غذاهايي که با استخوان نامهربانند

مقدمه:
 

هر چيزي که مي خوريد، نقش مهمي در تأمين مواد مغذي مورد نياز استخوان ها و استحکام آنها دارد. نکته مهم اين است که غذاها علاوه بر تقويت استخوان ها مي توانند موجب تضعيف آنها نيز بشوند. بعضي از غذاها مثل صافي عمل مي کنند و فقط املاح و مواد مغذي و ويتامين ها را به استخوان ها مي رسانند و در عوض برخي ديگر جلوي رشد استخوان ها را مي گيرند. پنج نوع ماده غذايي که خاصيت ضعيف کنندگي استخوان ها را دارند، عبارتند از:

نمک
 

مصرف نمک زياد به مرور استخوان را ضعيف مي کند. به ازاي هر 2300 ميلي گرم نمک که مي خوريد، 40 ميلي گرم از کلسيم بدن تان از دست مي رود. زناني که پس از يائسگي نمک زيادي مصرف مي کنند، مقدار زيادي از مواد مغذي مورد نياز استخوان ها را از دست مي دهند. متاسفانه در بيشتر غذاهاي کشورهاي مختلف، به خصوص غذاي رستوران ها و فست فودها، نمک زيادي مصرف مي شود. بيشتر افراد روزانه دو برابر 2300 ميلي گرم نمک مصرف مي کنند. سريع ترين راه براي کاهش نمک مصرفي، پرهيز از خوردن غذاهاي فرآوري شده است. اغلب مردم حدود 75 درصد از نمکي را که روزانه جذب مي کنند، از طريق نمک موجود در غذاهاي فرآوري شده دريافت مي کنند.

نوشابه ها
 

نوشابه ها خطري بسيار جدي براي استخوان ها هستند. نوشابه هاي گازدار اغلب از اسيد فسفريک تهيه شده اند که باعث رفع کلسيم از طريق ادرار مي شود. البته نوشيدن آنها به هنگام تشنگي، چنان احساسي به شما مي دهند که از نوشيدن شير يا آب ميوه هرگز اين احساس دست نمي دهد. وقتي وسوسه مي شويد تا نوشابه بخوريد، به اين فکر کنيد که هر چه باشد ضررش از منفعتش بيشتر است. شير، آب ميوه هاي حاوي کلسيم و ويتامين D يا مقداري ماست را جايگزين آن کنيد و يا به هنگام تشنگي آب بنوشيد.

کافئين
 

اغلب کافئين ها به اندازه نمک باعث تضعيف استخوان نمي شوند؛ ولي به هر حال عملکرد آنها شبيه به هم است و باعث دفع کلسيم مورد نياز استخوان ها مي شوند. به ازاي هر 100 ميلي گرم کافئين ( معادل يک فنجان کوچک قهوه)، 6 ميلي گرم کلسيم از دست مي دهيد. البته اين مقدار زياد نيست، اما کساني که عادت به خوردن نوشيدني هاي کافئين دار دارند، مسلماً کلسيم بيشتري از دست مي دهند و اين رقم بيشتر و بيشتر مي شود؛ پس بهتر است خود را با خوردن يک فنجان قهوه در صبح راضي کنيد و بقيه روز نوشيدني هاي بدون کافئين بنوشيد تا خطر کمتري استخوان هاي شما را تهديد کند. اضافه کردن شير به قهوه نيز باعث کاهش اين خطر مي شود.

ويتامين A
 

ويتامين A بسيار براي بدن مفيد است و سبب تقويت بينايي و سيستم ايمني بدن مي شود و در غذاهايي مثل تخم مرغ و جگر به وفور وجود دارد؛ اما از آنجا که اغلب مولتي ويتامين ها حاوي ويتامين A هستند و در رژيم هاي غذايي و غذاهايي که ويتامين A دارند، بسيار زياد مورد استفاده قرار مي گيرند، ممکن است ميزان مصرف آن بسيار بيشتر از مقدار ويتامين A مورد نياز بدن باشد ( 5000 واحد بين المللي IU). زنان يائسه بيشتر در معرض خطر ذخيره سازي ويتامين A در بدن هستند و زناني که روزانه بيش از IU5000 ويتامين A دريافت مي کنند، در مقايسه با آنهايي که روزانه IU1600 ويتامين A دريافت مي کنند، بيشتر در معرض شکستگي استخوان قرار دارند. پس بهتر است از مواد غذايي کم چرب و بدون چربي استفاده کنيد و سفيده تخم مرغ را بيش از زرده آن بخوريد ( زيرا تمام ويتامين A موجود در تخم مرغ در قسمت زرده آن است) و در مصرف مولتي ويتامين ها نيز دقت کنيد.

چربي هاي هيدروژني
 

پژوهش هاي اخير نشان مي دهد که فرآيند هيدراته کردن، که باعث تبديل روغن هاي نباتي مايع به روغن هاي جامد مي شود، موجب از بين رفتن ويتامين k طبيعي موجود در روغن مي گردد. ويتامين k براي تقويت و تحکيم استخوان ها ضروري است و روغن هاي نباتي مثل کانولا و روغن زيتون بعد از سبزيجات برگدار، دومين منبع مغذي حاوي ويتامين k هستند. يک قاشق غذاخوري روغن کانولا حدود 20 ميکرو گرم و يک قاشق غذاخوري روغن زيتون حدود 6 ميکروگرم ويتامين k دارد؛ در حالي که اسفناج حاوي 120 ميکرو گرم ويتامين k مي باشد. اگر به اندازه کافي سبزيجات مي خوريد، جاي نگراني نيست؛ چرا که ويتامين k مورد نياز بدن را جذب مي کنيد. اگر از آن دسته افرادي هستيد که ميل زيادي به خوردن کيک و شيريني جات داريد، بهتر است براي پختن آنها از روغن کانولا استفاده کنيد و از مصرف روغن هاي هيدراته بپرهيزيد.
منبع: دنياي سلامت( شماره 61)
ae