ما غذا مي‌خوريم تا مواد مغذي مورد نياز روزانه‌مان تامين شود؛ مواد مغذي‌اي که هر يك از غذاهايمان منبع يكي از آنها است و بنابراين رعايت تنوع در رژيم غذايي، يكي از اركان تغذيه سالم است. زياد و كم مصرف كردن اين مواد مغذي، ميزان جذب را كم مي‌كند. پس بايد تعادل و تناسب را در نظر گرفت و البته بايد اين نکته را هم در نظر گرفت که ميزان مورد نياز هر
ما غذا مي‌خوريم تا مواد مغذي مورد نياز روزانه‌مان تامين شود؛ مواد مغذي‌اي که هر يك از غذاهايمان منبع يكي از آنها است و بنابراين رعايت تنوع در رژيم غذايي، يكي از اركان تغذيه سالم است. زياد و كم مصرف كردن اين مواد مغذي، ميزان جذب را كم مي‌كند. پس بايد تعادل و تناسب را در نظر گرفت و البته بايد اين نکته را هم در نظر گرفت که ميزان مورد نياز هر يک در طول يك شبانه‌روز چقدر است. جدول ذیل کمک تان مي‌کند ميزان اين نياز روزانه و بهترين منابع غذايي را که مي‌توانند نيازتان را تامين کنند، بشناسيد.
ماده مغذي
ميزان مورد نياز مرد
ميزان مورد نياز زن
بهترين منابع
ميزان مصرف
آب
7/3 ليتر
7/2 ليتر
آب، انواع ميوه و سبزيجات تازه
كربوهيدرات
130 گرم
130 گرم
انواع نان، برنج و سيب زميني
پروتئين
56 گرم
46 گرم
ماهي، گوشت قرمز و سفيد
فيبر
38 گرم
25 گرم
انواع سبزيجات
لينولئيك اسيد
17 گرم
12 گرم
روغن ذرت، گلرنگ، كنجد و سويا
لينولنيك اسيد
6/1 گرم
1/1 گرم
گردو، جوانه گندم و روغن سويا
ويتامينA
900 ميكروگرم
هويج
سيب زميني
اسفناج
زردآلو
1 عدد 810
1 عدد 920
100 گرم 460
3 عدد 290
ويتامين C
90 ميلي‌گرم
75 ميلي‌گرم
بروكلي
گل كلم
پرتقال
توت فرنگي
100 گرم 115
100 گرم 115
1 عدد 70
100 گرم 65
ويتامين D
15 ميكروگرم
15 ميكروگرم
ماهي آزاد
ماهي تن
تخم مرغ
100 گرم 16
100 گرم 5
1 عدد 1
ويتامين K
120 ميكروگرم
100 ميكروگرم
اسفناج
بروكلي
جگر گاو
چاي سبز
100 گرم 415
100 گرم 175
100 گرم 92
10 گرم 71
ويتامين E
15 ميلي‌گرم
15 ميلي‌گرم
تخم آفتابگردان
جوانه گندم
ميگو
100 گرم 21
100 گرم 12
100 گرم 5/3
ويتامين B1
2/1 ميلي‌گرم
1/1 ميلي‌گرم
بلغور جو
تخمه آفتابگردان
100 گرم 65/0
30 گرم 6/0
ويتامين B2
3/1 ميلي‌گرم
1/1 ميلي‌گرم
جگر گوساله
ماست
اسفناج
50 گرم 1/1
100 گرم 18/0
100 گرم 2/0
ويتامين B3
16 ميلي‌گرم
14 ميلي‌گرم
سينه مرغ
ماهي تن
بادام زميني
100گرم 10
100گرم 10
100گرم 14
ويتامين B5
5 ميلي‌گرم
5 ميلي‌گرم
بادام زميني
نخود
لوبياي سويا
100گرم 6/2
100گرم 1/2
100گرم 9/1
ويتامين B6
3/1 ميلي‌گرم
3/1 ميلي‌گرم
جگر گوساله
سيب زميني
موز
عدس
100 گرم 9/0
1 عدد 7/0
1 عدد 6/0
100 گرم 6/0
ويتامين B12
4/2 ميلي‌گرم
4/2 ميلي‌گرم
جگر گوساله
ماهي آزاد
فيله گوساله
تخم مرغ
100 گرم 60
100 گرم 3
100 گرم 2
1 عدد 1
اسيد فوليك
400 ميكروگرم
400 ميكروگرم
اسفناج
بروكلي
جوانه گندم
لوبيا قرمز
100 گرم 134
100 گرم 105
100 گرم 270
100 گرم 250
بيوتين
30 ميكروگرم
30 ميكروگرم
لوبيا سويا
گندم كامل
بلغورجو
100 گرم 60
50 گرم 22
100 گرم 20
آهن
10 ميلي‌گرم
15 ميلي‌گرم
جگر گوساله
عدس
100 گرم 8
100 گرم 7
كلسيم
1000 ميلي‌گرم
1000 ميلي‌گرم
پنير
ماست
لوبيا سويا
كلم
100 گرم 830
180 گرم 205
100 گرم 260
100 گرم 212
روي
15 ميلي‌گرم
12 ميلي‌گرم
جگر گوساله
عدس
نخود سبز
نان تهيه شده از گندم كامل
100 گرم 8
100 گرم 5
100 گرم 4
100 گرم 4
سلنيوم
55 ميكروگرم
55 ميكروگرم
سادرين
جگر گوساله
لوبياي سويا
100 گرم 100
100 گرم 70
100 گرم 70
منيزيم
400 ميلي‌گرم
300 ميلي‌گرم
سبوس گندم
تخم مرغ
نان تهيه شده از آرد كامل
25 گرم 150
25 گرم 105
100 گرم 100
منگنز
3/2 ميلي‌گرم
3/2 ميلي‌گرم
بلغور جو
گندم كامل
فندق
نان تهيه شده از آرد كامل
100 گرم 5
100 گرم 5/3
50 گرم 3
100 گرم 5/2
نظرات کاربران
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
