مواد مغذی برای گیاهخواران با منابع گیاهی
مواد غذایی حیوانی و گیاهی تفاوت های بسیاری با یکدیگر دارند.این امر به ویژه درباره ی ارزش مواد مغذی آنها صحت دارد، زیرا برخی از مواد مغذی فقط مختص گیاهان و برخی نیز فقط به غذاهای حیوانی اختصاص دارد.
برای جدب حداکثر مواد مغذی آنها، علاقلانه تر آن است که از یک رژیم غذایی متعادل که شامل هر دوی آنها می گردد، پیروی شود.
در این مقاله ۱۰ مورد از شایع‌ترین مواد مغذی را که جذب آن از غذاهای حیوانی دشوار و در مواردی غیر ممکن است، برایتان بر می شماریم.
ویتامین C
ویتامین C در زمره حیاتی ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است که در مواد غذایی حیوانی پخته شده به ندرت یافت می شود.ویتامین C آنتی اکسیدانی بسیار قویست که برای حفظ انسجام بافت ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ویتامین همچنین به عنوان فاکتور مشترکی برای عملکرد بسیاری از آنزیم های بدن محسوب می شود.
بعلاوه، کمبود ویتامین C ممکن است به بیماری اسکوربوت، که در ابتدا پوست را درگیر کرده و موجب بروز لکه هایی در آن می شود و با خستگی مفرط همراه است، شود. این بیماری در موارد حاد موجب زردی پوست، از دست دادن دندان ها، خونریزی و در نهایت مرگ می شود.
رژیم هایی که تنها بر پایه ی مواد غذایی حیوانی استوار باشند، معمولا حاوی ویتامین C کافی نیستند. به همین دلیل، افراد باید آن را از میوه ها، سبزیجات، غذاهای مقوی یا مکمل ها تامین نمایند.
با این وجود می توان با مصرف جگر خام، خاویار و تخم‌مرغ ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین نمود. گوشت خام و ماهی حاوی مقدار بسیار ناچیزی ویتامین C هستند.
از آنجایی که اکثر مردم ویتامین C مورد نظر بدنشان را از برنامه ی غذایی خود جذب می کنند، مصرف مکل ها ضرورتی ندارد.
با این وجود، چندین مطالعه در این زمینه حاکی از آن است که جذب زیاد ویتامین C موجب پیشگیری از بیماری زوال عقل مرتبط با افزایش سن می‌گردد.
فشار خون را کاهش می دهد. سلامت رگ های خونی را بهبود بخشیده و احتمالا خطر انسداد سرخرگ ها را از بین می برد.
بیماری هایی که از آنها نام برده شد ممکن است با کمبود ویتامین C در افراد بروز نماید.
مصرف ویتامین C ، جذب آهن مواد غذایی مصرفی را نیز افزایش می دهد. همین امر خطر ابتلا به کم خونی را در افراد مستعد کمبود آهن کاهش می دهد.
ویتامین C در اغلب مواد غذایی گیاهی به ویژه میوه های خام و سبزیجات یافت می‌شود. غنی ترین منابع غذایی شامل فلفل دلمه، کلم، کیوی، مرکبات و انواع توت ها می شود.
فلاونوئید
فلاونوئیدها رایج ترین گروه آنتی اکسیدان های گیاهی هستند. آنها کم و بیش در تمامی مواد غذایی گیاهی یافت می شوند.بسیاری از خواص مصرف میوه ها و سبزیجات ناشی از فلاونوئید موجود در آنهاست. در حقیقت، مطالعات حاکی از آن است که رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید مزایای فراوانی دارد از جمله:
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
بهبود سلامت و عملکرد مغز
سلامت روده‌ی بزرگ
در زیر به ۴ نمونه از رایج‌ترین فلاونوئیدها اشاره می کنیم، منابع غذایی و مزایای آنها در سلامت را برمی شماریم:
کوئرستین
کوئرستین متعارف‌ترین نوعِ فلاونوئید است.جذب حداکثری کوئرستین با فشار خون پایین‌تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.
کوئرستین در اغلب گیاهان یافت می‌شود، اما غنی‌ترین منابع غذایی آن caper، پیاز، کاکائو، کرن‌بری و سیب است. البته مکمل‌های آن نیز وجود دارد.
کاتچین
کاتچین ها از خانواده ی فلاونوئیدها هستند، فراوان ترین نوع آنها کاتچین ها و اپی کاتچین ها هستند.مزایای کاتچینِ موجود در چای سبز برای حفظ سلامت به طور گسترده ای مورد بررسی قرار گرفته است.
آنها همچنین با کاهش فشار خون، بهبود عملکرد رگ های خونی و تخفیف کلسترول خون در ارتباط است.
کاتچین ها در بسیاری از میوه ها و نوشیدنی ها یافت می شوند. اصلی ترین منابع آن زردآلو، گلابی، انگور، هلو، چای، کاکائو است.
هسپریدین
هسپریدین‌ها یکی از متداول ترین فلاونوئیدها هستند.مطالعات نشان می دهند که هسپریدین به پیشگیری ازبیماری های قلبی و سرطان کمک شایانی می کند. با این وجود، شواهدِ موجود فقط به مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات محدود می شود.
هسپریدین در مرکبات، به ویژه پرتقال و لیمو به وفور یافت می شود.
سیانیدین
سیانیدین گسترده ترین نوع آنتوسیانین است.آنتیوسیانین ها رنگدانه های آنتی اکسیدانی هستند که رنگ روشن بسیاری از میوه ها و سبزیجات به لطف آنهاست.
مطالعات حاکی از آن است که آنتوسیانین ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند، اما شواهد موجود در این زمینه بسیار محدود است.
سیانیدین ها در میوه ها و سبزیجات رنگی به وفور یافت می شوند. غنی ترین منبع غذایی در این مورد توت های سیاه مانند شاه توت، انگورفرنگی سیاه و تمشک سیاه است.
فیبر خوراکی
اعتقاد بر این است که آنچه متضمن مزایای مواد غذایی گیاهی است در واقع ناشی از فیبر موجود در آنهاست.به طور کلی، فیبرها آن بخش از مواد غذایی گیاهی هستند که در بخش فوقانی سیستم گوارش هضم نمی شوند.
جذب حداکثری فیبر با مزایای فراوانی در سلامت افراد پیوند خورده است:
از جمله:
کلسترول پایین
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
کاهش خطر ابتلا به یبوست
کاهش خطر ابتلا به سرطان روده
افزایش احساس سیری پس از صرف وعده ی غذایی و در نتیجه احتمال کاهش وزن
برخی از انواع فیبرها، پروبیوتیک نیز هستند، بدان معنا که احتمال سلامت روده را با افزایش باکتری های مفید روده، بالا می برند.
در زیر به ۵ نمونه از فیبرهای خوراکی که اثبات شده از مزایای فراوانی برای حفظ سلامت افراد برخوردارند، ذکر می شود:
بتاگلوکان
بتا-گلوکان در زمره فیبرهایی قرار دارد که مطالعات فراوانی بر روی آن انجام شده است.فیبری غلیظ و چسبناک که از مزایای فراوانی در حفظ سلامت برخوردار است.
به عنوان پروبیوتیکی موثر، بتاگلوکان در روده که جایگاه تحریک و رشد باکتری‌های مفید روده‌ایی است، تخمیر می‌شود. همین امر منجر به بهبود سلامت روده می گردد.
فیبر همچنین از میزان فشار خون می‌کاهد، کلسترول را پایین آورده و میزان قند خون را پس از صرف وعده‌هایی غذایی تقلیل می دهد.
غنی ترین منبع بتاگلوکان ها سبوس جو دوسر و جو است. مقدار اندکی بتاگلوکان نیز در غلات کامل دیگر مانند ذرت خوشه ای، چاودار، گندم و برنج یافت می شود.
پکتین
پکتین ها از اعضای خانواده ی فیبرهای پروبیوتیک محسوب می شود که در میوه ها یافت می شوند.آنها در اشکال مختلفی وجود دارد و که هر یک مزایای متفاوتی بر سلامت دارد.
پکتین ها موجب تقویت رشد باکتری های مفید روده می شوند. آنها همچنین اسهال مزمن را تسکین بخشیده و میزانن قند خون را پس از صرف وعده ی غذایی متعادل می سازند.
بعلاوه، مطالعات حاکی از آن است که پکتین ها در پیشگیری از بروز سرطان روده کمک شایانی می نمایند.
مهمترین منبع تغذیه ای پکتین، میوه هایی از قبیل پرتقال، سیب، آلو، موز و انواع توت ها هستند.
اینولین
اینولین به گروه خاصی از فیبرها موسوم به فروکتان ها تعلق دارد.اینولین و دیگر فروکتان ها در زمره فیبرهای پروبیوتیک هستند که منجر به رشد باکتری های مفید روده می گردند و سلامت روده را افزایش می دهند.
مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم های سرشار از اینولین، یبوست را برطرف می کند.
با این وجود، برخی افراد متحمل عوارض جانبی ناشی از آن همانند نفخ شکم و باد شکم می شوند.
اینولین در میوه ها و سبزیجات مختلفی از جمله موز، کنگرفرنگی، مارچوبه، پیاز، سیر، تره فرنگی و کاسنی یافت می شود.
لیگنان
برخلاف فیبرهای خوراکی، لیگنان ها بیش از آنکه کربوهیدرات باشند، پلی فنول هستند.هنگامی که آنها به روده می رسند، توسط باکتری های روده ای تخمیر می شوند. روند تخمیر آنها را به فیتواستروژن بدل می کند که در نهایت جذب رگ هایی که مسول گردش خون هستند، می شوند.
فیتواستروژن ها از مزایای فراوانی برای سلامت برخوردارند از جمله این موارد می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان سینه اشاره نمود.
لیگنان ها در اغلب مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. غنی ترین منابع غذایی شامل بذرها به ویژه بذر کتان و جوانه ی حبوبات می شود.
نشاسته ی ایستا
نشاسته متعارف‌ت رین کربوهیدرات گیاهی است.آنها اغلب به خوبی در بدن هضم می شوند، اما برخی از آنها نیز در برابر هضم مقاومند. این نوع از نشاسته به عنوان نشاسته ی ایستا شناخته می شود.
نشاسته های ایستا رشد باکتری های مفید روده را افزایش می دهند و بالطبع سلامت روده را بهبود می بخشند.
مطالعات حاکی از آن است که نشاسته های ایستا به احتمال زیاد احساس سیری را افزایش می دهند و میزان قند خون را پس از صرف وعده های غذایی متعادل می سازد.
نشاسته های ایستا در انواع غذاهای سرشار از کربوهیدرات همانند غلات کامل، پاستا، انواع بنشن، موز نارس و سیب زمینی که پخته و خنک شده است، یافت می شوند.
یک برنامه ی غذایی متعادل که سرشار از مواد غذایی گیاهی و حیوانی باشد از مزایای فراوانی برخوردار است.
اگرچه رژیم های گوشتخواری نیز می توانند سالم باشند، اما فاقد مواد مغذی مهمی هستند که فقط مختص گیاهان است.
منبع: سایت مجله سلامت
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
