تغذیه مناسب برای کاهش کلسترول خون
با داشتن یک رژیم کم کلسترول، خطر حمله و سکته قلبی را کاهش دهید.استفاده از چربی های خوب مثل روغن زیتون می تواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند.
انتخاب های هوشمندانه وتغییر در نوع چربی که مصرف می کنید باعث می شود کلسترول را تحت کنترل بگیرید.
از هر سه آمریکایی، یکی کلسترول بالا دارد، مخصوصا کلسترول لیپوپروتئین غلظت پایین (LDL)، که نوع بدی از کلسترول است. بر اساس خطی مشی AHA/ACC در خصوص مدیریت زندگی برای کاهش خطر قلبی و عروقی، کلسترول بالا یکی از عوامل خطر بزرگ در تصلب شرایین (که سخت شدگی شریان ها هم نامیده می شود)، حمله قلبی و سکته است.
دکتر جوزف اس.آلپرت، مدیر واحد مراقبت های شریانی در مرکز دانشکده پزشکى دانشگاه آریزونا و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه آریزونا‌ی تگزاس می گوید که خیلی راحت با پیروی از یک رژیم برای کاهش کلسترول می توان میزان آن را بین ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش داد.
همه چربی ها یکسان نیستند
اولین قدم
برای طراحی رژیم مورد نظرتان برای کاهش کلسترول، بدانید منشا آن از کجاست.وندانا شس می گوید: «کلسترول تنها از فرآورده های حیوانی می آید، پس اگر شما سعی در کاهش کلسترول دارید، فروآرده های حیوانی مصرفی خود را محدود کنید.» شس یک دکتر تغذیه در منطقه لس آنجلس و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است. به طور کلی معنی این حرف، دوری کردن از گوشت قرمز و لبنیات است.
قدم دوم
دانستن اختلاف بین چربی های خوب و بد در رژیم. اتحادیه قلب آمریکا سفارش می کند تا چربی مصرفی روزانه خود را به میزان ۲۵ تا۳۵ درصد از کل کالری روزانه کاهش دهید. انواع مختلف چربی های لبنی، ممکن است تاثیرات متفاوت بسیاری روی بدن داشته باشد، خصوصا روی سلامت قلب.چربی های اشباع شده، چربی هایی هستند که به طور طبیعی در دمای اتاق جامد هستند. شس می گوید:«آنها به همان طریق در بدن در رگ های خونی عمل می کنند. چربی های اشباع شده شامل چربی های حیوانی سرشار از کلسترول در گوشت قرمز، پنیر ، کره ، روغن نارگیل و روغن پالم می شود. این چربی ها را به کمتر از ۷ درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.»
برای مثال، حدود ۱۵گرم چربی اشباع شده برای زنان که به طور متوسط ، حدود ۲۰۰۰ کالری در یک روز نیاز دارند.
رژیم کم کلسترول با مصرف میوه و سبزیجات
نیمی از بشقابتان را با میوه ها و سبزیجات رنگی و تازه پر کنید، تا به کاهش کلسترول در رژیمتان کمک کنید.چربی های ترنس، نوعی چربی غیراشباع هستند که به طور شیمیایی اصلاح شده اند تا در دمای اتاق حالت جامد داشته باشند. این چربی ها همچنین جزو چربی های هیدروژنه هم محسوب می شوند و در فرآورده هایی پیدا می شوند که ماندگاری طولانی دارند. آنها در شیرینی های تجاری آماده و مارگرین هم پیدا می شوند.
شس می‌گوید: «چربی ترنس می تواند از چربی های اشباع شده هم مضرتر باشد. خوردن چربی های ترنس ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد و کاهش کلسترول نوع خوب HDL (کلسترول لیپوپروتئین با غلظت بالا) شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند تا مصرف چربی های ترنس به کمتر از ۱ درصد از کالری روزانه محدود شود.»
برای مصرف چربی، روی چربی های خوب یا همان چربی های غیراشباع تمرکز کنید. این چربی ها شامل چربی های غیراشباع مرکب و ساده می باشند که در دمای اتاق مایع هستند. این چربی های خوب شامل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آجیل ها هستند.
یک نوع از چربی غیراشباع که اسید های چرب امگا۳ نام دارد و در ماهی چرب، گردوها، بذر چیا و دانه کتان پیدا می شوند، برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و از تصلب شرایین پیشگیری می کند.
شس توضیح می دهد که امگا۳ها محیط بین رگهای خونی را لغزنده تر می کنند تا پلاک های خطرناک نتوانند به آنها متصل شوند.
چطور مصرف چربی و کلسترول بد را قطع کنیم
شس می‌گوید: «یک راه آسان برای داشتن یک رژیم غذایی که به سلامت قلب آسیبی نزند، پیروی از خط مشی سازمان کشاورزی ایالات متحده به نام «بشقاب من» در هنگام مصرف وعده های غذایی روزانه است. نیمی از بشقابتان را با میوه و سبزیجات تازه، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم باقی مانده را هم با پروتئین های ترجیحا سبک پر کنید.»پیشنهادات دیگر
هنگام آشپزی با بخار پز کردن، کباب کردن یا پختن غذا از سرخ کردن پرهیز کرده و کلسترول غذا را کاهش دهید. اگر مجبورید غذایی را سرخ کنید، سعی کنید در ماهیتابه یا بدون روغن این‌کار را انجام دهید تا چربی آن کمتر شود.عصاره سبزیجات را جانشین روغن یا کره در دستور پخت محبوبتان کنید. در غذاهای خامه دار، به جای استفاده از خامه، می توانید از ماست یونانی استفاده کنید که همان احساس غنی خوردن خامه را همراه دارد.
زمان شیرینی پزی، بخشی از چربی یا روغن را با پالپ میوه مثل سیب یا پوره آلو جانشین کنید. شما همچنین می توانید شیر کم چرب را جایگزین شیر پر‌چرب کنید.
روغن های گیاهی که کلسترول کمتری دارد را جانشین کره کنید.
درباره رژیم غذایی با کلسترول پایین
نیل جی.استون، دکتر و استاد پیشگیری بیماری های قلب و عروق در دانشکده پزشکی فینبرگ و مدیر اجرایی بخش عروقی موسسه قلب و عروق بلاهم می گوید که شما ممکن است نتایج را درحدود دو ماه دیگر ببینید.با این حال، تاثیرات یک رژیم برای کاهش کلسترول ممکن است از شخصی به شخص دیگر متفاوت باشد. این تفاوت ها وابسته به وزن، عوامل ژنتیک، تاریخچه خانوادگی و عادات غذایی پیشین است.
دکتر استون می گوید: «برای مثال، کسی با رژیمی پر از چربی های غیر اشباع، ترنس و کلسترول با حذف کردن قسمت های چربی گوشت، لبنیات، گوشت فرآوری شده، گوشت های خیلی سرخ شده و زرده های تخم مرغ ممکن است کاهش چشمگیری در سطح کلسترول خود مشاهده کند.»
بعد از دوماه، سطح کلسترول خود را چک کنید تا تغیرات حاصل از رژیم را ببینید.
استون می گوید: «اگر شما برای کاهش وزن قصد کاهش کالری دارید، دوباره کلسترولتان را بعد از تثبیت وزن چک کنید. صرف نظر از رژیمی که انتخاب می کنید، کاهش وزن خود ممکن است باعث کاهش سطح کلسترول شود.»
منبع: سایت مجله سلامت
