چند نکته طلایی جهت کاهش وزن

۱۰ قانون کاهش وزن سالم

همیشه صبحانه بخورید

ممکن است برای بیرون رفتن عجله داشته باشید و از صبحانه صرف نظر کنید ( کالری های کمتر، درست است؟ ) اما مشخص شده که شروع کردن روز با صبحانه، کلید کاهش وزن است. در واقع ۷۸درصد از افرادی که با موفقیت وزن کم کردند، گزارش دادند که هر روز صبحانه می خوردند و مطالعات نیز از این مساله حمایت می کند. کسانی که هر روز صبحانه می خورند، در بقیه روز تمایل به مصرف کالری کمتری دارند.

نمونه ای از صبحانه سالم

نصف یک آووکادو یا روغن نارگیل ( چربی های سالم )

۲عدد تخم مرغ کامل ( پروتئین )

۱مشت توت مورد علاقه تان ( زغال اخته، توت فرنگی و … )

پروتئین کافی بخورید

مطمئن شوید که هر وعده غذایی تان شامل مقداری پروتئین خالص است. چرا؟ اول از همه، بدن شما برای هضم پروتئین، بیشتر از سایر مواد غذایی تلاش می کند و در این فرایند کالری بیشتری می سوزاند. دوم آنکه وعده های غذایی که حاوی پروتئین هستند، معمولا حس سیری بیشتری نسبت به وعده های بر پایه کربوهیدرات ایجاد می کنند. بنابراین شما بمدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد و بعدا کمتر غذا می خورید.

اندازه سهم های تان را کنترل کنید

شاید برچسب مواد غذایی را بخوانید اما آیا واقعا به اندازه سهم توصیه شده پایبند هستید؟ شما با خوردن سهم های غذایی بزرگتر، بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنید، کالری و چربی مصرف می نمایید. یک نکته برای کنترل سهم: غذا خوردن در ظرف ها و بشقاب های کوچکتر باعث می شود که سهم غذای کمتری مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات علاوه بر تامین ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد نیاز، یک راه عالی برای خوردن حجم زیادی از غذا بدون دریافت کالری اضافه هستند.

دلیلش این است که میوه ها و سبزیجات، چگالی انرژی پایینی دارند: یعنی در مقایسه با اندازه شان، کالری پایینی دارند. علت آن هم این است که غالبا از فیبر و آب تشکیل شده اند.

مواد غذایی با چگالی انرژی پایین و سرشار از مواد مغذی، یکی از کلیدهای کاهش وزن در عین احساس سیری هستند.

بقدر کافی بخورید

حذف کالری ها و چربی های ناسالم، یک بخش مهم از اکثر برنامه های کاهش وزن است اما زیاده روی در این کار می تواند اثر معکوسی روی روند کاهش وزن شما بگذارد و منجر به ایست وزنی یا افزایش وزن شود.

دلیلش این است که نخوردن غذای کافی در متابولیسم بدن شما اختلال ایجاد می کند و باعث می شود که بدنتان کالری ها را برای روز مبادا ذخیره کند. راه حل این است که بجای پیروی از یک رژیم غذایی ۱۰۰۰ کالری در هر روز، کسری کالری کمی ( ۲۰۰ تا ۳۰۰ ) ایجاد کنید.

ریلکس کنید

مطالعات متعدد نشان دادند که استرس و افزایش وزن با هم مرتبط هستند، احتمالا به دلیل وجود هورمون استرس یعنی کورتیزول. حتما هر روز زمانی را به ریلکس کردن خودتان اختصاص دهید ــ مدیتیشن کنید، یوگا تمرین کنید، با خانواده تان وقت بگذرانید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا هرکار دیگری که شما را آرام می کند انجام دهید.

از غذاهای رژیمی پرهیز کنید

غذاهایی که با عنوان بدون قند، بدون چربی و سایر ویژگی های رژیمی به فروش می رسند، معمولا گزینه های سالمی نیستند و ممکن است باعث شوند چربی، کالری، قند و سدیم بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید. حتما برچسب مواد غذایی را چک کنید. فقط به دلیل آنکه یک غذا به عنوان غذای رژیمی به فروش می رسد، به این معنا نیست که برای سلامت تان مفید است.

وقتی گرسنه هستید غذا بخورید

در حالیکه پیروی از یک برنامه زمانی مشخص برای غذا خوردن می تواند برای برخی مردم مفید باشد اما برای اکثر افراد، گوش دادن به بدنشان بسیار بهتر از خوردن ۶وعده غذایی کوچک در هر روز است. بعلاوه، شناختن سیگنال های گرسنگی بدنتان می تواند به جلوگیری از خوردن ناشی از بی حوصلگی کمک کند. قبل از آنکه چیزی بخورید، از خودتان بپرسید آیا واقعا گرسنه هستم؟ آخرین بارچه زمانی غذا خوردم؟ آیا یک میان وعده کوچک برایم کافی است؟

تحرک داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن در کنار یکدیگر، موثرتر از هریک به تنهایی است. بنابراین مطمئن شوید که برنامه غذایی کاهش وزن تان را با تمرینات منظم تکمیل می کنید.

فراموش نکنید که فعالیت های روزمره را نیز درنظر بگیرید ــ علاوه بر دویدن و رفتن به باشگاه، تغییرات کوچکی مانند پارک کردن ماشین تان در انتهای پارکینگ، بلند شدن از صندلی و انجام حرکات کششی در طول روز یا باغبانی و رسیدگی به کارهای حیاط تان را نیز مدنظر قرار دهید.

به قدر کافی بخوابید

ثابت شده که نداشتن خواب کافی و خوابیدن بیش از حد، هر دو اثرات منفی روی متابولیسم بدن تان می گذارد که ممکن است در جلوگیری از کاهش وزن نقش داشته باشد.

نداشتن خواب با کیفیت می تواند به افزایش سطوح استرس نیز منجر شود و از این طریق به تلاش های کاهش وزن تان لطمه بزند. بهترین میزان خواب برای هر کس، متفاوت است. بنابراین بجای یک عدد خاص سعی کنید به بدن تان توجه نمایید.

منبع: سایت راستینه