دشواری در اجابت مزاج
اگر همواره با دشواری در اجابت مزاج مواجه هستید، این ممکن است نشانه ای از مصرف فیبر ناکافی باشد. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر اجازه می دهد آب بیشتری در مدفوع باقی مانده و عبور آن از روده را آسان‌تر می سازد. زمانی که فیبر کافی مصرف نمی کنید، فعالیت دستگاه گوارش کند شده و دفع مواد زائد از بدن دشوارتر می شود.2
دل‌ضعفه دائم
به عقیده محققان فیبر به احساس سیری زودهنگام کمک کرده و به همین دلیل از ابتلا به چاقی پیشگیری می کند. سیری احساسی است که شما بعد از خوردن غذا حس می کنید. اگر چنین حسی ندارید باید غذای بیشتری را از نیاز بدنتان مصرف کنید.برای مقابله با این حس گرسنگی دائمی سعی کنید روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید و این مقدار فیبر در میوه های تازه و حبوبات وجود دارد. می توانید هر کدام که بیشتر دوست دارید را انتخاب کرده و مصرف کنید.1
نفخ
قابل ذکر است که نه تنها مصرف بیش از حد سبزیجات و مواد غذایی حاوی فیبر، موجب نفخ می‌شوند، بلکه کمبود فیبر نیز موجب نفخ می‌شود. دلیل این امر آن است که وجود فیبر برای تنظیم سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و سلامت عملکرد دستگاه گوارش ضروری است و زمانی که در رژیم غذایی‌تان کمبود فیبر داشته باشید، سلامت عمومی و گوارش شما نیز به خطر می‌افتد.
نیاز به چرت بعد از غذا
بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین، نیاز به چرت زدن پیدا می‌کنید. اما اگر همیشه بعد از وعده‌های غذایی، احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، مطمئناً از کمبود فیبر رنج می‌برید. فیبر نقش مهمی در کمک به تنظیم سطح قند خون ایفا می‌کند. زمانی که شما به مواد غذایی کم و یا بدون فیبر می‌خورید، قند خون شما به سرعت افزایش و سپس کاهش خواهد یافت. به همین دلیل است که کمبود فیبر موجب خواب‌آلودگی شده و سلامت عمومی بدن را به خطر می‌اندازد.
شکست در این آزمون ساده
برای سنجش سلامت دستگاه گوارش خود، دانه ذرت را بدون جویدن قورت دهید تا بینید، سرعت عبور مواد غذایی در دستگاه گوارش شما چگونه است؟اگر تا 18 ساعت، دانه ذرت در مدفوع شما وجود داشت، نشان‌دهنده سلامت دستگاه گوارش و رژیم غذایی مناسب شما است. اما اگر بعد از 18 ساعت نیز دانه ذرت در مدفوعتان دیده شد، یعنی سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شما مناسب نیست و در رژیم غذایی‌تان کمبود فیبر دارید.3
قند خون بالا
افرادی که یک رژیم غذایی کم فیبر را دنبال کرده و مواد غذایی با گوارش سریع و شاخص گلیسمی بالا، مانند نان سفید، کلوچه، نوشابه های گازدار و برنج سفید را به میزان زیاد مصرف می کنند، نسبت به افرادی که فیبر فراوان مصرف می کنند، دو برابر احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. مواد غذایی سرشار از فیبر از افزایش ناگهانی سطوح قند خون و انسولین که می تواند در بلند مدت به دیابت نوع 2 منجر شود، پیشگیری می کنند.2
حالت تهوع و خستگی
وقتی که شما بیشترین کالری مورد نیاز روزانه تان را از مواد پروتئینی مانند گوشت و تخم مرغ و پنیر به دست می‌آورید این مساله نه تنها باعث افزایش کلسترول خونتان می شود بلکه باعث خستگی و حالت تهوع و بی حالی نیز خواهد شد. برای افزایش فیبر در رژیم غذایی تان از میوه و سبزیجات و حبوباتی که بدنتان به آن احتیاج دارد بیشتر استفاده کنید و از مصرف غذاهای چرب بپرهیزید.
افزایش احتمال سرطان
به گفته انستیتو ملی سرطان حدود یک سوم مرگ و میرهای ناشی از سرطان ممکن است به رژیم غذایی مربوط شود. نتایج بررسی ها نشان داده است که یک رژیم غذایی حاوی چربی کم و فیبر زیاد (مانند غلات کامل و میوه و سبزیجات) می تواند سرطان کولون و رکتوم را کاهش دهد. بنابراین برای سالم بودن و در امان ماندن از خطر سرطان، مصرف فیبر را افزایش دهید.1
با افزایش وزن مواجه هستید
زمانی که فیبر کافی مصرف نمی کنید، همان گونه که پیش‌تر اشاره شد ممکن است با احساس گرسنگی بیشتر مواجه شده و پرخوری کنید. پژوهش ها نشان داده اند که جایگزینی یک رژیم غذایی کم فیبر با یک رژیم غذایی که هدف مصرف 32 گرم فیبر در روز را محقق می کند، می تواند به کاهش مصرف 100 کالری در روز کمک کند. گرچه 100 کالری شاید چندان زیاد به نظر نرسد، اما می تواند کاهش وزن 10 پوندی (4.5 کیلوگرم) طی یک سال را ممکن سازد.2
کلسترول بالا و بیماری قلبی
غذاهایی که کلسترول بالا دارند علاوه بر افزایش وزن باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز می شوند. یادتان باشد مصرف روزانه حبوبات کامل می تواند به میزان ۲۰ الی ۵۰ درصد به کاهش کلسترول خون کمک کند. چون فیبرهای محلول در آب چربی را جذب کرده و به دفع آن از سیستم گوارش کمک می کنند. فیبرها همچنین باعث کاهش رسوب کلسترول در رگ های خونی می شوند. فیبرها در معده ماده ای ژله مانند می سازند که باعث ایجاد احساس سیری می شود و اجازه افزایش وزن را به بدن نمی دهد. منابع غذایی فیبرها شامل جوی دو سر، نخود و لوبیا، سیب، موز، توت و سبزیجات و اسفرزه است.
هموروئید یا بواسیر
بواسیر به معنی ورم مقعد و پایین روده است که دفع مواد زائد از روده باعث تشدید آن می شود. خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند مانند غلات کامل و نوشیدن مایعات فراوان می تواند از مبتلا شدن به هموروئید جلوگیری کند. به یاد داشته باشید که با دکتر خود مشورت کنید زیرا ممکن است شما خون ریزی از راست روده داشته باشید و این یک خطر جدی است. یادتان باشد که مصرف کافی فیبر به کاهش برخی علائم سندروم روده تحریک پذیر نیز کمک می کند. در این مشکل عصب ها و عضلات موجود در روده بزرگ نسبت به مصرف برخی مواد غذایی حساسیت شدید نشان می دهند.در نتیجه بعد از مصرف این مواد غذایی مشکلاتی مانند دل درد، گاز، اسهال و یبوست بروز می کند. مشکل سندرم روده تحریک پذیر درمان ندارد و با مصرف دارو، کاهش استرس و کنترل رژیم غذایی برای بهبود علائم این بیماری موثر است. فیبرهای موجود در برخی مواد غذایی مانند نان و غلات کامل باعث کاهش علائم این مشکل به خصوص یبوست می شود.1
پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.rokna.net
3.www.drsosha.com
