کلسترول و سلامت شما!
حتما این روزها ، مطالب زیادی راجع به کلسترول شنیده یا خوانده اید . شما نیازی ندارید که حتما دارای تحصیلات بالایی باشید تا معنی کلسترول را درک کنید.کلسترول چیست و چه اثری بر سلامت افراد دارد؟
کلسترول ماده ای است که جزو گروهی از مواد شیمیایی به نام لیپیدها (Lipid) یا چربی ها می باشد. این مواد با آب ترکیب نمی شوند. لیپیدها (چربیها) که کلسترول نیز شامل آن می شود را در هر قسمتی از بدن می توان پیدا کرد. همانطور که بعدا توضیح داده خواهد شد شما برای زنده ماندن به کلسترول نیاز دارید.با اینحال کلسترول با اینکه چیز خوبی است اما مقادیر زیاد آن می تواند برای شما دردسر ساز شود، زیرا این ماده چربی می تواند در رگهای شما رسوب کرده و جلوی عبور جریان خون را بگیرد.
تجمع کلسترول و سایر مواد که اصطلاحا به آن پلاک (Plaque) گفته می شود باعث تنگ تر شدن رگها شده و میزان جریان خون در آنها را کاهش می دهد. در نهایت هم ممکن است این رگها بطور کامل بسته شوند.
وقتی که جریان خون رگهای قلب متوقف شود سکته قلبی ایجاد می گردد. وقتی که جریان خون رگهای مغز متوقف شود سکته مغزی ایجاد می گردد.
مسدود شدن رگها چگونه اتفاق می افتد؟
وقتی که شما جوان هستید داخل دیواره رگهای شما صاف می باشد و خون می تواند به راحتی در آن جریان پیدا کند. در طی چندین سال، کلسترول، چربی، کلسیم و سایر موادی که در خون وجود دارند ممکن است در دیواره رگهایی که به قلب و مغز خون می رسانند رسوب کنند.همینکه این رسوبها تشکیل شوند دیواره رگها دیگر صاف نخواهد بود و سطحی خشن ایجاد خواهد شد که خون در این قسمتها ممکن است منعقد شده و ایجاد لخته نماید.
وقتی که این لخته خون بزرگتر می شود عبور جریان خون از رگ را کاهش داده و یا حتی باعث توقف آن می گردد. لخته خون ممکن است از دیواره رگ جدا شده و با جریان خون حرکت کند و وقتی به یک رگ باریکتر رسید جلوی آن را بطور کامل بگیرد.
بیماری رگ های کرونر قلب یا سکته قلبی هنگامی رخ می دهند که یک یا چند رگ قلب که به آنها شریانهای کرونری گفته می شود بطور ناقص و یا کامل مسدود شوند.
وقتی انسداد ایجاد می گردد، اکسیژن و مواد مغذی نمی توانند از طریق خون، خود را به قسمتهایی از عضله قلب که رگ آن بسته شده است برسانند و در نتیجه بعضی از قسمتهای عضله قلب از بین می روند. بنابراین قلب ضعیف تر شده و نمی تواند بخوبی خون را به تمام قسمتهای بدن تلمبه نماید.
تا هنگامی که بیش از دو سوم رگهایتان گرفته نشده باشد شما ممکن است هیچگونه احساس ناراحتی نداشته باشید. انجام فعالیت بدنی یا استرس ممکن است باعث درد یا فشار در قفسه سینه تان شود که به آن اصطلاحا آنژین قلبی گفته می شود.
در این مواقع عضلات قلب به اکسیژن بیشتری نیاز دارند اما از آنجایی که رگهای آن تنگ شده اند نمی توانند خون کافی به آن برسانند و در نتیجه درد ایجاد می شود.
آیا بدن ما به کلسترول نیاز دارد؟
گرچه بالا بودن کلسترول خون خطرناک می باشد اما شما به مقداری کلسترول نیاز دارید. برای ساخته شدن هورمونهای تستوسترون (هورمون مردانه) و استروژن (هورمون زنانه)، ویتامین D و اسیدهای صفراوی، بدن نیاز به کلسترول دارد. اسیدهای صفراوی موادی هستند که در کبد ساخته می شوند و برای کمک به هضم غذاهای چرب به داخل روده ریخته می شوند.بدن شما خودش کلسترول را در کبد می سازد. هر چه شما بیشتر کلسترول بخورید، کمتر در کبد کلسترول ساخته می شود. بر عکس، هر چه شما کمتر کلسترول بخورید، کبدتان بیشتر کلسترول خواهد ساخت.
این نشان می دهد که بدن شما باهوش است و حتی اگر شما رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، تا حدودی بدن شما آن را اصلاح خواهد کرد. حتی اگر شما خوردن کلسترول را متوقف نمایید و به خوردن مقادیر زیاد چربی های اشباع شده بپردازید، بدن شما خودش کلسترول تولید خواهد کرد.
اگر شما به خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده ادامه دهید و این چربی های اضافی را از طریق تمرینات بدنی نسوزانید، شما فقط وزنتان بالاتر رفته و چاق تر می شوید زیرا این چربی های اضافه در سلولهای چربی جمع شده و تا زمانی که به آن نیاز داشته باشید در آنجا ذخیره می شوند.
جلوگیری از بالا رفتن کلسترول چگونه است ؟
کلسترولی که از طریق غذا وارد بدن می شود و کلسترولی که در کبد ساخته می شود باعث بالا رفتن کلسترول خون می شود. برای اینکه از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری نماییم ابتدا باید سه اقدام مهم را انجام داد : سیگار کشیدن را کنار بگذاریم، وزنمان را کاهش دهیم، تمرینات ورزشی انجام دهیم.شما حتما متوجه شدید که در این سه گام نخستین برای پیشگیری از بالا رفتن کلسترول خون، چیزی در مورد خوردن یا نخوردن کلسترول و یا سایر چربی ها گفته نشده است.
بطور کلی خوردن بیش از حد غذا است که منجر به اضافه شدن وزن و چاقی می شود که افراد را دچار مشکل می کند بخصوص اگر مقدار زیادی چربی و کالری خورده شود.
برای پیشگیری از اضافه شدن وزن و برای پایین آوردن کلسترول خون، شما نیاز به تغییراتی در نوع غذاهایی که می خورید دارید. کم کردن مصرف غذاهای حاوی کلسترول زیاد و غذاهای دارای چربی زیاد می تواند اولین قدم در پیشگیری یا پایین آوردن کلسترول خون باشد.
کلید موفقیت در این کار، خوردن چربی نوع خوب و همچنین کمتر مصرف کردن چربی یا فقط به همان اندازه ای که برای سلامت بدن لازم است می باشد.
کلسترول در چه غذاهایی وجود دارد؟
کلسترول را فقط در محصولات حیوانی می توان پیدا کرد.تخم مرغ سرشار از کلسترول می باشد اما چربی آن کم است.
گوشت گاو دارای کلسترول کمی می باشد اما چربی آن زیاد است و از ۳۰ گرم چربی ای که در قسمت پرچربی دنده های گوشت گاو وجود دارد تقریبا نصف آن (یعنی ۱۳ گرم) از چربی اشباع شده تشکیل شده است.
میگو دارای کلسترول زیاد اما چربی خیلی کمی می باشد و چربی اشباع شده آن کمتر از یک گرم می باشد.
نکته
همیشه غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول آن و نیز چربی اشباع شده آن کم می باشد.مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا توصیه میکند که مصرف روزانه کلسترول افراد بزرگسال باید ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر باشد. در آخرین توصیه ای که این مؤسسه در سال ۲۰۰۲ میلادی کرده است افرادی که کلسترول خونشان بالا است باید روزی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول مصرف کنند.
به غذاهایی که در ذیل اشاره شده نگاه کنید و ببینید که کدام یک از آنها را می توانید در رژیم غذایی تان قرار دهید.
شما همچنین باید از غذاهایی که دارای چربی کم هستند استفاده کنید (بخصوص اگر اضافه وزن دارید). غذاهایی که در هر وعده غذایی دارای سه گرم یا کمتر چربی هستند را به عنوان غذاهای کم چرب در نظر میگیرند.
مقادیر کلسترول و چربی در بعضی از غذاها را مرور می کنیم :
۸۰ گرم جگر
۳۳۱ میلی گرم کلسترول ، ۴ گرم چربییک عدد تخم مرغ
۲۱۲ میلی گرم کلسترول ، ۵ گرم چربی۸۰ گرم میگو
۱۶۵ میلی گرم کلسترول ،۱ گرم چربی۸۰ گرم گوشت گوساله
۱۰۰ میلی گرم کلسترول ، ۱۵ گرم چربی۸۰ گرم مرغ بدون پوست
۷۲ میلی گرم کلسترول ، ۳ گرم چربی۸۰ گرم سوسیس
۷۱ میلی گرم کلسترول ، ۲۷ گرم چربی۸۰ گرم ماهی
۶۰ میلی گرم کلسترول ، ۱ گرم چربییک فنجان بستنی
۵۸ میلی گرم کلسترول ، ۱۵ گرم چربییک فنجان شیر پرچرب
۳۳ میلی گرم کلسترول ، ۸ گرم چربی۸۰ گرم همبرگر
۳۱ میلی گرم کلسترول ، ۸ گرم چربییک قاشق غذاخوری کره
۳۱ میلی گرم کلسترول ، ۱۲ گرم چربی۸۰ گرم پنیر
۳۰ میلی گرم کلسترول ، ۹ گرم چربیشیر ۲ درصد چربی ، یک فنجان
۱۸ میلی گرم کلسترول ، ۵ گرم چربیشیر۱ درصد چربی ، یک فنجان
۱۰ میلی گرم کلسترول ، ۳ گرم چربیشیر بدون چربی ، یک فنجان
۴ میلی گرم کلسترول ، ۰/۴ گرم چربیمارگارین معمولی ، یک قاشق غذاخوری
کلسترول صفر ، ۱۱ گرم چربیمنبع: سایت راستینه
