رژيم غذايي تابستانه
با قرار دادن اين خوراکي ها در برنامه غذايي، تابستان را با سلامت بيشتري مي گذرانيد.
آفتاب با آن پرتو سوزانو آتشين اش در حال تابيدن است و دماي هوا روز به روز بيشتر مي شود. خب طبيعي است که در تابستان رژيم غذايي تغيير مي کند و افراد به مصرف غذاهاي سبک رو مي آورند. مصرف 4 تا 5 فنجان ميوه و سبزيجات تازه همراه سه وعده غذايي سبک و بدن چربي، سلامت بدنتان را در اين فصل تضمين مي کند. مصرف غذاهاي حاوي فيبر در حفظ وزن بدن موثر است، چرا که باعث مي شود اشتهاي غذا خوردن را در فرد از بين برود. معمولاً غذاهايي که سرشار از فيبر هستند. براي آن دسته از افراد که ميان وعده هاي سنگيني مي خورند، کارساز و مفيد است.
خيلي بر اين باورند که اکثر ميوه هاي سرشار از از ويتامين در فصل زمستان به وفور ديده مي شود اما اين باور کاملاً نادرستاست . اکثر ميوه هاو سبزيجات تابستانه سرشار از انواع آنتي اکسيدان هاهستند که ضد سرطان است و از پيري زودرس جلوگيري مي کند. مواد غذايي حاوي آنتي اکسيدان همچنين فشار خون را تنظيم کرده و سلامت عروق را تضمين مي کند.
اين بمب هاي ويتامين A و C سرشار از مواد غذايي ديگري نيز هستند. يک گوجه فرنگي سايز متوسط ميزان کمي کربوهيدرات داشته و فقط 35 کاري دارد اما همين ميزان 40 درصد ويتامين C و 20 درصد ويتامين A مورد نياز روزانه را تامين مي کند.
گوجه فرنگي خواص ديگري نيز دارد؛ رژيم غذايي سرشار از گوجه برنگي خطر ابتلا به پروستات را در مردان به حداقل مي رساند؛ دليل اين است که به گوجه فرنگي و تمام موادغذايي حاوي آن منبع غني ليسوپين هستند که نوعي آنتي اکسيدان قوي است و از رشد سلول هاي سرطاني جلوگيري مي کند.
ليسوپين نه تنها از رشد سلول هاي سرطاني جلوگيري مي کند، بلکه سرطان را نيز از بين مي برد. تحقيقات نشان داده که مصرف ليسوپين، کلسترول بد (LDL) را نيز کاهش مي دهد.
فلفل نيز مانند گوجه فرنگي سرشاز از آنتي اکسيدان و بتاکاروتين است که به حفظ سيستم ايمني بدن کمک و از تخريب سلول ها جلوگيري مي کند. اغلب تخريب هاي سلولي به خاطر راديکال هاي آزاد صورت مي گيرند. تحقيقات نشان داده، تخريب سلول ها مي تواند منجر به بيماري هاي بسياري مانند سرطان و ناراحتي هاي قلبي شود.
فلفل نيز سرشار از ويتامين C است. ميزان ويتامين C موجود در فلفل از گوجه فرنگي هم بيشتر است. تنها مصرف نصف يک فنجان فلفل (از هر نوع که مي خواهد باشد؛ زرد، قرمز، سبز ...) بيش از 23 درصد ويتامين C مورد نياز روزانه را تامين ميکند اين ميزان فلفل فقط 20 کالري دارد.
و اما مي رسيم به مبع ديگري ازآنتي اکسيدان ها که به خانواده بري ها تعلق دارد؛ توت فرنگي، شاتوت، تمشک، توت و ساير ميوه هاي اين خانواده سرشار از ويتامين C هستند. توت فرنگي در اين ميان بيشتري ميزان ويتامين C را دارد. تحقيقات نشان داده، اين ميوه ها حاوي اسيد الاژيک هستند که مانند آنتي اکسيدان عمل مي کند. همچنين اين ميوه ها سرشار از فيبر هستند که ميزان کلسترول راکاهش مي دهد و به تقويت حافظه نيز کمک مي کند. شما مي توانيد اين خانواده را به صورت شيک يا مخلوط با ماست مصرف کنيد. کالري اين مواد غذايي به صورت شيک با ماست ميوه حدود 45 است.
هيچ وقت طرفداران ماست کم نبوده اند. مثلاً ماست را به عنوان پيش غذا يا حتي کنار غذا آن هم به خاطر لذيذ بودن آن مصرف مي کردند. امروزه نيز از اين ماده غذايي به خاطر خواص بيش از حدش به وفور در انواع رژيم ها استفاده مي شود ماست به شما کمک ميکند تا لاغر بمانيد و تحقيقات نشان داده اگر همراه وعده هاي اصلي غذايتان ماست مصرف کنيد به کاهش وزن بسيار کمک مي کند. مصرف ماست براي آن دسته افرادي که مي خواهند وزن کم کنند به خاطر ترکيب پروتئين و کربوهيدراتي که دارد بي نظير است. اين ترکيبات به کم شدن اشتهاي شما کمک مي کند. ماست حدود 30 درصد کلسيم روزانه شما را تامين مي کند. در تهيه ماست مواد ديگري به نام پروبايوتيک نيز به کار مي رود که به ارتقاي سيستم ايمني بدن کمک کرده و شما را سالم نگاه مي دارد. شما مي توانيد اين ماده غذايي را به عنوان تنقلات ميان وعده نيز مصرف کنيد.
خانواده حبوبات، به خصوص لوبيا، منبع غني فيبر، آهن و پروتئين است. لوبيا در حالي که موادي مغذي به بدنتان مي رساند، سير نه تان مي دارد. لوبيا هيچ گونه چربي ندارد و ارزان است. مصرف لوبيا به جاي پروتئين هاي حيواني در وعده هاي غذايي، باعث کاهش کالري شده و کلسترول را به صفر مي رساند. لوبيا همچنين سرشار از فوليت است. فوليت عملکرد قلب را ارتقا مي دهد و از ناراحتي هاي عروقي جلوگيري مي کند. کالري 100 گرم لوبيا حدود 65 است که اين کالري در نخود فريز شده به 115 مي رسد.
انبه نيز از جمله مواد غذايي است که در تابستان اکثر متخصصان تغذيه در رژيم غذايي افراد مي گنجانند. اين ميوه نسبت به ساير ميوه ها فيبر بيشتري دارد که جلو اشتهاي فرد را مي گيرد اين ميوه کالري کمي دارد و يک عدد متوسط آن داراي حدود 95 کالري است. انبه علاوه بر ويتامين A، ويتامين C بسياري هم دارد و مصرف آن حدود 76 درصد ويتامين C روزانه بدن راتامين مي کند؛ کافي است يک فنجان ازاين ميوه لذيذ تابستانه را مصرف کنيد. انبه همچنين سرشار از کاروتنوئيد است. اين آنتي اکسيدان قوي براي ارتقاي عملکرد سيستم ايمني بدن مفيد بوده و از تخريب سلولها جلوگيري مي کند. دراين ميوه پتاسيم نيز به ميزان زيادي ديده مي شود. بدن براي تنظيم فشارخون و ضربان قلب به
پتاسيم احتياج دارد.
قطعاً مهمترين ماده غذايي در هر رژيم «آب» است. ممکناست هيچ ارزش غذايي خاصي نداشته باشد اما همه فعل و انفعالات بدن، از عملکر د دستگاه گوارش و متابوليسم گرفته تا کارکرد سلول ها، همه و همه به مصرف آب بستگي دارد آب درکاهش وزن نيز موثر است.تحقيقات نشان داده که ميوه ها وسبزيجات حاوي ميزان بالايي آب، در کاهش وزن تاثير معجزه آسايي دارند. مصرف آب باعث کاهش وزن تاثير معجزه آسايي دارند. مصرف آب باعث کاهش کالري و افزايش حس سيري مي شود. آب موجود در بدن يک فرد بزرگسال حدود 60 درصد است که در روز نزديک به 1 فنجان آن دفع مي شود. به همين خاطر براي حفظ ميزان آب مورد نياز بدن بايد در روز حدود 8 ليوان آب مصرف شودکه به طبع در فصل تابستان اين ميزان چند برابر مي شود.
منبع:زندگي ايده آل، شماره 44 .
/ج
آفتاب با آن پرتو سوزانو آتشين اش در حال تابيدن است و دماي هوا روز به روز بيشتر مي شود. خب طبيعي است که در تابستان رژيم غذايي تغيير مي کند و افراد به مصرف غذاهاي سبک رو مي آورند. مصرف 4 تا 5 فنجان ميوه و سبزيجات تازه همراه سه وعده غذايي سبک و بدن چربي، سلامت بدنتان را در اين فصل تضمين مي کند. مصرف غذاهاي حاوي فيبر در حفظ وزن بدن موثر است، چرا که باعث مي شود اشتهاي غذا خوردن را در فرد از بين برود. معمولاً غذاهايي که سرشار از فيبر هستند. براي آن دسته از افراد که ميان وعده هاي سنگيني مي خورند، کارساز و مفيد است.
خيلي بر اين باورند که اکثر ميوه هاي سرشار از از ويتامين در فصل زمستان به وفور ديده مي شود اما اين باور کاملاً نادرستاست . اکثر ميوه هاو سبزيجات تابستانه سرشار از انواع آنتي اکسيدان هاهستند که ضد سرطان است و از پيري زودرس جلوگيري مي کند. مواد غذايي حاوي آنتي اکسيدان همچنين فشار خون را تنظيم کرده و سلامت عروق را تضمين مي کند.
گوجه فرنگي و فلفل
اين بمب هاي ويتامين A و C سرشار از مواد غذايي ديگري نيز هستند. يک گوجه فرنگي سايز متوسط ميزان کمي کربوهيدرات داشته و فقط 35 کاري دارد اما همين ميزان 40 درصد ويتامين C و 20 درصد ويتامين A مورد نياز روزانه را تامين مي کند.
گوجه فرنگي خواص ديگري نيز دارد؛ رژيم غذايي سرشار از گوجه برنگي خطر ابتلا به پروستات را در مردان به حداقل مي رساند؛ دليل اين است که به گوجه فرنگي و تمام موادغذايي حاوي آن منبع غني ليسوپين هستند که نوعي آنتي اکسيدان قوي است و از رشد سلول هاي سرطاني جلوگيري مي کند.
ليسوپين نه تنها از رشد سلول هاي سرطاني جلوگيري مي کند، بلکه سرطان را نيز از بين مي برد. تحقيقات نشان داده که مصرف ليسوپين، کلسترول بد (LDL) را نيز کاهش مي دهد.
فلفل نيز مانند گوجه فرنگي سرشاز از آنتي اکسيدان و بتاکاروتين است که به حفظ سيستم ايمني بدن کمک و از تخريب سلول ها جلوگيري مي کند. اغلب تخريب هاي سلولي به خاطر راديکال هاي آزاد صورت مي گيرند. تحقيقات نشان داده، تخريب سلول ها مي تواند منجر به بيماري هاي بسياري مانند سرطان و ناراحتي هاي قلبي شود.
فلفل نيز سرشار از ويتامين C است. ميزان ويتامين C موجود در فلفل از گوجه فرنگي هم بيشتر است. تنها مصرف نصف يک فنجان فلفل (از هر نوع که مي خواهد باشد؛ زرد، قرمز، سبز ...) بيش از 23 درصد ويتامين C مورد نياز روزانه را تامين ميکند اين ميزان فلفل فقط 20 کالري دارد.
توت و شاتوت
و اما مي رسيم به مبع ديگري ازآنتي اکسيدان ها که به خانواده بري ها تعلق دارد؛ توت فرنگي، شاتوت، تمشک، توت و ساير ميوه هاي اين خانواده سرشار از ويتامين C هستند. توت فرنگي در اين ميان بيشتري ميزان ويتامين C را دارد. تحقيقات نشان داده، اين ميوه ها حاوي اسيد الاژيک هستند که مانند آنتي اکسيدان عمل مي کند. همچنين اين ميوه ها سرشار از فيبر هستند که ميزان کلسترول راکاهش مي دهد و به تقويت حافظه نيز کمک مي کند. شما مي توانيد اين خانواده را به صورت شيک يا مخلوط با ماست مصرف کنيد. کالري اين مواد غذايي به صورت شيک با ماست ميوه حدود 45 است.
ماست
هيچ وقت طرفداران ماست کم نبوده اند. مثلاً ماست را به عنوان پيش غذا يا حتي کنار غذا آن هم به خاطر لذيذ بودن آن مصرف مي کردند. امروزه نيز از اين ماده غذايي به خاطر خواص بيش از حدش به وفور در انواع رژيم ها استفاده مي شود ماست به شما کمک ميکند تا لاغر بمانيد و تحقيقات نشان داده اگر همراه وعده هاي اصلي غذايتان ماست مصرف کنيد به کاهش وزن بسيار کمک مي کند. مصرف ماست براي آن دسته افرادي که مي خواهند وزن کم کنند به خاطر ترکيب پروتئين و کربوهيدراتي که دارد بي نظير است. اين ترکيبات به کم شدن اشتهاي شما کمک مي کند. ماست حدود 30 درصد کلسيم روزانه شما را تامين مي کند. در تهيه ماست مواد ديگري به نام پروبايوتيک نيز به کار مي رود که به ارتقاي سيستم ايمني بدن کمک کرده و شما را سالم نگاه مي دارد. شما مي توانيد اين ماده غذايي را به عنوان تنقلات ميان وعده نيز مصرف کنيد.
لوبيا
خانواده حبوبات، به خصوص لوبيا، منبع غني فيبر، آهن و پروتئين است. لوبيا در حالي که موادي مغذي به بدنتان مي رساند، سير نه تان مي دارد. لوبيا هيچ گونه چربي ندارد و ارزان است. مصرف لوبيا به جاي پروتئين هاي حيواني در وعده هاي غذايي، باعث کاهش کالري شده و کلسترول را به صفر مي رساند. لوبيا همچنين سرشار از فوليت است. فوليت عملکرد قلب را ارتقا مي دهد و از ناراحتي هاي عروقي جلوگيري مي کند. کالري 100 گرم لوبيا حدود 65 است که اين کالري در نخود فريز شده به 115 مي رسد.
انبه
انبه نيز از جمله مواد غذايي است که در تابستان اکثر متخصصان تغذيه در رژيم غذايي افراد مي گنجانند. اين ميوه نسبت به ساير ميوه ها فيبر بيشتري دارد که جلو اشتهاي فرد را مي گيرد اين ميوه کالري کمي دارد و يک عدد متوسط آن داراي حدود 95 کالري است. انبه علاوه بر ويتامين A، ويتامين C بسياري هم دارد و مصرف آن حدود 76 درصد ويتامين C روزانه بدن راتامين مي کند؛ کافي است يک فنجان ازاين ميوه لذيذ تابستانه را مصرف کنيد. انبه همچنين سرشار از کاروتنوئيد است. اين آنتي اکسيدان قوي براي ارتقاي عملکرد سيستم ايمني بدن مفيد بوده و از تخريب سلولها جلوگيري مي کند. دراين ميوه پتاسيم نيز به ميزان زيادي ديده مي شود. بدن براي تنظيم فشارخون و ضربان قلب به
پتاسيم احتياج دارد.
آب
قطعاً مهمترين ماده غذايي در هر رژيم «آب» است. ممکناست هيچ ارزش غذايي خاصي نداشته باشد اما همه فعل و انفعالات بدن، از عملکر د دستگاه گوارش و متابوليسم گرفته تا کارکرد سلول ها، همه و همه به مصرف آب بستگي دارد آب درکاهش وزن نيز موثر است.تحقيقات نشان داده که ميوه ها وسبزيجات حاوي ميزان بالايي آب، در کاهش وزن تاثير معجزه آسايي دارند. مصرف آب باعث کاهش وزن تاثير معجزه آسايي دارند. مصرف آب باعث کاهش کالري و افزايش حس سيري مي شود. آب موجود در بدن يک فرد بزرگسال حدود 60 درصد است که در روز نزديک به 1 فنجان آن دفع مي شود. به همين خاطر براي حفظ ميزان آب مورد نياز بدن بايد در روز حدود 8 ليوان آب مصرف شودکه به طبع در فصل تابستان اين ميزان چند برابر مي شود.
منبع:زندگي ايده آل، شماره 44 .
/ج
