روزی یک ساعت پیاده‌روی کن

هنگامی‌ که‌ در دهه‌ بیست ‌سالگی‌ به‌ سر می‌‌برید، به‌ نظر می‌‌رسد می‌توانید هر چه‌ دوست‌ داشته‌ باشید بخورید و کاملاً بی‌تحرک‌ باشید؛ بدون‌ کوچکترین‌ اثری‌ از بیماری، اما وقتی‌ به‌ سی ‌سالگی‌ برسید و بخواهید زندگی‌ را به‌ همان‌ روش‌ سنین‌ بیست‌ ادامه‌ دهید، نه ‌تنها اضافه‌ وزن‌ پیدا خواهید کرد، بلکه‌ در سنین‌ چهل‌ و پنجاه‌ سالگی‌ تبدیل‌ به‌ آدمی‌ چاق، عبوس‌ و بدخلق‌ خواهید شد! به‌ اضافهِ این‌ که‌ در معرض‌ ابتلا به‌ انواع‌ بیماری‌‌های بد و ناخوشایند قرار خواهید گرفت.
تمرینات‌ مداوم،‌ نرمش‌ و بدنسازی‌ میزان‌ سوخت‌وساز بدن‌ را بالا می‌‌برد؛ به‌ ویژه‌ زمانی‌ که‌ بخواهید از طریق‌ کاهش‌ مصرف‌ مواد پرکالری‌ وزن‌ کم‌ کنید.بهتر است‌ سه‌ یا چهار روز در هفته، روزی‌ یک‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ کنید و دو بار در هفته، سی‌ تا چهل‌ دقیقه‌ تمرینات‌ ورزشی‌ انجام‌ دهید.
خوشبختانه‌ راه‌ مفیدی‌ برای‌ حفظ‌ ظاهر و تندرستی‌ بعد از سی ‌سالگی‌ وجود دارد و آن هم پیاده‌روی است.‏

پیاده‌روی

پیاده‌روی‌ روشی‌ است‌ بسیار عملی‌ که‌ می‌توانید آن‌ را در برنامه‌ روزانه‌ خود جای‌ دهید. اگرچه‌ پیاده‌‌روی‌ در هر سنی‌ سودمند است، اما به‌ ویژه‌ برای‌ خانم‌ها در سنین‌ سی، چهل‌ و پنجاه‌ سالگی‌ بسیار منطقی‌ و معقولانه‌ به‌ نظر می‌رسد. یک‌ دلیل‌ این‌ است‌ که‌ خیلی‌ آسان‌ می‌‌توان‌ آن‌ را شروع‌ کرد و با یک‌ برنامه‌ منظم‌ ادامه داد. علاوه‌ بر این، برای‌ مفاصل‌، ناراحتی‌ به‌ وجود نمی‌‌آورد. در مقایسه‌ با دویدن، اثر منفی‌ آن‌ روی‌ مفاصل‌ حداقل‌ یک‌ سوم‌ کاهش‌ می‌‌یابد. به ‌علاوه، پیاده‌روی‌ زنان‌ را از بیماری‌های‌ مزمن‌ در سنین‌ میانسالی‌ و پس‌ از آن‌ محافظت‌ می‌‌کند.
حال‌ می‌‌پردازیم‌ به‌ این‌ که‌ چگونه‌ پیاده‌‌روی‌ می‌‌تواند شما را در سنین‌ بالا متناسب‌ و تندرست‌ نگه‌ دارد:

‏دهۀ سی‌ سالگی‌‏

بسیاری‌ از زنان‌ سومین‌ دهه‌ از زندگی‌ خود را در حالی‌ آغاز می‌‌کنند که‌ عنان‌ اختیار زندگی‌ را به‌ دست‌ گرفته‌‌اند. بچه‌ها وارد زندگی‌ می‌‌شوند و مسئولیت‌ها افزایش‌ پیدا می‌کند. معمولاً خانم‌‌ها طی‌ این‌ دهه‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌‌ای کم‌ تحرک‌ می‌‌شوند و از این‌ هنگام‌ است‌ که‌ اضافه ‌وزن‌ حاصل‌ می‌‌شود.
‏سی‌ سالگی‌ بهترین‌ زمان‌ برای‌ شروع‌ پیاده‌روی‌ است‌ (البته‌ اگر پیش‌ از آن‌ اقدام‌ به‌ این‌ کار نکرده‌ باشید). وقتی‌ کم‌ تحرک‌ باشید، سوخت‌ و ساز بدن‌ کاهش‌ می‌‌یابد و مقدار کالری‌ کمتری‌ می‌سوزانید.
زمانی‌ که‌ تند پیاده‌روی‌ می‌کنید نه‌ تنها حین‌ انجام‌ عمل‌ پیاده‌‌روی‌ کالری‌ می‌‌سوزانید، بلکه‌ پس‌ از پایان‌ آن‌ نیز سوخت‌ و ساز ادامه‌ خواهد داشت.
تمرینات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازی‌ میزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا می‌‌برد؛ به‌ ویژه‌ زمانی‌ که‌ بخواهید از طریق‌ کاهش‌ مصرف‌ مواد پرکالری‌ وزن‌ کم‌ کنید.
‏بهتر است‌ سه‌ یا چهار روز در هفته، روزی‌ یک‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ کنید و دو بار در هفته، سی‌ تا چهل‌ دقیقه‌ تمرینات‌ ورزشی‌ انجام‌ دهید.
‏فایده‌ دیگر پیاده‌روی‌، داشتن‌ انرژی‌ در تمام‌ طول‌ روز است. افرادی‌ که‌ از لحاظ‌ جسمانی‌ آمادگی‌ بیشتری‌ دارند، بهتر می‌‌توانند ظرفیت‌ استفاده‌ از اکسیژن را بالا ببرند و آن‌ را تبدیل‌ به‌ انرژی‌ کنند.
اگر آمادگی‌ جسمانی‌ شما به‌ حد مطلوب‌ رسیده‌ باشد، نه‌ تنها هنگام‌ ورزش‌ به‌ طور مؤثرتری‌ اکسیژن‌ مصرف‌ می‌کنید، بلکه‌ در طول‌ روز پرتوان‌ و پرانرژی‌ خواهید بود؛ به‌خصوص‌ که‌ خانم‌ها باید با تردستی‌ به‌ طور همزمان‌ از عهده‌ کارهای‌ خانه، خانواده‌ و احتمالاً حرفه‌ای که‌ به‌ آن‌ اشتغال‌ دارند، برآیند.

‏دهۀ چهل‌ سالگی‌‏

از چهل‌ سالگی‌ به‌ بعد، بیشتر خانم‌ها در ارتباط‌ با خانواده‌ تحت‌ فشارهای‌ روحی‌ متعدد قرار می‌گیرند، زیرا در مرحله‌ تصمیم‌گیری‌های‌ مهم‌ در زندگی‌ واقع‌ می‌شوند.
بنابراین‌ لازم‌ است‌ به‌ طور جدی‌ برای‌ پیشگیری‌ از امراض‌ گوناگون‌ به‌ سلامتی‌ خود فکر کنند.
 

بیشتر بخوانید: شش توصیه به أهالی پیاده‌روی

پیاده‌روی‌ کمک‌ مؤثری‌ برای‌ مواردی‌ است‌ که‌ در ادامه‌ به‌ آنها اشاره‌ می‌شود:

‏1) تسکین‌ فشارهای‌ روحی‌‏

هنگامی‌ که‌ دچار تنش‌های‌ عصبی‌ هستید، فشارخون‌ بالا می‌رود و هورمون‌های‌ استرس‌زا وارد خون‌ می‌‌شوند.
فشارهای‌ عصبی‌ مزمن‌ باعث‌ تضعیف‌ سیستم‌ ایمنی‌ می‌‌شوند و فرد را آسیب‌ پذیر و مستعد ابتلا به‌ هرگونه‌ بیماری‌ می‌کنند؛ از سرماخوردگی‌ ساده‌ گرفته‌ تا بیماری‌ سرطان. پیاده‌روی‌ سبب‌ می‌شود مغز بتا اندورفین تولید کند و همین‌ امر کمک‌ می‌‌کند تا از بروز افسردگی‌ و اضطراب‌ جلوگیری‌ شود.
 

بیشتر بخوانید: نقش اندورفین‌ها در بدن انسان

 

‏2) پیشگیری‌ از امراض‌

«ورزش‌» خطر مرگ‌ زودرس‌ ـ به‌ هر علت‌ و انگیزه‌ای‌ ـ را کاهش‌ می‌دهد. آمار حاکی‌ از آن‌ است‌ زنانی‌ که‌ ورزش‌های‌ سبک‌ و ملایم‌ انجام‌ می‌دهند، بسیار کمتر از بانوان‌ بی‌‌تحرک‌ دچار بیماری‌ سرطان‌ می‌‌شوند. همچنین‌ فعالیت‌های‌ جسمانی‌ احتمال‌ ابتلا به‌ امراض‌ قلبی‌ را تا 50 درصد کاهش‌ می‌‌دهد. ورزش،‌ خطر سکته‌ قلبی‌ را به‌ نصف‌ می‌رساند؛ البته‌ نه‌ ورزش‌های‌ سنگینی‌ از قبیل‌ دو ماراتن، بلکه‌ ورزش‌هایی‌ سبک‌ از جمله‌ پیاده‌روی‌ معمولی‌ که‌ بسیار انرژی‌ زاست.

‏3) جلوگیری‌ از تحلیل‌ رفتن‌ عضلات‌

با بالا رفتن‌ سن، تراکم‌ ماهیچه‌ای کم‌ می‌‌شود. ورزش‌ تأثیر کهولت‌ سن‌ را در از بین ‌بردن‌ استحکام‌ ماهیچه‌ای کم‌ می‌کند. با افزودن‌ ساعاتی‌ در هفته‌ برای‌ نرمش‌های‌ بدنسازی‌ نه‌ تنها دچار تحلیل ‌رفتگی‌ عضلات‌ نمی‌‌شوید، بلکه‌ می‌‌توانید موجب‌ قوی‌ شدن‌ آنها شوید.

4) دهۀ پنجاه‌ سالگی‌‏

حدود پنجاه‌ سالگی‌ برای‌ زنان‌ مسأله یائسگی‌ پیش‌ می‌‌آید و از آنجا که‌ در این‌ مرحله‌ بدن‌ استروژن‌ کمتری‌ تولید می‌‌کند، آنان با طیف‌ گسترده ‌تری‌ از پیامدهای‌ آن‌ در سلامتی‌ خود مواجه‌ می‌شوند.
وقوع‌ فرآیند پیری‌ از پنجاه ‌سالگی‌ به‌ بعد سریع‌تر خود را نشان‌ می‌‌دهد، اما خانم‌هایی‌ که‌ عادت‌ به‌ پیاده‌‌روی‌ دارند از این‌ مسأله کمتر تأثیر می‌‌پذیرند تا آنهایی‌ که‌ بی‌تحرک‌ و کم ‌فعالیت‌ هستند. اگر به‌ دنبال‌ اکسیر جوانی‌ هستید باید بدانید که‌ آن‌ چیزی‌ نیست‌ جز «ورزش».

‏5) یائسگی‌‏

پیاده‌‌روی‌ به‌ زنان‌ یائسه‌ در موارد بی‌شماری‌ کمک‌ می‌کند که‌ به‌ چند مورد اشاره‌ می‌شود:
- کمبود استروژن‌ سبب‌ افزایش‌ خطر بیماری‌های‌ قلبی‌ - عروقی‌ می‌شود، اما پیاده‌روی‌ باعث‌ بالارفتن‌ میزان‌ ‏HDL‏ (کلسترول‌ خوب) و پایین‌آمدن‌ میزان‌ ‏LDL‏ (کلسترول‌ بد) می‌شـود و همـچنین‌ فشارخون‌ را در حد طبیعی‌ نگه‌ می‌دارد.
‏‏- بتا اندورفین‌ که‌ مغز حین‌ ورزش ‌کردن‌ آزاد می‌‌کند، سبب‌ کاهش‌ اثرات‌ ناشی‌ از نوسانات‌ روحی‌ در دوران‌ یائسگی‌ می‌شود.
‏‏- کمبود استروژن‌ می‌‌تواند سبب‌ کم‌‌خوابی‌ شود، اما ورزش‌ ، روی‌ کیفیت‌ و کمیت‌ خواب‌ اثر مطلوبی‌ دارد.
‏‏- از آنجا که‌ ورزش ‌کردن‌ بسیاری‌ از اثرات‌ و عواقب‌ یائسگی‌ را جبران‌ می‌کند، پیاده‌روی‌ چه‌ در صورت‌ مصرف‌ هورمون‌های‌ جایگزین‌ و چه‌ در صورت‌ مصرف‌ نکردن‌ آنها، بسیار مفید است.
 

بیشتر بخوانید: یائسگی چیست؟

 

6) پوکی‌ استخوان‌

پوکی‌ استخوان‌ کاهش‌ تراکم‌ استخوان‌ است‌ و می‌‌تواند به‌ شکستگی‌ و ترک‌ استخوان‌ منجر شود. تا پیش‌ از یائسگی،‌ استخوان‌های‌ ما به‌ وسیله‌ استروژن که‌ همانند ماده‌ چسبناکی‌ کلسیم‌ و مواد معدنی‌ را در استخوان‌ نگه‌ می‌‌دارد، محافظت‌ می‌شوند.
اما پس‌ از یائسگی، مواد معدنی‌ نفوذ پذیر می‌‌شوند و استخوان‌ها را منفذدار و شکننده‌ می‌کنند.
‏مطالعات‌ نشان‌ می‌دهد ورزش‌هایی‌ مثل‌ پیاده‌روی‌ می‌‌تواند سبب‌ افزایش‌ تراکم‌ استخوان‌ شود.

‏7) آرتروز (ورم‌ مفاصل)

آرتروز بیماری‌ دردناکی‌ است‌ که‌ در آن‌ غضروف‌ مفصل‌ها تحلیل‌ می‌روند.
به‌ طور معمول‌ این‌ بیماری‌ در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن‌ اثر خود را نشان‌ می‌‌دهد. سال‌هاست‌ که‌ پزشکان‌ به‌ بیماران‌ مبتلا به‌ آرتروز توصیه‌ می‌کنند کمتر فعالیت‌ جسمی‌ و بدنی‌ داشته‌ باشند، اما مطالعاتی‌ که‌ سال‌ 1997در انستیتوی‌ ملی‌ سالخوردگان‌ انجام‌ گرفت، نشان‌ می‌‌دهد افرادی‌ که‌ دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌های‌ ملایم‌ انجام‌ دهند، در مقایسه‌ با کسانی‌ که‌ بی‌‌تحرک‌ هستند، از درد کمتری‌ رنج‌ می‌‌برند.
‏‏- البته‌ به‌ این‌ افراد توصیه‌ می‌شود پیش‌ از شروع‌ برنامه‌ ورزشی‌ با پزشک‌ مشورت‌ کنند.
‏علاوه‌ بر همه‌ این‌ موارد، پیاده‌روی‌ می‌‌تواند به‌ زندگی‌ کیفیت‌ مطلوبی‌ دهد. کسی‌ که‌ پیاده ‌روی‌ می‌کند از صفاتی‌ چون‌ عزت‌ نفس، اعتماد به‌ نفس‌ و نگرش‌ مثبت‌ در زندگی‌ بهره‌مند می‌‌شود. شخصی‌ که‌ از روی‌ نظم‌ و قاعده‌ ورزش‌ می‌کند چه‌ از لحاظ‌ روحی‌ و چه‌ از نظر جسمی‌ در خود جسارت‌ و نیرومندی‌ حس‌ می‌‌کند؛ شرایطی‌ که‌ بدون‌ فعالیت‌های‌ ورزشی‌ دست ‌یافتن‌ به‌ آن‌ به ‌سادگی‌ انجام‌ نمی‌پذیرد.
 

منبع: روزنامه اطلاعات
/س