چکیده:
از آنجا که خستگی باعث می شود که انسان از انجام فعالیت های روزانه اش باز بماند یا به سختی و ناقص آن را انجام بدهد. ما در این مقاله قصد داریم که به بررسی برخی از دلایل شایع برای احساس خستگی در طول روز بپردازیم، که از آن جمله می توان به کمبود خواب، رژیم غذایی ضعیف ، سبک زندگی بی تحرک ، استرس و شرایط پزشکی اشاره کرد.
تعداد کلمات : 2086 / تخمین زمان مطالعه : 10دقیقه
.jpg "پنج دلیل شایع برای احساس خستگی")
نویسنده: ماریا کاهوت
مترجم: علی مهربانی
آیا شما اغلب از خودتان می پرسید، "چرا من همیشه خسته ام؟" اگر پاسخ شما مثبت است، این مقاله ممکن است برایتان مفید باشد؛ ما یک لیست از برخی دلایل رایج خستگی و آنچه شما می توانید برای بازگشت به فعالیتهای معمول را انجام دهید، جمع آوری کرده ایم.
با توجه به آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 15.3 درصد از زنان و 10.1 درصد مردان به طور مرتب در ایالات متحده احساس خستگی می کنند. خستگی می تواند سبب ایجاد مشکلاتی شود. به عنوان مثال، در میان هر 25 نفر راننده، یک نفرگزارش داده است که در هر ماه در اتوموبیل به خواب فرو می رود. حدود 72000 واژگونی و 44000 مصدوم در هر سال به علت رانندگی در حال خواب آلودگی است و هنوز اشاره نشده است که برآوردها نشان می دهد که 6000 واژگونی مرگبار ناشی از رانندگان خواب آلود است. هر کس در لحظاتی از زندگی خود احساس خستگی می کند. چه به خاطر اینکه تا دیر وقت در بیرون منزل بوده یا برای تماشای نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود بیدار بوده و یا اینکه مقداری ساعت های اضافی در محل کارش بوده است.
اغلب، شما می توانید انگشت خود را روی این دلیل بگزارید که شما بهترین چیز را احساس نمی کنید. اما نظر شما درباره آن زمان هایی که نمی توانید علت خستگی خود را مشخص کنید، چیست؟ چه چیزی باعث شده که شما احساس خستگی بکنید؟ در این مقاله به توضیح دلایل احتمالی برای اینکه چرا احساس خستگی می کنید و مراحلی را که می توانید طی بکنید تا دوباره احساس داشتن انرژی بکنید، می پردازیم.
- کمبود خواب
کمبود خواب ممکن است یک دلیل واضح برای احساس خستگی به نظر برسد، اینکه از هر سه نفر یک نفر از افراد بالغ در ایالات متحده بطور مداوم دچار این مشکل باشند،کافی نیست. بر طبق اعلام آکادمی پزشکی خواب و جامعه تحقیقات خواب آمریکا ، افرادی که بین 18 تا 60 سال سن دارند، هر روز برای بهبود سلامت خود، به 7 ساعت خواب یا بیشتر نیاز دارند. داشتن مقدار خواب کمتر از مقدار ساعات توصیه شده، نه تنها با خستگی، عملکرد ضعیف و افزایش احتمال حوادث همراه است، بلکه پیامدهای مضری نیز برای سلامتی بدنبال دارد. اینها شامل چاقی، فشار خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی، سکته مغزی و افزایش خطر مرگ است.
اگر برای 7 ساعت خواب مناسب در تلاش هستید، در اینجا چند نکته برای کمک به شما در دستیابی به یک دوز کامل از خواب مورد نیاز است:
اگر برای 7 ساعت خواب مناسب در تلاش هستید، در اینجا چند نکته برای کمک به شما در دستیابی به یک دوز کامل از خواب مورد نیاز است:
یک زمان خواب پایدار را حفظ کنید؛ سعی کنید هر شب در همان زمان به رختخواب بروید و هر روز صبح در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
اجتناب از چرت زدن؛ ما نیاز به مقدار مشخصی از خواب در یک دوره 24 ساعته داریم و نه بیشتر از آن. چرت زدن میزان خوابی را که ما در شب بعد بدان نیاز داریم،کاهش می دهد که ممکن است موجب سختی در خواب رفتن و چند پاره شدن خواب بشود.
زمان بیدار ماندن در رختخواب را بین 5-10 دقیقه محدود کنید. اگر متوجه شدید که هنگام خواب در رختخواب نگران هستید و یا ذهن شما درگیر مشکلی است، از تخت خارج شوید و در تاریکی بنشینید تا احساس خواب آلودگی کنید و سپس به تخت خواب بروید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام و تاریک بوده و درجه حرارت مناسبی دارد. هر نوری که وارد اتاق شما بشود می تواند خواب شما را آشفته کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک است و نوری که از دستگاه های دیجیتالی ساطع شده از بین رفته است. اتاق با دمای خنک تر برای خواب بهتر از دمای گرمتر است.
محدود کردن نوشیدنی های کافئین دار؛ سعی کنید بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین مصرف نکنید. اثرات تحریک کننده کافئین می تواند به مدت چند ساعت پس از مصرف، باقی بماند و موجب بروز مشکلاتی در آغاز خواب بشود.
قبل از خواب از تنباکو و الکل اجتناب کنید. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل قبل از رفتن به رختخواب ممکن است موجب خواب تکه تکه بشود.
اگر شما تمام عادات خواب که در بالا ذکر شده را انجام دادید و در عین حال از با خستگی از خواب بیدار شدید. شاید بهتر است با پزشک خود تماس گرفته و در مورد اینکه آیا شما یک مشکل پزشکی مرتبط با خواب مانند بی خوابی، آپنه انسدادی خواب یا سندرم پاهای بی احساس دارید، صحبت کنید.
اگر شما تمام عادات خواب که در بالا ذکر شده را انجام دادید و در عین حال از با خستگی از خواب بیدار شدید. شاید بهتر است با پزشک خود تماس گرفته و در مورد اینکه آیا شما یک مشکل پزشکی مرتبط با خواب مانند بی خوابی، آپنه انسدادی خواب یا سندرم پاهای بی احساس دارید، صحبت کنید.
2- رژیم غذایی ضعیف
ساده ترین راه برای از بین بردن خستگی این است که رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. خوردن یک رژیم سالم و متعادل می تواند سبب احساس متفاوتی از جهان برای شما بشود. برای بهبود سلامت خود و دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز - و همچنین از بین بردن خستگی - انتخاب غذای سالم که ترکیبی از پنج گروه غذایی که شامل: میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات است، حیاتی است. امروز می توانید با استفاده از برخی از این تغییرات کوچک، سبک غذای خود را تغییر دهید:
مقدار مناسب کالری برای جنس، سن، وزن و سطح فعالیت خود بخورید. خوردن بیش از حد یا کمتر از حد مجاز می تواند سبب احساس کسالت در شما بشود.
نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید و مطمئن باشید که بر روی خوردن تمام میوه ها و سبزیجات تمرکز کرده اید.
اطمینان حاصل کنید که دانه های کامل، نصفی از دانه هایی را که مصرف می کنید،تشکیل می دهند. نمونه هایی از دانه های کامل شامل برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، آرد کامل ذرت، بلغور و آرد کامل گندم است.
تغییر به لبنیات بدون چربی و کم چربی. برای کمک به کاهش کالری های جذب شده از چربی های اشباع شده.
پروتئین روزانه خود را تغییر دهید؛ شما سعی کنید گوشت و طیور را انتخاب کنید، گوشت فرآوری شده را محدود کنید، آجیل و دانه های بی نمک را انتخاب کنید و برخی از غذاهای دریایی دارای امگا 3 را انتخاب کنید.
مصرف شکر را قطع کنید؛ شکر می تواند انرژی سریعی را به ارمغان بیاورد، اما سریع فروکش کرده و احساس خستگی بیشتر رابوجود می آورد. از غذاها و نوشیدنی هایی که شکر افزوده زیادی دارند، اجتناب کنید.
هرگز صبحانه را کنار نگزارید؛ کنار گزاشتن مداوم صبحانه می تواند منجر به از دست رفتن مواد مغذی کلیدی و انرژی شما شود که برای آغاز روزتان بدان ها نیاز دارید.
خوردن در فواصل منظم؛ سطح انرژی خود را با خوردن سه وعده غذایی در روز، حفظ کرده و خوردن تنقلات ناسالم را محدود کنید.
آب کافی بیاشامید؛ آب آشامیدنی می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند، که منجر به خستگی، تفکر نامشخص، تغییرات خلقی، گرمای بیش از حد و یبوست می شود.
3- سبک زندگی بی تحرکساده ترین راه برای از بین بردن خستگی این است که رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. خوردن یک رژیم سالم و متعادل می تواند سبب احساس متفاوتی از جهان برای شما بشود. برای بهبود سلامت خود و دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز بدن و همچنین از بین بردن خستگی، انتخاب غذای سالم که ترکیبی از پنج گروه غذایی که شامل: میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات است، حیاتی است.
هنگامی که خسته می شوید، به نظر می رسد که نشستن بر روی کاناپه و استراحت کردن، تنها پاسخ باشد. اما بلند شدن و تحرک ممکن است بهترین کاری باشد که می تواند انرژی را برگردانده و خستگی را از بین ببرد.
تحقیقی که توسط دانشگاه گرجستان (UGA) در آتن انجام شده است، نشان می دهد که در مقایسه با نشستن آرام ، یک تمرین شدید با شدت متوسط که حداقل 20 دقیقه به طول بیانجامد، به افزایش انرژی کمک میکند. مطالعات اخیر که توسط UGA انجام گرفته، نیز نشان داد که وقتی افراد به طور منظم برنامه تمرینی را انجام دادند، خستگی آنها نسبت به کسانی که اصلا انجام ندادند، بهبود یافت.
دستورالعمل های بهداشت عمومی و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی ها نشان می دهد که تمام افراد بزرگسال به 2 ساعت و 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط در هفته و فعالیت های تقویت عضلانی که تمام گروه های عضلانی را بکار می گیرند، دو روز یا بیشتر در هفته، نیاز دارند. ممکن است به نظر برسد که زمان زیادی صرف تمرین می شود، اما شما می توانید فعالیت خود را در طول هفته پخش کنید. در مجموع این مقدار زمان، به همان مقداری است که شما در غیر اینصورت می توانید یک فیلم را تماشا کنید.
اگر برای مدتی تمرین نکرده اید، به آرامی شروع کنید. هر روز با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و تا 5 روز در هفته و به مدت30 دقیقه طول بکشد. پیاده روی ، ایروبیک آب، دوچرخه سواری، بازی تنیس و حتی فشار دادن یک ماشین چمن زنی می تواند شما را در انجام تمرینات شدید در حد متوسط برساند.
4- استرس بیش از حد
بسیاری از موقعیت ها می تواند باعث ایجاد استرس شود. کار، مشکلات مالی، مسائل ارتباطی، حوادث مهم زندگی و تحولات مانند تغییر خانه، بیکاری و بی حوصلگی - لیستی از عوامل استرس زا بالقوه بی پایان است. کمی استرس می تواند سالم باشد و در واقع ما را بیشتر آگاه و قادر به انجام کارهای بهتر مانند مصاحبه بکند، اما استرس تنها زمانی مفید است که در کوتاه مدت باشد. استرس طولانی مدت می تواند باعث خستگی فیزیکی و عاطفی شده و به بیماری منجر شود.
در شرایطی مانند محیط دفتر، که در آن شما نمی توانید فرار کنید یا مبارزه کنید، مواد شیمیایی که بدن شما برای محافظت تولید می کند، نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد و در طول زمان می تواند به سلامت شما آسیب برساند. اگر فشارهایی که با آن مواجه هستید، باعث ایجاد خستگی ، احساس سردرد ، میگرن یا انقباض عضلات میشود، این سیگنالها را نادیده نگیرید تا زمانی که احساس آرامش کنید، یا بعضی از این نکات را امتحان کنید. منبع استرس را شناسایی کنید. تا زمانی که نمیتوانید تشخیص دهید چه چیزی سبب ایجاد و حفظ استرس شما می شود، شما قادر به کنترل استرس خود نخواهید بود.
یک نشریه درباره استرس برای شناسایی الگوها و موضوعات مشترک داشته باشید.
یاد بگیرید که نه بگویید؛ از محدودیت های خود آگاهی داشته باشید و به آنها توجه کنید.
اجتناب از کسانی که به شما استرس وارد می کنند. اگر فردی در زندگی شما وجود داشته باشد که مقدار قابل توجهی از استرس را در شما ایجاد کند، سعی کنید زمان کمتری را در آن جلسات صرف کنید.
نگرانی های خود را به اشتراک بگذارید. یاد بگیرید که احساسات و نگرانی های خود را بیان کنید به جای آن که آنها را بطری نگه دارید، اگر برخی از آنها شما را اذیت می کند.
وضعیت ها را با شیوه ای متفاوت مشاهده کنید. سعی کنید در موقعیت های استرس زا با نور مثبت نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر شما در یک ترافیک گیر کرده اید، آن را به عنوان فرصتی برای تنها بودن و گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه در نظر بگیرید.
به تصویر بزرگتر نگاه کنید. فکر کنید که آیا وضعیت استرس زا در یک ماه مهم خواهد بود یا خیر؟آیا ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟
مواردی را که نمیتوانید تغییر دهید قبول کنید؛ برخی از منابع استرس، مانند بیماری یا مرگ یک دوست، اجتناب ناپذیر هستند. اغلب بهترین روش برای مقابله با استرس این است که سعی کنید چیزها را همانطور که هستند، بپذیرید.
ببخشیدن را بیاموزید. ما همه انسانیم و اغلب اشتباه می کنیم. اجازه دهید از خشم، اعمال خشونت آمیز و انرژی منفی از طریق بخشش دوستان، خانواده و همکاران بیرون بیایید و جلو بروید.
فعالیت فیزیکی، یک کاهش دهنده استرس قابل توجه است. اگر احساس تنش می کنید، برای پیاده روی بیرون بروید.
هنگامی که خسته می شوید، به نظر می رسد که نشستن بر روی کاناپه و استراحت کردن، تنها پاسخ باشد. اما بلند شدن و تحرک ممکن است بهترین کاری باشد که می تواند انرژی را برگردانده و خستگی را از بین ببرد.
تحقیقی که توسط دانشگاه گرجستان (UGA) در آتن انجام شده است، نشان می دهد که در مقایسه با نشستن آرام ، یک تمرین شدید با شدت متوسط که حداقل 20 دقیقه به طول بیانجامد، به افزایش انرژی کمک میکند. مطالعات اخیر که توسط UGA انجام گرفته، نیز نشان داد که وقتی افراد به طور منظم برنامه تمرینی را انجام دادند، خستگی آنها نسبت به کسانی که اصلا انجام ندادند، بهبود یافت.
دستورالعمل های بهداشت عمومی و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی ها نشان می دهد که تمام افراد بزرگسال به 2 ساعت و 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط در هفته و فعالیت های تقویت عضلانی که تمام گروه های عضلانی را بکار می گیرند، دو روز یا بیشتر در هفته، نیاز دارند. ممکن است به نظر برسد که زمان زیادی صرف تمرین می شود، اما شما می توانید فعالیت خود را در طول هفته پخش کنید. در مجموع این مقدار زمان، به همان مقداری است که شما در غیر اینصورت می توانید یک فیلم را تماشا کنید.
اگر برای مدتی تمرین نکرده اید، به آرامی شروع کنید. هر روز با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و تا 5 روز در هفته و به مدت30 دقیقه طول بکشد. پیاده روی ، ایروبیک آب، دوچرخه سواری، بازی تنیس و حتی فشار دادن یک ماشین چمن زنی می تواند شما را در انجام تمرینات شدید در حد متوسط برساند.
4- استرس بیش از حد
بسیاری از موقعیت ها می تواند باعث ایجاد استرس شود. کار، مشکلات مالی، مسائل ارتباطی، حوادث مهم زندگی و تحولات مانند تغییر خانه، بیکاری و بی حوصلگی - لیستی از عوامل استرس زا بالقوه بی پایان است. کمی استرس می تواند سالم باشد و در واقع ما را بیشتر آگاه و قادر به انجام کارهای بهتر مانند مصاحبه بکند، اما استرس تنها زمانی مفید است که در کوتاه مدت باشد. استرس طولانی مدت می تواند باعث خستگی فیزیکی و عاطفی شده و به بیماری منجر شود.
در شرایطی مانند محیط دفتر، که در آن شما نمی توانید فرار کنید یا مبارزه کنید، مواد شیمیایی که بدن شما برای محافظت تولید می کند، نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد و در طول زمان می تواند به سلامت شما آسیب برساند. اگر فشارهایی که با آن مواجه هستید، باعث ایجاد خستگی ، احساس سردرد ، میگرن یا انقباض عضلات میشود، این سیگنالها را نادیده نگیرید تا زمانی که احساس آرامش کنید، یا بعضی از این نکات را امتحان کنید. منبع استرس را شناسایی کنید. تا زمانی که نمیتوانید تشخیص دهید چه چیزی سبب ایجاد و حفظ استرس شما می شود، شما قادر به کنترل استرس خود نخواهید بود.
یک نشریه درباره استرس برای شناسایی الگوها و موضوعات مشترک داشته باشید.
یاد بگیرید که نه بگویید؛ از محدودیت های خود آگاهی داشته باشید و به آنها توجه کنید.
اجتناب از کسانی که به شما استرس وارد می کنند. اگر فردی در زندگی شما وجود داشته باشد که مقدار قابل توجهی از استرس را در شما ایجاد کند، سعی کنید زمان کمتری را در آن جلسات صرف کنید.
نگرانی های خود را به اشتراک بگذارید. یاد بگیرید که احساسات و نگرانی های خود را بیان کنید به جای آن که آنها را بطری نگه دارید، اگر برخی از آنها شما را اذیت می کند.
وضعیت ها را با شیوه ای متفاوت مشاهده کنید. سعی کنید در موقعیت های استرس زا با نور مثبت نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر شما در یک ترافیک گیر کرده اید، آن را به عنوان فرصتی برای تنها بودن و گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه در نظر بگیرید.
به تصویر بزرگتر نگاه کنید. فکر کنید که آیا وضعیت استرس زا در یک ماه مهم خواهد بود یا خیر؟آیا ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟
مواردی را که نمیتوانید تغییر دهید قبول کنید؛ برخی از منابع استرس، مانند بیماری یا مرگ یک دوست، اجتناب ناپذیر هستند. اغلب بهترین روش برای مقابله با استرس این است که سعی کنید چیزها را همانطور که هستند، بپذیرید.
ببخشیدن را بیاموزید. ما همه انسانیم و اغلب اشتباه می کنیم. اجازه دهید از خشم، اعمال خشونت آمیز و انرژی منفی از طریق بخشش دوستان، خانواده و همکاران بیرون بیایید و جلو بروید.
فعالیت فیزیکی، یک کاهش دهنده استرس قابل توجه است. اگر احساس تنش می کنید، برای پیاده روی بیرون بروید.
بیشتر بدانید : دلائل خستگی مداوم
5- مشکلات پزشکی
اگر تغییرات سبک زندگی را با فعالیت بدنی، رژیم غذایی، سطح استرس و خواب انجام داده اید، اما هنوز هم احساس خستگی می کنید، ممکن است براساس یک وضعیت پزشکی باشد.
برخی از شایع ترین شرایطی که خستگی را به عنوان یک علامت کلیدی گزارش می دهند عبارتند از:
کم خونی
کم کاری تیروئید
دیابت
اضطراب
افسردگی
سندرم خستگی مزمن
عفونت مجاری ادراری
عدم تحمل غذایی
بیماری قلبی
بارداری
کمبود ویتامین و مواد معدنی
اگر شما نگران وضعیت پزشکی خود هستید که موجب خستگی شما می شود، زمان ملاقاتی را برای مشورت با متخصصین بهداشتی تنظیم کنید.
برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com
