مقطعي يا دايمي؟ مسأله اين است
قبل از انجام هر کاري در رابطه با کاهش وزن، با اين واقعيت شايد تلخ کنار بياييد که کم کردن وزن، کار يک هفته و يک ماه نيست. شما بايد برنامه اي منظم و دايمي براي کاهش وزن و حفظ آن داشته باشيد. در غير اين صورت تمام تلاش هاي خودتان را در اندک زماني به هدر داده و دوباره به وزن دوست نداشتني قبلي برمي گرديد. شما براي رسيدن به هدف، بايد با رژيم غذايي کم کالري و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الي 1000 کالري بسوزانيد. اما اين سوختن کالري هاي انباشته شده در بدن شما، زماني براي تان مفيد خواهد بود که نکات زير را از ياد نبريد:
1- تصميم بگيريد و آن را عملي کنيد:
وزن کم کردن دايمي، وقت و هزينه در بر دارد. اين قضيه نياز به تمرکز و تعهدي دايمي در طول زندگي دارد. اول بايد اطمينان حاصل کنيد که براي ايجاد تغييرات دايمي در زندگي خود آماده هستيد و مطمئن شويد که اين کار را به خاطر دلايلي صحيح انجام مي دهيد. هيچ کس غير از خودتان نمي تواند براي وزن کم کردن به شما کمک کند. در واقع فشارهاي خارجي( که اغلب از سوي نزديکان به شما وارد مي شوند) مي توانند قضيه را از بيخ و بن خراب کنند. شما بايد تغيير در روش زندگي، رژيم غذايي و ورزش را براي لذت بردن خودتان انجام دهيد، نه براي خواست ديگران. براي انجام اين تغييرات، شما به انرژي کافي براي ايجاد اين تغييرات نياز داريد. زمان در اين بين نقشي اساسي ايفا مي کند. اگر به اين کار وقت کافي اختصاص ندهيد، با مشکلاتي جدي رو به رو خواهيد شد. به ذهن خود بسپاريد که ميزان آمادگي اوليه شما چندان مهم نيست، مسأله مهم پرهيز شما از غذا خوردن اضافي و استمرار در ورزش کردن است. زياد کمال گرا نباشيد و هرگز تسليم نشويد. با تمرکز روي مزاياي کاهش وزن مثل به دست آوردن انرژي زياد و بهبود وضعيت سلامت، خود را تشويق و تهييج کنيد. سپس به بخش هاي منفي ماجرا مثل ورزش هاي زمان بر نگاه کنيد و سعي کنيد راه حلي منطقي براي آن بيابيد.
2- از ديگران هم کمک بگيريد:
اين درست است که در نهايت فقط خود شما مي توانيد براي وزن کم کردن، به خودتان کمک کنيد، اما بدين معنا نيست که شما بايد به تنهايي، همه کار بکنيد. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگيريد. از افرادي کمک بگيريد که آنها را به خوبي مي شناسيد، دوست شان داريد و مي دانيد که مي توانند به شما روحيه داده و تشويق تان کنند. اين افراد بايد براي شنيدن حرف ها و نظرات و تشويق و تهييج کردن شما در دست باشند و حتي براي ورزش کردن با شما وقتي را اختصاص دهند. فرد ايده آل براي اين کار کسي است که در برنامه کم کردن وزن با شما شريک باشد. نظرات و تشويق افراد حرفه اي نظير متخصص تغذيه و مربيان ورزش هم در موفقيت شما مؤثر خواهد بود.
3- براي خودتان هدفي منطقي را معين کنيد:
زماني که مي خواهيد به توقع خود از برنامه ورزشي و رژيم غذايي فکر کنيد، حتماً واقع بين باشيد. وزن کم کردن سالم و درست، آهسته و پيوسته اتفاق مي افتد. هدف خود را روي کم کردن وزني معادل نيم تا يک کيلوگرم در هفته تنظيم کنيد. براي رسيدن به اين هدف، شما بايد با رژيم غذايي کم کالري و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الي 1000 کالري بسوزانيد. کاهش وزن بيشتر و سريع تر بدين معناست که شما به جاي چربي، آب بدن خود را هدر داده و در واقع عضلات تان را سوزانده ايد! براي خود اهداف هفتگي يا ماهانه تنظيم کنيد و سپس ميزان پيشرفت خود را بر اساس آنها بررسي کنيد. به ياد داشته باشيد که شما بايد مسيري طولاني را طي کنيد. در طول اين مسير طولاني اگر قرار بر آن باشد که کاري بيش از اندازه شديد و خشن انجام دهيد، ممکن است خيلي سريع تسليم شويد.
شما بايد اهداف خود را براي انجام يک کار تنظيم کنيد، نه نتيجه انجام آن کار. مثلاً هدف خود را ورزش کردن به مدت نيم ساعت و مصرف غذاهاي کم کالري قرار دهيد، نه اين که به واسطه اين کارها نيم کيلوگرم وزن کم کنيد. تغيير عادات و تمرکز روي انجام يک کار و نه نتيجه آن کار، کليد اصلي کم کردن وزن است. در عين حال اهداف شما بايد کاملاً منطقي، واقع گرايانه و قابل اندازه گيري باشد. مثلاً هدف تان اين باشد که روزي 30 دقيقه و 5 بار در هفته پياده روي کنيد. براي شروع زمان خاصي را در نظر بگيريد. توالي، مدت زمان و مکان ورزش کردن خود را محاسبه کنيد و برنامه غذايي تان را بر مبناي نکاتي منطقي پايه ريزي کنيد. در اين برنامه بايد مصرف حجم بالايي از آبميوه و سبزيجات را بگنجانيد. همه چيز را يادداشت کنيد تا بتوانيد با مقايسه يادداشت هاي تان ميزان موفقيت و پيشرفت خودتان را تعيين کنيد. مي توانيد از پزشک معالج يا متخصص تغذيه بپرسيد که تا چه ميزان مي توانيد بدون مشکل، وزن خود را کاهش دهيد.
4- از غذاهاي سالم لذت ببريد:
غذاهاي مايع، قرص هاي لاغري و غذاهاي ترکيبي غيرعادي، کليد کنترل طولاني مدت وزن و سلامت بيشتر نيستند. به جاي اينها سعي کنيد از غذاهاي متنوع و سالم استفاده کنيد. کم کردن کالري به معناي لذت نبردن از غذا، بدمزه کردن يا حتي ساده پختن آن نيست. يکي از راه هاي کم کردن ميزان کالري وارده به بدن، مصرف بيشتر غذاهايي با پايه و اساس گياهي شامل ميوه ها، سبزيجات و انواع غلات است. مصرف غذاهاي متنوع کمک مناسبي براي دستيابي به اهداف شما است. توجه داشته باشيد که ميزان کم کردن کالري بر مبناي نيازهاي بدني شما تغيير مي کند. اگر بي نهايت گرسنه هستيد، مي توانيد بيشتر غذا بخوريد يا در صورت دستيابي به اهداف برنامه خود، اگر نخواهيد بيشتر وزن کم کنيد، مي توانيد برنامه غذايي خود را براي حفظ وزن اصلاح کنيد. اما يادتان باشد که رژيم هاي غذايي فوق العاده کم کالري، استراتژي مناسبي در طولاني مدت نيستند. متخصصان علم تغذيه هرگز رژيم کمتر از روزانه 1200 کالري براي زنان و 1400 کالري براي مردان را توصيه نمي کنند. اگر ميزان کالري دريافتي شما بيش از حد کم باشد، خطر ابتلا به بيماري هاي مختلف افزايش مي يابد. در اين صورت نه تنها به اهداف خود نمي رسيد، بلکه با مشکلات جدي بدني هم رو به رو خواهيد شد.
5- ورزش و فعاليت بدني از رژيم مؤثرتر هستند:
رژيم غذايي به تنهايي فقط مي تواند کمکي براي وزن کم کردن شما باشد. کسر کردن 250 کالري از رژيم غذايي روزانه شما کمک مي کند تا 2 کيلوگرم در هفته وزن کم کنيد. 3500 کالري در روز تقريباً معادل نيم کيلو چربي است. اما اگر به برنامه اي که گفته شد، 30 دقيقه پياده روي سريع روزانه در هفته را هم بيفزاييد، وزن شما دو برابر بيشتر کم مي شود. هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزاياي آن، سوزاندن مقدار بيشتري کالري است. ميزان کالري مصرف شده در اثر ورزش، به شدت مدت زمان و توالي فعاليت بدني بستگي دارد.براي بسياري از مردم ورزش هاي با فعاليت بدني متوسط اما طولاني مدت قابل تحمل تر است. اما برخي تمرينات سنگين هوازي را ترجيح مي دهند. يکي از اصلي ترين راه هاي کاهش وزن، استفاده از ورزش هاي هوازي با شدت ثابت مثل پياده روي است. 30 دقيقه پياده روي در روز براي کم کردن وزن بسيار مفيد است. ورزش هاي قدرتي مثل بدنسازي و کار با وزنه نيز از جهت افزايش توده عضلاني، قدرت بدني و مصرف کالري فوق العاده مؤثر هستند. ورزش کردن بايد آرام و در فواصل کوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. در اين رابطه اگرچه پياده روي بهترين گزينه است، اما دوچرخه سواري، شنا و دويدن نيز مؤثر هستند. جدا از تمرينات ورزشي، افزايش فعاليت هاي روزمره بدني يکي از بهترين راه هاي مصرف کالري است. مثلاً وقتي سر کار هستيد، بهتر است به جاي استفاده از آسانسور، از پله بالا برويد يا خودروي خود را دورتر از محل کارتان پارک کنيد و تا محل کار کمي قدم بزنيد. بالا رفتن از پله ها، قدم زدن، باغباني کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتي انجام کارهاي منزل مثل ظرف شستن نيز براي سوزاندن کالري مفيد هستند.
6- شيوه زندگي خود را عوض کنيد:
متأسفانه يا خوشبختانه اين که صرفاً به مدت چند هفته يا چند ماه ورزش کنيد و رژيم بگيريد کافي نيست. شما بايد اين رفتارها را در زندگي خود نهادينه کنيد. تغيير شيوه زندگي، با نگاهي صادقانه به عادات غذايي و عادات روزمره آغاز مي شود. براي تعيين وضعيت غذايي از خود بپرسيد چه موقع تمايل به غذا خوردن داريد؟ در حالت بي حوصلگي، خشم، خستگي، اضطراب، افسردگي يا زير فشارهاي اجتماعي به نحوه غذا خوردن، خريد کردن و روش هاي غذا پختن خود دقت کنيد.آيا بعد از غذا بشقاب خود را مي شوييد؟ آيا سريع غذا مي خوريد؟ هنگام تماشاي تلويزيون غذا مي خوريد؟ ببينيد هر کدام از عوامل فوق تأثيري در غذا خوردن بيش از اندازه شما دارد يا خير. بعد از تعيين وضعيت خود براي کم کردن وزن، سعي کنيد يک استراتژي دقيق و محکم براي تغيير عادات خود طراحي کنيد. شما نمي توانيد تمام عادات خود را يک جا و يک شبه ترک کنيد، ولي مي توانيد با برنامه اي منطقي و منظم، آرام آرام عادات بد قبلي خود را به رفتارهايي خوشايند و مفيد تبديل نماييد. ممکن است کمي پسرفت داشته باشيد اما مهم اين است که تسليم نشويد. چون از فردا مي توانيد دوباره آغاز کنيد.
منبع: کوچه ما، شماره 9.
/ج
