ارزش غذایی کنجد
کنجد گیاهی گُلدار و از رده‌ی دولپه‌ای‌هاست. دانه‌های کنجد حاوی روغن بسیار باارزشی هستند. این دانه‌ها ۵۵ درصد چربی و ۲۰ درصد پروتئین دارند و به همین دلیل یک منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری و بعضی از اسیدهای آمینه محسوب می‌شوند.دانه‌های کنجد دارای ۵۰ تا ۶۰ درصد روغن و دو آنتی‌اکسیدان بسیار مفید از خانواده‌ی لیگنان‌ها به نام‌های سسامین و سسامولین هستند. روغن کنجد نیز دو ترکیب فنولیک دیگر به نام‌های سسامول و سسامینول دارد که در فرایند تصفیه تشکیل می‌شوند.
روغن کنجد سرشار از اسید لینولئیک و اسید اولئیک است که بخش عمده‌ی آنها گاما-توکوفرول و سایر ایزومرهای ویتامین هستند. اسیدهای آمینه‌ی موجود در کنجد لیزین، تریپتوفان و متیونین هستند.
یک قاشق غذاخوری از دانه‌های کامل کنجد دارای
۵۲ کالری
۴ گرم چربی
۱ گرم کربوهیدرات
۲ گرم پروتئین
۴ میلی‌گرم مس (۱۸ درصد از نیاز روزانه)
۲ میلی‌گرم منگنز (۱۱ درصد از نیاز روزانه)
۸۷ میلی‌گرم کلسیم (۹ درصد از نیاز روزانه)
۳۱ میلی‌گرم منیزیم (۸ درصد از نیاز روزانه)
۳ میلی‌گرم آهن (۷ درصد از نیاز روزانه)
۵۷ میلی‌گرم فسفر (۶ درصد از نیاز روزانه)
۷ میلی‌گرم روی (۵ درصد از نیاز روزانه)
و ۱ میلی‌گرم تیامین (۵ درصد از نیاز روزانه) است.
در ادامه همراه ما باشید تا با تمامی فواید دانه کنجد برای سلامتی بدن بیشتر آشنا شوید.
تنظیم هورمون‌ها
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کنجد میتواند روی تولید هورمون‌های جنسی تأثیر مثبتی بگذارد چون موجب سوخت‌وساز بهتر اسیدهای چرب خصوصا در خانم‌های یائسه می‌شود. مطالعه‌ای که نتایج آن در «The Journal of Nutrition» منتشر شده است، نشان می‌دهد هضم کنجد تأثیر مثبتی بر چربی‌های خون و وضعیت آنتی‌اکسیدانی در زنان بزرگسال دارد که درنهایت هورمون‌های جنسی را تحت تأثیر مثبت قرار می‌دهد. سسامین که یکی از لیگنان‌های کنجد است، توسط میکروفلورای روده‌ای به انترولاکتون تبدیل می‌شود که یک ترکیب فیتواستروژنی با عملکرد شِبه استروژنی بالاست. علاوه بر این، سسامین منجر به فعالیت متابولیسمی داخل روده‌ای می‌شود که مشابه همین عملکرد در لیگنان‌های تخم کتان هم یافت شده است.در این تحقیقات ۲۶ خانم یائسه طی یک دوره‌ی پنج هفته‌ای، روزانه ۵۰ گرم پودر دانه‌ی کنجد مصرف کردند و تأثیر کنجد روی هورمون‌های جنسی، میزان اکسیداسیون و چربی آنها مورد بررسی قرار گرفت. پس از ۵ هفته، بهبودهایی در پیوندهای هورمون‌های جنسی سِرم در آنها مشاهده شد و همچنین سطح کلی کلسترول‌شان کاهش و وضعیت آنتی‌اکسیدانی‌شان هم بهتر شده بود. دانه‌های کنجد به‌دلیل غنی بودن از مواد مغذی مهم، پروتئین و چربی‌ها، برای بارداری سالم نیز یک غذای فوق‌العاده محسوب می‌شوند.
رژیم گیاهی با پروتئین بالا
کنجد، منبع خوبی از پروتئین رژیمی است و اسیدهای آمینه باکیفیت، 20% این دانه را تشکیل می دهند. بنابراین، کنجد برای قرارگرفتن در رژیم گیاهی با پروتئین بالا، عالی است. فقط باید دانه های کنجد را روی سالادها، سبزیجات و نودل های خود بپاشید.
کنجد از دیابت جلوگیری می کند
کنجد، دارای منیزیم و دیگر مواد مغذی است که با دیابت مبارزه می کنند. استفاده از روغن کنجد به عنوان تنها روغن خوراکی، در کاهش فشارخون و گلوکز پلاسما در افراد دیابتی حساس، موثر است.
کنجد برای کاهش فشار خون
امروزه، پرفشاری خون، مشکل سلامتی شایعی میان زنان و مردان در گروه های سنی مختلف است. چنانچه در بخش سلامت نمناک می خوانید مطالعات نشان داده اند که استفاده از روغن کنجد می تواند پرفشاری خون را کاهش دهد. منیزیم موجود در این روغن به کاهش فشارخون کمک می کند.طیف گسترده مواد معدنی و ویتامین های موجود در این روغن، می تواند به تقویت سیستم ایمنی تان کمک کند. آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی کنجد، در مبارزه با عناصر سرطان زا، به بدن کمک می کنند. فیتات موجود در کنجد، به داشتن خواص ضدسرطانی معروف است.
کنجد برای کلسترول پایین تر
کنجد سیاه برای پایین آوردن سطح کلسترول مفید است. این دانه، دارای دو ماده به نام های سسامین و سسامولین است که به گروهی از فیبرها به نام لیگنان ها تعلق دارند. لیگنان ها اثر کاهنده کلسترول دارند زیرا سرشار از فیبر رژیمی هستند.کنجد سیاه، حاوی ترکیبات گیاهی به نام فیتو استرول است که ساختاری شبیه به ساختار کلسترول دارد. مصرف این دانه، نه تنها سطح کلسترول خون را پایین می آورد، بلکه خطر پیشرفت برخی از سرطان ها را نیز کاهش می دهد.
دانه کنجد، بالاترین میزان فیتو استرول را درمیان دانه ها و مغزها دارد.
کنجد مناسب برای پوست سر
محتوای بالای روی، به تولید کلاژن کمک میکند و پوست را الاستیسیته میکند و به ترمیم بافت های آسیب دیده پوست کمک میکند.استفاده منظم از روغن کنجد میتواند خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهد.
تقویت سلامت قلب با کنجد
روغن کنجد میتواند با جلوگیری از ضایعات آترواسکلروز، با ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی، سلامت قلب را تقویت کند.
کنجد برای پیشگیری از سرطان
دانه های کنجد حاوی ترکیبات ضد سرطان مانند اسید فیتیک، منیزیم و فیتواسترول هستند. دانه های کنجد بالاترین مقدار فیتواسترول را در بین تمام دانه ها و اجیل ها دارد.2
پوکی استخوان
دانه های کنجد به صورت خام و بو داده حاوی مقادیر بالای کلسیم، منیزیم، منگنز و روی هستند که به تقویت استخوان ها کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان را کاهش می دهند.
ضد التهاب قوی
مطالعات نشان می دهد که روغن کنجد و دانه های کنجد به دلیل مقادیر بالای سسامین موجود در آن ها دارای خواص ضد التهاب طبیعی بوده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.
منبع ویتامین های گروه B
دانه های کنجد منبع خوبی از ویتامین های گروه ب (ویتامین B1، ویتامین B3 و ویتامین B6) است که برای عملکرد سلولی مناسب و متابولیسم بدن ضروری هستند.
درمان کم خونی
مقادیر بالای آهن، مس و ویتامین B موجود در دانه کنجد به افزایش تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز خون کمک کرده و باعث پیشگیری و درمان کم خونی می شوند.
قند خون و دیابت
دانه های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالیکه سرشار از پروتئین و چربی بوده و می توانند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند.علاوه بر این، مقادیر بالای پینورسینول موجود در دانه های کنجد با مهار فعالیت آنزیم مالتاز (آنزیمی که دی ساکارید مالتوز را به گلوکز تجزیه می کند) باعث کاهش قند خون می شود.
منبع غنی آنتی اکسیدان
دانه کنجد حاوی مقادیر بالای انواع آنتی اکسیدان هاست که به کاهش رادیکال های آزاد بدن کمک کرده و خطر ابتلا به استرس اکسیداتیو که عامل بیماری های قلبی، سرطان و دیابت است را کاهش می دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در دانه کنجد به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهند.
درمان آرتروز
دانه کنجد به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهاب قوی که دارد، می تواند غضروف ها را از آسیب محافظت کرده و خطر ابتلا به آرتروز (استئو آرتریت) را کاهش دهد.در یک مطالعه 2 ماهه بر روی افراد مبتلا به آرتروز زانو مشخص شد که مصرف روزانه 5 قاشق غذا خوری (40 گرم) پودر دانه کنجد، درد زانو را تا 63 درصد کاهش می دهد.
تیروئید
دانه های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در ساخت هورمون های تیروئید دارد.علاوه بر این، دانه های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون های تیروئید حمایت کرده و باعث سلامت آن می شود.
دوران یائسگی
دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی مشابه هورمون استروژن هستند که به کاهش علائم یائسگی مانند گر گرفتگی کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان یائسه کاهش می دهد.
استرس و افسردگی
تیامین (ویتامین B1) موجود در دانه کنجد دارای خواص آرام بخش طبیعی است که به درمان خستگی و افسردگی کمک می کند.تریپتوفان موجود در دانه کنجد با افزایش تولید سروتونین به بهبود خلق و خو کمک کرده و برای درمان استرس، اضطراب و افسردگی مفید می باشد.
لاغری و کاهش وزن
مقادیر بالای فیبر موجود در دانه کنجد به کاهش اشتها کمک کرده و با جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن می شود.همچنین مطالعات نشان داده که برخی ترکیبات موجود در دانه کنجد سیاه به افزایش چربی سوزی بدن کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم می شود.3
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.coca.ir
