پتاسیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
پتاسیم یکی از هفت ماده معدنی ضروری است. سایر مواد معدنی ضروری شامل کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلرید و سولفور است.ما حداقل به ۱۰۰ میلی گرم از پتاسیم برای حمایت و پشتیبانی از فرآیند های کلیدی بدن در روز نیاز داریم.
مصرف کافی پتاسیم با کاهش ۲۰ درصدی از مرگ و میرهای ناشی از علل مختلف، کاهش خطر ابتلا به سکته، کاهش فشار خون، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، کاهش تشکیل سنگ کلیه مرتبط است.
عملکرد اصلی و ابتدایی پتاسیم در بدن شامل تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر عضلات است.
همانطور که می دانید پتاسیم یک الکترولیت است که با اثرات سدیم در بدن مقابله می کند و به حفظ و نگهداری فشار خون در حد سالم کمک می نماید.
این ماده همچنین برای حفظ تعادل اسید و باز در بدن ضروری است.
مقدار مصرف مجاز و توصیه شده پتاسیم
مقدار مصرف مجاز و کافی برای پتاسیم در حدود ۴۷۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. بیشتر بزرگسالان کمتر از این مقدار را مصرف می کنند.بر اساس مطالعات انجام شده در موسسه ملی سلامت و تغذیه، متوسط مصرف پتاسیم برای آمریکایی ها ۲۶۴۰ میلی گرم در روز می باشد که از سال ۱۹۹۰ بدون تغییر باقی مانده است.
این موسسه همچنین اعلام کرده است که کمتر از ۲ درصد از افراد روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند. سازمان بهداشت جهانی، مصرف ۳۵۱۰ میلی گرم در روز را توصیه می کند و معتقد است که بیشتر جمعیت جهان این مقدار را به درستی دریافت نمی کنند.
مکمل های پتاسیم در داروخانه ها موجود است اما بهتر است مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای بدن از طریق غذا تامین شود.
مطالعات و تحقیقات تایید کرده است که جدا کردن ماده معدنی خاص در مکمل ها و مصرف آن به تنهایی نمی تواند سلامت بدن را به خوبی تامین کند.
در مورد غذاها نیز همان گونه است. رژیم غذایی برای بدن مفید خواهد بود که همه مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین نماید.
ابتدا تمرکز خود را بر روی استفاده از مواد معدنی موجود در غذاها قرار دهید و سپس در صورت تامین نشدن مقدار مجاز، به سراغ مکمل ها بروید.
خواص احتمالی پتاسیم برای سلامتی
فشار خون وسلامت قلبی –عروقی
مصرف پایین پتاسیم با پرفشاری خون و بیماری های قلبی –عروقی مرتبط است. بیشتر افراد می دانند که مصرف اندک سدیم برای کاهش فشار خون ضروری است اما از این نکته آگاه نیستند که مصرف کافی پتاسیم نیز برای ایجاد تعادل سدیم در بدن و کاهش فشار خون الزامی است.افزایش مصرف پتاسیم به همراه کاهش دریافت سدیم برای تغییر در فشار خون فرد و پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی لازم است.
در یک مطالعه انجام شده افرادی که حدود۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کرده‌اند ۴۹ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری های قلبی مبتلا شده اند.
حفظ و نگهداری عضلات و استخوان ها
غذاهای غنی از پتاسیم می تواند محیط قلیایی در بدن ایجاد کند. اسیدوز متابولیک بر اثر مصرف مواد غذایی غنی از اسید همچون گوشت، لبنیات و غلات تصفیه شده تحریک می شود و همین امر موجب از دست رفتن توده استخوان ها و عضلات در بدن خواهد شد.مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که به طور متوسط ۵۲۶۶ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کرده اند عضلات بیشتری را حفظ نموده اند.
غذاهای غنی از پتاسیم
پتاسیم در غذاهای سبوس دار و تصفیه نشده یافت می شود. برخی از منابع عالی پتاسیم شامل سبزیجاتی با برگ سبز،آووکادو، سیب زمینی، موز و حبوبات است.تصفیه مواد غذایی به شدت از مقدار پتاسیم موجود در آن می کاهد. بنابراین رژیم غذایی حاوی مواد تصفیه شده پتاسیم بسیار اندکی خواهد داشت.
همچنین بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار بالایی از سدیم است و زمانی که مصرف سدیم بالا رود، مصرف بیشتری پتاسیم برای حفظ تعادل آن در بدن نیاز خواهد بود. سعی کنید روزانه از سیزجات و میوه ها در وعده غذایی خود استفاده کنید.
مواد غذایی حاوی پتاسیم شامل موارد زیر است:
سیب زمینی پخته بزرگ: ۸۴۵ میلی گرم
سیب زمینی شیرین پخته:۶۹۴ میلی گرم
نصف یک آووکادوی متوسط: ۶۰۲ میلی گرم
طالبی، یک پیمانه: ۴۱۷ میلی گرم
قارچ
چغندر
لوبیای سفید
گوجه فرنگی
سویا
کدو
موز
اسفناج پخته شده
ماست کم چرب
گلابی
انبه
پرتغال
پسته
کشمش
خطرات احتمالی مصرف پتاسیم
در افرادی که کلیه سالمی دارند، مصرف مقدار زیاد پتاسیم توسط ادرار از بدن دفع می شود و هیچ عارضه‌ای نخواهد داشت.در این افراد تنها چند مورد گزارش مسمومیت با پتاسیم گزارش شده است. هیچ مسمومیت پتاسیمی در مورد مصرف غذاها گزارش نشده است.
مصرف مقدار زیاد پتاسیم برای افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند می تواند مضر باشد. برخی از مکمل های ورزشی حاوی مقدار بالایی از پتاسیم هستند.
اگر کلیه شما نیز قادر به دفع مقدار اضافی پتاسیم نیست، ممکن است به خاطر اثرات آن بر روی قلب کشنده باشد.
رژیم غذایی کلی و الگوی سالم غذا خوردن در پشگیری از بیماری ها و داشتن سلامت کلی بدن مهم است.
بهتر است بر روی مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مفید تمرکز کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
