14توصیه کاربردی برای تنظیم چربی خون کدامند ؟
ساندویچ خود را با نان سبوس دار آماده کنید
مصرف منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه ای می تواند تا حدی سطح HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد اما تاثیر قابل توجهی در کاهش تری گلیسرید دارد.علاوه بر این، مصرف فیبرهای گیاهی نیز تاثیر مثبتی در کاهش کلسترول بد خون دارد زیرا مانع جذب چربی ها می شود، حبوبات، جو، جودوسر و میوه هایی مانند سیب از منابع فیبرها هستند.
ماهی آزاد بخورید
ماهی های چرب از جمله ماهی آزاد حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در عملکرد مطلوب قلب تاثیر گذارند..ماهی جایگزین خوبی برای گوشت است و به خصوص ماهی آزاد، خوراکی مفیدی برای کاهش کلسترول است که می توان به شکل کبابی در انواع ساندویچ ها مورد استفاده قرار داد.
پنیر را به خاطر داشته باشید
نتایج مطالعات پژوهشگران آمریکایی نشان می دهد خانم هایی که در روز یک سهم (حدود ۵۵ گرم) پنیر می خورند، سطح HDL بالاتر و LDL پایین تری نسبت به افرادی دارند که مقدار کمتری پنیر در برنامه روزانه شان مصرف می کنند.وعده غذایی تان را با سوپ شروع کنید
بررسی ها نشان می دهد افرادی که در آغاز وعده غذایی شان، سوپ میل می کنند، کالری کمتری در طول روز دریافت خواهند کرد و در عین حال احساس گرسنگی ندارند.جو را در برنامه غذایی تان بگنجانید
این ماده غذایی منبع غنی از فیبرهاست که هضم مواد غذایی را کندتر کرده و مانع افزایش قند خون می شود.جو برای بیشتر افراد تاثیر بهتری نسبت به برنج در تنظیم قندخون دارد و کلسترول خون را کاهش می دهد.
چای سیاه بنوشید
محققان به این نتیجه رسیده اند نوشیدن ۵ فنجان چای سیاه با فاصله حدود ۴ ساعت، طی ۳ هفته می تواند به کاهش کلسترول در افراد مبتلا به این مشکل کمک کند.زغال اخته و بلوبری را فراموش نکنید
بزرگسالانی که روزانه حدود یک فنجان میوه هایی مانند زغال اخته، بلوبری و انگور سیاه می خورند، پس از ۲ ماه دچار کاهش فشار خون و افزایش سطح HDL می شوند.روی دارچین حساب باز کنید
مصرف ۶ گرم دارچین در روز (حدود نصف قاشق سوپ خوری) می تواند سطح کلسترول بد را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تا حدود ۳۰ درصد کاهش دهد. می توانید این مقدار دارچین را به فنجان قهوه تان هم اضافه کنید.از زردچوبه کمک بگیرید
کورکومین ترکیب موجود در زردچوبه است که در کاهش کلسترول خون نقش دارد.برای بهره مندی از این تاثیر، کمی روغن را در ظرف کوچکی گرم کرده و یک قاشق سوپ خوری زردچوبه، کمی نمک و کمی فلفل سیاه (برای کمک به جذب بهتر کورکومین) اضافه کنید. مواد یادشده را یک دقیقه هم بزنید و به سبزیجات و منابع پروتئینی کم چربتان بیفزایید.
روغن زیتون مصرف کنید
مصرف حدود ۲ قاشق سوپ خوری روغن زیتون خالص در روز طی یک هفته باعث کاهش کلسترول بد و افزایش سطح آنتی اکسیدان های خون می شود.یادتان باشد روغن زیتون خالص برتری دارد و حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است که به پیشگیری از بیماریها کمک می کند.
متخصصان توصیه می کنند روزانه ۲ قاشق از این روغن در برنامه غذایی تان بگنجانید.
آبمیوه های طبیعی بنوشید
آبمیوه و سبزیجات که همراه صبحانه یا به عنوان میان وعده میل می شوند نیز به کاهش سطح کلسترول بدن خون کمک می کنند.البته نکته مهم این است که چنین نوشیدنی هایی تازه و بدون افزودن شکر باشند.
پروتئین های سویا میل کنید
متخصصان توصیه می کنند مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز موجب کاهش کلسترول بد تا ۱۰ درصد می شود.این مقدار معادل ۲ تا ۳ سهم از خوراکی های حاوی این پروتئین ها مانند شیر سویا، جوانه سویا یا توفو ( نوعی پنیر تهیه شده از سویا) است.
خشکبار بخورید
خشکبار مانند گردو، بادام، فندق و پسته علاوه بر فواید متعدد بر سلامت، می توانند در کاهش کلسترول بد موثر باشند.علت این تاثیر وجود استرول هاست که مانند فیبر ها مانع جذب کلسترول در بدن می شوند. البته نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد زیرا به دلیل قند موجود، کالری بالایی دارند.
کمتر قهوه بنوشید
نوشیدن ۴ فنجان یا بیشتر قهوه در روز موجب افزایش کلسترول بد می شود. قهوه های بدون کافئین نیز از این تاثیر مستثنی نیستند بنابراین توصیه می شود مصرف قهوه تان را کمتر کنید .۶ جایگزین کره و روغن کدامند ؟
آووکادو
آووکادو میوه استوایی بسیار مغذی و سرشار از چربی های مفید را به تدریج جایگزین کره کنید. کافی است نصف مقدار پیشنهادی کره، پوره آووکادو استفاده کنید. البته می توان پوره کدو، سیب زمینی و سیب را نیز استفاده کرد.روغن زیتون
به ازای هر فنجان کره می توان ۳/۴ فنجان روغن زیتون جایگزین کرد. البته این روغن طعم متفاوتی به غذا می دهد اما حفظ سلامت بدن ارزش بیشتری دارد.پوره آلو
پوره آلو را می توان جایگزین کره در انواع غذاها و شیرینی ها کرد البته نصف مقدار مورد نظر.ماست یونانی
این نوع ماست هم به اندازه کره قابل جایگزینی است اما باید مقدار آب در دستور کمتر باشد.انواع نان و کیک را نیز می توان به این ترتیب کم چرب تر تهیه کرد.
پودر مغزها و خشکبار
پودر بادام، گردو، کنجد و فندق جایگزین عالی کره در تارت های صبحانه است. البته توصیه می شود کمی روغن زیتون نیز اضافه شود.تخم مرغ
در بعضی دستورهای شیرینی پزی افزودن ۲ تخم مرغ اضافی جایگزین کره می شود زیرا تخم مرغ مقدار بالایی چربی دارد.به عنوان مثال، این ایده برای کیک شکلاتی عالی است و می توان برای سبکی کیک، زرده و سفیده را جداگانه هم زد.
منبع: سایت راستینه
