کوچک هایی با ارزش غذایی بالا

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و سایر مواد مغذی مفید هست. هر نوعی از آجیل ها مزایای تغذیه ای مختلفی را ارائه می دهند. آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی می باشند. طبق یک مطالعه انجام شده در سال 2017، یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است برای پیشگیری از برخی بیماری های مزمن مانند التهاب کمک کند. در این مقاله، انواعی از سالم ترین آجیل ها را بر اساس محتوای پروتئین و سایر مزایای تغذیه ای آنها بررسی می کنیم.

تعداد کلمات : 1670 / تخمین زمان مطالعه : 9 دقیقه

نویسنده: جان جانسون
   مترجم: علی مهربانی
 

شش نوع از با ارزش ترین آجیل ها
لیست زیر شامل شش نوع از آجیل ها است که به ترتیب محتوای پروتئین و دیگر مزایای تغذیه ای است که آنها را مورد بررسی قرار می دهیم. اندازه گیری های مواد مغذی در هر لیست براساس 100 گرم از نوع خام آنها است.

1- بادام زمینی
خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای مردم در جهت افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی آنها است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس بوده و چندین ماده مغذی ضروری را تامین می کند. اگر چه بادام زمینی به لحاظ علمی یک گیاه خوراکی است، به این معنی که متعلق به یک گروه غذایی از یک خانواده گیاهی خاص هستند، اکثر مردم آن را به عنوان آجیل می شناسند.

بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از پلی فنل ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که تمام این مولفه ها برای سلامت انسان مفید هستند. با توجه به آمار پایگاه داده های مواد مغذی که وزارت کشاورزی آمریکا ارائه داده است، 100 گرم بادام زمینی حاوی 567 کالری و مقادیر کمتری از مواد مغذی دیگر است، که عبارتد از:
    پروتئین: 25.80 گرم
    چربی: 49.24 گرم
    کربوهیدرات: 16.13 گرم
    فیبر: 8.50 گرم
    قند: 4.72 گرم

چربی های بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب غیر اشباع هستند، هرچند این آجیل حاوی مقدار کمی از چربی های اشباع شده هست. مقدار زیادی مواد معدنی در 100 گرم بادام زمینی نیز وجود دارند، از جمله موارد زیر:
    کلسیم: 92 میلی گرم
    آهن: 4.58 میلی گرم
    منیزیم: 168 میلی گرم
    فسفر: 376 میلی گرم
    پتاسیم: 705 میلی گرم
بادام زمینی همچنین مزایای مقرون به صرفه تر از بسیاری از انواع دیگر آجیل ارائه می دهد.

2- بادام
بادام در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است و اکنون در بسیاری از نقاط به راحتی قابل دسترس است. آنها پروتئین کمی کمتر نسبت به بادام زمینی دارند، اما دارای مواد مغذی دیگری است. بادام، ممکن است میان وعده ای مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سالم و غنی از پروتئین بجای چیپس سیب زمینی یا پفک است. بر طبق  آمار وزارت کشاورزی آمریکا، هر 100 گرم از بادام 579 کالری داشته و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:
    پروتئین: 21.15 گرم
    چربی: 49.93 گرم
    کربوهیدرات: 21.55 گرم
    فیبر: 12.50 گرم
    قند: 4.35 گرم

بسیاری از چربی ها در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. بادام نیز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ذیل می باشد.
    کلسیم: 269 میلی گرم
    آهن: 3.71 میلی گرم
    منیزیم: 270 میلی گرم
    فسفر: 481 میلی گرم
    پتاسیم: 733 میلی گرم
    ویتامین 25.63 : E میلی گرم
آجیل  حاوی مقادیر بسیار زیادی کالری است، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آجیل در طول روز می تواند مصرف کالری را افزایش داده و انجام این کار به طور مرتب می تواند منجر به افزایش وزن شود. آجیل همچنین دارای چربی های سالم هستند که برای آرامش بدن مفید هستند اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث اسهال و سایر مشکلات نیز بشود.
3- پسته
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها نیز می باشد. یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد، که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود. با توجه به آمار پایگاه اطلاعات وزارت کشاورزی آمریکا ، هر 100 گرم پسته شامل 560 کالری و مقادیری از مواد مغذی زیر است:
    پروتئین: 20.16 گرم
    چربی: 45.32 گرم
    کربوهیدرات: 27.17 گرم
    فیبر: 10.60 گرم
    قند: 7.66 گرم

اسیدهای چربPUFA  بیشترین مقدار چربی را در پسته تشکیل می دهند. در حالیکه پسته مواد معدنی کمتری نسبت به برخی از آجیل های دیگر دارد، آنها حاوی 1،025 میلی گرم پتاسیم در 100 گرم هستند. دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:
    کلسیم: 105 میلی گرم
    آهن: 3.92 میلی گرم
    منیزیم: 121 میلی گرم
    فسفر: 490 میلی گرم

4-  بادام هندی
بادام هندی دارای بافت خامه ای است که باعث می شود آنها علاوه بر اضافه شدن به غذاها، بصورت میان وعده نیز استفاده می شود. همانطور که توسط وزارت کشاورزی آمریکا گزارش شده است، 100 گرم از آن حاوی 553 کالری و مواد مغذی زیر است:
    پروتئین: 18.22 گرم
    چربی: 43.85 گرم
    کربوهیدرات: 30.19 گرم
    فیبر: 3.30 گرم
    قند: 5.91 گرم

بسیاری از چربی ها موجود در آن از جمله چربی های مضر هستند. ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام هندی عبارتند از:
    کلسیم: 37 میلی گرم
    آهن: 6.68 میلی گرم
    منیزیم: 292 میلی گرم
    فسفر: 593 میلی گرم
    پتاسیم: 660 میلی گرم
 

5- گردو
گردو در دارا بودن میزان کالری نسبت به سایر آجیل ها از رتبه لالاتری برخوردار بوده ولی کربوهیدرات پایین تری نسبت به آنها دارد. میزان بالای کالری موجود در گردو بخاطر مقدار بسیار بالای چربی آن است. با این حال، چربی های گردو عمدتا PUFA هستند، که ممکن است چندین مزیت بهداشتی ارائه دهد. در حالی که گردو بجهت دارا بودن چربی سالم شناخته شده است، آنها منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز هستند. و دارای 654 کالری در هر 100 گرم می باشند، فهرست وزارت کشاورزی آمریکا درباره مواد مغذی گردو به شرح زیر است.
    پروتئین: 15.23 گرم
    چربی: 65.21 گرم
    کربوهیدرات: 13.71 گرم
    فیبر: 6.7 گرم
    قند: 2.61 گرم

گردو نسبت به سایر آجیل ها از مواد معدنی کمتری برخوردار است، که عبارتد از:
    کلسیم: 98 میلی گرم
    آهن: 2.91 میلی گرم
    منیزیم: 158 میلی گرم
    فسفر: 346 میلی گرم
    پتاسیم: 441 میلی گرم
تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا بیان می دارد که گردو نیز یک منبع غنی از فلاونوئیدها و اسید فنلی است.

6-  فندق
فندق دارای عطر و طعم خاصی است که آنها را در بین غذاهای شیرین مورد توجه قرار داده است. فندق دارای پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل است، اما ممکن است سایر مزیت های دیگر را برای سلامتی داشته باشد. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله  Clinical Lipidology فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. براساس اطلاعات پایگاه وزارت کشاورزی آمریکا هر100 گرم فندق شامل 628 کالری و همچنین موارد زیر است:
    پروتئین: 14.95 گرم
    چربی: 60.75 گرم
    کربوهیدرات: 16.70 گرم
    فیبر: 9.7 گرم
    قند: 4.34 گرم
پروتئین و چربی موجود در فندق سبب شده است که او بیشتر به گردو شباهت داشته باشد تا سایر آجیل ها.

اکثر چربی ها در فندق، چربی های غیر اشباع هستند، علاوه بر چربی های اشباع شده و اشباع نشده نیز وجود دارند. فندق نیز حاوی موارد زیر است:
    کلسیم: 114 میلی گرم
    آهن: 4.70 میلی گرم
    منیزیم: 163 میلی گرم
    فسفر: 290 میلی گرم
    پتاسیم: 680 میلی گرم

نحوه اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی شما
مردم می توانند مصرف آجیل خود را به طرق مختلف برای افزایش پروتئین های گیاهی افزایش دهند. در زیر چند نمونه از راه های ترکیب آجیل در رژیم غذایی ارائه می شود.

استفاده از آجیل شور، این نوع آجیل بدلیل داشتن عطر و طعم خوب می تواند جایگزین مناسبی برای تنقلاتی مانند چیپس بشود. با این حال هنوز هم بهتر است که مقادیر نمک اضافه شده و محتوای کالری آنها را اندازه گیری کنید.

آجیل خام نیز یک ترکیب سالم و مغذی بوده که شامل میوه های خشک می باشد. افرادی که تمایل به خوردن یک آب نبات یا یکی دیگر از میان وعده های شیرین دارند، می توانند با استفاده از آجیل خام این اشتها را کمتر کنند.افراد مبتلا به رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و یا کم قند باید در نظر داشته باشند که میوه های خشک می توانند مقدار قند بالایی را داشته باشند.

خوردن آجیل به عنوان یک میان وعده، آجیل را می توان در هر زمان از روز، به عنوان یک میان وعده ایده آل مصرف کرد. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که اگرچه آجیل حاوی چربی های سالم هستند، آنها میزان کالری زیادی را وارد بدن می کنند.

شیر آجیل را بنوشید. شیر آجیل خواص مشابهی همانند شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از عطر و طعم و مزایای آجیل ها را حفظ کند. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی فروش نوشیدنی های میوه ای را پیشنهاد می دهند، نمونه هایی از جمله شیر بادام، شیر گندم و شیر فندق است.

استفاده از کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره میوه در بازارها و فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ ها اضافه کنند.

آنها را بر روی سالاد بمالید، افزودن خامه ای از آجیل به سالاد می تواند محتوای پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش داده و خاصیت سیر کنندگی آن را افزایش دهد.

آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید؟
خوردن آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است بدن را در مقابل عوامل خطرساز بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی محافظت کند. با این حال، ممکن است مقدار زیادی آجیل را بخورید. آجیل  حاوی مقادیر بسیار زیادی کالری است، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آجیل در طول روز می تواند مصرف کالری را افزایش داده و انجام این کار به طور مرتب می تواند منجر به افزایش وزن شود.

آجیل همچنین دارای چربی های سالم هستند که برای آرامش بدن مفید هستند اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث اسهال و سایر مشکلات نیز بشود. کسانی که عادت به مصرف آجیل های شور دارند باید توجه داشته باشند که میزان سدیم ورودی به بدن آنها که از راه نمک در آجیل ها است، بالا نرود. آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم هستند. برخی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی آنها را به هم می ریزد. در این مورد، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است سبب ایجاد نفخ و دل پیچه شود.