مقايسه روغن‌هاي رايج

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني
اگر سري به فروشگاه‌هاي زنجيره‌اي يا سوپرمارکت‌ها بزنيد، قفسه‌هايي را پر از روغن‌هاي نباتي جامد، مايع، سرخ‌کردني و مخصوص سالاد خواهيد يافت و احتمالا سرگردان خواهيد ‌ماند که کدام روغن بهتر است، كدام براي سيب‌زميني سرخ کردن مناسب‌تر است، کدام براي پخت و پز؟ روغن عامل مهمي در از دست دادن تناسب اندام و ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي است. دانستن اينکه چربي کدام يك از خوراکي‌ها خوب است و چربي کدام خوراکي‌ها مضر، به نفع سلامت و تناسب اندام شماست.
در سس‌هايي که براي تهيه انواع ساندويچ‌، پيتزا و حتي کباب ترکي استفاده مي‌شوند، گاهي از روغن‌هاي هيدروژنه نباتي استفاده مي‌شود که در صنايع غذايي هنگام توليدشان، ساختار تازه‌اي از اسيدهاي چرب به نام «ايزومر ترانس» در آنها ايجاد مي‌شود که بسيار خطرناک است. اگر شما روي قوطي روغن‌ها را نگاه کرده باشيد، درصد اين ايزومر روي هر قوطي درج شده است. اين «چربي ترانس» براي بدن بسيار مضر بوده و باعث افزايش چربي‌هاي بد خون، رسوب چربي در رگ‌ها و در نهايت ابتلا به بيماري‌ قلبي مي‌شود. اگر شما حتي گوشت را به بهترين و سالم‌ترين روش طبخ آن يعني آب‌پز کردن تهيه کنيد ولي روي آن سسي بريزيد که در آن از چربي هيدروژنه شده نباتي استفاده شده باشد، اصلا غذاي سالمي را ميل نخواهيد كرد.

لبنيات پرچرب و گوشت ران
 

در ميان روغن‌هاي هيدروژنه شده نباتي، دو اسيد چرب اشباع خطرناک وجود دارد به نام‌هاي اسيد مرسيتيک و اسيد پالمتيک كه به ترتيب 14 کربنه و 16 کربنه هستند و اگر شما گوشت قرمز و چربي لبنيات را ميل کنيد، مي‌توانيد مطمئن باشيد که اين دو چربي به بدن شما وارد شده‌اند و با مصرف زياد اين دو گروه غذايي يعني گوشت قرمز و لبنيات احتمالا دچار افزايش چربي خون مي‌شويد. البته گوشت قرمز هم انواع گوناگوني دارد و بخش‌هاي مختلف آن چربي متفاوتي دارند؛ مثلا گوشت قرمز مغز ران چربي کمتري دارد ولي گوشت ران چربي بالايي دارد. هر قدر چربي گوشت قرمز بيشتر باشد خطرناک‌تر است، بنابراين بايد در مصرف آن معتدل بود. همين‌طور اگر شما طرفدار خوردن ماست و يا شير پرچرب هستيد بايد بدانيد که درصد چربي و مقدار اين دو اسيد چرب خطرناک در آنها زياد است و به همين دليل توصيه مي‌کنيم که لبنيات کم‌چرب بخوريد. مصرف طولاني‌مدت اين مواد باعث سرطان پروستات در آقايان و سرطان‌ آندومتر (ديواره رحم) در خانم‌ها مي‌شود ولي مصرف گوشت قرمز را قطع نکنيد چون منبع روي و آهن است، پس سعي کنيد آن را کباب کرده و يا در اندکي روغن مايع تفت بدهيد، به خصوص اگر کم‌خون هستيد.

روغن کرمانشاهي
 

روغن‌هايي که اسيد چرب غالب آنها اسيد استاريک است، اگر متعادل مصرف شوند اصلا اثر نامطلوبي روي چربي خون نمي‌گذارند. مهم‌ترين منبع اين نوع روغن‌ها، روغن کرمانشاهي يا همان روغن حيواني است که خيلي سالم‌تر از چربي گوشت و لبنيات است و شايد به همين علت است که قديمي‌ترها به تغذيه با اين نوع روغن خو گرفته‌اند و آن را سالم‌تر از روغن‌هاي کارخانه‌اي امروزي مي‌دانند.

روغن زيتون از همه کم‌خطرتر ‌است
 

روغن زيتون يکي از بهترين روغن‌هايي است که شما مي‌توانيد جايگزين روغن مصرفي منزل‌تان کنيد. نه تنها مصرف متعادل اين روغن مي‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد بلکه مي‌تواند LDL را نيز پايين آورد. امروزه در تمام کشورهاي پيشرفته دنيا (به خصوص حاشيه درياي مديترانه) روغن غالبي که در خانواده مصرف مي‌شود، روغن زيتون است و اين روغن را در تمام دنيا به‌عنوان بهترين روغن خوراکي مي‌شناسند.

روغن ماهي عليه چربي‌خون
 

مصرف متعادل روغن ماهي، تري‌گليسيريد را کاهش مي‌دهد؛ مثلا در کساني که دچار افزايش تري‌گليسيريد خون هستند و يا افرادي که ديابت نوع II دارند و معمولا تري‌گليسيريد خون‌شان بالا است، مصرف روغن ماهي باعث کاهش اين چربي مضر مي‌شود. به اين افراد توصيه مي‌کنيم گوشت را با گوشت ماهي تازه جايگزين کنند، البته همه افراد بهتر است گوشت ماهي را بيشتر مصرف کنند.

روغن ذرت، سويا و آفتابگردان
 

روغن ذرت، سويا، آفتابگردان و کانولا، ذاتا روغن مايع‌اند ولي چون در کارخانه‌هاي مواد غذايي اگر جامد باشند فسادپذيري‌شان کم شده و بسته‌بندي و حمل‌شان آسان‌تر است، آنها را به شکل جامد در مي‌آورند و اين کار را با هيدروژنه کردن آنها انجام مي‌دهند و اين تبديل باعث توليد «ايزومر ترانس» مي‌شود که بسيار خطرناک است و كلسترول بد خون يعني LDL را بالا برده و كلسترول خوب خون را کاهش مي‌دهد. پس اين روغن‌ها به صورت مايع‌شان قابل قبول‌اند و بهتر است به اين شكل به مصرف برسند ولي اگر به شكل جامد در آيند، در اين صورت چون حاوي اسيد چرب ترانس شده‌اند، چندان سالم نخواهند بود.
منبع:www.salamat.com
/ج