![غول های سبز غول های سبز](https://rasekhoon.net/_files/thumb_images700/article/a72f10e2-c41e-4816-b909-e2748d6f9c18.jpg)
![غول های سبز غول های سبز](/_WebsiteData/Article/ArticleImages/1/1388/01%20esfand/01/0004296.jpg)
غول های سبز
در حقیقت، صرف یک سالاد با میزان چربی کم تا متوسط آن هم در زمان قبل از تمرین می تواند شبیه یک افزایش دهنده اکسید نیتریک طبیعی (NO) عمل کند. این خیلی خوب است، زیرا NO به اتساع رگ های خونی می پردازد و به این صورت منجر به افزایش جریان خون و تحویل مواد مغذی بیشتر به عضلات می شود، همچنین به ایجاد یک پمپ قابل توجه می پردازد.
این در حالی است که وعده های غذایی پرچرب منجر به کندشدن توانایی NO در اتساع رگ های خونی می شوند. صرف یک سالاد سبز در کنار یک وعده غذایی پرچرب منجر به توسعه تأثیر اتساع پذیری رگ های خونی می شود. بنابراین به استفاده از این وعده های غذایی سبز در زمان قبل از تمرین بپردازید و خود را برای یک پمپ بزرگ سبز آماده کنید.
• هدف: قدرت
• مواد لازم برای دو نفر:
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
- 250 گرم گوشت بره حاوی اندکی چربی
- چند عدد گوجه اسپانیایی
- چند برش نان نازک برشته شده
- 2 قاشق سوپخوری روغن گردو
• طرز تهیه:
روغن گردو را در ماهی تابه بریزید و بگذارید بر روی حرارت ملایم گرم شود. سپس برش های گوشت را در آن سرخ کنید. بعد از آن برش های سرخ شده استیک را در میان نان ها بگذارید و به میزان دلخواه بر روی آنها گوجه و کاهی بگذارید. سالاد پروتئینی مقوی شما آماده است. می توانید بلافاصله آن را نوش جان کنید.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 379
- میزان پروتئین: 36 گرم
- میزان کربوهیدرات: 20 گرم
- میزان چربی: 16 گرم (5 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5 گرم
• هدف: سوپر سایز شدن
• مواد لازم برای دو نفر :
- دو فنجان کاهو
- دو فنجان برگ اسفناج
- 120 گرم همبرگر آماده شده
- 120 گرم سینه بوقلمون پخته
- 3 عدد تخم مرغ پخته، برش خورده
- چند عدد گوجه اسپانیایی
- یک چهارم فنجان فلفل سبز
- یک سوم پنیر پیتزا
• طرز تهیه:
همه مواد فوق را با هم در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید، سپس پنیر پیتزا را به صورت لایه ای نازک بر روی مواد فوق ریخته و به مدت 5 دقیقه در فر بگذارید تا پنیر آب شود. پس از آن غذا آماده است، نوش جان!
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 323 کالری
- میزان پروتئین: 34 گرم
- میزان کربوهیدرات: 15 گرم
- میزان چربی: 15 گرم (6 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5/4 گرم
- هدف: عضله سازی
• مواد لازم برای دو نفر :
- 2 فنجان کاهو خرد شده
- 2 فنجان کلم خرد شده
- 250 گرم سینه جوجه پخته
- یک سوم فنجان دانه سبز و شیرین سویا
- یک چهارم فنجان هویج برش داده شده
- یک سوم فنجان پیازچه
- یک چهارم فنجان رشته پخته
- 2 قاشق سوپخوری روغن بادام
• طرز تهیه:
در ابتدا به مدت چهار دقیقه دانه های سویا را در مایکروویو گذاشته تا به خوبی پخته شوند سپس همه مواد فوق را در یک کاسه بزرگ ریخته و با هم مخلوط کنید. سالاد آماده سرو است.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 322
- میزان پروتئین: 30 گرم
- میزان کربوهیدرات: 32 گرم
- میزان چربی: 9 گرم (5/1 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5/6 گرم
• هدف: از بین بردن چربی ها
• مواد لازم برای دو نفر:
- 5/2 فنجان کاهو خرد شده
- 5/0 فنجان لوبیا قرمز کنسروی و آبکش شده
- 180 گرم ماهی آزاد از نوع دودی
- یک چهارم فنجان پنیر پیتزا
• طرز تهیه:
ماهی را پخته سپس گوشت آن را به قطعات کوچک تبدیل کنید. بعد از آن همه اجزاء را در یک کاسه بزرگ ریخته و روی آن یک لایه نازک پنیر پیتزا بریزید. سپس به مدت 4 الی 5 دقیقه کاسه را در فر بگذارید تا پنیر پیتزا آب شود. بعد از آن سالاد آماده است.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 389
- میزان پروتئین: 43 گرم
- میزان کربوهیدرات: 28 گرم
- میزان چربی: 14 گرم (3 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 9 گرم
• مواد لازم برای شش نفر (هر نفر 5/2 فنجان) :
- یک بسته ماکارونی غنی شده با دانه سویا 500 گرمی
- دو فنجان دانه سویا شیرین و سبز (پخته شده)
- 5/0 فنجان نعناء تازه (خرد شده)
- 250 گرم کلم بروکلی (پخته شده)
- 1 فنجان روغن زیتون
- 1 فنجان پیاز قرمز (حلقه شده)
- 1 قاشق سوپخوری فلفل سبز (خرد شده)
- مقداری آبلیمو
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
• طرز تهیه:
به شیوه معمول ابتدا ماکارونی را پخته و به جای استفاده از مایع متداول از مواد فوق همگی به صورت خرد شده به جای مایع ماکارونی استفاده کنید. می توانید به غیر از مواد فوق از 180 گرم میگو، جوجه، بوقلمون، گوشت بره یا تن حتی ماهی آزاد استفاده کنید تا به این ترتیب به افزایش میزان پروتئین تان بپردازید.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 632
- میزان پروتئین: 27 گرم
- میزان کربوهیدرات: 72 گرم
- میزان چربی: 26 گرم (1 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 10 گرم
واقعیت: از آخرین باری که به امتحان یکی از چندین مدل جدید سس های کم چرب پرداختید چند وقت می گذرد؟ مسلماً اگر حالا به سراغ آنها بروید، با چشیدن مزه آنها متعجب می شوید، آنها به صورت قابل توجهی از مزه و طعم مطلوبی برخوردارند.
• افسانه: آوکادو شامل میزان فراوانی کلسترول است.
واقعیت: درس ساده ای را در اینجا به شما آموزش می دهیم: هیچ غذای گیاهی شامل کلسترول نیست، به جزء مواد غذایی حیوانی. بنابراین آوکادو نیز حاوی کلسترول نیست. همچنین روغن بادام زمینی، گردو و زیتون نیز حاوی کلسترول نمی باشند. بله، همگی این مواد غذایی شامل چربی هستند، اما اطمینان داشته باشید که نوع این چربی برای سلامتی قلب تان مناسب است.
• افسانه: پنیر حاوی چربی فراوان است.
حقیقت: بله، به ویژه اگر به انتخاب انواع پر چرب آن بپردازید. بنابراین سعی کنید به انتخاب جدیدترین مواد با %2 چربی بروید تا از مزه و نوع آن هیجان زده شوید.
• افسانه: هویج ها حاوی قند فراوان است.
حقیقت: یک چهارم فنجان هویج تنها شامل 1 گرم قند است. قبل از این که به خاطر این افسانه های واهی به ترک یک ماده غذایی بپردازید، سعی کنید در مورد آن شایعه به خوبی تحقیق کنید.
• افسانه: بادام یک منبع غنی از امگا- 3 است.
حقیقت: همه مغزهای روغنی شامل حجم اندکی از اسیدهای چرب امگا- 3 هستند، اما تنها مغزی که به راستی سرشار از امگا- 3 است گردو می باشد. بنابراین سعی کنید همیشه از گردو یا روغن آن در سالادتان استفاده کنید.
• افسانه: سس های بدون چربی بهترین گزینه هستند.
حقیقت: پژوهش ها نشان می دهند که چربی به منظور جذب مواد مغذی موجود در سالاد ضروری است. سس های کم چرب، نه بدون چربی به منظور تهیه سالاد بهترین گزینه می باشند.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن
این در حالی است که وعده های غذایی پرچرب منجر به کندشدن توانایی NO در اتساع رگ های خونی می شوند. صرف یک سالاد سبز در کنار یک وعده غذایی پرچرب منجر به توسعه تأثیر اتساع پذیری رگ های خونی می شود. بنابراین به استفاده از این وعده های غذایی سبز در زمان قبل از تمرین بپردازید و خود را برای یک پمپ بزرگ سبز آماده کنید.
• هدف: قدرت
• سالاد استیک
• مواد لازم برای دو نفر:
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
- 250 گرم گوشت بره حاوی اندکی چربی
- چند عدد گوجه اسپانیایی
- چند برش نان نازک برشته شده
- 2 قاشق سوپخوری روغن گردو
• طرز تهیه:
روغن گردو را در ماهی تابه بریزید و بگذارید بر روی حرارت ملایم گرم شود. سپس برش های گوشت را در آن سرخ کنید. بعد از آن برش های سرخ شده استیک را در میان نان ها بگذارید و به میزان دلخواه بر روی آنها گوجه و کاهی بگذارید. سالاد پروتئینی مقوی شما آماده است. می توانید بلافاصله آن را نوش جان کنید.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 379
- میزان پروتئین: 36 گرم
- میزان کربوهیدرات: 20 گرم
- میزان چربی: 16 گرم (5 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5 گرم
• هدف: سوپر سایز شدن
• سالاد همبرگر، تخم مرغ و سبزیجات
• مواد لازم برای دو نفر :
- دو فنجان کاهو
- دو فنجان برگ اسفناج
- 120 گرم همبرگر آماده شده
- 120 گرم سینه بوقلمون پخته
- 3 عدد تخم مرغ پخته، برش خورده
- چند عدد گوجه اسپانیایی
- یک چهارم فنجان فلفل سبز
- یک سوم پنیر پیتزا
• طرز تهیه:
همه مواد فوق را با هم در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید، سپس پنیر پیتزا را به صورت لایه ای نازک بر روی مواد فوق ریخته و به مدت 5 دقیقه در فر بگذارید تا پنیر آب شود. پس از آن غذا آماده است، نوش جان!
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 323 کالری
- میزان پروتئین: 34 گرم
- میزان کربوهیدرات: 15 گرم
- میزان چربی: 15 گرم (6 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5/4 گرم
- هدف: عضله سازی
• سالاد آسیایی
• مواد لازم برای دو نفر :
- 2 فنجان کاهو خرد شده
- 2 فنجان کلم خرد شده
- 250 گرم سینه جوجه پخته
- یک سوم فنجان دانه سبز و شیرین سویا
- یک چهارم فنجان هویج برش داده شده
- یک سوم فنجان پیازچه
- یک چهارم فنجان رشته پخته
- 2 قاشق سوپخوری روغن بادام
• طرز تهیه:
در ابتدا به مدت چهار دقیقه دانه های سویا را در مایکروویو گذاشته تا به خوبی پخته شوند سپس همه مواد فوق را در یک کاسه بزرگ ریخته و با هم مخلوط کنید. سالاد آماده سرو است.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 322
- میزان پروتئین: 30 گرم
- میزان کربوهیدرات: 32 گرم
- میزان چربی: 9 گرم (5/1 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5/6 گرم
• هدف: از بین بردن چربی ها
• سالاد ماهی آزاد دودی
• مواد لازم برای دو نفر:
- 5/2 فنجان کاهو خرد شده
- 5/0 فنجان لوبیا قرمز کنسروی و آبکش شده
- 180 گرم ماهی آزاد از نوع دودی
- یک چهارم فنجان پنیر پیتزا
• طرز تهیه:
ماهی را پخته سپس گوشت آن را به قطعات کوچک تبدیل کنید. بعد از آن همه اجزاء را در یک کاسه بزرگ ریخته و روی آن یک لایه نازک پنیر پیتزا بریزید. سپس به مدت 4 الی 5 دقیقه کاسه را در فر بگذارید تا پنیر پیتزا آب شود. بعد از آن سالاد آماده است.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 389
- میزان پروتئین: 43 گرم
- میزان کربوهیدرات: 28 گرم
- میزان چربی: 14 گرم (3 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 9 گرم
• سالاد ماکارونی (پر پروتئین)
• مواد لازم برای شش نفر (هر نفر 5/2 فنجان) :
- یک بسته ماکارونی غنی شده با دانه سویا 500 گرمی
- دو فنجان دانه سویا شیرین و سبز (پخته شده)
- 5/0 فنجان نعناء تازه (خرد شده)
- 250 گرم کلم بروکلی (پخته شده)
- 1 فنجان روغن زیتون
- 1 فنجان پیاز قرمز (حلقه شده)
- 1 قاشق سوپخوری فلفل سبز (خرد شده)
- مقداری آبلیمو
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
• طرز تهیه:
به شیوه معمول ابتدا ماکارونی را پخته و به جای استفاده از مایع متداول از مواد فوق همگی به صورت خرد شده به جای مایع ماکارونی استفاده کنید. می توانید به غیر از مواد فوق از 180 گرم میگو، جوجه، بوقلمون، گوشت بره یا تن حتی ماهی آزاد استفاده کنید تا به این ترتیب به افزایش میزان پروتئین تان بپردازید.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 632
- میزان پروتئین: 27 گرم
- میزان کربوهیدرات: 72 گرم
- میزان چربی: 26 گرم (1 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 10 گرم
• افسانه های مربوط به اجزاء سالاد
واقعیت: از آخرین باری که به امتحان یکی از چندین مدل جدید سس های کم چرب پرداختید چند وقت می گذرد؟ مسلماً اگر حالا به سراغ آنها بروید، با چشیدن مزه آنها متعجب می شوید، آنها به صورت قابل توجهی از مزه و طعم مطلوبی برخوردارند.
• افسانه: آوکادو شامل میزان فراوانی کلسترول است.
واقعیت: درس ساده ای را در اینجا به شما آموزش می دهیم: هیچ غذای گیاهی شامل کلسترول نیست، به جزء مواد غذایی حیوانی. بنابراین آوکادو نیز حاوی کلسترول نیست. همچنین روغن بادام زمینی، گردو و زیتون نیز حاوی کلسترول نمی باشند. بله، همگی این مواد غذایی شامل چربی هستند، اما اطمینان داشته باشید که نوع این چربی برای سلامتی قلب تان مناسب است.
• افسانه: پنیر حاوی چربی فراوان است.
حقیقت: بله، به ویژه اگر به انتخاب انواع پر چرب آن بپردازید. بنابراین سعی کنید به انتخاب جدیدترین مواد با %2 چربی بروید تا از مزه و نوع آن هیجان زده شوید.
• افسانه: هویج ها حاوی قند فراوان است.
حقیقت: یک چهارم فنجان هویج تنها شامل 1 گرم قند است. قبل از این که به خاطر این افسانه های واهی به ترک یک ماده غذایی بپردازید، سعی کنید در مورد آن شایعه به خوبی تحقیق کنید.
• افسانه: بادام یک منبع غنی از امگا- 3 است.
حقیقت: همه مغزهای روغنی شامل حجم اندکی از اسیدهای چرب امگا- 3 هستند، اما تنها مغزی که به راستی سرشار از امگا- 3 است گردو می باشد. بنابراین سعی کنید همیشه از گردو یا روغن آن در سالادتان استفاده کنید.
• افسانه: سس های بدون چربی بهترین گزینه هستند.
حقیقت: پژوهش ها نشان می دهند که چربی به منظور جذب مواد مغذی موجود در سالاد ضروری است. سس های کم چرب، نه بدون چربی به منظور تهیه سالاد بهترین گزینه می باشند.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن