موفقيت اينجا،موفقيت آنجا،موفقيت همه‌جا
نويسنده:سحر حبيبي
76 نكته براي کسب موفقيت در خانه، مدرسه و محل کار
فعاليت بيشتر و تغذيه سالم‌تر، به خصوص در محيطي که در آنجا تلاش‌هايتان پشتيباني مي‌شود، راه به كاميابي و موفقيت مي‌برد. آن محيط، جايي نيست به جز خانواده؛ محيطي كه به شما آرامش مي‌دهد و در آنجا پرواز كردن را مي‌آموزيد.
پر و بال مي‌گشاييد و به پشتوانه نگاه گرم آنهايي كه پشت پنجره‌هاي خانه به انتظار ايستاده‌اند، پر مي‌كشيد. رفتارهايي که در اين نوشته آمده است، نظراتي کاربردي است که مي‌تواند به شما و خانواده‌تان کمک کند تا بتوانيد شيوه زندگي سالم‌تري را در خانه، محل کار، مدرسه و در اجتماع پيش بگيريد.
21 نكته براي موفقيت در محل کار و مدرسه
1 غذايتان را از خانه با خودتان ببريد؛ دست‌پخت همسرتان، ساندويچ‌ها و سالادهايي که مي‌توانند سالم‌تر باشند.
2 اگر ميتوانيد از محل کارتان خارج شويد، براي خوردن غذا تا چند كيلومتر از محل کارتان دور شويد تا هم با آرامش غذا بخوريد و هم از پياده‌روي لذت ببريد.
3 يک جفت کفش راحت درون قفسه محل کارتان بگذاريد تا راحت‌تر بتوانيد راه برويد.
4 به مسوولان پيشنهاد بدهيد محيط کار يا مدرسه‌تان را جذاب‌تر کنند. رنگ‌آميزي‌هاي جذاب، عکس‌هاي جالب، پيام‌هاي خواندني، لامپ‌هاي پرنور و تهويه‌هاي هواي مناسب و محيط خوشايند باعث بالا رفتن راندمان کار شما مي‌شود.
5 از مسوولان غذاي شرکت يا مدرسه‌تان بخواهيد غذاهاي رژيمي سالم سرو کنند.
6 غذايتان را از ميز و قفسه‌تان دور نگه داريد و در زمان معين غذا بخوريد تا بتوانيد از مصرف بدون فکر غذاهاي آماده دوري کنيد.
7 از پيشنهادهاي سالم استقبال کنيد و خودتان آنها را پيشنهاد بدهيد؛ مثلا جايگزين کردن آب به جاي نوشابه‌هاي گازدار. آنها را بنويسيد و شعارشان کنيد.
8 ليوان‌هاي جالب با خودتان سرکار يا به مدرسه ببريد. آب بخوريد و بدنتان را هيدراته نگه داريد.
9 حداقل يک نوع خوردني کم‌کالري و کم‌چرب به همراه ببريد و قبل از بيرون رفتن از خانه يک هويج کوچک يا يک ميوه تازه براي محدود کردن اشتهايتان بخوريد.
10 يک عصرانه سالم با خود به محل کار يا مدرسه‌تان ببريد؛ مثل ماست کم‌چرب يا ميوه. با اين کار، ديگر لازم نيست به بوفه سر بزنيد.
11 اگر ميتوانيد تا محل کار يا مدرسه‌تان پياده برويد يا اينکه از وسايل حمل و نقل عمومي استفاده کنيد. با اين کار ميتوانيد از ايستگاه تا محل کار يا مدرسه‌تان پياده‌روي کنيد.
12 سردکننده‌هاي آب را دور از قفسه‌ها و ميزها قرار دهيد.
13 به جاي اينكه از پشت ميزتان با همكارتان صحبت كنيد، تا نزديك ميز يا اتاق او برويد.
14 گام‌شمار همراه خودتان داشته باشيد و روزانه 2 هزار گام در محل کار و محيط اطراف آن بشماريد.
15 معلم يا استادهايتان را به برگزاري کلاس‌ها در محيط آزاد ترغيب کنيد. هواي تازه خلاقيت‌تان را افزايش مي‌دهد.
16 الگو باشيد! همکاران يا هم‌کلاسي‌هايتان را با رفتارهايتان به فعاليت بيشتر و خوردن غذاهاي سالم‌تر ترغيب کنيد.
17 نمونه‌هايي از حرکات ورزشي درون كشوي ميزتان نگهداري کنيد تا موقع استراحت بتوانيد از روي آنها ورزش کنيد.
18 با همکاران يا هم‌کلاسي‌هايتان ملاقات‌‌هايي ترتيب دهيد و با هم قدم بزنيد.
19 از کساني که با دوچرخه‌هايشان سرکار مي‌آيند يا به مدرسه مي‌روند حمايت کنيد و با آنها يک گروه تشکيل دهيد.
20 همکاران يا هم‌کلاسي‌هايتان را تشويق کنيد تا از شيوه‌هاي زندگي سالم استفاده کنند. مثلا به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده کنند.
21 از مدير يا مسوولان بخواهيد تا پياده‌روي هنگام غذا يا وقت‌هاي استراحت در اطراف محل کار يا مدرسه را بين همکاران و دانش‌آموزان مدرسه ترويج دهند.
1 محيط همسايگي‌تان را براي انجام فعاليت‌هايتان ايمن کنيد. از مسوولان شهرتان يا منطقه‌تان بخواهيد خيابان‌ها را عريض کنند. مسيرهايي مخصوص دوچرخه تعبيه کنند. پياده‌روها و ايستگاه‌ها، پل‌ها و محل عبور عابران پياده را توسعه دهند.
2 راه‌هاي اتصالي ايمن بسازيد تا بتوانيد در امنيت، پياده‌روي يا دوچرخه‌سواري کنيد يا پياده تا مدرسه و پارک، کتابخانه يا مغازه‌هاي محله‌تان برويد.
3 گروه‌هايي با همسايه‌هايتان تشکيل دهيد و و به جاي ماشين فرزندان‌تان را با هم پياده به مدرسه ببريد.
4 رستوران‌ها را تشويق کنيد تا غذاها را با قطعه‌هاي کوچک‌تر سرو کنند يا پيشنهاد دهيد کالري غذاها را جلوي آنها بنويسند.
5 براي بالا بردن امنيت دوچرخه‌سواري، يک کلاس خصوصي محلي براي آموزش رايگان دوچرخه‌سواري تشکيل دهيد.
6 محله‌تان را با تشکيل گروه‌هاي مراقبت محلي از بين همسايه‌ها ايمن‌تر کنيد.
7 محله‌تان را با اجراي استراتژي «ترافيک آرام» ايمن کنيد. به اين صورت که با کاشتن درخت در کوچه‌هايتان محدوده حرکت را تنگ مي‌کنيد و راننده‌ها مجبور مي‌شوند با سرعت کمتري حرکت کنند.
8 درخت و گل بکاريد. با اين کار همسايه‌هايتان را ترغيب مي‌کنيد تا وقت بيشتري را بيرون از خانه و با هم بگذرانند.
9 ناهمواري‌ها و خرابي‌هاي پياده‌روهاي محله‌تان را تعمير کنيد تا افراد مسن و معلول راحت بتوانند حرکت کنند. صندلي‌ها و مکان‌هاي استراحت درست کنيد و روشنايي محله‌تان را تنظيم کنيد.
10 آيا شهرتان فضاي سبز کافي دارد؟ پارک‌ها و فضاهاي باز قسمت‌هاي ضروري طراحي شهري هستند.
11 گالري‌هاي هنري و موزه‌ها و حوزه‌هاي تاريخي شهرتان را مشخص کنيد و در محله‌تان يک سازمان گردشگري پياده تشکيل دهيد.
12 از نماينده‌هاي شهرتان بخواهيد تا به «زندگي سالم» شهروندان اهميت دهند.
43 نكته براي موفقيت در خانـه
1 موقع پخش آگهي‌هاي بازرگاني، اتاق را ترک کنيد و از اين زمان براي جمع کردن ظرف‌ها يا لباس‌هاي شسته يا رسيدگي به ديگر کارهايتان استفاده کنيد تا هم حرکتي کرده باشيد و هم برنامه روزانه‌تان را جلو برده باشيد.
2 وقتي با تلفن صحبت مي‌کنيد راه برويد. هنگام پياده‌روي تلفن‌هايتان را بزنيد.
3 صبح‌‌ها يا بعدازظهرها طبق برنامه روزانه هميشگي (مثل مسواک زدن) به پياده‌روي برويد.
4 وقت تماشاي برنامه‌هاي تلويزيون را به خانواده‌تان اختصاص دهيد. شما ميتوانيد با افزايش فعاليت‌هاي فيزيکي، پياده‌روي، در جا پريدن، شناي روي زمين و ديگر تمرينات ورزشي از وزنتان محافظت کنيد.
5 اگر نزديک يک پارک زندگي مي‌کنيد فرزندان‌تان را پياده به مدرسه ببريد که با کلي تفريح و فعاليت بدني همراه است و به شما کمک مي‌کند هم از طبيعت استفاده کنيد و هم از آن محافظت کنيد.
6 به اندازه کافي براي انجام فعاليت همراه خانواده‌تان وقت بگذاريد. همراه آنها بدمينتون، فوتبال، واليبال يا دوچرخه‌سواري کنيد.
7 فعاليت‌هايي را برنامه‌ريزي کنيد تا صبح هنگام بيدار شدن شما را از چرت زدن بازدارند. ساعتي که براي بيدار شدن کوک مي‌کنيد را دور از تخت‌تان بگذاريد تا براي خاموش کردن زنگش از تخت بيرون بياييد. لباس‌هاي ورزشي صبحگاهي‌تان را هم آماده و در دسترس بگذاريد.
8 امروزه اغلب افراد دچار تنبلي شده‌اند. اگر در پايان يک روز کاري به شدت احساس خستگي و فرسودگي مي‌کنيد به محض اينکه به خانه‌تان رسيديد به پياده‌روي برويد.
9 يک همراه خوب پيدا کنيد تا با او به پياده‌روي برويد و يکديگر را ترغيب به فعاليت کنيد و بيشتر لذت ببريد.
10 سعي کنيد قبل از خواب 2 تا 3 ساعت پياده‌روي کنيد و البته قبل از پياده‌روي کمي حرکات کششي انجام دهيد و بعد از آن کارهاي آرامش‌بخش مثل کتاب خواندن يا دوش گرفتن انجام دهيد.
11 همراه ديگر فعاليت‌هاي هفتگي‌تان فعاليت‌هاي ورزشي‌تان (فردي يا خانوادگي) را هم بنويسيد و براي آن برنامه داشته باشيد.
12 پياده‌روي روزانه‌تان را به پياده‌روي‌هاي کوتاه تقسيم کنيد. مثلا 10 دقيقه بعد از بيدار شدن، 10 دقيقه ظهر و 10 دقيقه در پايان روز.
13 اگر هنگام پياده‌روي روزانه‌تان آهنگ‌هاي مورد علاقه يا مطالب جالبي که دوست داريد را روي MP3 پلير بريزيد و هنگام پياده‌روي به آن گوش دهيد، زمان برايتان زودتر مي‌گذرد و بيشتر پياده‌روي خواهيد داشت.
14 آشپزخانه‌تان را با موادغذايي مفيد پر کنيد. کابينت‌هاي آشپزخانه‌تان را با اسنک‌هاي کم‌کالري مثل بيسکوييت‌هاي نمکي، ذرت بوداده کم‌چرب و بيسکوييت‌هايي با آرد سبوس‌دار پر کنيد.
15 مقدار کمي هويج، کرفس، انگور و سيب شسته‌شده براي درست کردن ميان‌وعده‌هاي مغذي داشته باشيد.
16 محصولات لبنياتي کم‌چرب مثل شير و ماست و پنير در دسترس داشته باشيد.
17 پودينگ‌هاي کم‌چرب را جايگزين شکلات کنيد.
18 کبابي کردن موادغذايي باعث کاهش کالري و چربي و کلسترول آنها مي‌شود بدون اينکه طعم غذا را قرباني کنيد.
19 سبزيجات کنسروشده يا فريزشده براي تزئين غذايتان داشته باشيد.
20 از خريدن بسته‌هاي بزرگ چيپس و شيريني و شکلات بپرهيزيد.
21 از لوبيا و نخودسبز و لوبيا قرمز براي خوشمزه کردن غذا استفاده کنيد.
22 گوشت‌هايي که مهر بهداشت دارند بخريد و از قسمت‌هاي گوشت‌هاي گردن و کمر و سردست استفاده کنيد.
23 نوشيدني‌هاي بدون قند مثل آب‌هاي طعم‌دار، چاي سرد و شير کم‌چرب بنوشيد تا بدنتان را بدون اضافه کردن کالري هيدراته کنيد.
24 صبحانه سالم بخوريد؛ مثل ميوه، نان‌جو، سويا و لبنيات. تحقيقات نشان داده است افرادي که اهل صبحانه خوردن هستند کمتر به اضافه‌وزن دچار مي‌شوند.
25 براي فرزندان‌تان در طبقه قابل دسترس يخچال‌تان ميان‌وعده‌هاي سالم مثل ميوه، سبزيجات و لبنيات کم‌چرب بگذاريد.
26 خود و خانواده‌تان را به خوردن آب به جاي نوشيدني‌هاي ديگر ترغيب کنيد. ليموي قاچ‌شده در يخچال‌تان داشته باشيد و هنگام خوردن آب چند قطره درون ليوان‌تان بچکانيد.
27 درون باغچه يا گلدان سبزيجات بکاريد تا هم از باغباني همراه با خانواده‌تان لذت ببريد و هم از محصولات آن.
28 يک ظرف از ميوه‌هاي تازه را وسط آشپزخانه جايي که در دسترس باشد قرار دهيد. عصرانه‌اي خوشمزه، کم‌کالري و کم‌چرب.
29 برنامه هفتگي غذايي داشته باشيد و مواد لازم را ليست کنيد. اين کار باعث مي‌شود موادي که لازم داريد را فراموش نکنيد و بتوانيد غذاهاي مورد علاقه‌تان را سريع درست کنيد.
30 به جاي سرخ کردن غذاها آن را بخارپز يا کبابي کنيد.
31 براي دسر از ميوه‌هاي تازه به جاي شيريني استفاده کنيد.
32 از ليمو، آبليمو و سرکه در کنار بشقاب سبزيجات به‌عنوان چاشني و به جاي سس‌ها استفاده کنيد.
33 از ظرف‌هاي نچسب براي پختن غذا استفاده کنيد تا نيازي به روغن اضافي نداشته باشيد و براي ريختن روغن از اسپري کردن استفاده کنيد تا کمتر روغن جذب غذايتان شود.
34 براي خارج کردن غذا از درون تابه از کفگير استفاده کنيد تا روغن آنها گرفته شود.
35 کمتر غذا درست کنيد تا احتياجي به کنترل کردن خودتان نداشته باشيد.
36 آيا واقعا گرسنه هستيد؟ خيلي از افراد وقتي احساس خستگي، تنهايي يا استرس دارند دچار پرخوري مي‌شوند. کتاب خواندن، مراوده با دوستان و پياده‌روي را جايگزين پرخوري‌هاي رواني بکنيد.
37 غذايتان را با سالاد يا سوپ شروع کنيد تا اشتهايتان را کنترل کنيد.
38 غذاهايي درست کنيد و آنها را فريز کنيد تا در روزهاي شلوغ از آنها استفاده کنيد.
39 آرام! بين لقمه‌هايتان قاشق و چنگال‌تان را پايين بگذاريد تا بتوانيد آرام‌تر غذا بخوريد.
40 غذايتان را سر ميز غذا بخوريد. صحبت کردن با اعضاي خانواده از پرخوري جلوگيري مي‌کند.
41 هنگام خوردن غذا به جاي تماشاي تلويزيون، موسيقي ملايم گوش دهيد.
42 اگر عادت داريد قبل از خواب هنگام تلويزيون ديدن چيزي بخوريد نوشيدني‌هاي آرامش‌بخش مثل چاي سبز را جايگزين آنها کنيد.
43 اگر هنگام عصبانيت سراغ غذا مي‌رويد دلايل ناراحتي‌تان را روي ورق كاغذ بنويسيد و درباره موقعيت‌تان با دوستان‌تان بحث کنيد يا روي راه‌حل‌هاي ناراحتي‌هايتان کار کنيد.
منبع:www.salamat.com
/ج
فعاليت بيشتر و تغذيه سالم‌تر، به خصوص در محيطي که در آنجا تلاش‌هايتان پشتيباني مي‌شود، راه به كاميابي و موفقيت مي‌برد. آن محيط، جايي نيست به جز خانواده؛ محيطي كه به شما آرامش مي‌دهد و در آنجا پرواز كردن را مي‌آموزيد.
پر و بال مي‌گشاييد و به پشتوانه نگاه گرم آنهايي كه پشت پنجره‌هاي خانه به انتظار ايستاده‌اند، پر مي‌كشيد. رفتارهايي که در اين نوشته آمده است، نظراتي کاربردي است که مي‌تواند به شما و خانواده‌تان کمک کند تا بتوانيد شيوه زندگي سالم‌تري را در خانه، محل کار، مدرسه و در اجتماع پيش بگيريد.
21 نكته براي موفقيت در محل کار و مدرسه
1 غذايتان را از خانه با خودتان ببريد؛ دست‌پخت همسرتان، ساندويچ‌ها و سالادهايي که مي‌توانند سالم‌تر باشند.
2 اگر ميتوانيد از محل کارتان خارج شويد، براي خوردن غذا تا چند كيلومتر از محل کارتان دور شويد تا هم با آرامش غذا بخوريد و هم از پياده‌روي لذت ببريد.
3 يک جفت کفش راحت درون قفسه محل کارتان بگذاريد تا راحت‌تر بتوانيد راه برويد.
4 به مسوولان پيشنهاد بدهيد محيط کار يا مدرسه‌تان را جذاب‌تر کنند. رنگ‌آميزي‌هاي جذاب، عکس‌هاي جالب، پيام‌هاي خواندني، لامپ‌هاي پرنور و تهويه‌هاي هواي مناسب و محيط خوشايند باعث بالا رفتن راندمان کار شما مي‌شود.
5 از مسوولان غذاي شرکت يا مدرسه‌تان بخواهيد غذاهاي رژيمي سالم سرو کنند.
6 غذايتان را از ميز و قفسه‌تان دور نگه داريد و در زمان معين غذا بخوريد تا بتوانيد از مصرف بدون فکر غذاهاي آماده دوري کنيد.
7 از پيشنهادهاي سالم استقبال کنيد و خودتان آنها را پيشنهاد بدهيد؛ مثلا جايگزين کردن آب به جاي نوشابه‌هاي گازدار. آنها را بنويسيد و شعارشان کنيد.
8 ليوان‌هاي جالب با خودتان سرکار يا به مدرسه ببريد. آب بخوريد و بدنتان را هيدراته نگه داريد.
9 حداقل يک نوع خوردني کم‌کالري و کم‌چرب به همراه ببريد و قبل از بيرون رفتن از خانه يک هويج کوچک يا يک ميوه تازه براي محدود کردن اشتهايتان بخوريد.
10 يک عصرانه سالم با خود به محل کار يا مدرسه‌تان ببريد؛ مثل ماست کم‌چرب يا ميوه. با اين کار، ديگر لازم نيست به بوفه سر بزنيد.
11 اگر ميتوانيد تا محل کار يا مدرسه‌تان پياده برويد يا اينکه از وسايل حمل و نقل عمومي استفاده کنيد. با اين کار ميتوانيد از ايستگاه تا محل کار يا مدرسه‌تان پياده‌روي کنيد.
12 سردکننده‌هاي آب را دور از قفسه‌ها و ميزها قرار دهيد.
13 به جاي اينكه از پشت ميزتان با همكارتان صحبت كنيد، تا نزديك ميز يا اتاق او برويد.
14 گام‌شمار همراه خودتان داشته باشيد و روزانه 2 هزار گام در محل کار و محيط اطراف آن بشماريد.
15 معلم يا استادهايتان را به برگزاري کلاس‌ها در محيط آزاد ترغيب کنيد. هواي تازه خلاقيت‌تان را افزايش مي‌دهد.
16 الگو باشيد! همکاران يا هم‌کلاسي‌هايتان را با رفتارهايتان به فعاليت بيشتر و خوردن غذاهاي سالم‌تر ترغيب کنيد.
17 نمونه‌هايي از حرکات ورزشي درون كشوي ميزتان نگهداري کنيد تا موقع استراحت بتوانيد از روي آنها ورزش کنيد.
18 با همکاران يا هم‌کلاسي‌هايتان ملاقات‌‌هايي ترتيب دهيد و با هم قدم بزنيد.
19 از کساني که با دوچرخه‌هايشان سرکار مي‌آيند يا به مدرسه مي‌روند حمايت کنيد و با آنها يک گروه تشکيل دهيد.
20 همکاران يا هم‌کلاسي‌هايتان را تشويق کنيد تا از شيوه‌هاي زندگي سالم استفاده کنند. مثلا به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده کنند.
21 از مدير يا مسوولان بخواهيد تا پياده‌روي هنگام غذا يا وقت‌هاي استراحت در اطراف محل کار يا مدرسه را بين همکاران و دانش‌آموزان مدرسه ترويج دهند.
1 محيط همسايگي‌تان را براي انجام فعاليت‌هايتان ايمن کنيد. از مسوولان شهرتان يا منطقه‌تان بخواهيد خيابان‌ها را عريض کنند. مسيرهايي مخصوص دوچرخه تعبيه کنند. پياده‌روها و ايستگاه‌ها، پل‌ها و محل عبور عابران پياده را توسعه دهند.
2 راه‌هاي اتصالي ايمن بسازيد تا بتوانيد در امنيت، پياده‌روي يا دوچرخه‌سواري کنيد يا پياده تا مدرسه و پارک، کتابخانه يا مغازه‌هاي محله‌تان برويد.
3 گروه‌هايي با همسايه‌هايتان تشکيل دهيد و و به جاي ماشين فرزندان‌تان را با هم پياده به مدرسه ببريد.
4 رستوران‌ها را تشويق کنيد تا غذاها را با قطعه‌هاي کوچک‌تر سرو کنند يا پيشنهاد دهيد کالري غذاها را جلوي آنها بنويسند.
5 براي بالا بردن امنيت دوچرخه‌سواري، يک کلاس خصوصي محلي براي آموزش رايگان دوچرخه‌سواري تشکيل دهيد.
6 محله‌تان را با تشکيل گروه‌هاي مراقبت محلي از بين همسايه‌ها ايمن‌تر کنيد.
7 محله‌تان را با اجراي استراتژي «ترافيک آرام» ايمن کنيد. به اين صورت که با کاشتن درخت در کوچه‌هايتان محدوده حرکت را تنگ مي‌کنيد و راننده‌ها مجبور مي‌شوند با سرعت کمتري حرکت کنند.
8 درخت و گل بکاريد. با اين کار همسايه‌هايتان را ترغيب مي‌کنيد تا وقت بيشتري را بيرون از خانه و با هم بگذرانند.
9 ناهمواري‌ها و خرابي‌هاي پياده‌روهاي محله‌تان را تعمير کنيد تا افراد مسن و معلول راحت بتوانند حرکت کنند. صندلي‌ها و مکان‌هاي استراحت درست کنيد و روشنايي محله‌تان را تنظيم کنيد.
10 آيا شهرتان فضاي سبز کافي دارد؟ پارک‌ها و فضاهاي باز قسمت‌هاي ضروري طراحي شهري هستند.
11 گالري‌هاي هنري و موزه‌ها و حوزه‌هاي تاريخي شهرتان را مشخص کنيد و در محله‌تان يک سازمان گردشگري پياده تشکيل دهيد.
12 از نماينده‌هاي شهرتان بخواهيد تا به «زندگي سالم» شهروندان اهميت دهند.
43 نكته براي موفقيت در خانـه
1 موقع پخش آگهي‌هاي بازرگاني، اتاق را ترک کنيد و از اين زمان براي جمع کردن ظرف‌ها يا لباس‌هاي شسته يا رسيدگي به ديگر کارهايتان استفاده کنيد تا هم حرکتي کرده باشيد و هم برنامه روزانه‌تان را جلو برده باشيد.
2 وقتي با تلفن صحبت مي‌کنيد راه برويد. هنگام پياده‌روي تلفن‌هايتان را بزنيد.
3 صبح‌‌ها يا بعدازظهرها طبق برنامه روزانه هميشگي (مثل مسواک زدن) به پياده‌روي برويد.
4 وقت تماشاي برنامه‌هاي تلويزيون را به خانواده‌تان اختصاص دهيد. شما ميتوانيد با افزايش فعاليت‌هاي فيزيکي، پياده‌روي، در جا پريدن، شناي روي زمين و ديگر تمرينات ورزشي از وزنتان محافظت کنيد.
5 اگر نزديک يک پارک زندگي مي‌کنيد فرزندان‌تان را پياده به مدرسه ببريد که با کلي تفريح و فعاليت بدني همراه است و به شما کمک مي‌کند هم از طبيعت استفاده کنيد و هم از آن محافظت کنيد.
6 به اندازه کافي براي انجام فعاليت همراه خانواده‌تان وقت بگذاريد. همراه آنها بدمينتون، فوتبال، واليبال يا دوچرخه‌سواري کنيد.
7 فعاليت‌هايي را برنامه‌ريزي کنيد تا صبح هنگام بيدار شدن شما را از چرت زدن بازدارند. ساعتي که براي بيدار شدن کوک مي‌کنيد را دور از تخت‌تان بگذاريد تا براي خاموش کردن زنگش از تخت بيرون بياييد. لباس‌هاي ورزشي صبحگاهي‌تان را هم آماده و در دسترس بگذاريد.
8 امروزه اغلب افراد دچار تنبلي شده‌اند. اگر در پايان يک روز کاري به شدت احساس خستگي و فرسودگي مي‌کنيد به محض اينکه به خانه‌تان رسيديد به پياده‌روي برويد.
9 يک همراه خوب پيدا کنيد تا با او به پياده‌روي برويد و يکديگر را ترغيب به فعاليت کنيد و بيشتر لذت ببريد.
10 سعي کنيد قبل از خواب 2 تا 3 ساعت پياده‌روي کنيد و البته قبل از پياده‌روي کمي حرکات کششي انجام دهيد و بعد از آن کارهاي آرامش‌بخش مثل کتاب خواندن يا دوش گرفتن انجام دهيد.
11 همراه ديگر فعاليت‌هاي هفتگي‌تان فعاليت‌هاي ورزشي‌تان (فردي يا خانوادگي) را هم بنويسيد و براي آن برنامه داشته باشيد.
12 پياده‌روي روزانه‌تان را به پياده‌روي‌هاي کوتاه تقسيم کنيد. مثلا 10 دقيقه بعد از بيدار شدن، 10 دقيقه ظهر و 10 دقيقه در پايان روز.
13 اگر هنگام پياده‌روي روزانه‌تان آهنگ‌هاي مورد علاقه يا مطالب جالبي که دوست داريد را روي MP3 پلير بريزيد و هنگام پياده‌روي به آن گوش دهيد، زمان برايتان زودتر مي‌گذرد و بيشتر پياده‌روي خواهيد داشت.
14 آشپزخانه‌تان را با موادغذايي مفيد پر کنيد. کابينت‌هاي آشپزخانه‌تان را با اسنک‌هاي کم‌کالري مثل بيسکوييت‌هاي نمکي، ذرت بوداده کم‌چرب و بيسکوييت‌هايي با آرد سبوس‌دار پر کنيد.
15 مقدار کمي هويج، کرفس، انگور و سيب شسته‌شده براي درست کردن ميان‌وعده‌هاي مغذي داشته باشيد.
16 محصولات لبنياتي کم‌چرب مثل شير و ماست و پنير در دسترس داشته باشيد.
17 پودينگ‌هاي کم‌چرب را جايگزين شکلات کنيد.
18 کبابي کردن موادغذايي باعث کاهش کالري و چربي و کلسترول آنها مي‌شود بدون اينکه طعم غذا را قرباني کنيد.
19 سبزيجات کنسروشده يا فريزشده براي تزئين غذايتان داشته باشيد.
20 از خريدن بسته‌هاي بزرگ چيپس و شيريني و شکلات بپرهيزيد.
21 از لوبيا و نخودسبز و لوبيا قرمز براي خوشمزه کردن غذا استفاده کنيد.
22 گوشت‌هايي که مهر بهداشت دارند بخريد و از قسمت‌هاي گوشت‌هاي گردن و کمر و سردست استفاده کنيد.
23 نوشيدني‌هاي بدون قند مثل آب‌هاي طعم‌دار، چاي سرد و شير کم‌چرب بنوشيد تا بدنتان را بدون اضافه کردن کالري هيدراته کنيد.
24 صبحانه سالم بخوريد؛ مثل ميوه، نان‌جو، سويا و لبنيات. تحقيقات نشان داده است افرادي که اهل صبحانه خوردن هستند کمتر به اضافه‌وزن دچار مي‌شوند.
25 براي فرزندان‌تان در طبقه قابل دسترس يخچال‌تان ميان‌وعده‌هاي سالم مثل ميوه، سبزيجات و لبنيات کم‌چرب بگذاريد.
26 خود و خانواده‌تان را به خوردن آب به جاي نوشيدني‌هاي ديگر ترغيب کنيد. ليموي قاچ‌شده در يخچال‌تان داشته باشيد و هنگام خوردن آب چند قطره درون ليوان‌تان بچکانيد.
27 درون باغچه يا گلدان سبزيجات بکاريد تا هم از باغباني همراه با خانواده‌تان لذت ببريد و هم از محصولات آن.
28 يک ظرف از ميوه‌هاي تازه را وسط آشپزخانه جايي که در دسترس باشد قرار دهيد. عصرانه‌اي خوشمزه، کم‌کالري و کم‌چرب.
29 برنامه هفتگي غذايي داشته باشيد و مواد لازم را ليست کنيد. اين کار باعث مي‌شود موادي که لازم داريد را فراموش نکنيد و بتوانيد غذاهاي مورد علاقه‌تان را سريع درست کنيد.
30 به جاي سرخ کردن غذاها آن را بخارپز يا کبابي کنيد.
31 براي دسر از ميوه‌هاي تازه به جاي شيريني استفاده کنيد.
32 از ليمو، آبليمو و سرکه در کنار بشقاب سبزيجات به‌عنوان چاشني و به جاي سس‌ها استفاده کنيد.
33 از ظرف‌هاي نچسب براي پختن غذا استفاده کنيد تا نيازي به روغن اضافي نداشته باشيد و براي ريختن روغن از اسپري کردن استفاده کنيد تا کمتر روغن جذب غذايتان شود.
34 براي خارج کردن غذا از درون تابه از کفگير استفاده کنيد تا روغن آنها گرفته شود.
35 کمتر غذا درست کنيد تا احتياجي به کنترل کردن خودتان نداشته باشيد.
36 آيا واقعا گرسنه هستيد؟ خيلي از افراد وقتي احساس خستگي، تنهايي يا استرس دارند دچار پرخوري مي‌شوند. کتاب خواندن، مراوده با دوستان و پياده‌روي را جايگزين پرخوري‌هاي رواني بکنيد.
37 غذايتان را با سالاد يا سوپ شروع کنيد تا اشتهايتان را کنترل کنيد.
38 غذاهايي درست کنيد و آنها را فريز کنيد تا در روزهاي شلوغ از آنها استفاده کنيد.
39 آرام! بين لقمه‌هايتان قاشق و چنگال‌تان را پايين بگذاريد تا بتوانيد آرام‌تر غذا بخوريد.
40 غذايتان را سر ميز غذا بخوريد. صحبت کردن با اعضاي خانواده از پرخوري جلوگيري مي‌کند.
41 هنگام خوردن غذا به جاي تماشاي تلويزيون، موسيقي ملايم گوش دهيد.
42 اگر عادت داريد قبل از خواب هنگام تلويزيون ديدن چيزي بخوريد نوشيدني‌هاي آرامش‌بخش مثل چاي سبز را جايگزين آنها کنيد.
43 اگر هنگام عصبانيت سراغ غذا مي‌رويد دلايل ناراحتي‌تان را روي ورق كاغذ بنويسيد و درباره موقعيت‌تان با دوستان‌تان بحث کنيد يا روي راه‌حل‌هاي ناراحتي‌هايتان کار کنيد.
منبع:www.salamat.com
/ج
