کاهش وزن 7 حرف دارد
ترجمه: محمدرضا عليزاده
چرا کم کردن وزن گاهي سخت است و چگونه مي‌شود بعد از کاهش وزن جلوي بازگشت مجدد وزن را گرفت؟محققان مي‌گويند تبعيت از 7 استراتژي زير به شما کمک مي‌کند در رژيم خودتان موفق باشيد و بتوانيد در مقابل ريزه‌خواري، استرس و احساسات منفي‌تان بدون پناه بردن به شيريني و شکلات بايستيد.
1.بر افکارتان مسلط شويد: آيا يک بسته بيسکوييت روي ميز آشپزخانه شماست و گمان مي‌کنيد قدرتي انكارناپذير شما را به سمت آن هدايت مي‌کند؟ واقعا اين‌طور نيست. در واقع، اين تفکرات شما هستند که رفتارهاي شما را هدايت مي‌کنند و پشت هر لقمه‌اي که مي‌خوريد فكري وجود دارد. اگر بگوييد: «يک لقمه بيشتر خوردن مهم نيست» احتمال آنکه گرفتار ريزه‌خواري شويد، زياد است اما اگر بگوييد: «دوست دارم لقمه ديگري بخورم اما رژيم دارم و به آن احترام مي‌گذارم» همه چيز بهتر پيش خواهد رفت.
2.منشأ احساسات‌تان را بشناسيد: اضطراب، استرس، تنهايي، بي‌حوصلگي، عصبانيت، ناراحتي و... برخي احساسات سبب مي‌شوند شما به سمت يخچال برويد. غذا خوردن به طور حتم موجب مي‌شود فرد براي لحظاتي هم که شده مشکل خود را فراموش کند ولي اين كافي نيست. احساسات منفي به شکل طبيعي در ما هستند و حتي مي‌توان گفت وجود آنها مفيد هم هست زيرا به ما کمک مي‌کنند تا مشکل را درک کرده و آن را حل کنيم. مهم آنجاست که ثبات خود و اعتماد به نفس‌مان را از دست ندهيم. بهترين کار اين است که وقتي دچار اضطراب مي‌شويم، منشأ آن را جستجو کنيم. شناسايي منشأ احساسات منفي سبب مي‌شود بي‌دليل خوردن را جايگزين راه‌حل نکنيد. يک استراتژي ديگر هم سرگرم کردن خود به كارهاي ديگر است؛ به طور مثال مي‌توانيد تلويزيون روشن کنيد يا يک کتاب يا مجله بخوانيد. زنگ زدن به يکي از دوستان يا دوش گرفتن هم راه‌حل ديگري است.
3.بگذاريد گرسنه‌تان شود: آدم به راحتي مي‌تواند گرسنگي را از ميل مضاعف به غذا خوردن تشخيص بدهد. بهترين راه‌حل، اين است که آدم به حالات بدني خودش قبل و بعد از هر وعده غذايي توجه کند. قبل از هر وعده غذايي معمولا معده خالي است و صداهاي ريز مي‌دهد. در اين حالت ميزان احساس گرسنگي، هشت‌دهم است. در ميان غذا حس مي‌کنيد معده‌تان کمي پر شده و ميزان گرسنگي به پنج‌دهم مي‌رسد. بعد از اتمام غذا با آنکه معده کاملا پر شده ولي احساس خالي بودن دهان و گلو ممکن است فرد را به خوردن ترغيب کند. در اين حالت ميزان گرسنگي دودهم است. 20 دقيقه بعد از اتمام غذا به فرد احساس سيري و حتي زياده‌خوري دست مي‌دهد. اگر مي‌خواهيد تناسب اندام خود را حفظ كنيد تنها زماني که فکر مي‌کنيد، گرسنه‌ايد غذا بخوريد. مطمئن باشيد هيچ کس از گرسنگي نمي‌ميرد.
4.واقع‌گرا باشيد: وقتي رژيم مي‌گيريد، بايد مقدار کالري مشخصي را مصرف کنيد و هيچ بهانه‌اي نبايد سد راه‌تان شود. برخي فکر مي‌کنند يک شب بيرون رفتن، يک مهماني، چند روز خوش‌گذراني در تعطيلات و يک شام با يکي از دوستان بيرون رفتن نمي‌تواند به روند رژيم آنها لطمه‌اي وارد کند. ولي بايد بدانيد که حتي يک نيم‌تکه بيسکوييت يا يک بند انگشت کِرِم روي بيسکوييت هم مي‌تواند به افزايش وزن شما منجر شود، پس خودتان را گول نزنيد.
5.قياس نکنيد: حقيقت اين است که همه افرادي که تناسب اندام دارند به نحوي ميزان غذاي مصرفي‌شان را محدود مي‌کنند. در واقع، چه به دليل لاغر ماندن و چه به دليل سالم بودن، اين افراد سعي مي‌کنند مواد غذايي کم چرب و بدون قند را انتخاب کنند. متاسفانه بسياري از افرادي که تصميم مي‌گيرند وزن کم کنند، سعي دارند اين‌گونه افراد را الگوي خود قرار داده و مانند آنها غذا بخورند. محدود کردن ناگهاني خود سبب بروز احساس ناعدالتي و انگيزه‌اي براي گول زدن خودتان مي‌شود. اين دسته از افراد هيچ‌گاه به آنچه مي‌خواهند نمي‌رسند. نگاه کردن به ظرف غذاي طرف مقابل خوب است اما تبعيت از آن درست نيست. به جاي مقايسه خود با ديگران به يک متخصص مراجعه کرده و برنامه غذايي خاص خود را دريافت کرده و از آن و پيروي کنيد.
6.به اندازه کافي غذا بخوريد: اگر عادت داريد حين پختن غذا مقداري از آن را بچشيد، موقع صحبت کردن با تلفن، چيپس بخوريد يا در مسير رفتن به محل کار، آب‌نباتي در دهان بگذاريد، به اين معني است که شما مرتبا در حال دريافت کالري هستيد. در درجه اول سعي کنيد هرگاه مي‌خواهيد چيزي بخوريد حتما آرام بنشينيد. غذاهايي که سرپايي خورده مي‌شوند شما را از نظر فيزيکي سير مي‌کنند اما از نظر رواني خير. در واقع نه تنها دهان و معده بايد سير شود، چشم هم نياز به سير شدن دارد. در اين صورت شما به اندازه کافي و نه اضافه‌تر غذا مي‌خوريد و مطمئنا وزن کم خواهيد کرد.
7.مثبت‌انديش باشيد: يک کيلو وزن کم کردن کار سختي نيست. تنها کافي است انگيزه و اعتماد به‌نفس داشته باشيد اما معمولا راحت، طولاني و سخت است. خسته شدن، دلزده و نااميد شدن طبيعي است. اگر مي‌خواهيد موفق باشيد و تا رسيدن به اندامي ايده‌آل تلاش کنيد، بايد خود را با انگيزه نگه داريد. وقتي اشتباهي انجام مي‌دهيد، به جاي متهم و سرزنش کردن خود، اشتباهات‌‌تان را بشناسيد و در مورد شان با متخصص تغذيه خود صحبت کنيد.
منبع:www.salamat.com
/ج
1.بر افکارتان مسلط شويد: آيا يک بسته بيسکوييت روي ميز آشپزخانه شماست و گمان مي‌کنيد قدرتي انكارناپذير شما را به سمت آن هدايت مي‌کند؟ واقعا اين‌طور نيست. در واقع، اين تفکرات شما هستند که رفتارهاي شما را هدايت مي‌کنند و پشت هر لقمه‌اي که مي‌خوريد فكري وجود دارد. اگر بگوييد: «يک لقمه بيشتر خوردن مهم نيست» احتمال آنکه گرفتار ريزه‌خواري شويد، زياد است اما اگر بگوييد: «دوست دارم لقمه ديگري بخورم اما رژيم دارم و به آن احترام مي‌گذارم» همه چيز بهتر پيش خواهد رفت.
2.منشأ احساسات‌تان را بشناسيد: اضطراب، استرس، تنهايي، بي‌حوصلگي، عصبانيت، ناراحتي و... برخي احساسات سبب مي‌شوند شما به سمت يخچال برويد. غذا خوردن به طور حتم موجب مي‌شود فرد براي لحظاتي هم که شده مشکل خود را فراموش کند ولي اين كافي نيست. احساسات منفي به شکل طبيعي در ما هستند و حتي مي‌توان گفت وجود آنها مفيد هم هست زيرا به ما کمک مي‌کنند تا مشکل را درک کرده و آن را حل کنيم. مهم آنجاست که ثبات خود و اعتماد به نفس‌مان را از دست ندهيم. بهترين کار اين است که وقتي دچار اضطراب مي‌شويم، منشأ آن را جستجو کنيم. شناسايي منشأ احساسات منفي سبب مي‌شود بي‌دليل خوردن را جايگزين راه‌حل نکنيد. يک استراتژي ديگر هم سرگرم کردن خود به كارهاي ديگر است؛ به طور مثال مي‌توانيد تلويزيون روشن کنيد يا يک کتاب يا مجله بخوانيد. زنگ زدن به يکي از دوستان يا دوش گرفتن هم راه‌حل ديگري است.
3.بگذاريد گرسنه‌تان شود: آدم به راحتي مي‌تواند گرسنگي را از ميل مضاعف به غذا خوردن تشخيص بدهد. بهترين راه‌حل، اين است که آدم به حالات بدني خودش قبل و بعد از هر وعده غذايي توجه کند. قبل از هر وعده غذايي معمولا معده خالي است و صداهاي ريز مي‌دهد. در اين حالت ميزان احساس گرسنگي، هشت‌دهم است. در ميان غذا حس مي‌کنيد معده‌تان کمي پر شده و ميزان گرسنگي به پنج‌دهم مي‌رسد. بعد از اتمام غذا با آنکه معده کاملا پر شده ولي احساس خالي بودن دهان و گلو ممکن است فرد را به خوردن ترغيب کند. در اين حالت ميزان گرسنگي دودهم است. 20 دقيقه بعد از اتمام غذا به فرد احساس سيري و حتي زياده‌خوري دست مي‌دهد. اگر مي‌خواهيد تناسب اندام خود را حفظ كنيد تنها زماني که فکر مي‌کنيد، گرسنه‌ايد غذا بخوريد. مطمئن باشيد هيچ کس از گرسنگي نمي‌ميرد.
4.واقع‌گرا باشيد: وقتي رژيم مي‌گيريد، بايد مقدار کالري مشخصي را مصرف کنيد و هيچ بهانه‌اي نبايد سد راه‌تان شود. برخي فکر مي‌کنند يک شب بيرون رفتن، يک مهماني، چند روز خوش‌گذراني در تعطيلات و يک شام با يکي از دوستان بيرون رفتن نمي‌تواند به روند رژيم آنها لطمه‌اي وارد کند. ولي بايد بدانيد که حتي يک نيم‌تکه بيسکوييت يا يک بند انگشت کِرِم روي بيسکوييت هم مي‌تواند به افزايش وزن شما منجر شود، پس خودتان را گول نزنيد.
5.قياس نکنيد: حقيقت اين است که همه افرادي که تناسب اندام دارند به نحوي ميزان غذاي مصرفي‌شان را محدود مي‌کنند. در واقع، چه به دليل لاغر ماندن و چه به دليل سالم بودن، اين افراد سعي مي‌کنند مواد غذايي کم چرب و بدون قند را انتخاب کنند. متاسفانه بسياري از افرادي که تصميم مي‌گيرند وزن کم کنند، سعي دارند اين‌گونه افراد را الگوي خود قرار داده و مانند آنها غذا بخورند. محدود کردن ناگهاني خود سبب بروز احساس ناعدالتي و انگيزه‌اي براي گول زدن خودتان مي‌شود. اين دسته از افراد هيچ‌گاه به آنچه مي‌خواهند نمي‌رسند. نگاه کردن به ظرف غذاي طرف مقابل خوب است اما تبعيت از آن درست نيست. به جاي مقايسه خود با ديگران به يک متخصص مراجعه کرده و برنامه غذايي خاص خود را دريافت کرده و از آن و پيروي کنيد.
6.به اندازه کافي غذا بخوريد: اگر عادت داريد حين پختن غذا مقداري از آن را بچشيد، موقع صحبت کردن با تلفن، چيپس بخوريد يا در مسير رفتن به محل کار، آب‌نباتي در دهان بگذاريد، به اين معني است که شما مرتبا در حال دريافت کالري هستيد. در درجه اول سعي کنيد هرگاه مي‌خواهيد چيزي بخوريد حتما آرام بنشينيد. غذاهايي که سرپايي خورده مي‌شوند شما را از نظر فيزيکي سير مي‌کنند اما از نظر رواني خير. در واقع نه تنها دهان و معده بايد سير شود، چشم هم نياز به سير شدن دارد. در اين صورت شما به اندازه کافي و نه اضافه‌تر غذا مي‌خوريد و مطمئنا وزن کم خواهيد کرد.
7.مثبت‌انديش باشيد: يک کيلو وزن کم کردن کار سختي نيست. تنها کافي است انگيزه و اعتماد به‌نفس داشته باشيد اما معمولا راحت، طولاني و سخت است. خسته شدن، دلزده و نااميد شدن طبيعي است. اگر مي‌خواهيد موفق باشيد و تا رسيدن به اندامي ايده‌آل تلاش کنيد، بايد خود را با انگيزه نگه داريد. وقتي اشتباهي انجام مي‌دهيد، به جاي متهم و سرزنش کردن خود، اشتباهات‌‌تان را بشناسيد و در مورد شان با متخصص تغذيه خود صحبت کنيد.
منبع:www.salamat.com
/ج
