غذاهاي حاوي چربي كدامند؟

هيچ غذايي نيست كه فقط يك نوع چربي داشته باشد. در واقع نسبت به انواع مختلف چربي در غذا آن را بهداشتي يا غيربهداشتي مي‌كنند. چربي‌هايي كه به به شكل طبيعي اشباع هستند و در دماي اتاق حالت جامد دارند، از منابع حيواني سرچشمه مي‌گيرند، در حالي كه چربي‌هاي اشباع نشده، صاف و سيال هستند و از منابع گياهي يا دريايي تأمين مي‌شوند. چربي‌هاي اشباع شده در گوشت گاو، بره و ماكيان و در همه محصولات گوشتي كارخانه‌اي مانند سوسيس، كالباس، برگرها و پيراشكي گوشت يافت مي‌شود. همچنين گوشت چرخ كرده‌اي كه از قصابي خريداري شود، معمولاً چربي زيادي دارد. با خريدن گوشت بدون چربي و چرخ كردن آن در خانه از اين منبع چربي پرهيز كنيد. گوشت ماكيان يا گوشت سفيد ماهي نسبت به گوشت قرمز چربي كمتري دارد بويژه وقتي پوست آن كنده شود. گوشت شكار هم از كم چربي‌ترين گوشت‌ها به شمار مي‌رود و نسبت به بقيه گوشت‌ها چربي اشباع شده كمتر و اشباع نشده بيشتري دارد. گوشت اردك و غاز هم پرچربي است، اما چربي اشباع شده آن در مقايسه با گوشت قرمز كمتر است.

شير و فرآورده‌هاي آن مانند كره، خامه و پنير و بويژه پنير سفت؛ پنير چدار و خامه‌اي، سرشار از چربي اشباع شده است. در اين ميان روغن‌هايي كه چربي اشباع شده آنها كم و چربي اشباع نشده آنها زياد است، روغن‌هايي مطلوب بوده كه عبارت از كلزا، سويا، آفتابگردان، ذرت، پنبه‌دانه و كنجد است. روغن‌هاي زيتون و بادام زميني هم حاوي چربي‌هاي اشباع نشده تك ظرفيتي هستند، اما مراقب باشيد از روي برچسب غذايي با اين مضمون كه اين غذا حاوي روغن گياهي است، نمي‌توان نتيجه گرفت كه چربي اشباع شده‌اي در آن وجود ندارد. روغن نارگيل، كره كاكائو و روغن نخل كه بسيار در محصولات كارخانه‌اي مانند بيسكويت، پيراشكي و مواد جانشين خامه و انواع شكلات‌هاي كاكائويي از آنها استفاده مي‌شود، داراي چربي‌هاي اشباع شده است. غذاهاي تهيه شده از روغن‌هاي جامد نباتي هم در فهرست غذاهاي خطرناك هستند. روغن‌هاي جامد در ابتدا مايع بوده و در كارخانه‌هاي توليد روغن براي بالا بردن مقاومت، آنها را هيدروژنه (جامد) مي‌كنند و به اين علت به اين روغن‌ها «اشباع شده» مي‌گويند. روغن‌هاي جامد را در مقايسه با روغن‌هاي مايع، مدت بيشتري مي‌توان نگهداري كرد. اين روغن‌ها حرارت را هنگام سرخ شدن بهتر تحمل مي‌كنند و به علاوه به نور حساس نيستند، اما به علت داشتن اسيدهاي چرب اشباع شده براي سلامت زيان‌آورند و منجر به افزايش كلسترول و تري‌گليسيريد خون مي‌شوند. علاوه بر اين در جريان جامد شدن، اسيدهاي چرب ترانس هم كه ضرر مضاعفي براي سلامت دارند، در اين روغن‌ها به وجود مي‌آيد. از سويي ديگر به علت آن كه روغن‌هاي مايع به كمك يون نيكل هيدرژونه مي‌شوند، بار شيميايي بالايي داشته و قابليت هضم خوبي ندارند. براين اساس به تازگي برخي از كارخانه‌هاي توليد روغن موفق به توليد روغن‌هاي نيمه جامدي شده‌اند كه مقدار اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس آنها حتي‌المقدور كاهش يافته است. از اين رو، انتظاري كه كارشناسان علوم غذايي از مردم به عنوان مصرف‌كننده دارند آن است كه از اين به بعد فقط دو نوع روغن در خانه هر ايراني موجود باشد: 1ـ روغن‌هاي مايع معمولي براي پخت و پزهاي ساده 2ـ روغن‌هاي ويژه سرخ كردن.

توصيه‌هايي براي كاهش ميزان چربي مصرفي

• گوشت را به جاي سرخ كردن، كباب‌پز يا آب‌پز كنيد. گوشت را روي يك توري سيمي بپزيد تا چربي آن خارج شود.
• براي سرخ كردن غذا، به جاي كره از روغن‌هاي ويژه سرخ كردن و تابه تفلون استفاده كنيد تا مقدار كمي روغن مصرف شود. براي تهيه سبزي‌هاي خورشتي هم روش تفت دادن را جايگزين سرخ كردن كنيد.
• از خوردن پنير سفت مانند پنير چدار و پنير خامه‌اي پرهيز كنيد و به جاي آنها از پنيرهاي كم چربي مصرف كنيد.
• به جاي خامه، مايونز يا سس سالاد، از ماست ساده بدون چربي يا سس قرمز استفاده كنيد.
• به جاي درست كردن نيمرو با روغن يا كره، تخم‌مرغ آب‌پز بخوريد.
• به جاي مصرف چيپس، سيب زميني تنوري يا آب‌پز بخوريد.
• از خوردن موادغذايي كارخانه‌اي مانند بيسكوييت، كيك، نان روغني، سس، چيپس و پفك خودداري كنيد، اين مواد غذايي سرشار از چربي‌هاي مخفي و معمولاً اشباع شده هستند.
• مخلوط كردن روغن‌ها با هم نقطه دود آنها را پائين آورده و به تخريب زودتر روغن كمك مي‌كند. همچنين از مخلوط كردن روغن سالم و مصرف شده جداً خودداري كنيد.
• استفاده نادرست از روغن‌ها مي‌تواند احتمال ايجاد اسيدهاي چرب ترانس را افزايش دهد، بنابراين بهتر است روغن‌ها در پائين‌ترين دما و در كمترين زمان مصرف شوند.
منبع: www.iran-newspaper.com
/س