رژیم غذایی در دوران بارداری
رژیم غذایی مناسب و دریافت مواد مغذی کافی در دوران بارداری، برای رشد و سلامتی فرزند شما الزامی است. شما میبایست روزانه ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر از آنچه در قبل از بارداری دریافت می‌کردید، جذب کنید.هرچند حالت تهوع و استفراق در چندماه اول بارداری می‌تواند، افزایش دریافت کالری را مشکل نماید، اما با رعایت رژیم غذایی سالم و دریافت ویتامین‌ها و مکمل‌های اصلی به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند.
در ادامه راههای برای کمک به شما در حفظ رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و حفظ سلامت شما و فرزندتان در این دوران، ارائه می‌کنیم.
اهداف رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
خوردن طیف گسترده‌ای از خوراکیها و مواد مغذی. توصیه می‌شود روزانه ۶ تا ۱۱ نان و غلات کامل، دو تا چهار وعده میوه، چهار وعده یا بیشتر سبزیجات، ۴ وعده لبنیات، سه وعده منابع پروتئینی (ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و آجیل) و میزان کمی چربی و قند مصرف نمایید.انتخاب غذاهای پرفیبر مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه و سبزیجات برای خوردن.
برای اطمینان از اینکه ویتامین و معواد معدنی کافی دریافت می‌کنید، از مکمل‌های ویتامین مخصوص بارداری استفاده نمایید.
روزانه حداقل ۴ وعده خوراکی‌های حاوی کلسیم، مصرف نمایید، چراکه در دوران بارداری شما باید روزانه بین ۱۰۰۰ ت ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در دوران بارداری دریافت کنید.
روزانه حداقل سه وعده غذاهای غنی از آهن بخورید، چراکه باید شما روزانه ۲۷ میلی گرم آهن دریافت نمایید.
روزانه حداقل یک منبع حاوی ویتامین c، همچون پرتقال، گریپ‌فروت، توت فرنگی، عنبه، بروکلی، گل‌کلم، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی و خردل و غیره مصرف نمایید. زنان باردار به روزانه ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C احتیاج دارند.
روزانه حداقل یک منبع حاوی فولیک اسید، همچون سبزیجات تیره برگدار، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود فرنگی و نخود چشم سیاه) مصرف نمایید. هر زن بارداری به روزانه ۰٫۴ میلی‌گرم فولیک اسید برای حفظ سلامتی خود و جنین احتیاج دارد.
روزانه حداقل یک منبع حاوی ویتامین آ شامل هویج، کدوتنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، شلغم، برگ چغندر، زردآلو و طالبی مصرف نمایید.
خوارکی‌هایی که نباید در دوران بارداری مصرف کنید
از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری نمایید. الکل خطر زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقص‌های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد.مصرف کافئین را به حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود نمایید. یک فنجان قهوه ۱۸۰ گرمی ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین و یک فنجان چای ۱۸۰ گرمی ۸۰ میلی‌گرم کافئین درخود دارد.
مصرف ساخارین در دوران بارداری توسط FDA شدیدا مزمت شده، چراکه می‌تواند از جفت جنینی عبور کرده و در بافت جنینی باقی می‌ماند.
مصرف چربی را به کم تر از ۳۰ درصد کل غذایی‌که می‌خورید کاهش دهید. برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌نماید، این میزان چربی ۶۵ گرم می‌شود.
مصرف کلسترول را به ۳۰۰ میلی‌گرم و یا کم تر، در روز کاهش دهید.
هرگز آبزیانی چون کوسه، اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌خالی در دوران بارداری مصرف ننمایید، چراکه این آبزیان در حاوی جیوه می‌باشند.
از مصرف حلزون و صدف در دوره بارداری خودداری نمایید.
از مصرف پنیرهای نرم از جمله پنیر فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر، پنیر آبی veined و پنیر مکزیکی در این دوران خودداری نمایید. این پنیرها معمولا غیرپاستوریزه بوده و ممکن‌است باعث عفونت لیستریایی شود. البته سایر پنیرهای پاستوریزه مشکلی ندارند.
خوراکیهایی که در دوران مریضی در بارداری می‌توانید بخورید
در طول دوره بارداری شما ممکن‌است دچار بیماری صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. شما ممکن است بسختی بتوانید غذا را در معده نگه‌دارید و یا حتی غذا بخورید، برای همین چند پیشنهاد برای کنترل بیماری با رژیم غذایی برای شما داریم:بیماری صبحگاهی
صبح‌ها قبل از خروج از تختخواب کلوچه‌کوچک، چوب شور و یا گندمک بخورید. در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و پرتعداد مصرف کرده و از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده خودداری نمایید.یبوست
مقدار بیشتری سبزی و میوه میل کنید، همچنین روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف نمایید.اسهال
خوراکیهایی که دارای ژلاتین و صمغ (دونوع فیبر خوراکی) هستند و بجذب آب اضافی بدن کمک می‌کنند، مصرف نمایید. این خوراکیها شامل موز، برنج سفید، بلغور جو و نان گندم مصرف نمایید.سوزش معده یا رفلاکس
اگر در دوران بارداری دچار سوزش معده یا رفلاکس می‌شوید، سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک و پی در پی مصرف کرده و قبل از خوردن غذا کمی شیر بخورید.همچنین مصرف خوراکیهایی از جمله خوراکیها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های اسیدسیتریک دار و خوراکی‌های ادویه‌دار در دوران بارداری خودداری نمایید.
آیا می‌شود در دوران بارداری رژیم گرفت؟
خیر. سعی نکنید در دوران بارداری رژیم گرفته و یا وزن کم کنید، چراکه شما و فرزندتان هردو به موادمغذی احتیاج دارید.توجه داشته باشید که شما در هفته اول بارداری شروع به کاهش وزن می‌کنید.مصرف کلسیم در دوران بارداری
کلسیم مکملی است که برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم لازم است. همچنین کلسیم برای عملکرد صحیح خون، ماهیچه ها، اعصاب و قلب لازم می‌باشد. فرزند درون شکم شما برای رشد مناسب نیاز به مقدار خاصی از کلسیم دارد. اگر شما مقدار کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما برای تامین کلسیم مورد نیاز فرزندتان کلسیم را از استخوان‌های شما دریافت می‌کند، در این حالت خطر کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان در شما افزایش می‌یابد.بارداری یکی از مواقع حساس است که زنان میبایست کلسیم بیشتری حتی اگر بدنش نیاز نداشته باشد دریافت کند. در ادامه به ارائه دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌هایی برای مصرف کلسیم و میزان مورد نیاز آن می‌پزدازیم:
مصرف روزانه توصیه شده از طرف ایالات متحده برای زنان بالای ۱۸ سال، باردار و یا شیرده ۱۰۰۰ میلی‌گرم می‌باشد، این مقدار برای دختران زیر ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است.
خوردن و نوشیدن ۴ وعده لبنیات و خوراکی‌های کلسیم‌دار در روز، برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی در زنان باردار، لازم است.
بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی شامل شیر، پنیر، ماست می‌باشد. همچنین کلسیم در سایر خوراکیها از جمله سبزیجات (بروکلی واسفناج) غذاهای دریایی و حبوبات یافت می‌شود.
ویتامین D به بدن شما برای مصرف کلسیم کمک می‌کند. میزان کافی ویتامین D می تواند با قرار گرفتن در مقابل خورشید و مصرف تخم مرغ، ماهی و شیر غنی شده با ویتامین، تامین شود.
مصرف آهن در دوران بارداری
آهنی ماده‌ای معدنی است که مهم‌ترین نقش را در ایجاد هموگلوبین (ماده ای درون خون که اکسیژن را حمل می‌کند) دارد. آهن همچنین اکسیژن را به ماهیچه‌های بدن برای عملکرد معمول می‌رساند. همچنین آهن به مقاومت در برابر استرس و بیماری کمک می‌نماید.مصرف کافی آهن در دوران بارداری برای اطمینان از سلامت شما و فرزندتان الزامی بوده که با رعایت رژیم غذایی مناسب، این مورد دست‌یافتنی است. در ادامه به چند راهنمایی و نکته در این مورد اشاره می‌نماییم:
مصرف توصیه شده آهن از طرف ایلات متحده روزانه ۲۷ میلی‌گرم برای زنان باردار و ۱۵ میلی‌گرم برای زنان شیرده می‌باشد.
مصرف روزانه سه وعده غذاهای حاوی آهن در روز برای اطمینان از اینکه شما آهن کافی دریافت می‌کنید، لازم است.
منابع حاوی آهن شامل
گوشت و غذاهای دریایی .غلات و حبوبات.
بنشن.
میوه‌ها.
سبزیجات.
و سایر خوراکی‌های غنی شده با آهن می‌باشد.
هوس خوراکیها در دوران بارداری
هوس (ویار) خوراکی‌های مختلف در دوران بارداری امری عادی و طبیعی است و تقریبا دو سوم زنان باردار همچنین هوسی را تجربه می‌نمایند. در صورتیکه ناگهان هوس غذایی خاص کردید، می‌توانید خوراکی مربوطه را مصرف نمایید، البته توجه داشته باشید، اگر این هوس شدت یافت و جلوی دریافت سایر مواد مغذی در روز را از شما گرفت، میبایست آنرا کنترل نمایید.درطول بارداری ممکن است شما هوس‌های عجیبی برای خوردن چیزهای غیرخوراکی چون یخ، خاک، کلوخ و غیره نمایند. این مشکل پیکا (pica) نام داشته و ممکن است بدلیل مشکلات دیگر از جمله فقرآهن (کم خونی) باشد. درصورت ابتلا به این مشکل با پزشکتان برای درمان مشکل مشورت نمایید و تسلیم هوس این نوع خوراکیها نشوید، چراکه ممکن است برای شما و یا فرزندتان خطرناک باشد.
در طول بارداری همچنین ممکن است شما از غذاهایی که قبلا دوست داشتید بدتان بیاید و این مشکل می‌تواند جلوی رسیدن موادمغذی و ویتامین‌های لازم به بدن شما را بگیرد.
اگر در طول بارداری دچار مشکلات تغذیه‌ای شدید که جلوی دستیابی شما به یک رژیم غذایی مناسب را می‌گیرد، حتما به پزشک و متخصصین تغذیه مراجعه نمایید.
منبع: سایت راستینه
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
