مواد لازم برای ۴ نفر در تهیه لوبیا پلو با چرخ کرده

لوبیا سبز 3 پیمانه

برنج 4 پیمانه

گوشت چرخ کرده ۳۰۰ گرم

رب گوجه فرنگی 2 قاشق غذاخوری

سیر 2 حبه

پیاز 1 عدد

گوجه فرنگی 2 عدد

نمک و فلفل سیاه به اندازه کافی

زردچوبه و روغن به اندازه کافی

طرز تهیه لوبیا پلو با چرخ کرده

مرحله اول

برای تهیه لوبیا پلوی خوشمزه و مجلسی ابتدا لوبیا سبزها را پاک می کنیم و می شوییم و در آبکش می گذاریم تا آب اضافه آن ها خارج شود و بعد روی تخته آشپزخانه لوبیا ها را خرد می کنیم و کنارقرار می دهیم.

مرحله دوم

در این مرحله پیاز و سیرها را پوست می گیریم و می شوییم و روی تخته آشپزخانه به صورت نگینی خرد می کنیم. سپس تابه ای بزرگ را روی حرارت کم می گذاریم و کمی روغن داخل آن می ریزیم و اجازه می دهیم تا روغن داغ شود.

مرحله سوم

بعد پیاز را داخل تابه می ریزیم و تفت می دهیم تا سبک شود و سیر را نیز می افزاییم و تفت می دهیم و صبر می کنیم تا کمی عسلی شوند.در ادامه گوجه فرنگی ها را می شوییم و روی تخته آشپزخانه ریز خرد می کنیم و کنار می گذاریم.

مرحله چهارم

پس از عسلی شدن پیاز و سیر گوشت چرخ کرده را به آن ها اضافه می کنیم و مداوم تفت می دهیم تا رنگ گوشت کاملا تغییر کند و بعد گوجه فرنگی های خرد شده را اضافه می کنیم.حالا مایه را خوب مخلوط می کنیم.

مرحله پنجم

در این مرحله همین طور تفت می دهیم تا آب گوشت و گوجه فرنگی ها کاملا تبخیر شود و بعد لوبیاهای خرد شده را اضافه می کنیم و تفت می دهیم تا کمی نرم شود.در شیرجوش کمی روغن می ریزیم و روی حرارت قرار می دهیم.

مرحله ششم

سپس رب گوجه فرنگی را داخل شیرجوش می ریزیم و مداوم تفت می دهیم تا رنگ روغن قرمز شود و بوی خامی رب گوجه فرنگی نیز از بین برود و بعد از روی حرارت شیرجوش را بر می داریم و رب گوجه فرنگی را به مواد داخل تابه اضافه می کنیم.

مرحله هفتم

سپس خوب مواد را تفت می دهیم و تابه را از روی حرارت بر می داریم و کنار می گذاریم تا لوبیا پلو سرد و خنک شود. سپس در یک قابلمه مناسب تا نصف آن آب می ریزیم و مقدار کمی نمک به آن اضافه می کنیم.

مرحله هشتم

در صورت تمایل می توانید کمی زردچوبه نیز داخل آب بریزید تا رنگ پلو زرد شود و در پایان پخت لوبیا پلو خوش رنگ تری داشته باشید. درب قابلمه را می گذاریم و روی حرارت زیاد قرار می دهیم تا زودتر آب به جوش بیاید.

مرحله نهم

در این مرحله برنج را به خوبی می شوییم و آب آن را خالی می کنیم و زمانیکه آب در حال جوشیدن بود برنج را داخل قابله می ریزیم و صبر می کنیم تا حدودا ۶ الی ۷ دقیقه بعد یک دانه از برنج را لای دندان تست می کنیم.

مرحله دهم

اگر اطراف برنج کاملا نرم و وسط آن سفت بود بهترین زمان برای آبکش کردن برنج است.برنج را آبکش می کنیم و در کف قابلمه مورد نظر برای پخت لوبیا پلو روغن می ریزیم و اگر تمایل داشتید نان یا سیب زمینی را پوست می گیریم و می شوییم.

مرحله یازدهم

سپس حلقه حلقه می کنیم و کف قابلمه می چینیم تا ته دیگ نیز داشته باشیم.

۱ الی ۲ کفگیر از برنج را کف قابلمه می ریزیم و کمی از مایه لوبیا پلو روی آن می ریزیم و مجددا کمی برنج می ریزیم و روی آن مقداری مایه لوبیا می ریزیم.

مرحله دوازدهم

همین طور لایه لایه برنج و مایه لوبیا را می ریزیم تا مایه لوبیا و برنج تمام شود.درب قابلمه را می گذاریم و روی شعله قرار می دهیم.

اول حرارت را به مدت ۳ الی ۵ دقیقه زیاد می کنیم تا داخل قابلمه بخار بپیچد و بعد حرارت را بسیار ملایم می کنیم تا لوبیا پلو به مرور زمان پخته شود.

مرحله سیزدهم

پس از پخت کامل لوبیا پلو،با کفگیر آرام برنج و مایه لوبیا را داخل خود قابلمه زیر و رو می کنیم تا کاملا مایه با پلو مخلوط شود و بعد کمی روغن روی غذا می ریزیم و لوبیا پلو را در دیس می کشیم و با سالاد شیرازی نوش جان کنید. 1

خواص لوبیا سبز چیست؟

۱. مبارزه با سرطان

یکی از خواص لوبیا سبز مبارزه با سرطان است. لوبیا سبز سرشار از کلروفیل است. این ویژگی می‌تواند تأثیر آمین‌های هتروسیکلیک را که هنگام کباب‌کردن گوشت در دمای بالا آزاد می‌شوند خنثی کند. بنابراین، افرادی که غذاهای کبابی دوست دارند بهتر است همراه با کبابشان مقداری لوبیا سبز میل کنند تا اثرات منفی این مواد سرطان‌زا کاهش یابد.

۲. باروری و بارداری

مطالعات نشان داده‌اند که میان باروری زنان و مقدار آهن مصرفی‌شان ارتباط وجود دارد. براساس اعلام مدرسه پزشکی هاروارد، برای زنان در سن فرزندآوری مصرف آهنِ بیشتر از منابع گیاهی، مانند اسفناج، لوبیا، کدو حلوایی و لوبیا سبز، می‌تواند در باروری‌شان مؤثر باشد.

مصرف غذاهای سرشار از آهن همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه‌های خانواده بری‌، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

مصرف مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند از نوزاد در برابر بروز نقص لوله عصبی محافظت کند. یک فنجان لوبیا سبز حاوی تقریبا ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به اسید فولیک و ۶٪ نیاز بدن به آهن است.

۳. کاهش خطر افسردگی؛ یکی از خواص مهم لوبیا سبز

مصرف مقدار کافی فولات در روز می‌تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.

مصرف کافی فولات می‌تواند از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن جلوگیری کند. وجود هموسیستئین زیاد در بدن رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز را مانع می‌شود و در تولید هورمون‌های سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین اختلال ایجاد می‌کند. این هورمون‌ها در تنظیم حالت خُلقی، خواب و کنترل اشتها مؤثر هستند.

۴. سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K خطر بروز شکستگی‌های استخوان را افزایش می‌دهد.

مصرف کافی ویتامین K موجب بهبود سلامت استخوان و تولید پروتئین‌های سازنده ماتریکس استخوان، افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار می‌شود.

یک فنجان لوبیا سبز محتوی ۱۴٫۴ میکروگرم ویتامین K است. این مقدار تقریبا معادل ۲۰٪ نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز می‌تواند ۴٪ از کلسیم موردنیاز بدنتان را تأمین کند.

براساس تحقیقات، دریافت مواد مغذی از طریق مکمل های غذایی قابل‌مقایسه با دریافتشان از طریق غذاهای طبیعی نیست. بنابراین، باید مواد مغذی را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کنید.

۵. کمک‌کردن به کنترل وزن

یک فنجان لوبیا سبز درحدود ۲۸ کالری انرژی دارد. این مقدار لوبیا سبز تقریبا چربی ندارد و قند کمی دارد. بنابراین، اگر به اندازه دور کمرتان اهمیت می‌دهید، نباید لوبیا سبز را فراموش کنید. 2

خواص برنج

1. برنج یک منبع بزرگ از انرژی

برنج سرشار از کربوهیدرات است از این رو از برنج به عنوان سوخت در بدن و کمک به عملکرد مغز استفاده می شود. کربوهیدرات های ضروری موجود در برنج توسط بدن متابولیزه می شوند و بعد از متابولیزه به انرژی قابل استفاده برای بدن تبدیل می شوند. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برنج نیز برای افزایش سطح انرژی در بدن مفید هستند.

2. کنترل فشار خون بالا

از دیگر خواص برنج می توان به کنترل فشار خون بالای آن اشاره کرد. برنج حاوی مقدار کمی سدیم است بنابراین می تواند از بهترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا محسوب شود. سدیم می تواند باعث افزایش استرس و تنگ شدن رگ ها و شریان ها و فشار بر روی سیستم قلبی و عروقی شود از این رو فشار خون را بالا می برد. فشار خون بالا باعث افزایش احتمال سکته مغزی و حملات قلبی می شود بنابراین بهتر است از مصرف بیش از حد سدیم در برنامه غذایی خود اجتناب کنید.

3. پیشگیری از مبتلا شدن به سرطان

برنج غلات کامل مانند برنج قهوه ای سرشار از فیبر نامحلول است و استفاده از برنج قهوه ای می تواند بدن شما را از مبتلا شدن به انواع سرطان ها محافظت کند. فیبر برای دفاع از بدن در برابر سرطان روده بزرگ و سرطان روده مفید است.

فواید برنج هم چنین دارای آنتی اکسیدان های طبیعی نظیر ویتامین A , C و ترکیبات فنولیک و فلاونوئید است و می تواند آنتی اکسیدان ها را برای محافظت بدن در برابر رادیکال های آزاد تحریک کند. رادیکال های آزاد می توانند آسیب های جدی را به سیستم بدن وارد کنند و علاوه بر این رادیکال های آزاد موجب تبدیل سلول های سالم به سلول های سرطانی می شوند.

4. خواص برنج برای دستگاه گوارش

پوسته برنج یکی از انواع داروهای موثر برای درمان اسهال خونی است و چینی ها بر این باورند که برنج به طور قابل توجهی اشتها را افزایش می دهد و علاوه بر این مصرف برنج در درمان بیماری های معده و کاهش مشکلات گوارشی موثر است.

فیبر موجود در برنج نیز حرکات شکمی را افزایش می دهد و می تواند از بدن در برابر مبتلا شدن به انواع سرطان ها محافظت کند. 3

پی نوشت:
1.www.chishi.ir
2.www.chetor.com
3.www.khasiatt.ir