدیک تر می شوید، باید حجم غذای خود را کاهش دهید. در حالت ایده آل، اگر کالری موجود در غذای شما کمتر از میزانی باشد که قرار است در ورزش تان بسوزانید، در حین تمرین، مقدار چربی بیشتری را خواهید سوزاند.
کمی نیرنگ آمیز است، به این معنی که سوزاندن چربی در حین ورزش، به نوع کالری مصرف شده قبل از ورزش بستگی دارد. به طور مثال: اگر بدن شما مقدار زیادی از کربوهیدرات را قبل از ورزش دریافت کرده باشد، احتمالا مقدار خیلی کمی از آن به عنوان چربی در بدنتان ذخیره می شود، چرا که کربوهیدرات خیلی راحت سوزانده و مورد استفاده ی بدن قرار می گیرد. بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها را مصرف کنید.
اگر قصد دارید وعده ی غذایی مفصلی میل کنید، اطمینان حاصل کنید که 3 تا 4 ساعت قبل از زمان تمرین تان باشد.
اگر حجم غذای کمتری مصرف می کنید، باید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش تان باشد.
اگر تنقلات میل می کنید، 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین تان باشد.
2. صبحانه را 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش تان میل کنید. اطمینان حاصل کنید صبحانه ای که انتخاب کرده اید، سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. وعده ی غذایی صبحانه، بسیار مهم است؛ چه بعد از آن ورزش کنید، چه بعدا در طول روز؛ ولی اینکه برنامه ریزی کنید تا صبحانه تان حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین تان باشد، به شما این اطمینان را می دهد که قند خون تان پایین نخواهد آمد تا شما را گیج و کسل کند.
غذاهای مناسب برای صبحانه عبارت اند از: تخم مرغ با نان تست سرشار از پروتئین، کیک برنج پوشیده از کره ی بادام زمینی، یا ترکیبی از غلات و حبوبات کامل، شیر کم چرب و یک موز.
3. وعده ی غذایی ناهار را 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش تان میل کنید. مثل صبحانه، ناهاری انتخاب کنید که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. این حالت مطلوبی است اگر برنامه ریزی کرده اید بعد از ظهر ورزش کنید. منابع چربی های سالم را فراموش نکنید، اقلامی مانند: آواکادو، آجیل، غلات و روغن زیتون.
یک گزینه ی خوب برای ناهار قبل از ورزش، می تواند ساندویچ بوقلمون باشد همراه با 2 عدد نان حاوی پروتئین بالا: 2 تا 3 اونس بوقلمون کم سدیم، کاهو یا جوانه گندم، گوجه و خردل. نان و بوقلمون پروتئین لازم را به بدن شما می رساند، در حالی که مخلفات و دورچین ها کربوهیدرات بدن تان را تامین می کنند.
گزینه ی مناسب دیگرمی تواند سالاد اسفناج، سینه ی مرغ، سس کم چرب، گوجه و بادام باشد. مرغ و بادام، پروتئین لازم را به بدن تان می رساند، در حالی که سالاد اسفناج هم پروتئین و هم کربوهیدرات مورد نیاز بدن تان را تامین می کند.
4. 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش، یک میان وعده ی کوچک میل کنید. به طور کلی، خوردن یک میان وعده ی کوچک، نیم ساعت تا یک ساعت قبل از ورزش، ایده ی خوبی است اگر به تازگی چیزی میل نکرده باشید. به عنوان مثال، اگر ظهر ناهار خورده اید و قرار است ساعت 5 ورزش کنید، باید 30 دقیقه قبل از ورزش، یک میان وعده ی کوچک میل کنید.
میان وعده های مناسب، عبارت اند از: چوب شور، اسموتی و یا میوه. بعضی از میوه های پیشنهادی شامل: آناناس، موز یا هندوانه می باشد.
5. ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را برای شام، 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش تان میل کنید.
اگر برنامه ریخته اید که شب ورزش کنید، غذایی با مقادیر بالای پروتئین و کربوهیدرات انتخاب کنید. گزینه های مناسب عبارت اند از: سینه ی مرغ و سیب زمینی پخته شده، ماهی و برنج بومی، و یا رست بیف.
فراموش نکنید که چربی های سالم را نیز ترکیب کنید. زیرا این نوع چربی، فرد را تا مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد.
اگر می خواهید بعد از شام ورزش کنید، مطمئن شوید مدت زمان کمی از شام تان نگذشته باشد، یا به زمان خواب تان نزدیک نباشد. ورزش شبانگاهی می تواند سیکل خواب افراد را به هم بزند.
بخش دوم: قبل از ورزش، نوشیدنی بنوشید.
1. قبل از شروع به ورزش، آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از ورزش، این اطمینان را به شما می دهد که بدن شما در حین فعالیت، بی آب نمی شود، زیرا بی آب شدن بدن می تواند مانع کارآمدی ورزش و تمرین شما شود. بی آب شدن بدن، می تواند بازدهی ورزش کردن را کاهش دهد؛ اگر تنها 2% از آب مورد نیاز بدن تان از بین برود، می تواند به طور قابل ملاحظه ای تا 25 درصد از بازدهی فعالیت شما را کاهش دهد.
1 تا 2 ساعت قبل از ورزش، 15 تا 20 اونس (0.5 تا 0.7 لیتر) آب بنوشید.
2. قبل از ورزش، یک فنجان قهوه بنوشید. مطالعات نشان داده است که کافئین، تاثیر قابل ملاحظه ای در عملکرد تمرین شما در جهت مثبت می گذارد. بعضی از این تاثیر ها و مزایا عبارت اند از: بهبود گردش خون، درد کمتر، حفاظت از عضلات و سوخت بیشتر برای عضلات.
قهوه را 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش، بنوشید. با 8 اونس قهوه شروع کنید و اگر متوجه اثر مثبت آن شدید، به میزان آن بیافزایید. این یک جایگزین عالی برای مکمل های قبل از تمرین است که به طور معمول با شیرین کننده های مصنوعی و رنگ ها ساخته شده اند و مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این، بعضی از مکمل ها حاوی درصد بالایی از کافئین هستند که برخی از افراد نمی توانند آن را تحمل کنند. قهوه معمولا قابل تحمل و قابل کنترل است.
3. از خوردن نوشیدنی های ورزشی پرهیز کنید. در عین حال که نوشیدن آب قبل از ورزش بسیار ایده ی خوبی است و به آب رسانی بدن کمک می کند، توصیه نمی شود که نوشیدنی های ورزشی را جایگزین آب کنید. به این خاطر که این نوع از نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی از کالری هستند و شما تلاش می کنید تا این حجم از کالری را با ورزش کردن بسوزانید، پس خیلی بهتر است که این میزان کالری را به رژیم غذایی خودتان اضافه نکنید.
یکی از نوشیدنی های ورزشی محبوب و کم کالری، دارای 30 کالری در هر 12 اونس می باشد، و این نوشیدنی در بطری های 32 اونسی به فروش می رسد؛ بنابر این اگر شما تمام این بطری را مصرف کنید، چیزی قریب به 100 کالری در حین ورزش، به بدن تان انرژی رسانده اید، این یعنی معادل سوختن 1 مایل دویدن را هدر داده اید.
بخش سوم: مصرف کالری قبل از ورزش را بهینه سازی کنید.
1. برای اینکه کاهش وزن داشته باشید، کمتر از میزانی که می سوزانید، کالری مصرف کنید. اگر برای تان مقدور است، تلاش کنید 500 کالری بیشتر از مقدار مصرفی روزانه تان، کالری بسوزانید. این کار را انجام دهید تا بین 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید.
یک مطالعه نشان داده که آقایان و خانم ها برای 1 مایل دویدن، قریب به 100 کالری می سوزاند، پس این نکته را در ذهن خود نگهدارید تا زمانی که می خواهید میزان کالری که در روز می بایست بسوزانید را محاسبه کنید، بدانید چطور می توانید 500 کالری بیشتر بسوزانید.
شما حتی هنگامی که استراحت می کنید هم کالری می سوزانید، و اگر بتوانید مقدار آن را محاسبه کنید (که به آن "میزان متابولیسم پایه" می گویند)، می توانید با کالری که مصرف کرده اید مقایسه کنید و مجددا حواستان باشد که برای کاهش وزن، باید 500 کالری بیشتر از مقدار مصرفی تان بسوزانید.
به طور مثال: اگر میزان متابولیسم پایه ی شما 2500 کالری باشد و شما روزانه 3000 کالری مصرف کنید، آن روز لازم است با ورزش و تمرین، 1000 کالری بسوزانید.
2. با یک دکتر یا متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر در مورد چگونگی تنظیم رژیم غذایی خود و میزان کالری مصرفی و مقدار کالری که باید بسوزانید، اطمینان ندارید، با یک دکتر یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
دکتر شما می تواند این اطمینان را به شما بدهد که آیا در وضعیت فیزیکی مساعدی برای شروع یک ورزش رژیمی هستید، یا اینکه باید رژیم غذایی دیگری را نیز پیشنهاد دهد. یک پزشک باید قادر باشد توصیه های رژیمی نیز تجویز کند. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا میزان متابولیسم پایه ی تان را تعیین کند و راهکار ها و دستور العمل های ورزشی را منطبق با رژیم غذایی شما ارائه دهد.
3. از نیاز های بدن خود، آگاهی داشته باشید. اگر وعده های غذایی تان را با میزان ورزش تان تطبیق داده اید، به بدن تان نیز توجه کنید. اگر هرگونه عوارض جانبی منفی مشاهده کردید، به دکتر یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا اطمینان حاصل کنید هیچ گونه مواد مغذی یا ویتامینی را از خودتان سلب نکرده باشید. به خاطر داشته باشید که محروم کردن بدن از مواد مغذی لازم و کالری های مورد نیازش، نه تنها منجر به کاهش وزن نخواهد شد بلکه ممکن است آثارش تا دراز مدت باقی بماند.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Eat-Before-a-Workout
بخش اول: زمان صرف غذا را با زمان ورزش کردن تان تنظیم کنید.
1. با توجه به زمان ورزش، حجم غذای خود را تعیین کنید. هرچه به زمان ورزش کردن تان نزدیک تر می شوید، باید حجم غذای خود را کاهش دهید. در حالت ایده آل، اگر کالری موجود در غذای شما کمتر از میزانی باشد که قرار است در ورزش تان بسوزانید، در حین تمرین، مقدار چربی بیشتری را خواهید سوزاند.
کمی نیرنگ آمیز است، به این معنی که سوزاندن چربی در حین ورزش، به نوع کالری مصرف شده قبل از ورزش بستگی دارد. به طور مثال: اگر بدن شما مقدار زیادی از کربوهیدرات را قبل از ورزش دریافت کرده باشد، احتمالا مقدار خیلی کمی از آن به عنوان چربی در بدنتان ذخیره می شود، چرا که کربوهیدرات خیلی راحت سوزانده و مورد استفاده ی بدن قرار می گیرد. بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها را مصرف کنید.
اگر قصد دارید وعده ی غذایی مفصلی میل کنید، اطمینان حاصل کنید که 3 تا 4 ساعت قبل از زمان تمرین تان باشد.
اگر حجم غذای کمتری مصرف می کنید، باید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش تان باشد.
اگر تنقلات میل می کنید، 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین تان باشد.
2. صبحانه را 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش تان میل کنید. اطمینان حاصل کنید صبحانه ای که انتخاب کرده اید، سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. وعده ی غذایی صبحانه، بسیار مهم است؛ چه بعد از آن ورزش کنید، چه بعدا در طول روز؛ ولی اینکه برنامه ریزی کنید تا صبحانه تان حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین تان باشد، به شما این اطمینان را می دهد که قند خون تان پایین نخواهد آمد تا شما را گیج و کسل کند.
غذاهای مناسب برای صبحانه عبارت اند از: تخم مرغ با نان تست سرشار از پروتئین، کیک برنج پوشیده از کره ی بادام زمینی، یا ترکیبی از غلات و حبوبات کامل، شیر کم چرب و یک موز.
3. وعده ی غذایی ناهار را 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش تان میل کنید. مثل صبحانه، ناهاری انتخاب کنید که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. این حالت مطلوبی است اگر برنامه ریزی کرده اید بعد از ظهر ورزش کنید. منابع چربی های سالم را فراموش نکنید، اقلامی مانند: آواکادو، آجیل، غلات و روغن زیتون.
یک گزینه ی خوب برای ناهار قبل از ورزش، می تواند ساندویچ بوقلمون باشد همراه با 2 عدد نان حاوی پروتئین بالا: 2 تا 3 اونس بوقلمون کم سدیم، کاهو یا جوانه گندم، گوجه و خردل. نان و بوقلمون پروتئین لازم را به بدن شما می رساند، در حالی که مخلفات و دورچین ها کربوهیدرات بدن تان را تامین می کنند.
گزینه ی مناسب دیگرمی تواند سالاد اسفناج، سینه ی مرغ، سس کم چرب، گوجه و بادام باشد. مرغ و بادام، پروتئین لازم را به بدن تان می رساند، در حالی که سالاد اسفناج هم پروتئین و هم کربوهیدرات مورد نیاز بدن تان را تامین می کند.
4. 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش، یک میان وعده ی کوچک میل کنید. به طور کلی، خوردن یک میان وعده ی کوچک، نیم ساعت تا یک ساعت قبل از ورزش، ایده ی خوبی است اگر به تازگی چیزی میل نکرده باشید. به عنوان مثال، اگر ظهر ناهار خورده اید و قرار است ساعت 5 ورزش کنید، باید 30 دقیقه قبل از ورزش، یک میان وعده ی کوچک میل کنید.
میان وعده های مناسب، عبارت اند از: چوب شور، اسموتی و یا میوه. بعضی از میوه های پیشنهادی شامل: آناناس، موز یا هندوانه می باشد.
5. ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را برای شام، 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش تان میل کنید.
اگر برنامه ریخته اید که شب ورزش کنید، غذایی با مقادیر بالای پروتئین و کربوهیدرات انتخاب کنید. گزینه های مناسب عبارت اند از: سینه ی مرغ و سیب زمینی پخته شده، ماهی و برنج بومی، و یا رست بیف.
فراموش نکنید که چربی های سالم را نیز ترکیب کنید. زیرا این نوع چربی، فرد را تا مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد.
اگر می خواهید بعد از شام ورزش کنید، مطمئن شوید مدت زمان کمی از شام تان نگذشته باشد، یا به زمان خواب تان نزدیک نباشد. ورزش شبانگاهی می تواند سیکل خواب افراد را به هم بزند.
بخش دوم: قبل از ورزش، نوشیدنی بنوشید.
1. قبل از شروع به ورزش، آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از ورزش، این اطمینان را به شما می دهد که بدن شما در حین فعالیت، بی آب نمی شود، زیرا بی آب شدن بدن می تواند مانع کارآمدی ورزش و تمرین شما شود. بی آب شدن بدن، می تواند بازدهی ورزش کردن را کاهش دهد؛ اگر تنها 2% از آب مورد نیاز بدن تان از بین برود، می تواند به طور قابل ملاحظه ای تا 25 درصد از بازدهی فعالیت شما را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: باید و نبایدهای تغذیه پس از ورزش
1 تا 2 ساعت قبل از ورزش، 15 تا 20 اونس (0.5 تا 0.7 لیتر) آب بنوشید.
2. قبل از ورزش، یک فنجان قهوه بنوشید. مطالعات نشان داده است که کافئین، تاثیر قابل ملاحظه ای در عملکرد تمرین شما در جهت مثبت می گذارد. بعضی از این تاثیر ها و مزایا عبارت اند از: بهبود گردش خون، درد کمتر، حفاظت از عضلات و سوخت بیشتر برای عضلات.
قهوه را 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش، بنوشید. با 8 اونس قهوه شروع کنید و اگر متوجه اثر مثبت آن شدید، به میزان آن بیافزایید. این یک جایگزین عالی برای مکمل های قبل از تمرین است که به طور معمول با شیرین کننده های مصنوعی و رنگ ها ساخته شده اند و مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این، بعضی از مکمل ها حاوی درصد بالایی از کافئین هستند که برخی از افراد نمی توانند آن را تحمل کنند. قهوه معمولا قابل تحمل و قابل کنترل است.
3. از خوردن نوشیدنی های ورزشی پرهیز کنید. در عین حال که نوشیدن آب قبل از ورزش بسیار ایده ی خوبی است و به آب رسانی بدن کمک می کند، توصیه نمی شود که نوشیدنی های ورزشی را جایگزین آب کنید. به این خاطر که این نوع از نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی از کالری هستند و شما تلاش می کنید تا این حجم از کالری را با ورزش کردن بسوزانید، پس خیلی بهتر است که این میزان کالری را به رژیم غذایی خودتان اضافه نکنید.
یکی از نوشیدنی های ورزشی محبوب و کم کالری، دارای 30 کالری در هر 12 اونس می باشد، و این نوشیدنی در بطری های 32 اونسی به فروش می رسد؛ بنابر این اگر شما تمام این بطری را مصرف کنید، چیزی قریب به 100 کالری در حین ورزش، به بدن تان انرژی رسانده اید، این یعنی معادل سوختن 1 مایل دویدن را هدر داده اید.
بخش سوم: مصرف کالری قبل از ورزش را بهینه سازی کنید.
1. برای اینکه کاهش وزن داشته باشید، کمتر از میزانی که می سوزانید، کالری مصرف کنید. اگر برای تان مقدور است، تلاش کنید 500 کالری بیشتر از مقدار مصرفی روزانه تان، کالری بسوزانید. این کار را انجام دهید تا بین 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید.
یک مطالعه نشان داده که آقایان و خانم ها برای 1 مایل دویدن، قریب به 100 کالری می سوزاند، پس این نکته را در ذهن خود نگهدارید تا زمانی که می خواهید میزان کالری که در روز می بایست بسوزانید را محاسبه کنید، بدانید چطور می توانید 500 کالری بیشتر بسوزانید.
شما حتی هنگامی که استراحت می کنید هم کالری می سوزانید، و اگر بتوانید مقدار آن را محاسبه کنید (که به آن "میزان متابولیسم پایه" می گویند)، می توانید با کالری که مصرف کرده اید مقایسه کنید و مجددا حواستان باشد که برای کاهش وزن، باید 500 کالری بیشتر از مقدار مصرفی تان بسوزانید.
به طور مثال: اگر میزان متابولیسم پایه ی شما 2500 کالری باشد و شما روزانه 3000 کالری مصرف کنید، آن روز لازم است با ورزش و تمرین، 1000 کالری بسوزانید.
2. با یک دکتر یا متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر در مورد چگونگی تنظیم رژیم غذایی خود و میزان کالری مصرفی و مقدار کالری که باید بسوزانید، اطمینان ندارید، با یک دکتر یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
دکتر شما می تواند این اطمینان را به شما بدهد که آیا در وضعیت فیزیکی مساعدی برای شروع یک ورزش رژیمی هستید، یا اینکه باید رژیم غذایی دیگری را نیز پیشنهاد دهد. یک پزشک باید قادر باشد توصیه های رژیمی نیز تجویز کند. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا میزان متابولیسم پایه ی تان را تعیین کند و راهکار ها و دستور العمل های ورزشی را منطبق با رژیم غذایی شما ارائه دهد.
3. از نیاز های بدن خود، آگاهی داشته باشید. اگر وعده های غذایی تان را با میزان ورزش تان تطبیق داده اید، به بدن تان نیز توجه کنید. اگر هرگونه عوارض جانبی منفی مشاهده کردید، به دکتر یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا اطمینان حاصل کنید هیچ گونه مواد مغذی یا ویتامینی را از خودتان سلب نکرده باشید. به خاطر داشته باشید که محروم کردن بدن از مواد مغذی لازم و کالری های مورد نیازش، نه تنها منجر به کاهش وزن نخواهد شد بلکه ممکن است آثارش تا دراز مدت باقی بماند.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Eat-Before-a-Workout
