ویتامینی از جنس خورشید

 همانطور که می دانید یکی از ویتامین هایی که به راحتی در اختیار بشر قرار داده شده، ویتامینD می باشد که با در معرض قرار دادن پوست در برابر خورشید به دست می آید. این ویتامین به حفظ استخوان ها، داشتن دندان های سالم و جلوگیری از دیابت و سرطان کمک می کند. در این مقاله به بررسی اهمیت این ویتامین و خطرات ناشی از کمبود آن می پردازیم.

تعداد کلمات : 1663 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

نویسنده: مگان واررندر
   مترجم: علی مهربانی

مقدمه:
ویتامین  D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود، به وسیله بدن به عنوان پاسخ به نور خورشید تولید می شود؛ همچنین می تواند در غذا یا با مکمل ها مصرف شود. داشتن ویتامین D کافی به چندین دلیل دارای اهمیت است، از جمله حفظ استخوان ها و دندان های سالم؛ همچنین می تواند ما را در برابر طیف وسیعی از شرایط مانند سرطان، دیابت نوع 1 و انقباض بافت ها محافظت کند.

ویتامین D نقش های متعددی در بدن دارد، از آن جمله است:
     حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها.
     حمایت از سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی.
     تنظیم سطح انسولین و کمک به مدیریت دیابت.
     حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق.
     تأثیر در ژن های درگیر در توسعه سرطان.

ویتامین D چیست؟
ویتامین Dدر حقیقت، ویتامین نیست. با وجود نام، ویتامین D یک پروهورمون در نظر گرفته می شود و در واقع یک ویتامین نیست. ویتامین ها مواد مغذی هستند که نمی توانند توسط بدن تولید شوند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی ما دریافت بشوند.

با این حال، ویتامین D می تواند توسط بدن ما سنتز شده، زمانی که نور خورشید به پوست ما می تابد. تخمین زده شده است که قرار گرفتن مستقیم پوست بدن در معرض نور خورشید به مدت 5 تا 10 دقیقه 2-3 بار در هفته به اکثر مردم کمک می کند تا ویتامین D کافی تولید کنند، اما ویتامین D به سرعت از بین می رود، به این معنی که فروشگاه ها می توانند خصوصا در فصل زمستان کمک کار خوبی باشند. مطالعات اخیر نشان داده است که درصد قابل توجهی از جمعیت جهان، ازکمبود ویتامین D رنج می برند.
 
مزایای ویتامین D برای سلامتی
در این بخش به مزایای بالقوه ویتامین D برای سلامتی ، از جمله کمک به سلامت استخوان ها و پیشگیری از سرطان های احتمالی، اشاره می شود.

1-  نقش ویتامین D در سلامتی استخوان ها
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد که دو عامل مهم برای حفظ سلامت استخوان ها به شمار می آیند. ما به ویتامین D برای جذب و بازگرداندن کلسیم در روده نیازمندیم،که در غیر این صورت کلسیم از طریق کلیه ها دفع می شود. کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد بیماری نرمی استخوان شود؛ بیماری ای که به وضوح به دلیل نرمی استخوان ها ظاهر می شود. در بزرگسالان، کمبود ویتامین D بصورت پوکی استخوان ظاهر می شود که منجر به تراکم استخوان و ضعف عضلانی می شود. پوکی استخوان شایعترین بیماری استخوان در زنان یائسه یا مردان مسن است.

2- کاهش خطر ابتلا به آنفلوآنزا
کودکانی که 1200 واحد ویتامین D در روز به مدت 4 ماه در طول زمستان دریافت می کنند، خطر ابتلا به آنفولانزای A را بیش از 40 درصد کاهش می دهند.

3- کاهش خطر ابتلا به دیابت
چندین مطالعه میدانی نشان داده است که رابطه معکوس بین غلظت های ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کمبود ویتامین D  ممکن است منجر به ترشح انسولین و قدرت تحمل گلوکز شود. در یک مطالعه خاص، نوزادانی که 2،000 واحد در روز ویتامین D دریافت کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 88 درصد  تا 32 سالگی کاهش دادند.

4- نوزادان سالم
کودکان با فشار خون طبیعی که به میزان 2000 واحد ویتامین در روز دریافت کردند، به میزان قابل توجهی سفتی دیواره شریانی را بعد از 16 هفته کاهش دادند در مقایسه با کودکان که فقط 400 واحد در روز دریافت کرده بودند. وضعیت کمبود ویتامین D با خطر و شدت بیماری های آلرژیک دوران کودکی، از جمله آسم، التهاب پوست و اگزما مرتبط می باشد. ویتامینD  ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئید ها را افزایش داده و به عنوان یک درمان حمایتی برای افراد مبتلا به آسم مقاوم در برابر استروئید مفید باشد.

5-  حاملگی سالم
زنان باردار که کمبود ویتامین D دارند، خطر ابتلا به پرکلامپسی را افزایش می دهند و نیاز به سزارین دارند. کمبود ویتامین D سبب دیابت بارداری و واژینوز باکتریایی در زنان باردار می شود. همچنین لازم به ذکر است که سطح بالای ویتامین D در طول بارداری با افزایش خطر ابتلا به آلرژی غذایی در کودک در طی 2 سال اول زندگی همراه است.

6-  پیشگیری از سرطان
ویتامین D برای تنظیم رشد سلول و ارتباط سلولی بسیار مهم است. برخی مطالعات نشان داده اند که کلسیتریول (شکل فعالیت هورمونی ویتامین D) می تواند پیشرفت سرطان را، با رشد و تکامل عروق خونی جدید در بافت سرطانی، افزایش مرگ سلول های سرطانی و کاهش تکثیر سلولی و متاستاز، کاهش دهد. ویتامین D بر بیش از 200 ژن انسان تاثیر می گذارد، که می تواند در صورت کمبود ویتامین D آسیب برساند.

کمبود ویتامین D نیز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، اوتیسم، بیماری آلزایمر، التهاب مفاصل شدت آسم و آنفولانزای خوکی همراه است. با این وجود، قبل از اینکه این ارتباط ها اثبات شوند، مطالعات قابل اعتمادتری لازم است.  بسیاری از این مزایا از طریق اثر مثبت ویتامین D بر روی سیستم ایمنی بدن رخ می دهد.
ویتامین D در حقیقت، ویتامین نیست. با وجود نام، ویتامین D یک پروهورمون در نظر گرفته می شود و در واقع یک ویتامین نیست. ویتامین ها مواد مغذی هستند که نمی توانند توسط بدن تولید شوند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی ما دریافت بشوند. با این حال، ویتامین D می تواند توسط بدن ما سنتز شده، زمانی که نور خورشید به پوست ما می تابد.
مقدار مطلوب جذب
مقدار مورد نیاز ویتامین Dبستگی به سن افراد دارد. مقدار ویتامین Dتوصیه شده را می توان به دو روش اندازه گیری کرد: در میکروگرم (mcg) و واحد های بین المللی(IU). یک میکروگرم ویتامین D برابر با 40 وات ویتامین D است.

مقدار جذب توصیه شده از ویتامین D در طول زندگی، در سال 2010 توسط موسسه پزشکی ایالات متحده (IOM) به روز شده است و در حال حاضر بدین گونه مطرح شده است:
     نوزادان 0-12 ماه - 400 IU  (10میکروگرم)
     کودکان 1-18 سال - 600 IU  (15میکروگرم)
     بزرگسالان به سن 70 تا 600 IU (15میکروگرم).
     بزرگسالان بیش از 70 تا 800 IU  (20میکروگرم).
     زنان باردار یا شیرده – 600   IU (15میکروگرم).

کمبود ویتامین D
گرچه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند، دلایل زیادی وجود دارد که می تواند کمبود آن رخ دهد. به عنوان مثال رنگ پوست تیره تر و استفاده از کرم های ضد آفتاب، توانایی بدن برای جذب اشعه ماوراء بنفش (UVB) B از خورشید که برای تولید ویتامین D نیاز است را کاهش می دهد. کرم ضد آفتاب با فاکتور محافظت از خورشید 30 (SPF) می تواند توانایی بدن برای تولید ویتامین را تا 95 درصد کاهش دهد. برای شروع تولید ویتامین D، پوست باید به طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار گیرد، نه با اینکه لباس پوشانده شود.

افرادی که در مناطق شمالی یا مناطقی با آلودگی بالا زندگی می کنند، در شب کار می کنند و در طول روز در خانه می مانند، باید در صورت امکان از ویتامین D استفاده کنند. نوزادانی که فقط با شیر مادرتغذیه می شوند، نیاز به یک مکمل ویتامین D دارند، به ویژه اگر آنها دارای پوست تیره بوده یا اینکه کمتر در معرض نور خورشید باشند. آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می کند که تمام نوزادان شیرده روزانه 400 وات ویتامین D دریافت کنند. قطره های مخصوص نوزادان در دسترس هستند. اگر چه می توان از مکمل های ویتامین D استفاده کرد، بهتر است هر گونه ویتامین یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی به دست آورید.

علائم کمبود ویتامین D
علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:
مبتلا شدن به بیماری ها بیش از حد معمول.
احساس خستگی
استخوان درد و کمر درد.
حالت افسردگی.
ریزش مو.
درد عضلانی

اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می تواند منجر می شود به:
     چاقی
     دیابت
     فشار خون
     افسردگی
     فیبرومیالژیا
     سندرم خستگی مزمن
     پوکی استخوان
     بیماری های نورودنراتیو، مانند بیماری آلزایمر
کمبود ویتامین D نیز ممکن است در ایجاد برخی از سرطان ها، به ویژه سینه، پروستات و سرطان روده بزرگ کمک کند.

منابع غذایی ویتامین D
نور خورشید رایج ترین و کارآمدترین منبع ویتامین D است. ثروتمندترین منابع غذایی ویتامین D روغن ماهی و ماهی چرب است. در اینجا یک لیست از غذاهایی با سطوح خوب ویتامین D وجود دارد:
     روغن کبد کدو، 1 قاشق غذا خوری: 1،360 واحد
     شاه ماهی، تازه، خام، 4 اونس: 1،056   واحد
     شمشیرماهی، پخته شده، 4 اونس: 941 واحد
     قارچ ماتیک خام، 1 فنجان: 786 عدد
     ماهی قزل آلا خوراکی، پخته شده، 4 اونس: 596  واحد
     ساردین، کنسرو شده، 4 اونس: 336   واحد
     شیر خشک غنی شده، 1 فنجان: 120 واحد
     تن، کنسرو شده ،  3 اونس: 68   واحد
     تخم مرغ، مرغ،   44   واحد
 

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین D
حد بالای سطح توصیه شده برای ویتامین 4000 D واحد در روز است. با این حال، موسسه ملی سلامت (NIH) پیشنهاد کرده است که مصرف روزانه کمتر از 10000 واحد از ویتامین D در در روز خطرناک است. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به آهکی شدن بیش از حد استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه، ریه ها و قلب شود. شایع ترین علائم زیادی ویتامین Dسردرد و حالت تهوع است. اما همچنین می تواند شامل کاهش اشتها، خشکی دهان، استفراغ، یبوست و اسهال باشد.

بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از منابع طبیعی دریافت کنید. هنگام انتخاب مکمل ها، نام تجاری خود را با دقت انتخاب کنید زیرا FDA ایمنی یا خلوص مکمل ها را نظارت نمی کند. یک رژیم غذایی یا الگوی غذای کامل است که در پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامت بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا اینکه فقط یک ماده مغذی را به عنوان کلید سلامتی بدانید.