مثل بتمن ورزش کنيد

کريستين بيل از آن جمله بازيگراني است که به رغم بازي در فيلم هاي پرفروش بتمن کماکان بعنوان يک بازيگر محبوب فيلمسازان روشنفکر و صاحب سبک هاليووي است و آخرين فيلمش ترميناتور رستگاري چندي پيش روانه اکران شده است. يکي از مهم ترين ويژگي هاي بازيگري کريستين بيل توانايي او در بازي هاي فيزيکي و پرتحرک است که بخصوص در فيلمهاي اکشن نمود بيشتري پيدا مي کند.مشهورترين و مهم ترين فيلم دوران کاري کريستين بيل شواليه سياه شاهکار کريستوفر نولان فيلمساز متفکر بريتانيايي است که به عنوان آخرين فيلم از سري فيلم هاي بتمن به دومين فيلم پر فروش تاريخ سينما تبديل شد. در اين فيلم و فيلم قبلي بتمن يعني «بتمن آغاز مي کند» کريستين بيل با اندام ورزيده و عضلاني خود به خوبي از عهده بازي در اين نقش سنگين و پر تحرک برآمده است. اما او همان بازيگري است که به خاطر بازي در فيلم «ماشينيست» حدود 30 کيلوگرم وزن کم کرده بود و در عرض تنها 6 هفته توانست به وزن قبلي خود بازگشته و با بازسازي عضلات ورزيده خود در نقش بتمن در فيلم بتمن آغاز مي کند بازي کند.

روز اول
 

بارفيکس و خم و راست شدن
 

اين دو حرکت در واقع براي گرم کردن پيش از ورزش اصلي مورد استفاده قرار مي گيرد. انجام اين دو حرکت باعث گرم شدن و آمادگي قسمت هاي بالايي و پاييني بدن مي شود. بار فيکس يکي از بهترين ورزش ها براي افزايش قدرت بدني است.

بشين و پاشو
 

يکي از بهترين برنامه هاي ورزشي براي افزايش قدرت عضلات پاهاست. با اين تمرين قدرت عضلاني به سرعت افزايش پيدا کرده و چربي ها مي سوزند.

بالاکشيدن هالتر
 

در اين حرکت به پايين خم شده، دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و يک هالتر يا دو دمبل را به سرعت از زمين بلند کرده و تا بالاي قفسه سينه و استخوان هاي ترقوه بالا بياوريد. اين يک حرکت انفجاري است که ابتدا بايد با وزنه هاي سبک انجام شده و به تدريج به مقدار وزنه ها اضافه شود.

بالاي سر بردن وزنه
 

اين تمرين براي تقويت و ساخت توده عضلاني بسيار مفيد است و باعث افزايش قدرت عضلاني و تقويت اغلب عضلات مي شود. براي اينکار خم شده و يک هالتر را از زمين بلند کرده و با يک حرکت تا روي سينه بالا بکشيد. به محض اينکه هالتر روي سينه قرار گرفت با يک حرکت آن را بالاي سر ببريد.

برنامه تناسب اندام بتمن
 

بهترين برنامه تمريني ترکيبي از تمرينات بروس لي و سيلو ستر استالونه است. همچني انجام تمرينات پلي متريک که بوکسورها انجام مي دهند نياز به بهبود سرعت و چالاکي دارد. بروس لي يکي از ورزيده ترين بازيگران تاريخ سينما است و تمرينات سيلوستر استالونه براي افزايش حجم عضلات بي نظير است. فيزيک بدني کريستين بيل در فيلم بتمن آغاز مي کند و شواليه سياه ترکيب مناسبي از هر دو نوع تمرين است. کليد دستيابي به چنين شرايطي عبارتند از:
تمرينات قدرتي ترکيبي
مثل انواع تمرينات مختلف با وزنه
تمرينات شديد فاصله دار
در اين روش تمريناتي با مدت زمان کوتاه و شديد و سريع اما ساده طراحي مي شوند که بيشتر براي ورزش هاي انفرادي مفيد هستند. راه رفتن، دويدن پرش و بسياري ورزش هاي هوازي و بي هوازي را مي توان براي اين سبک تمرين در نظر گرفت.

تمرينات دوره اي پلي متريک شديد
 

ورزش هاي پلي متريک تمرين هايي متکي بر پرش و حرکات انفجاري هستند مثل طناب زدن ضربدري، شنا رفتن، پرش و بالا رفتن دوپاروي راه پله پياپي از روي يک مانع به صورت جفت پا.
با اين برنامه شما بدن قوي، سريع، چالاک و انعطاف پذيري خواهيد داشت مثل بتمن. تمرينات در سه روز تقسيم شده اند و مي توان آنها را در هفته دوبار انجام داد که وضعيتي ايده آل خواهد بود.

روز دوم
 

تمرينات دوي سرعت
 

روز دوم را به تمرينات سرعتي اختصاص دهيد. دوي سرعت تمريني استثنايي از بخش تمرينات دوره اي است. مي توانيد در يک زمين فوتبال تمرين کنيد. ابتدا نرم دور زمين فوتبال بدويد و وقتي يک دور، دور زمين دويديد سرعت خود را تا حداکثر ممکن اضافه کنيد، يک طول زمين فوتبال ايده ال است، بعد از اين براي ريکاوري دوباره يک دور نرم بدويد و سپس مجدداً سرعت دويدن را بالا برويد. تعداد دفعات دويدن سريع را کامل کنيد و ريکاوري را هم حتماً مد نظر قرار دهيد.

نشستن و پرش جفت پا
 

اين تمرين ترکيبي از پرش و بشين پاشو است. ابتدا مثل تمرين بشين و پاشو دست ها را پشت سر قلاب کرده تا جايي بنشينيد که زانوها تا حدود 90 درجه خم شده و ران ها تقريباً موازي افق باشند. سپس با سرعت و به حالت انفجاري پاها و زانوها را صاف کرده و به بالا بپريد. اين يک تمرين پلي متريک عالي است.

Lunges
 

اين هم يک تمرين قدرتي عالي براي تقويت عضلات پا است که مي توان با دمبل هم آن را انجام داد. براي انجام آن در حالت ايستاده يک پا را جلو و پاي ديگر را کمي عقب تر بگذاريد. سپس به جلو خم شده و روي زمين بنشينيد به شکلي که پاي جلوي ستون شده و ران موازي زمين قرار بگيرد. زانوي پاي عقبي بسمت زمين رفته به شکلي که ران پا عمود بر زمين قرار گيرد. چند ثانيه در اين حالت مانده و سپس بلند شويد و بعد پاها را جابه جا کرده و دوباره حرکت را انجام دهيد.

روز سوم
 

دمبل از دو طرف و پرس سينه
 

اين روز را با دمبل از دو طرف شروع کرده و بلافاصله با پرس سينه ادامه دهيد. ابتدا دمبل ها را از اطراف باز کرده و به سمت بالا و وسط سينه جمع کنيد. بعد از چند ست با همان دمبل يا هالتر چند ست پرس سينه بزنيد. دو حرکت قدرتي عالي.

شنا و پرس
 

حرکت به شکل يک شناي ساده شروع مي شود. حرکت شنا را تا جايي انجام دهيد که قفسه سينه به زمين برسد. سپس خيلي سريع بالاتنه را به سمت بالا کشيده و همزمان دست ها را از روي زمين برداشته يک بار دست بزنيد و سپس در حال فرود آمدن دوباره دست ها را روي زمين بگذاريد و وقتي دوباره قفسه سينه به زمين نزديک شد اين حرکت را مجدداً تکرار کنيد.

پرش از بغل
 

اين حرکت يک تمرين هوازي شديد است که باعث افزايش قدرت و استقامت عضلات پا مي شود. يک مانع يا جعبه را کنار پاهاي خود گذاشته و جفت پا از رويش بپريد و بدون استراحت اين حرکت را چندين بار تکرار کنيد.

رژيم غذايي بتمن
 

براي انجام چنين تمرينات سنگيني بايد رژيم غذايي مناسبي داشته باشيد. يک رژيم غذايي مبتني بر محروميت غذايي براي بدنسازي مناسب نيست، غذاي شما بايد ترکيب متناسبي از منابع پروتئيني و کربوهيدرات و همچنين سالاد، سبزي و ميوه باشد. در عين حال بايد مطمئن باشيد که قند خون در حد معقولي قرار داشته باشد تا باعث تجمع چربي نشود. جالب است بدانيد که کريستين بيل يک گياهخوار است و بر خلاف بسياري از ورزشکاران پروتئين مورد نياز خود را به جاي مواد گوشتي از تخم مرغ، پنير، شير و مواد گياهي تامين مي کند. در چنين شرايطي گاهي لازم است تا از مکمل هاي پروتئيني نيز استفاده شود يعني همان کاري که بيل نيز انجام داده بود.
کريستين بيل براي تامين انرژي لازم براي ساخت و تقويت عضلات خود گاهي هر سه ساعت يک بار غذا مي خورد.

چطور روي فرم است؟
 

اندام ورزيده و عضلاني بتمن حاصل ورزش هاي هوازي سنگين و بدنسازي پر فشار است. کريستين بيل بازيگر بتمن نه تنها عضلات حجيم و ورزيده اي دارد سطح چربي بدنش هم پايين و کاملاً متناسب است. کريستين بيل براي تبديل بدن لاغر و کما بيش ترکه اي خود به يک هيکل عضلاني و اصطلاحاً ورزشکاري سختي زيادي کشيده است. با توجه به رژيم غذايي سخت بيل که در يک برهه زماني او را وادار به تحمل گرسنگي کرده بود متابوليسم بدن او بشدت کاهش پيدا کرده بود و او براي بالا بردن سطح متابوليسم براي پرورش عضلاتش با دشواري هاي فراواني رو به رو شده بود.
يکي از ويژگي هاي شخصيت بتمن توانايي او در انجام حرکات رزمي است و آموزش حرکات رزمي به تقويت عضلات و قدرت بدني هر فردي کمک خواهد کرد. ورزش هاي رزمي يکي از بهترين اشکال تمرين هاي دوره اي است. با توجه به طبيعت ورزش هاي رزمي، هر جلسه از تمرينات اين ورزش ها شامل دوره هايي از فعاليت شديد بدني است که به دنبال آن تمرينات سبک تر و آرام تر در دستور کار قرار مي گيرد و در بين اينها تمرينات ترکيبي متکي بر وزنه قرار مي گيرد. بشين پاشو تمرين ايده آل براي داشتن پاهايي ورزشکاري است. بوکس هم ورزش فوق العاده اي براي تقويت و تناسب بالاتنه است. بسياري از هنرمندان با اندام متناسب بوکسورهاي قهاري هستند. شما هم براي داشتن اندامي مثل بيل بايد زياد کار کنيد.
منبع:زندگي ايراني، شماره 3
/س