رژیم وگان چیست و چگونه عمل میکند؟
رژیم غذایی وگان بر پایه مواد غذایی گیاهی قرار دارد و افراد اغلب فقط از مواد غذایی مبتنی بر گیاه استفاده می کنند.تغییر احساس چشایی
حس چشایی شما با بیشتر قسمت‌های بدن شما سازگار است. این بدان معناست که اگر زمان کافی برای انطباق با شرایط مختلف داشته باشند، احساسات چشایی شما می‌توانند تغییر کرده و واکنش نشان دهند.در عرض چند هفته، حس چشایی شما کاملا تغییر خواهد کرد و مزایایی مانند موارد زیر را تجربه خواهید کرد:
حس چشایی قوی
کاهش میل شدید به شیرینی
کاهش میل شدید به غذاهای کم ارزش
لذت بردن بیشتر از غذا
بسیاری از محصولات غذایی مبتنی بر حیوانات دارای چربی، نمک و شکر زیادی هستند و حس چشایی طبیعی ما را بی حس می کنند، این در حالی است که رژیم غذایی وگان به سبب مواد گیاهی مورد استفاده در آن قادر است حس چشایی شما را تقویت کند.
با این حال، توجه داشته باشید که اگر مراقب نباشید، این می تواند برعکس عمل کند. روی، که معمولا در محصولات گوشتی، به خصوص گوشت قرمز موجود است، به حفظ چشایی شما کمک می کند. اگر متوجه شدید که حس چشایی شما پس از گرفتن رژیم غذایی وگان کاهش یافته، پس از صحبت با پزشک خود، یک مکمل گیاهی روی را مصرف کنید.
تغییر وزن
اکثر گیاهخواران گزارش دادند که اندکی پس از تغییر رژیم غذایی شان به رژیم غذایی وگان کاهش وزن را تجربه کرده اند، حتی افرادی که به هیچ وجه سعی در کاهش وزن نداشته اند. این قطعا یک اثر مثبت است که بسیاری از مردم به آن علاقه مند هستند.کاهش کالری
گزینه هایی مانند شیر، تخم مرغ و گوشت کالری خیلی زیادی دارند و وقتی آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، باید آنها را با گزینه هایی جایگزین کنید که اغلب بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند.احساس سیری سریع تر
بسیاری از غذاهای رژیم غذایی وگان سرشار از انواع مختلفی از مواد مغذی مختلف به ویژه فیبر هستند. این نوع غذاها اغلب باعث می شوند گیاهخواران سریعتر احساس سیری کنند. این موضوع باعث می شود میل افراد به خوردن میان وعده کم شود.گزینه های خوراکی رژیم وگان تا حدودی محدود هستند و بیشتر میان وعده های ارزان قیمت که ممکن است هنگام رفت و آمد در هنگام کار یا کارهای مختلف مشاهده کنید، برای شما مناسب نیستند و این یکی دیگر از دلایلی است که می تواند موجب کاهش وزن شود.
برنامه ریزی قبلی
همانطور که گفته شد، بسته به جایی که زندگی می کنید، پیدا کردن گزینه های مواد غذایی مناسب برای گیاهخواری دشوار است. این محدودیت می تواند شما را مجبور کند که همه غذاها و وعده های خود را از پیش برنامه ریزی کنید و اغلب آن ها را با خود به همراه داشته باشید. این برنامه ریزی به شما این امکان را می دهد که انتخاب های سالم تری داشته باشید و نسبت به آنچه که می خورید، آگاهی داشته باشید.البته کاهش وزن فقط در صورت آگاهی از سلامتی رخ خواهد داد. به عنوان مثال، خوردن بسیاری از غذاهای گیاهی با ارزش غذایی کم، می تواند تأثیر منفی بگذارد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می کنید. پروتئین و دیگر مواد غذایی که معمولا در گوشت یافت می شود را نادیده نگیرید.
اگر آنچه را که لازم دارید را بدست نیاورید، بدن شما می تواند به حالت گرسنگی یا حالت ذخیره چربی برود تا شما را زنده نگه داشته و سالم نگه دارد.
در شروع رژیم ممکن است کمی نفخ شکم را نیز تجربه کنید. آنزیم های موجود در روده شما که مسئول هضم محصولات حیوانی هستند به طور ناگهانی بیکار می شوند، در حالی که آنزیم هایی که روی محصولات گیاهی کار می کنند در حال کار هستند. عدم تعادل میکروبی اولیه می‌تواند موجب نفخ ناخواسته شود که خود به خود از بین خواهد رفت.
تغییر عملکرد ورشی
هنگامی که شما چربی های فرآوری شده حیوانی، غذاهای ناسالم و سایر محصولات مشابه را می خورید، ذخیره های انرژی شما به سرعت تخلیه می شوند. گزینه های سازگار با گیاهان و سبزیجات، میوه ها و حتی کربوهیدرات های کامل، می توانند مواد معدنی، چربی ها و ویتامین های سالم بدن شما را در طول روز تأمین کنند.متأسفانه، اگرچه سطح انرژی شما افزایش می یابد، اما ممکن است شاهد کاهش عملکرد ورزشی خود باشید. اما نگران نباشید و فکر مثبت خود را نگاه دارید.
تنها چیزی که در این مورد نیاز است، آموزش نحوه تکمیل رژیم غذایی جدید شما برای رسیدن به نتایجی است که می‌خواهید.
بیشتر ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین یعنی چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده غذایی نیاز دارند. با افزایش سن، میزان پروتئین مورد نیاز آنها نیز افزایش می یابد. اگر عضلات شما آنچه را که برای بازیابی بعد از تمرین لازم است دریافت نکنند، نمی توانند به موقع برای تمرین بعدی شما آماده باشند. بسیاری از نوشیدنی های پس از ورزش برای گیاهخواران می تواند بهبود سریع تر را به دنبال داشته باشد، پس نگاهی به برخی بیندازید و ببینید آیا برای شما موثر عمل می کنند یا خیر.
علاوه بر این فراموش نکنید که رژیم غذایی گیاهی با مقدار زیادی از کربوهیدرات به خاطر گلیکوژنی که در آن ذخیره می‌شود، می تواند به افزایش بازیابی عضلات کمک کند. در مورد مکمل ها، غذاها و راه هایی برای حفظ توانایی جسمی خود با این رژیم جدید با پزشک خود صحبت کنید.
تجربه کمبود برخی از مواد مغذی
زمانی که گروه های بزرگ غذایی را از برنامه غذایی روزانه خود حذف می کنید، به کمی زمان برای مشخص کردن نحوه جایگزین کردن مواد غذایی گیاهی با مواد غذایی حذف شده نیاز دارید.اگر این تفاوت را در نظر نگیرید، می توانید در مواردی دچار کمبود مواد مغذی شوید و منجر به اثرات منفی بر سلامتی شما شود.
در اینجا برخی از مواد مغذی برای توجه بیشتر به آنها ذکر شده است:
کلسیم
این ماده مغذی، که به طور معمول در محصولات لبنی یافت می شود، برای سلامتی استخوان و دندان بسیار مهم است. شما می توانید آن را در کلم بروکلی، کولارد سبز، لوبیای سیاه، کلم پیچ، بادام، سویا، کلم بوک چوی و نخود پیدا کنید.روی
این ماده معدنی به ندرت در گیاهان یافت می شود و برای ایمنی بدن بسیار حیاتی است. روی را می توانید در آجیل، سبزیجات دارای برگ، نخود فرنگی، نان و غلات کامل، لوبیای خشک و سبزیجات ریشه ای پیدا کنید.ویتامین B12
این ویتامین در تعداد زیادی از عملکردهای بدن استفاده می شود و کمبود آن می تواند باعث افزایش خطر کم خونی شود. شیر سویا، مخمرهای مغذی و برخی غلات مواردی اند که دارای این ویتامین هستند.اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ اجزاء سیستم قلبی و عروقی شما را سالم نگه می دارند و معمولاً در ماهی ها یافت می شوند. جلبک ها، دانه های چیا و گردو نیز منابع اسیدی های چرب امگا ۳ هستند.آهن
آهن با حرکت اکسیژن در اطراف بدن، شما را قوی و پر انرژی نگه می دارد. منابع آهن شامل لوبیا، سبزیجات برگ دار و برخی از غلات هستند. برای جذب بهتر آهن می توانید برخی از منابع ویتامین C را امتحان کنید.ویتامین دی
دریافت این ویتامین به ویژه در صورتی که زیاد به فضای بیرون نمی روید، ضروری است. می توانید این ویتامین را در قارچ، شیر سویا، آب پرتقال و غلات پیدا کنید.ریبوفلاوین یا ویتامین B2
ابن ویتامین معمولاً در گوشت فراوان است و وظیفه تأمین انرژی غذایی را بر عهده دارد. بادام، قارچ و اسفناج منابعی هستند که سرشار از این ویتامین هستند.توجه داشته باشید که می‌توانید از مکمل ها نیز برای تمام این ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید. بهتر است قبل از انجام این کار با پزشک خود صحبت کنید. دقت کنید که از میزان مصرف توصیه شده تجاوز نکنید.
خطر کمتر ابتلا به بیماری ها
بهترین خبر در مورد رژیم غذایی وگان این است که شما کمتر در معرض خطر ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری ها قرار می گیرید.در اینجا برخی از بیماری هایی که احتمال ابتلا به آنها کمتر است آورده شده است:
بیماری های گوارشی
احتمالا می دانید که انواع مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند که در روده شما زندگی می کنند. این نوع باکتری ها می توانند بر سلامت کلی روده تاثیر بگذارند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی منتخب شما می تواند یک میکروبیوم روده را به طور کلی تغییر دهد.یکی از بیماری های گوارشی که می تواند تحت تأثیر رژیم غذایی قرار بگیرد سندرم روده‌ی تحریک پذیر یا IBS است.
مقدار اسید صفراوی مدفوعی در دستگاه گوارش در افراد گوشت خوار بیشتر است. میکروبیوم های این اسیدهای صفراوی نیز تعداد بیشتری میکروب باکتریایی خاص دارند که به عنوان B. wadsworthia شناخته می شوند. این باکتری ها ارتباط نزدیکی با IBS دارد.
بیماری قلبی
اگر نگران ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستید، تغییر رژیم غذایی به رژیم غذایی وگان می تواند یک گام مثبت در جهت درست باشد. کسانی که گوشت و سایر محصولات حیوانی می خورند ، ۲۴٪ بیشتر از بیماری ایسکمیک قلب رنج می برند و ۴۰٪ بیشتر احتمال ابتلا به هر نوع بیماری قلبی را دارند.بسیاری از پروتئین های گیاهی، در کاهش سطح کلسترول مضر و متعادل کردن فشار خون، شگفت انگیز عمل می کنند.
مطالعات نشان داده که گیاهخواران نسبت به گوشت خواران چربی اشباع شده کمتری مصرف می کنند.
بیماری مرتبط با استخوان
غذاهای گیاهی، به خصوص سبزیجات و میوه‌ها، معمولا دارای بار اسیدی پایینی هستند. یک بررسی نشان داد که این بارها جذب استخوان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. این فرآیند شامل شکستن استخوان ها می شود و باعث می شود مواد معدنی از آنها وارد جریان خون شوند.این مطالعه نشان می دهد که گیاهخواران، که احتمالاً میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنند، می توانند از این مزایا بهره مند شوند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نتایج قطعی لازم است.
دیابت
دیابت نوع ۲ غالباً ناشی از شیوه زندگی ناسالم است که شامل مصرف زیاد قند و کربوهیدرات است. مطالعات نشان می دهند که در رژیم غذایی گیاهی تا ۳۵ درصد سطح کلسترول مضر کاهش می یابد و بسیاری معتقدند که این امر منجر به کاهش ریسک دیابت می شود.سرطان
طبق مجموعه ای از مطالعات مختلف، در رژیم غذایی وگان احتمال ابتلا به انواع سرطان کمتر است. این ممکن است به دلیل مصرف مواد غذایی سالم تر و در نتیجه کالری کمتری باشد. مصرف مواد غذایی سالم تر در نهایت منجر به کاهش ۱۵ درصدی ابتلا به سرطان نیز می شود.منبع: سایت مجله سلامت
