شمشیر ۳لبه چربی‌سوزی
محصولات زیادی در بازار وجود دارند که هر کدام با شعار مخصوص به خودشان وعده کاهش وزن را می‌دهند. برخی نتایج قابل توجهی داشته و برخی دیگر نتایج غیرقابل تصور، بعضی کارائی داشته و بعضی دیگر فقط هدر دهنده پول هستند. گروهی از آنها برای یکسری از افراد کارائی داشته در صورتی‌که برای یکسری از افراد دیگر هیچ فایده‌ای ندارند. با این تفاسیر بهترین راه برای کاهش وزن آن هم به شکل چربی کدام است.
دنیای تناسب اندام و به‌طور اخص چربی‌سوزی یک شمشیر سه لبه است که تمرین با وزنه، تمرین ایروبیک و تغذیه هر یک از لبه‌های آن را تشکیل داده‌اند و هیچ‌کدام به لحاظ اهمیت از دیگری ارجح نمی‌باشد و هیچ‌یک به تنهائی جواب مسئله نیست.
یکی از موارد که می‌بایست همیشه نسبت به آن دقت کافی داشته باشیم میزان کربوهیدرات‌ها در رژیم غذائی می‌باشد اکثر افراد تشخیص نمی‌دهند که کربوهیدرات افزوده در رژیم غذائی می‌تواند از متابولیزه شدن (سوختن) چربی در بدن برای تولید انرژی جلوگیری نماید. علت بروز این مسئله به وسیله ترشح بیش از حد انسولین به منظور متابولیزه کردن قند است. انسولین مازاد هم‌چنین از تولید هورمون رشد و متابولیزه شدن چربی به منظور تولید انرژی ممانعت می‌کند. بنابراین حتی بدون دریافت چربی در رژیم غذائی باز مشکل ذخیره چربی در بدن به دلیل مصرف بیش از حد نیاز کربوهیدرات‌ها (قندها) وجود دارد.
بدین ترتیب چربی‌سوزی در سرتاسر روز و حتی پس از اتمام تمرین با وزنه در حال صورت گرفتن است. به خاطر داشته باشید که عضله در داخل باشگاه ساخته نمی‌شود بلکه در حین تمرین تنها کاری که برای عضلات انجام می‌دهید ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای آنها است و پس از تمرین و در زمان استراحت و به‌خصوص در هنگام خواب است که سیکل ترمیم و قوی‌تر شدن عضلات رخ می‌دهد. تمرین با وزنه جزو ورزش‌های غیرهوازی به حساب می‌آید.
بدین معنا که از اکسیژن در سیکل تولید انرژی استفاده نمی‌شود از این‌رو چربی سوخته نمی‌شود چون‌که برای پروسه چربی‌سوزی به اکسیژن نیاز می‌باشد. البته تمرینات با سیستم چرخشی که در آن فرد یک تعداد حرکت برای کل عضلات بدن را به‌صورت پشت سر هم اجرا می‌کند. به نوعی تمرین ایروبیک به حساب می‌آید از همین جهت می‌توان به آن به‌عنوان یک برنامه ایروبیک نگاه کرد. یکی از مؤلفه‌های مهم دیگر در روند چربی‌سوزی چه به‌صورت مستقیم و چه به‌صورت غیرمستقیم تمرینات ایروبیک (هوازی) هستند. در خلال ۲۰ دقیقه شروع تمرین ایروبیک بدن قند و کربوهیدرات‌ها را که در داخل بدن به‌صورت گلیکوژن عضلانی و کبد کاهش یافت بدن از چربی ذخیره شده به منظور تولید انرژی استفاده می‌کند. این کار به بدن یاد می‌دهد که از چربی نیز برای تولید انرژی بهره بگیرد.
این نوع ورزش‌ها همان‌طور که از اسمشان معلوم است نیازمند اکسیژن برای متابولیزه کردن چربی برای تولید انرژی هستند (ایروبیک یعنی با حضور اکسیژن) به خاطر داشته باشید اگر بدن یک کار را اغلب انجام ندهد از میزان بازدهی‌اش نسبت به انجام آن کار کاسته می‌شود. بنابراین عدم انجام تمرین ایروبیک به معنای کاهش توانائی بدن در متابولیزه کردن (سوزاندن) چربی و تأمین انرژی کافی برای عضلات در حال فعالیت می‌باشد. یک راه آسان که خیلی از افراد در اولین قدم دست به انجام آن میزنند کم کردن غذایشان است. این کار به تنهائی می‌تواند یک اشتباه قلمداد شود. چون با این کار بدن نرخ سوخت و ساز خود را به منظور حفظ ذخایر چربی پائین می‌آورد و در نهایت افزایش وزن حاصل می‌گردد. بنابراین بهترین راه کاهش وزن کدام است؟
مراقب کالری دریافتی باشید، با وزنه تمرین کنید، و در هفته ۳ بار تمرین ایروبیک انجام دهید. بررسی نشان داده که ایده‌آل‌ترین محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب و نه ۸۰ تا ۹۰ درصد آن که یکسری افراد بر آن باور دارند می‌باشد.
دویدن یک تمرین خوب ایروبیک است ولی برای اکثر افراد چاق حاصلی جزء درد در مفاصل به بار نخواهد داشت. (دویدن برای یک ورزش کار با آمادگی بدنی بالا کارائی دارد و لزومی هم به تجویز آن برای آنها نیست چون این افراد خودشان به چند و چون کار کاملاً واقف هستند). راه رفتن تند با سرعت ۸/۵ تا ۵/۷ کیلومتر در ساعت ضربان قلب را به محدوده ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌رساند و در عین حال هیچ ضربه‌ای هم از زمین به مفصل زانو وارد نمی‌کند. در مقیاس کیلومتر پیاده‌روی ۸۰ درصد کالری را می‌سوزاند که دویدن می‌سوزاند.
ولی این امتیاز را دارد که می‌توانید مسافت و زمان بیشتری را بدون ریسک صدمه‌دیدگی مفاصل انجام دهید امروزه راه رفتن یا دویدن در فضای باز برای اکثریت محدودیت‌هائی دارد به همین خاطر استفاده از وسائلی هم‌چون دوی درجا، دوچرخه ثابت، دستگاه پله و ... می‌توانند تا حدود زیادی نقش جایگزین را بازی کنند تمرین با برخی از این دستگاه فرحبخش است ولی برخی دیگر به نوعی یک‌نواخت و خسته‌کننده هستند. که به منظور دستیابی به هدف می‌بایست با آن کنار آمد. استفاده از تمام امکانات موجود در تعویض نوع تمرین ایروبیک یکی از بهترین کارهائی است که می‌توانید به‌منظور پیشگیری از یک‌نواختی تمرین انجام دهید. برای مثال یک هفته با دستگاه دوی درجا تمرین کنید هفتهٔبعدپیاده‌رویکنیدوهفتهٔبعددوچرخه‌سواریکنید. بااینکارنه‌تنهانتیجهٔبهتریبه‌دستمی‌آوریدبلکههمیشهسرحالوشادابخواهیدبود. البتهعلاقهفردنسبتبهنوعتمرینایروبیکنیزیکیازفاکتورهای بسیار مهم است که می‌بایست حتماً به آن توجه کرد. با این تفاسیر شاید باور نکنید ورزشی که از همه کمتر سراغ آن می‌روید بیشترین چربی را می‌سوزاند می‌پرسید چرا؟
علت آن این است کهخ بدن با آن ورزش آشنائی ندارد به همین جهت مجبور است تقلای بیشتری برای یادگیری و انجام آن صورت دهد. بدن انسان برخلاف سایر دستگاه‌های مکانیکی بر اثر استفاده مکرر از آن فرسوده نمی‌شود. البته ما می‌توانیم با استفاده بیش از حد به‌صورت مکانیکی باعث صدمه زدن به بدن شویم اما روند بازدهی تولید انرژی افزوده خواهد شد و در آخر به خاطر داشته باشید که بدن را همیشه در شرایط حدس زدن نگه دارید. چون‌که اگر بدن از قبل بداند که قرار است چه کاری انجام دهد خیلی سریع خود را با آن منطبق می‌سازد.
منبع:www.vista.ir
دنیای تناسب اندام و به‌طور اخص چربی‌سوزی یک شمشیر سه لبه است که تمرین با وزنه، تمرین ایروبیک و تغذیه هر یک از لبه‌های آن را تشکیل داده‌اند و هیچ‌کدام به لحاظ اهمیت از دیگری ارجح نمی‌باشد و هیچ‌یک به تنهائی جواب مسئله نیست.
یکی از موارد که می‌بایست همیشه نسبت به آن دقت کافی داشته باشیم میزان کربوهیدرات‌ها در رژیم غذائی می‌باشد اکثر افراد تشخیص نمی‌دهند که کربوهیدرات افزوده در رژیم غذائی می‌تواند از متابولیزه شدن (سوختن) چربی در بدن برای تولید انرژی جلوگیری نماید. علت بروز این مسئله به وسیله ترشح بیش از حد انسولین به منظور متابولیزه کردن قند است. انسولین مازاد هم‌چنین از تولید هورمون رشد و متابولیزه شدن چربی به منظور تولید انرژی ممانعت می‌کند. بنابراین حتی بدون دریافت چربی در رژیم غذائی باز مشکل ذخیره چربی در بدن به دلیل مصرف بیش از حد نیاز کربوهیدرات‌ها (قندها) وجود دارد.
بدین ترتیب چربی‌سوزی در سرتاسر روز و حتی پس از اتمام تمرین با وزنه در حال صورت گرفتن است. به خاطر داشته باشید که عضله در داخل باشگاه ساخته نمی‌شود بلکه در حین تمرین تنها کاری که برای عضلات انجام می‌دهید ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای آنها است و پس از تمرین و در زمان استراحت و به‌خصوص در هنگام خواب است که سیکل ترمیم و قوی‌تر شدن عضلات رخ می‌دهد. تمرین با وزنه جزو ورزش‌های غیرهوازی به حساب می‌آید.
بدین معنا که از اکسیژن در سیکل تولید انرژی استفاده نمی‌شود از این‌رو چربی سوخته نمی‌شود چون‌که برای پروسه چربی‌سوزی به اکسیژن نیاز می‌باشد. البته تمرینات با سیستم چرخشی که در آن فرد یک تعداد حرکت برای کل عضلات بدن را به‌صورت پشت سر هم اجرا می‌کند. به نوعی تمرین ایروبیک به حساب می‌آید از همین جهت می‌توان به آن به‌عنوان یک برنامه ایروبیک نگاه کرد. یکی از مؤلفه‌های مهم دیگر در روند چربی‌سوزی چه به‌صورت مستقیم و چه به‌صورت غیرمستقیم تمرینات ایروبیک (هوازی) هستند. در خلال ۲۰ دقیقه شروع تمرین ایروبیک بدن قند و کربوهیدرات‌ها را که در داخل بدن به‌صورت گلیکوژن عضلانی و کبد کاهش یافت بدن از چربی ذخیره شده به منظور تولید انرژی استفاده می‌کند. این کار به بدن یاد می‌دهد که از چربی نیز برای تولید انرژی بهره بگیرد.
این نوع ورزش‌ها همان‌طور که از اسمشان معلوم است نیازمند اکسیژن برای متابولیزه کردن چربی برای تولید انرژی هستند (ایروبیک یعنی با حضور اکسیژن) به خاطر داشته باشید اگر بدن یک کار را اغلب انجام ندهد از میزان بازدهی‌اش نسبت به انجام آن کار کاسته می‌شود. بنابراین عدم انجام تمرین ایروبیک به معنای کاهش توانائی بدن در متابولیزه کردن (سوزاندن) چربی و تأمین انرژی کافی برای عضلات در حال فعالیت می‌باشد. یک راه آسان که خیلی از افراد در اولین قدم دست به انجام آن میزنند کم کردن غذایشان است. این کار به تنهائی می‌تواند یک اشتباه قلمداد شود. چون با این کار بدن نرخ سوخت و ساز خود را به منظور حفظ ذخایر چربی پائین می‌آورد و در نهایت افزایش وزن حاصل می‌گردد. بنابراین بهترین راه کاهش وزن کدام است؟
مراقب کالری دریافتی باشید، با وزنه تمرین کنید، و در هفته ۳ بار تمرین ایروبیک انجام دهید. بررسی نشان داده که ایده‌آل‌ترین محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب و نه ۸۰ تا ۹۰ درصد آن که یکسری افراد بر آن باور دارند می‌باشد.
دویدن یک تمرین خوب ایروبیک است ولی برای اکثر افراد چاق حاصلی جزء درد در مفاصل به بار نخواهد داشت. (دویدن برای یک ورزش کار با آمادگی بدنی بالا کارائی دارد و لزومی هم به تجویز آن برای آنها نیست چون این افراد خودشان به چند و چون کار کاملاً واقف هستند). راه رفتن تند با سرعت ۸/۵ تا ۵/۷ کیلومتر در ساعت ضربان قلب را به محدوده ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌رساند و در عین حال هیچ ضربه‌ای هم از زمین به مفصل زانو وارد نمی‌کند. در مقیاس کیلومتر پیاده‌روی ۸۰ درصد کالری را می‌سوزاند که دویدن می‌سوزاند.
ولی این امتیاز را دارد که می‌توانید مسافت و زمان بیشتری را بدون ریسک صدمه‌دیدگی مفاصل انجام دهید امروزه راه رفتن یا دویدن در فضای باز برای اکثریت محدودیت‌هائی دارد به همین خاطر استفاده از وسائلی هم‌چون دوی درجا، دوچرخه ثابت، دستگاه پله و ... می‌توانند تا حدود زیادی نقش جایگزین را بازی کنند تمرین با برخی از این دستگاه فرحبخش است ولی برخی دیگر به نوعی یک‌نواخت و خسته‌کننده هستند. که به منظور دستیابی به هدف می‌بایست با آن کنار آمد. استفاده از تمام امکانات موجود در تعویض نوع تمرین ایروبیک یکی از بهترین کارهائی است که می‌توانید به‌منظور پیشگیری از یک‌نواختی تمرین انجام دهید. برای مثال یک هفته با دستگاه دوی درجا تمرین کنید هفتهٔبعدپیاده‌رویکنیدوهفتهٔبعددوچرخه‌سواریکنید. بااینکارنه‌تنهانتیجهٔبهتریبه‌دستمی‌آوریدبلکههمیشهسرحالوشادابخواهیدبود. البتهعلاقهفردنسبتبهنوعتمرینایروبیکنیزیکیازفاکتورهای بسیار مهم است که می‌بایست حتماً به آن توجه کرد. با این تفاسیر شاید باور نکنید ورزشی که از همه کمتر سراغ آن می‌روید بیشترین چربی را می‌سوزاند می‌پرسید چرا؟
علت آن این است کهخ بدن با آن ورزش آشنائی ندارد به همین جهت مجبور است تقلای بیشتری برای یادگیری و انجام آن صورت دهد. بدن انسان برخلاف سایر دستگاه‌های مکانیکی بر اثر استفاده مکرر از آن فرسوده نمی‌شود. البته ما می‌توانیم با استفاده بیش از حد به‌صورت مکانیکی باعث صدمه زدن به بدن شویم اما روند بازدهی تولید انرژی افزوده خواهد شد و در آخر به خاطر داشته باشید که بدن را همیشه در شرایط حدس زدن نگه دارید. چون‌که اگر بدن از قبل بداند که قرار است چه کاری انجام دهد خیلی سریع خود را با آن منطبق می‌سازد.
منبع:www.vista.ir
