بشقاب رنگارنگ سبزيجات

روش مناسبي براي افزايش مصرف سبزي‌هاي فصل

متخصصان تغذيه، هميشه سبزي‌ها را گروهي از مواد غذايي باارزش تلقي کرده و بر مصرف منظم آنها تأكيد مي‌کنند؛ به خصوص اگر سبزي‌ها را بخارپز کنيد و در وعده غذايي (مخصوصا شام) بگنجانيد و در كنارش كمي لبنيات و غلات ميل كنيد. اين گروه غذايي از منابع عالي آنتي اكسيدان‌ها، ويتامين‌ها و املاح محسوب مي‌شود و دريافت به اندازه‌ا‌ش مي‌تواند به همراه ساير گروه‌هاي غذايي، برنامه تغذيه‌اي مناسبي را فراهم آورد. از آنجا كه سبزي‌هاي بخارپز جز براي گروه محدودي كه قصد لاغري و يا كنترل بيماري‌شان را دارند معمولا مورد پسند نيست، روشي تازه براي هر چه خوش‌مزه‌تر شدن‌ اين گروه غذايي برايتان برگزيده‌ايم و توصيه مي‌كنيم در مقاله «دستور غذاي» آن را مطالعه كنيد.

مواد لازم ( براي 4 نفر)
هويج خلالي	2 ليوان	50 كيلوكالري
كدو سبز خلالي	2 ليوان	50 كيلوكالري
لوبيا سبز خرد شده	2 ليوان	50 كيلوكالري
كلم بروكلي خرد شده	2 ليوان	50 كيلوكالري
سيب زميني متوسط	4 عدد	320 کيلوکالري
پنير پيتزا	نصف ليوان	50 کيلوکالري
آرد	2 قاشق غذاخوري	50 کيلوکالري
كره	4 قاشق مرباخوري	180 کيلوکالري
شير	1 ليوان	50 کيلوکالري
نمك و آويشن	به ميزان دلخواه	0

طرز تهيه

ابتدا هويج و كدو سبز را خلالي كرده و پس از خرد كردن لوبيا سبز به همراه كلم بروكلي بخارپز‌شان كنيد. سيب ‌زميني‌هايتان را نيز حلقه‌حلقه كرده و به روش بخارپز بپزيد. سپس سيب‌زميني‌هاي پخته را در ظرف سروتان چيده و روي‌شان را با سبزيجات ياد شده بپوشانيد. در ظرفي ديگر كره را با آرد روي حرارت ملايم با هم مخلوط كرده و پس از گذشت چند دقيقه شير و ادويه‌هاي يادشده را اضافه كنيد و بگذاريد قوام بيايند. سپس سس به دست آمده را روي سبزيجات ريخته و آن را با پنير بپوشانيد. آن‌گاه به عنوان اردور و يا شام (به عنوان غذاي اصلي) ميل كنيد.
اين غذا تقريباً 800 كيلوكالري انرژي دارد و با تقسيم آن بين4 نفر، به هر نفر 200 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. البته افزودن ذرت و يا سس و پنير بيشتر به اين مخلوط به ميزان انرژي ياد شده اضافه خواهد كرد.

اول، هويج پخته

اين سبزي نارنجي رنگ كه رنگ منحصر به فردش به دليل وجود بتاكاروتن يا همان پيش ساز ويتامين A است، ارزش غذايي بسياري دارد. اول اينكه سرشار از فيبر است، به طوري كه در هر 100 گرم از آن 2 گرم فيبر وجود دارد. به علاوه، 240 ميلي گرم پتاسيم و 5330 ميكروگرم بتاكاروتن دارد و مي‌تواند بيش از نياز روزانه تأمين كننده ماده مغذي اخير باشد. بنابراين خوردن اين سبزي براي كساني كه فشار خون دارند و يا در پي كاهش وزن هستند و مي‌خواهند انرژي دريافتي‌شان را كم كنند، توصيه مي‌شود. جالب است بدانيد كه بررسي‌ها نشان داده‌اند كه هويج پخته در مقايسه با هويج خام بتاكاروتن بيشتري را مي‌تواند در اختيار بدن قرار دهد.

بروكلي، منبع آهن

اين كلم سبز رنگ كه باز هم بتاكاروتن و پتاسيم فراواني دارد، منبع آهن نيز هست. به اين ترتيب كه خوردن 90 گرم از آن تأمين كننده 2 ميلي گرم از 15 ميلي گرم آهن مورد نياز روزانه خانم‌ها بوده و مي‌تواند 25 درصد از نياز روزانه آقايان را نيز به اين ماده معدني فراهم آورد. در ضمن عادت داشتن به خوردن اين سبزي دو تا سه بار در هفته مي‌تواند با تأمين آهن ضروري بدن از بروز سرطان در افراد مستعد جلوگيري كند. جالب است بدانيد كه ويتامين C فراوان اين سبزي مي‌تواند كمبود اين ويتامين را در ميان سيگاري‌ها تأمين كند زيرا آنها به مقدار بيشتري از اين ماده مغذي نيازمندند.

كدو سبز، كم‌كالري و پرخاصيت

اين نوع كدو هم كم كالري است و هم بتاكاروتن و پتاسيم فراواني دارد، به اين ترتيب كه در هر 100 گرم از آن 610 ميكرو گرم بتاكاروتن و 360 ميلي گرم پتاسيم وجود دارد. به اين دليل خوردن اين سبزي در سالمندي براي جلوگيري از بروز مشكلات چشمي به خصوص آب مرواريد بسيار مفيد است. به علاوه هر ليوان كدو سبز تازه داراي 25 كيلوكالري انرژي بوده و به عنوان يك واحد سبزي به حساب مي‌آيد.

پنير، جايزه بچه‌ها

مي‌دانيد كه اين ماده غذايي در ميان لبنيات جاي مي‌گيرد اما پروتئين فراوانش گاهي آن را به‌عنوان جايگزين گوشت قلمداد مي‌كند، به طوري كه يك قوطي كبريت از آن معادل يك واحد از گوشت است اما در ميان انواع آن ميزان چربي موجود متفاوت است، به طوري كه پنير پيتزا داراي بيشترين چربي است و افرادي كه دريافت هر كيلوكالري از انرژي برايشان اهميت دارد، بايد مصرف اين نوع از پنير را به شدت محدود كنند اما افزودن اين نوع از پنير به خصوص براي بچه‌هاي بدغذايي كه از خوردن سبزي امتناع مي‌كنند، گزينه بسيار مناسبي است.

با اين غذا بخوريد

بشقاب سبزيجات‌تان را مي‌توانيد به همراه روغن زيتون و كمي آب‌ليموي تازه و يا كمي ماست طعم‌دار شده با سبزي‌هاي معطر ميل كنيد. حتي مي‌توانيد سبزي‌هاي بخارپز شده را در مخلوط شير و تخم مرغ خوابانده و سپس سوخاري‌شان كنيد؛ البته در صورتي كه افزودن كالري به آن برايتان محدوديتي به همراه نداشته باشد.

ماندگي و کهنگي

حتماً سبزي‌هاي اضافه را فقط به شكل بخارپز شده در يخچال بگذاريد. براي اين كار، آنها را در ظروفي كه در‌شان محكم بسته مي‌شود، قرار دهيد تا به اين ترتيب بوي ساير غذاها را به خود نگيرند. در صورتي كه سبزي‌هاي سس زده باقي ماندند، ظرف يكي دو روز آينده آنها را بخوريد زيرا احتمال فساد‌شان بيشتر خواهد بود.

اگر چربي خون بالا داريد

مي‌توانيد به جاي سس و پنير ياد شده، يك قاشق مرباخوري روغن زيتون و آب‌ليموي تازه به سبزيجاتتان اضافه كرده و علاوه بر مخلوط ياد شده به آنها كمي جوانه گندم و كرفس خرد شده نيز اضافه كنيد زيرا اين دو سبزي نيز خاصيت كاهندگي چربي خون را دارند.

اگر اضافه‌ وزن داري

در تهيه آن از آرد، كره و پنير كمتري استفاده كرده و به جاي‌شان كدو و لوبيا سبز بيشتر و سيب زميني كمتر استفاده كنيد و از آنجا كه قارچ كالري كمي دارد، به مخلوط‌تان به عنوان يك جزء ديگر اضافه كنيد.
در تهيه آن از آرد، كره و پنير كمتري استفاده كرده و به جاي‌شان كدو و لوبيا سبز بيشتر و سيب زميني كمتر استفاده كنيد و از آنجا كه قارچ كالري كمي دارد، به مخلوط‌تان به عنوان يك جزء ديگر اضافه كنيد.

اگر فرزندتان بد غذا است

گروه سبزي‌ها از آن دسته غذاهايي هستند كه بچه‌ها علاقه كمي به خوردنشان از خود نشان مي‌دهند. به اين دليل افزودن پنير پيتزا، سوخاري كردن و يا اضافه كردن ذرت و مغزهاي ديگر مانند كنجد و بادام زميني مي‌تواند ميان وعده‌اي مناسب را براي اين گروه سني فراهم آورد.
منبع:http://www.salamatiran.com
/س