![8 قانون اساسي تغذيه 8 قانون اساسي تغذيه](https://rasekhoon.net/_files/thumb_images700/article/505282d5-b660-4255-8303-887eeb9a857e.jpg)
8 قانون اساسي تغذيه
نويسنده: دکتر سيداحسان بيکايي
مهمترين دغدغه کساني که غذا خوردن را دوست دارند نگراني از چاقي است. در طرف مقابل کساني هم که رژيم ميگيرند نگراناند مبادا بعضي از مواد غذايي مورد نياز را از دست بدهند. مقدار غذايي که ميخوريد ارتباط مستقيمي با وزن شما و ميزان فعاليتتان دارد. در عين حال بايد توجه داشته باشيد که رژيم غذايي سالمي را انتخاب کنيد.
براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب، ميتوانيد 8 نکته کلي زير را به خاطر بسپاريد:
آنها منابع خوبي براي کسب انرژي و اصليترين منبع تامين مواد مغذي در رژيم غذاييمان به شمار ميآيند. به علاوه اين مواد غذايي سرشار از فيبر، کلسيم، آهن و ويتامين B هستند. براي استفاده و بهره بردن بيشتر از غذاهاي نشاستهاي شما ميتوانيد در تمام طول روز و در وعدههاي مختلف غذايي از آنها استفاده کنيد. مثلا براي صبحانه کمي نان به همراه پنير بخوريد. براي ناهارتان يک ساندويچ گوشت آماده کنيد و از برنج، ماکاروني يا سيبزميني هم براي شام استفاده کنيد. برخي از مردم گمان ميکنند که غذاهاي نشاستهاي موجب چاق شدنشان ميشوند اما جالب است بدانيد که هر گرم آنها کمتر از يک کالري چربي دارند. فقط دقت کنيد که در طبخ اين مواد غذايي از حداقل روغن استفاد کنيد تا کالريشان افزايش پيدا نکند و موجب چاقي شما نشوند.
• يک ليوان آبميوه و يک تکه موز به همراه صبحانه
• يک بشقاب سالاد همراه با ناهار
• يک عدد گلابي، سيب يا هر ميوه ديگري
•استفاده از انواع سبزيجات به همراه وعدههاي غذايي
همچنين شما ميتوانيد از انواع ميوهها و سبزيجات تازه، خشک، فريز شده يا آب انواع ميوه هم استفاده کنيد. توجه داشته باشيد که سيبزميني جزو سبزيجات نيست و يک غذاي نشاستهاي محسوب ميشود.
• چربيهاي اشباع شده که باعث افزايش کلسترول خون ميشوند و درصد ابتلا به بيماريهاي قلبي را بالا ميبرند.
• چربيهاي اشباع نشده که برعکس چربيهاي اشباع شده کلسترول خون را پايين ميآورند. سعي کنيد ميزان مصرف غذاهاي چرب و مخصوصا چربيهاي اشباع شده را در رژيم غذاييتان کاهش و در عوض مصرف چربيهاي اشباع نشده را افزايش دهيد. چربيهاي اشباع شده در انواع روغنهاي گياهي (روغن آفتابگردان، روغن کنجد)، ماهيهاي روغني، آوکادو و دانهها و مغزها وجود دارند.
براي اينکه هم چربي بدنتان را تامين کنيد و هم سلامتتان را به خطر نيندازيد، بهتر است از روغنهاي گياهي و غذاهاي کمچرب به جاي مصرف زياد روغن و کره استفاده کنيد و هنگام مصرف گوشت، تمام چربيهاي اضافه آن را به دقت جدا نماييد.
شکر: هرچند که بيشتر مردم دنيا زياد شکر ميخورند اما همه ما بايد سعي کنيم که کمتر از شکر در درست کردن غذا، بيسکوييت، کيک، شيريني و حتي براي شيرين کردن نوشيدنيهايمان استفاده کنيم. خوردن بيش از حد غذاها و نوشيدنيهاي شيرين، به خصوص بين غذا احتمال پوسيدگي دندانتان را چند برابر ميکند و در نتيجه موجب اضافه وزنتان ميشود که شما ميتوانيد با کاهش دادن شکر و قند در غذاهايتان لذت داشتن اندامي زيبا را تجربه کنيد.
توجه به ميزان شکر مصرفي در غذاهايي که به صورت روزمره و مداوم مصرف ميکنيد هم بسيار مهم است
براي اينکه هم چربي بدنتان را تامين کنيد و هم سلامتتان را به خطر نيندازيد، بهتر است از روغنهاي گياهي و غذاهاي کمچرب به جاي مصرف زياد روغن و کره استفاده کنيد و هنگام مصرف گوشت، تمام چربيهاي اضافه آن را به دقت جدا نماييد.
4/3 نمکي که ميخوريم يعني 75 درصد آن در غذايي که تهيه ميکنيم وجود دارد. سوپ، غلات، انواع سسها و به خصوص غذاهاي آماده به اندازه کافي نمک دارند. به همين دليل ممکن است شما بدون آنکه متوجه شويد بيش از اندازه نمک مصرف کنيد. خوردن بيش از اندازه نمک باعث افزايش فشارخون ميشود. افرادي که فشارخون دارند سه برابر بيشتر از افراد عادي در معرض خطر سکته قلبي و مشکلات عروقي هستند.
غذاي پرنمک غذايي است که بيش از 5/1 گرم نمک در هر 100 گرم آن وجود داشته باشد. غذاي کمنمک غذايي است که کمتر از 3/0 گرم نمک در هر 100 گرم وجود داشته باشد. اگر ميزان نمک غذايي که ميخوريد بين اين دو مقدار باشد ميتوانيد مطمئن شويد که به اندازه کافي نمک دريافت ميکنيد. البته بايد اين را در نظر داشته باشيد که مقدار غذايي که ميخوريد هم در ميزان نمک رژيم غذاييتان تاثير دارد. خوردن زياد يک غذاي کمنمک ميتواند شبيه خوردن يک غذاي شور باشد.
در کنار اين رژيم غذايي ورزش کردن و فعاليت را هم نبايد فراموش کرد. فعاليت با تنظيم سوخت و ساز باعث بهبود اشتها و عادات غذايي سالم ميشود. براي فعاليت هم لازم نيست حتما عضو يک باشگاه بدنسازي باشيد. پيادهروي و ورزشهاي هوازي هم ميتوانند براي تنظيم وزن مناسب باشند.
منبع:www.salamat.com
/ع
براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب، ميتوانيد 8 نکته کلي زير را به خاطر بسپاريد:
1. غلات را از قلم نيندازيد
آنها منابع خوبي براي کسب انرژي و اصليترين منبع تامين مواد مغذي در رژيم غذاييمان به شمار ميآيند. به علاوه اين مواد غذايي سرشار از فيبر، کلسيم، آهن و ويتامين B هستند. براي استفاده و بهره بردن بيشتر از غذاهاي نشاستهاي شما ميتوانيد در تمام طول روز و در وعدههاي مختلف غذايي از آنها استفاده کنيد. مثلا براي صبحانه کمي نان به همراه پنير بخوريد. براي ناهارتان يک ساندويچ گوشت آماده کنيد و از برنج، ماکاروني يا سيبزميني هم براي شام استفاده کنيد. برخي از مردم گمان ميکنند که غذاهاي نشاستهاي موجب چاق شدنشان ميشوند اما جالب است بدانيد که هر گرم آنها کمتر از يک کالري چربي دارند. فقط دقت کنيد که در طبخ اين مواد غذايي از حداقل روغن استفاد کنيد تا کالريشان افزايش پيدا نکند و موجب چاقي شما نشوند.
چرا غلات را انتخاب کنيم؟
2. ميوه و سبزي؛ هرچه بيشتر، بهتر
• يک ليوان آبميوه و يک تکه موز به همراه صبحانه
• يک بشقاب سالاد همراه با ناهار
• يک عدد گلابي، سيب يا هر ميوه ديگري
•استفاده از انواع سبزيجات به همراه وعدههاي غذايي
همچنين شما ميتوانيد از انواع ميوهها و سبزيجات تازه، خشک، فريز شده يا آب انواع ميوه هم استفاده کنيد. توجه داشته باشيد که سيبزميني جزو سبزيجات نيست و يک غذاي نشاستهاي محسوب ميشود.
3. هفتهاي 2 بار ماهي بخوريد
ماهي روغني چيست؟
خوردن ماهيهاي روغني چهقدر لازم است؟
ماهيهاي روغني کداماند؟
4. مصرف شکر و چربيهاي اشباع شده را به حداقل برسانيد
• چربيهاي اشباع شده که باعث افزايش کلسترول خون ميشوند و درصد ابتلا به بيماريهاي قلبي را بالا ميبرند.
• چربيهاي اشباع نشده که برعکس چربيهاي اشباع شده کلسترول خون را پايين ميآورند. سعي کنيد ميزان مصرف غذاهاي چرب و مخصوصا چربيهاي اشباع شده را در رژيم غذاييتان کاهش و در عوض مصرف چربيهاي اشباع نشده را افزايش دهيد. چربيهاي اشباع شده در انواع روغنهاي گياهي (روغن آفتابگردان، روغن کنجد)، ماهيهاي روغني، آوکادو و دانهها و مغزها وجود دارند.
غذاهايي که چربي اشباع شده دارند
براي اينکه هم چربي بدنتان را تامين کنيد و هم سلامتتان را به خطر نيندازيد، بهتر است از روغنهاي گياهي و غذاهاي کمچرب به جاي مصرف زياد روغن و کره استفاده کنيد و هنگام مصرف گوشت، تمام چربيهاي اضافه آن را به دقت جدا نماييد.
غذاهاي چرب کداماند؟
چربيهاي اشباع شده پرچرب و کمچرب
شکر: هرچند که بيشتر مردم دنيا زياد شکر ميخورند اما همه ما بايد سعي کنيم که کمتر از شکر در درست کردن غذا، بيسکوييت، کيک، شيريني و حتي براي شيرين کردن نوشيدنيهايمان استفاده کنيم. خوردن بيش از حد غذاها و نوشيدنيهاي شيرين، به خصوص بين غذا احتمال پوسيدگي دندانتان را چند برابر ميکند و در نتيجه موجب اضافه وزنتان ميشود که شما ميتوانيد با کاهش دادن شکر و قند در غذاهايتان لذت داشتن اندامي زيبا را تجربه کنيد.
غذاهاي شيرين کداماند؟
توجه به ميزان شکر مصرفي در غذاهايي که به صورت روزمره و مداوم مصرف ميکنيد هم بسيار مهم است
غذاهايي که چربي اشباع شده دارند
براي اينکه هم چربي بدنتان را تامين کنيد و هم سلامتتان را به خطر نيندازيد، بهتر است از روغنهاي گياهي و غذاهاي کمچرب به جاي مصرف زياد روغن و کره استفاده کنيد و هنگام مصرف گوشت، تمام چربيهاي اضافه آن را به دقت جدا نماييد.
5. نمک؛ هرچه کمتر، بهتر
4/3 نمکي که ميخوريم يعني 75 درصد آن در غذايي که تهيه ميکنيم وجود دارد. سوپ، غلات، انواع سسها و به خصوص غذاهاي آماده به اندازه کافي نمک دارند. به همين دليل ممکن است شما بدون آنکه متوجه شويد بيش از اندازه نمک مصرف کنيد. خوردن بيش از اندازه نمک باعث افزايش فشارخون ميشود. افرادي که فشارخون دارند سه برابر بيشتر از افراد عادي در معرض خطر سکته قلبي و مشکلات عروقي هستند.
غذاهاي شور کداماند؟
غذاي پرنمک غذايي است که بيش از 5/1 گرم نمک در هر 100 گرم آن وجود داشته باشد. غذاي کمنمک غذايي است که کمتر از 3/0 گرم نمک در هر 100 گرم وجود داشته باشد. اگر ميزان نمک غذايي که ميخوريد بين اين دو مقدار باشد ميتوانيد مطمئن شويد که به اندازه کافي نمک دريافت ميکنيد. البته بايد اين را در نظر داشته باشيد که مقدار غذايي که ميخوريد هم در ميزان نمک رژيم غذاييتان تاثير دارد. خوردن زياد يک غذاي کمنمک ميتواند شبيه خوردن يک غذاي شور باشد.
6. صبحانه يادتان نرود
7. روزي 6 تا 8 ليوان آب بنوشيد
8. مراقب وزنتان باشيد
در کنار اين رژيم غذايي ورزش کردن و فعاليت را هم نبايد فراموش کرد. فعاليت با تنظيم سوخت و ساز باعث بهبود اشتها و عادات غذايي سالم ميشود. براي فعاليت هم لازم نيست حتما عضو يک باشگاه بدنسازي باشيد. پيادهروي و ورزشهاي هوازي هم ميتوانند براي تنظيم وزن مناسب باشند.
منبع:www.salamat.com
/ع