تغذیه صحیح

تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۴ گروه اصلی غذایی است. ۴گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها وسبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت و حبوبات، تخم مرغ و مغزها.در هر گروه، مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا” یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد

. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود وهیچکدام ازگروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. درواقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.

گروه نان:
 

شامل غلات کامل ( گندم، جو ، جودوسر، ارزن)، برنج، و انواع ماکارانی( لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبرهمچنین املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین میکند
Bویتامینهای خانواده
بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.
بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل نان جو و سنگک) استفاده شود.
۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مثلا” عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)..

گروه سبزیها:
 

شامل بسیاری ازسبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ ( مثل سبزی خوردن) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیازماست از جمله املاح کلسیم و منیزیم و تامین کننده فیبر
دارای ویتامینهای آ . ث
بهتر است سبزی ها به صورت خام مصرف شود چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود..

گروه میوه ها:
 

شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد دارای ویتامین آ . ث وپتاسیم
- میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست این میوه ها کاملا” شسته شود.

گروه گوشت:
 

شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات و مغزها است .
این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی ، محتوای پروتئین واملاح شبیه گوشت هستند دراین گروه قرار دارند
را دارا هستندB12, B6,B3 , B1ویتامین های

گروه لبنیات:
 

شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین می باشند.
را دارا هستندB12 , A , B2ویتامین
حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه کم چربی (۵/۲ درصد یا کمتر) استفاده شود

چربیها:
 

چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره، مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلاتها، آب نبات، شیرینی کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است .

میزان مصرف مجاز از هرگروه گروه غذایی
 

11- 6 واحددرروز
5- 3واحد درروز
4- 2واحد درروز
3-2 واحددر روز
3-2 واحددرروز گروه نان
گروه سبزیها
گروه میوه ها
گروه شیر
گروه گوشت

واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟
 

1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری) به اندازه کف دست 30 گرم
2/1 لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته
4/3 لیوان از غلات آماده خشک
1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد)
2/1 لیوان سبزی پخته
1واحد از گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط
4/3 لیوان آب میوه
1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ
2/1 لیوان حبوبات پخته
1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست
2 لیوان دوغ
در پایان فراموش نکنیم که باید روزی 8لیوان آب بنوشیم
بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی درحد مورد نیاز است یا خیروآیا خیلی کمتر ازاین میزانها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست.
ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیازو تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی ولاغری باید فردی صورت گیرد
ارسال توسط کاربر محترم سایت : feeffefe