12 توصيه براي کاهش اضطراب کنکور
رفتم سر جلسه، سوالات را که ديدم، انگار يخ زدم، همه مطالب از ذهنم پريده بود. با وجود اينکه خيلي مطالعه مي‌کردم ولي هميشه فکر مي‌کردم که موفق نمي‌شوم، هميشه اضطراب عجيبي داشتم و حس مي‌کردم پيش از امتحان مردود شده‌ام... اين‌جور حرف‌ها براي شما آشنا نيست؟ مي‌دانيد براي پيشگيري از اين حالت چه کار بايد کرد؟
1. کنترل افکار و احساسات منفي را بياموزيد
اين يک باور روان‌شناختي است که اضطراب و نگراني، ناشي از بروز افکار و احساسات منفي است. يعني شما به مجموعه‌اي از قانون‌هاي ذهني منفي معتقد و پاي‌بند هستيد که محصول اين قوانين همه‌چيز مي‌تواند باشد. مانند وسواس، افسردگي، نگراني، اضطراب،.... براي مثال، اگر شما به اصل بي‌ارزش کردن استعدادهاي خود معتقد باشيد به‌طور مسلم به مرور زمان فردي افسرده خواهيد شد و آن‌وقت، بهترين لحظات زندگي‌تان را تيره و تار مي‌بينيد. اگر شما مساله‌اي را بيش از اندازه بزرگ کنيد، از کا‌ه کوهي بسازيد، امتحاني را بسيار مهم و سخت بپنداريد و مردودي خود را يک فاجعه مصيبت‌بار بدانيد، فردي مضطرب خواهيد بود.
در يک جمله بايد گفت که اضطراب محصول افکار منفي شما است. بنابراين براي کنترل افکار منفي به نکات ذيل توجه کنيد:
1) سعي کنيد گذشته شکست خورده خود را رها کنيد: گذشته چيزي جز عبرت به ما نمي‌آموزد. براي حال و آينده خود برنامه‌ريزي جدي بکنيد.
2) بپرهيزيد از کساني که آينده را بسيار وحشتناک تعبير و تفسير مي‌کنند: براي مثال، به شما مي‌گويند اگر امسال در کنکور قبول نشوي، سرنوشت تو فنا خواهد بود، ديگر زندگي را باخته‌اي... در صورتي که با اختيار و اراده آهنين مي‌توان از هر موقعيت ضعيف، موقعيت‌هاي استثنايي ساخت. آينده خوب از آ ن اراده، تفکر مثبت و دورانديشي شماست.
3) بيشتر به موفقيت‌ها بينديشيد: حتما گذشته شما آميخته با پيروزي‌ها و موفقيت‌هايي بوده، آنها را ثبت کنيد و هر از چندگاهي براي خود يادآوري کنيد. حتي اگر به نظر کوچک باشند.
خود را با ديگران مقايسه نکنيد و به ديگران هم اجازه ندهيد اين کار را بکنند والا احساس حقارت خواهيد کرد و به دنبال آن اضطراب به سراغ‌تان مي‌آيد.
2. روحيه رقابت سالم را در خودتان ايجاد کنيد
سعي کنيد روحيه رقابتي سالم را در خود ايجاد کنيد، نه روحيه حسادت و رقابت ناسالم. اين تفکر که تنها بايد شاگرد ممتاز شد، ناشي از رقابت ناسالم است. تصور کنيد که اگر براي شما موفقيت و پيروزي، اساس همه‌چيز باشد و شايستگي فردي را فقط با موفقيت ارزيابي کنيد، چه اتفاقي مي‌افتد؟ به‌طور مسلم هر يک از افرادي که با آنها تماس داريد، به شکل دشمناني در چشم شما ظاهر خواهند شد و به‌طور کلي دنيا برايتان به صحنه نبردي تبديل خواهد شد که بايد براي مبارزه و برنده نشدن در آن خود را آماده سازيد. اين تفکر، يکي از علل زير بنايي و تشديدکننده اضطراب و فشار در ارتباط با امتحان است.
3. به انتظارات ديگران در ارتباط با خودتان اهميت زيادي ندهيد
اگر اين انتظارات غيرمنطقي باشند (حتي از جانب والدين) به جاي اينکه به شما نيروي سازنده بدهند، در شما توليد نگراني و ترس از قبول نشدن ايجاد مي‌کنند. به انتظارات به‌طور واقع‌بينانه و متناسب با توانايي‌هاي خود جواب مثبت دهيد.
4. از خودتان انتظارات 100درصد نداشته باشيد
انسان بايد طالب موفقيت، رشد و خودشکوفايي باشد ولي کامل‌گرا نباشد. فکر نکنيد که هميشه بايد نفر اول باشيد و همه‌چيز را در حد عالي طلب کنيد، طبيعت اين اجازه را به شما نخواهد داد که هميشه نفر اول باشيد، به پس کمال‌گرا باشيد ولي کامل‌گرا هرگز. در خيلي از مواقع خود شما منبع اضطراب هستيد يعني انتظارات غيرمنطقي شما، عامل ايجاد اضطراب است. در حالي که بايد انتظار شما از امتحان براساس تلاش و زحمتي که کشيده‌ايد، باشد.
5.آرامش را تمرين کنيد
يکي از تمرينات بسيار موثر بر کنترل و کاهش اضطراب، انجام تمرينات ريلکسيشن است، سعي کنيد اين تمرينات را خوب فرا بگيريد و با حوصله و مداومت آنها را انجام دهيد.
6 . تمرکز حواس‌تان را حفظ کنيد
يکي از عوامل اضطراب نداشتن تمرکز حواس است. موضوعات بي‌ربط وارد ذهن مي‌شود و فکرها را مشغول و نگران مي‌کند. بنابراين بايد با انجام تمرينات مناسب در اين زمينه، تمرکز حواس را در خودتان تقويت کنيد که در اينجا فقط به يک تمرين اشاره مي‌کنيم:
به مدت 30 ثانيه شيئي را در دست بگيريد (مانند ساعت، کليد و...) و دقيق به آن نگاه کنيد، سپس چشمان خود را ببنديد و جزئيات شي را در ذهن خود مرور کنيد.
اين تمرين را چند بار تکرار کنيد تا اينکه بتوانيد شي مورد نظر را با وضوح کامل به ياد آوريد.
7. به رژيم غذايي‌تان توجه کنيد
وقتي در فشار کار و تحصيل هستيم، به‌طور معمول فراموش مي‌کنيم به برنامه تغذيه مناسب خود رسيدگي کنيم. در جريان کارهاي فکري، بايد اکسيژن و گلوکز (قند خون) به اندازه کافي به مغز برسد. بنابراين براي نيل به اين هدف بايد به طور صحيح تنفس و از هواي آزاد استفاده کنيم و تغذيه کامل داشته باشيم.
8. ورزش کنيد
گاهي اوقات آن‌قدر مشغول آماد‌ه‌سازي خود براي شرکت در آزمون مي‌شويم که ورزش را متوقف مي‌سازيم، بنابراين حتي وقتي که براي امتحاني مانند کنکور مهيا مي‌شويد، ورزش و نرمش معمولي خود را ادامه بدهيد. ورزش نه تنها براي سلامت جسم مهم است بلکه در جلوگيري از فشار رواني و اضطراب نيز موثر است و روحيه و اعتماد به نفس را در شما تقويت مي‌کند.
9. هنگام اضطراب نفس عميق بکشيد
بسياري از دانش‌آموزان و دانشجويان در هنگام مواجهه با يک پرسش دشوار درس، ميزان تنفس خود را نامنظم و شديد مي‌يابند. در چنين حالتي نفس عميقي بکشيد و سپس بگذاريد هوا به آرامي از ريه‌هايتان خارج شود، الگوي تنفس خود را متعادل کنيد؛ با اين روش که در حين خروج هوا بگوييد «آرامش». وقتي اين دم و بازدم انجام شد، سعي کنيد موضوعي را که در جستجوي آن بوديد به ياد آوريد. اگر باز هم مطلب را به ياد نياوريد، از آن پرسش فعلا گذشته و به پرسش بعدي بپردازيد.
10. روش تداعي ذهني را فرابگيريد
گاهي اوقات سرجلسه امتحان متوجه مي‌شويد مطلبي را که حفظ کرده و يا خوانده بوديد، از حافظه شما خارج شده و دچار اضطراب مي‌شويد. در اين مواقع يکي از راه‌هاي کمک به حافظه، روش تداعي ذهني است. ذهن خود را متوجه جلسه‌اي بکنيد که آن مطلب خاص در آن هنگام تدريس شده است. مفاهيمي را که به طور جسته گريخته به ياد مي‌آوريد يادداشت کرده و سعي کنيد و ارتباط ميان آنها را به دست آوريد. به زودي درخواهيد يافت که حدود مطلب موردنظر چه بوده است و چگونه مي‌توانيد به طور قابل قبولي آنها را بنويسيد.
11. به انتخاب‌هاي ممکن فکر کنيد
اينکه بايد حتما در کنکور امسال قبول شوم و فقط در رشته پزشکي دانشگاه تهران و يا.... و غير آن خير. اين طور موفقيت را براي خود محدود کردن و قبول نشدن را فاجعه بزرگي تصور کردن سبب اضطراب و استرس پيش از آزمون مي‌شود بنابراين سعي کنيد قبل از آزمون راه‌هاي ديگر و رشته‌هاي ديگر که متناسب با استعداد، نيازها و علايق خودتان است را مدنظر داشته باشيد. براي مثال اگر پزشکي تهران نشد، پزشکي اصفهان، يا پرستاري تهران و... اگر امسال نشد سال بعد، بيشتر تلاش مي‌کنيم. با قرار دادن اين تورهاي نجات براي خود و راه‌هاي احتمالي، خود را از اضطراب نجات داده‌ايد. حتي بالاتر از اين، مگر قرار هست همه در دانشگاه قبول شوند و دکتر و مهندس شوند آيا مملکت به کارهاي ديگر نياز ندارد، يا اينکه شما استعداد کارهاي ديگر را نداريد. مطمئن باشيد شما استعدادهاي فراوان ديگري هم داريد، فقط خود را محصور نکنيد.
12. وقت را تنظيم کنيد
سعي کنيد با تمرين پيش از امتحان براي مثال، با شرکت در کنکورهاي آزمايشي به تنظيم وقت بپردازيد و اين امر را به شکل عادت در خود درآوريد. براي هر سوال و يا هر کتابي وقت خاصي را در نظر بگيريد. زياد از حد متعارف به يک سوال نپردازيد. شما مي‌توانيد به جاي اين سوال، سوال‌هاي متعدد ديگري را پاسخ دهيد. اگر وقت خود را به سوال‌هاي محدودي اختصاص بدهيد، به‌طور مسلم سوال‌هاي کمتري را پاسخ خواهيد داد و اين اضطراب را در شما تشديد مي‌کند. پس اول سوال‌هاي راحت‌تر را بزنيد و در پايان اگر وقت اضافي داشتيد، به ديگر سوال‌ها بپردازيد.
منبع: http://www.salamat.com
