چرا با تغییر فصل خواب آلود میشویم؟

تغییرات فصلی نیز جز آن دسته از تغییرات محیطی هستند که میتوانند در عملکرد بدن انسان موثر باشند .مانند دیگر فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن، خوابمان نیز تحت تاثیر محیط خارجی و فصل ها قرار می گیرد و معمولا با آغاز فصل بهار، خستگی و کسالت هم شروع می شود . اگر به اطرافتان دقت کنید افراد زیادی را در حال چرت زدن یا خمیازه کشیدن می بینید . به خصوص که این فصل همزمان با فصل امتحانات دانش آموزان و دانشجویان بوده و باعث ایجاد اختلالات در فراگیری درس ها میشود . این یعنی تغییر در ساعت ها برابر است با تغییر در میزان خواب پس اگر تشک استانداردی از برند معتبری نظیر تشک رویال، تشک خوشخواب، تشک رویا و ... تهیه کردید به دنبال علل دیگر در بدخوابیتان بگردید. با تغییر سطح نور و آغاز فصل بهار و تابستان چرخه خوابمان نیز تغییر می کند. چون سطح ملاتونین یعنی هورمون ایجاد کننده خواب آلودگی ، زودتر بالا می رود و صبح ها نیز سریعتر پایین می آید . به این جهت ممکن است بعضی از ما سریعتر به خواب برویم و صبح ها نیز نسبت به گذشته زودتر از خواب بیدار شویم. مرکز کنترل خواب در مغز به حرارت بسیار حساس است بنابراین شرایط گرم و مرطوب ممکن است خواب را دشوار کند . پس با گرم تر شدن هوا شاید بهتر باشد در اتاقی خنک با پنجره هایی باز و یا وجود پنکه بخوابید. البته اگر دقت کنید این تغییرات در میزان و زمان خواب تنها در فصل بهار ایجاد نمیشود ، با شروع فصل زمستان نیز خواب ما دچار تغییراتی می شود ، با کوتاه تر شدن روزها در زمستان و همچنین کاهش انرژی خورشید و اشعه های آن و کمتر شدن میزان ویتامین D در بدن تغییرات مهمی در بدن و در نتیجه در خواب ایجاد می گردد . این ویتامین برای تولید هورمون سروتونین ضروری است که به نوبه خود برای تثبیت چرخه خواب و بیداری اهمیت زیادی دارد . کمبود ویتامین D می تواند موجب اختلال های فصلی شود به همین دلیل است که بیرون رفتن در چنین فصلی بسیار مهم است . یکی از مزایای زمستان این است که هوای خنک کمک می کند راحت تر به خواب بروید، همانطور که گفته شد دمای هوا نقشی اساسی در شروع خواب و کمک به ایجاد ریتم شبانه روزی دارد . در حالت ایده آل دمای مغز باید از دمای هسته بدن پایین تر باشد تا تایمر شبانه روزی بتواند بهتر کار کند. همانطور که میدانید باشروع فصل بهار و فصل پائیز با تغییرات ساعت روبرو هستیم و این تغییرات نیز باعث ایجاد خلل در خواب خواهد شد ، پس تا میتوانید سریعتر خود را با ساعات و شرایط جدید همراه کنید . مورد دوم برای بهتر شدن شرایط خواب در زمان تغییرات ایجاد شده در ساعات شبانه روزی این است که وعده های سبک میل کنید و از خوردن غذاهای سنگین هنگام شب و به خصوص دیر وقت پرهیز کنید چون باعث می شوند به خواب رفتنتان سخت شود . برای جلوگیری از خستگی های مفرط روزانه یک چرت نیم ساعته در طول روز داشته باشید و برای بهتر شدن عملکرد بدن و در نتیجه خواب راحت تر بهتر است ورزش کنید . ورزش باعث تحریک تولید سروتونین می شود همچنین تا جای ممکن آفتاب بگیرید چون به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند.

مشکلات خواب نامنظم

فشار و استرس

تغییرات روحی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت می تواند مقابله با فشارهای جزئی زندگی روزمره را نیز دشوارتر کند. کمبود خواب می تواند مقابله با استرس و فشارهاى بسیار جزئى را نیز دشوار کند و این درحالى است که افزایش فشارهاى روزانه در اثر بیخوابى خود به منبع استرس تبدیل مى شوند.

افسردگى

گفتنى است بى خوابى مى تواند نشان دهنده اختلال روانى افسردگى باشد، همچنین افسردگى مى تواند در اثر بى خوابى و یا خواب زیاد نیز به وجود آید، بنابراین این دو عنصر تاثیر مستقیمى بر یکدیگر دارند. یک مطالعه نشان داده که خطر ابتلا به افسردگى در افرادى که دچار بى خوابى هستند دو برابر بیشتر از افرادى است که خواب کافى دارند. بر این اساس کنترل خواب یک اقدام پیشگیرانه موثر براى کاهش خطر ابتلا به افسردگى است. همچنین با درمان مشکلات بى خوابى مى توان از بروز افسردگى جلوگیرى کرد و یا در صورت بروز آن را درمان کرد.

عوارض بی خوابی بر مغز

طبق تحقیقات مختلفی که انجام شده است، بی خوابی باعث پیری زودرس مغز می‌شود. بی خوابی و کمبود خواب باعث می‌شود تا مغز برای ترمیم و جبران آسیب‌های ناشی از بی‌ خوابی بعضی از سیناپس‌های خود را نابود کند. مطالعات نشان می‌دهد کم‌خوابی مستمر، باعث پیری زودرس مغز در بخش‌های جلویی، گیجگاهی و جداری می‌شود. بدخوابی و بی خوابی می‌تواند نقش مهمی در قدرت تفکر و یادگیری شما داشته باشد. یکی از عوارض بی خوابی بر مغز این است که به روند شناختی مغز آسیب می‌زند؛ قدرت توجه و هوشیاری و تمرکز و استدلال و حل مشکلات را خراب می‌کند و یادگیری و فهم مطالب را سخت‌تر می‌نماید. مغز ما در طی روز داده‌هایی را دریافت می‌کند که این داده‌ها بر روی هم انباشته می‌شود و شب در هنگام خواب به پردازش این دریافت‌ها و بایگانی آن‌ها در محل مناسب اقدام می‌کند. چنانچه خواب کافی نداشته باشید، دریافت‌های شما بسیار است؛ اما چون به خوبی پردازش و بایگانی نشده، برای شما قابل دسترس نیست، درنتیجه برای به خاطرآوردن آن‌ها و کمک گرفتن از حافظه و سایر فرآیندهای مغزی با مشکل روبه‌رو می‌شوید. اجازه دهید با ذکر مثالی این موضوع را برای شما بیشتر توضیح دهیم. فکر کنید شما در منزلی زندگی می‌کنید که هر روز چند بار به خرید رفته و بسته‌های مختلف خرید را به منزل می‌آورید؛ اما فرصت جابه‌جا کردن و قرار دادن آن را در یخچال و کابینت مناسب ندارید، بنابراین موقع نیاز می‌دانید که ماده مورد نظر را خریده‌اید؛ اما نمی‌دانید کجا است، بنابراین باید همه بسته‌ها را بگردید تا آن را پیدا کنید و این کار بسیار خسته‌کننده و گاهی نشدنی است و اگر جنس خریداری شده فاسدشدنی باشد، در این زمان از دست می‌رود.‌ در این مثال مغز شما همان خانه، دریافت‌ها و آموخته‌ها همان خریدها، پردازش و بایگانی مناسب همان جابجا کردن خریدها در یخچال و کابینت‌ها هستند. در این مثال، می‌توانید به راحتی عوارض بی خوابی بر مغز را متوجه شوید.

خشکی چشم

دوره های مکرر کم خوابی به چشمان شما فشار می آورد و در نتیجه باعث خستگی چشم و خشکی چشم می شود. خشکی چشم وضعیتی است که در آن چشمان شما سطح یا کیفیت رضایت بخشی از رطوبت ندارند. هنگامی که چشمان شما استراحت کافی نداشته باشند، برای روان کردن چشمان شما به اندازه کافی نیاز به اشک دارند. بیماران مبتلا به خشکی چشم اغلب حساسیت به نور، درد چشم، خارش، قرمزی یا حتی تاری دید را تجربه می کنند. برخی حتی رگ های خونی برجسته ای را در چشم نشان می دهند که باعث قرمز شدن چشم می شود.

اسپاسم چشم

اسپاسم چشم به انقباضات غیرارادی چشم گفته می شود که زمانی رخ می دهد که شما یک انقباض عضلانی غیرارادی در پلک خود داشته باشید. به آنها میوکیمیا نیز گفته می شود. اگرچه اسپاسم چشم باعث درد یا بینایی شما نمی شود. با این حال، آنها می توانند بسیار تحریک کننده باشند و منجر به ناراحتی و عذاب روحی زیادی شوند.

اضطراب

اضطراب نیز مانند بسیارى از عوامل روانشناختى دیگر مى تواند با خواب ارتباط داشته باشد. به طورى که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر در معرض مشکلات خواب هستند. علاوه بر این کمبود خواب نیز خود مى تواند منجر به بروز اضطراب شود. این در حالى است که در یک مطالعه مشخص شد که مشکلات مربوط به خواب یکى از عوامل بروز اختلال اضطراب عمومی در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16 سال است. بنابراین افرادى که به طور طولانى مدت با مشکلات خواب درگیر هستند بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات اضطرابى هستند.

اختلال دو قطبی

اختلالات خواب در بین مبتلایان به اختلال دو قطبی بسیار متداول است. چنین مشکلاتی می تواند شامل مشکلات خواب، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس باشد. اختلال دوقطبی با دوره هاى متفاوتی از خلق و خوی افسردگى و شیدایى همراه است. در حالى که تغییرات خواب می تواند نشانه ای از این بیماری باشد اما مشکلات خواب نیز می تواند در روند بیماری، نتایج درمانی و کیفیت کلی زندگی فرد نقش داشته باشد.

بیش فعالی

اختلال نقص توجه یا بیش فعالی یک بیماری روانی شایع در کودکان است که حدود ٥ درصد کودکان را بین سنین ٦ الى ١٧ سالگى تحت تاثیر قرار مى دهد. گفتنى است که مشکلات خواب در کودکان مى تواند یک علامت پیش از بروز بیش فعالى و یا علامت خود بیمارى باشد. مطالعات نشان داده که بین ٢٥ تا ٥٥ درصد کودکانی که دچار اختلال نقص توجه یا بیش فعالی هستند اختلالات خواب را نیز تجربه می کنند؛ از جمله از خواب پریدن، مشکل در بیدار شدن از خواب، مشکلات تنفسى به هنگام خواب و خواب آلودگی در روز.

راه های رفع خواب آلودگی و رفع کسلی

نوشیدن قهوه

هنگامی که به راه هایی برای بیدار ماندن فکر می کنید، بیشتر افراد نوشیدن قهوه را پیشنهاد می کنند. در واقع قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در دنیا است. کافئین سطح هوشیاری را با عمل به عنوان یک محرک در سیستم عصبی مرکزی افزایش می دهد و باعث آزاد کردن آدرنالین در سیستم عصبی مرکزی می شود. آدرنالین هورمون "دعوا یا گریز" است و تاثیرات زیادی بر روی بدن دارد و در موارد اورژانسی بسیار مفید است زیرا با کم شدن آدرنالین با خستگی مواجه می شوید. زیاده روی در مصرف قهوه به عنوان یک عامل محرک توصیه نمی شود. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه صبح ها و در طول روز به شما کمک می کند لذت ببرید. اما این اقدامی مناسب برای مبارزه با خستگی بهار نیست.

گرفتن دوش آب سرد

روز را با یک دوش آب سرد شروع کنید زیرا یک راه عالی برای بیدار شدن و هوشیاری است. این کار به سیستم عروقی با چالش های مورد نیاز در تطبیق با درجه حرارت تغییر یافته کمک می کند و در نتیجه خستگی بهار را رفع می کند. علاوه بر این، دوش گرفتن بر گردش خون بهتر تاثیر می گذارد.

گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تمام چیزی است که برای رقصیدن به آن نیاز دارید. حرکت برای گردش خون خوب است، بنابراین این یک راه نسبتا ساده برای درمان علائم خستگی بهار است.

انجام فعالیت های فیزیکی

در تمام فصول ورزش، نور روز و هوای تازه به تنظیم بدن شما کمک می کند. اگر ورزش کردن کار ساده ای نیست، اتومبیل را کمی دورتر پارک کنید، یا با قطار ، اتوبوس جایی بروید تا مجبور شوید کمی از مسافت را پیاده روی کنید. بهتر است از هوای گرم لذت ببرید و رانندگی را با دوچرخه سواری عوض کنید. به جای پله برقی از پله ها پایین بروید.

مصرف گیاهان قوی

افراد زیادی از گیاهان شفابخش طبیعی برای رفع خستگی و تجدید قوا بدن خود استفاده می کنند. تره فرنگی گیاهی موثر برای مبارزه با خستگی است. آهن برای تولید انرژی بدن بسیار اهمیت دارد و بهترین راه جذب آن، مصرف غذاهای سالم است زیرا به کاهش خستگی کمک می کند. علاوه بر این، گیاهان پر از مواد مغذی هستند که برای زنان مفید است و می توانند سطح آهن را افزایش دهند، گیاهان یک راه پیش گیری و درمان عالی برای کم خونی هستند.

پرهیز از مصرف غذاهای سنگین

مصرف غذاهای سنگین(تند و چرب ) موجب سوء هاضمه و بی خوابی می شود بنابراین برای داشتن خواب راحت غذاهای سبک را مصرف کنید.

اجتناب از تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر

اگر می خواهید صبح ها بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید بهتر است حدود یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون ، گوشی و کامپیوتر اجتناب کنید تا با آرامش بیشتری بخوابید. بدن با روش های خاصی از جمله پایین آمدن درجه حرارت بدن، ترشح هورمون ملاتونین در خون 1 تا 2 ساعت قبل از خواب ،کاهش ضربان قلب ساعت بدن را تنظیم می کند. یکی از بهترین کارها برای رفع کسلی داشتن7تا8 ساعت خواب در طول شبانه روز است.