آش ماست؛ پيشنهادي سالم براي افطار روزه‌داران
بعضي روزه‌داران از خوردن آش در وعده افطاري چندان استقبال نمي‌كنند؛ با اين استدلال كه آش غذاي سنگيني است و عوارض گوارشي دارد و خلاصه، خوشمزگي‌اش به ناراحتي‌هاي بعدش نمي‌ارزد؛ در حالي كه با كمي تغيير در دستور پخت آش مي‌توان اين غذا را به يکي از مناسب‌ترين گزينه‌هاي وعده افطار تبديل كرد. اگر دلتان مي‌خواهد چنين آشي بپزيد و بخوريد، در اين مقاله با ما همراه شويد تا هم طرز پخت اين آش را ياد بگيريد، هم ارزش غذايي‌اش را.
مواد لازم (براي 4 نفر)
|
مواد لازم (براي 4 نفر)
|
|
آب گوشت
|
4 ليوان
|
100 كيلوكالري
|
|
اسفناج و تره خرد شده
|
6 ليوان
|
15 كيلوكالري
|
|
پياز بزرگ
|
يک عدد
|
25 كيلوكالري
|
|
نعناع خشك
|
نصف ليوان
|
صفر
|
|
ماست
|
2 ليوان
|
100 كيلوكالري
|
|
نمك، فلفل سياه و زردچوبه
|
به ميزان دلخواه
|
صفر
|
|
رشته آش
|
200 گرم
|
160 كيلوكالري
|
|
روغن مايع
|
2 قاشق غذاخوري
|
180 کيلوکالري
|
|
زعفران
|
به ميزان دلخواه
|
صفر
|
طرز تهيه
ابتدا در آب گوشت در حال جوش، سبزي‌هاي خردشده بريزيد و بعد از گذشت 15 دقيقه، رشته‌ها را به آن اضافه کنيد. در ظرفي ديگر، پياز را خرد کرده و در روغن تفت بدهيد. سپس، نعناع خشک و ادويه‌ها را نيز اضافه کنيد و در محتويات آش بريزيد. اين آش را پس از جا افتادن با ماست فراوان ميل کنيد.
ارزش غذايي
اين آش تقريبا داراي 600 كيلوكالري انرژي است اما در صورتي كه اين حجم غذا به 4 كاسه تقسيم شود، هر كاسه محتوي 150 كيلوكالري انرژي خواهد بود.
خواص آب گوشت
حتما مي‌دانيد که اولين هدف از خوردن گوشت، تامين پروتئين و املاحي مانند آهن است. بنابراين مصرف مرتب آن در رژيم غذايي روزانه به تمام گروه‌هاي سني توصيه مي‌شود. اما بسياري از خانواده‌ها براي هر چه مغذي‌تر شدن غذاهايي مانند انواع سوپ و آش از آب گوشت استفاده مي‌كنند و حتي برنجشان را با آن مي‌پزند. اين آب بهتر است كمترين چربي را داشته باشد زيرا چربي آن از نوع اشباع است و مي‌تواند كلسترول خون را بالا ببرد و زمينه‌ساز بيماري‌هاي قلبي شود. به علاوه، مانند ساير چربي‌ها كالري فراواني دارد و بنابراين چه بهتر که آن را حذف کنيد. مي‌پرسيد چطور؟ کافي است پس از تهيه‌اش بگذاريد در يخچال كاملا سرد شود. به اين ترتيب، چربي روي آب گوشت بسته شده و مي‌توانيد آن را كاملا برداريد و به اين ترتيب، مايع حاصله فاقد چربي خواهد بود. يادتان باشد كه جوشاندن قلم گوسفند حين پخت گوشت، ميزان املاح موجود در عصاره به دست آمده را افزايش خواهد داد.
خواص تره
تره يكي از سبزيجات برگ‌سبز است كه خوردن مرتب آن به كساني كه كم‌اشتها هستند، توصيه مي‌شود زيرا تحريك‌كننده اشتهاست. اين سبزي كه در خانواده پياز جاي مي‌گيرد، به دليل تركيب‌هاي سولفوري كه دارد، مي‌تواند سطح كلسترول و تري گليسريد خون را پايين بياورد و به اين ترتيب، ميزان تشكيل پلاك‌هاي خوني را كم كند. در ضمن، مطالعه‌ها نشان داده‌اند كه اين تركيبات مي‌توانند سلول‌ها را از سرطاني شدن محافظت كنند؛ بنابراين عادت به خوردن تره به صورت خام و پخته يك عادت غذايي ضد بيماري‌هاي قلبي به حساب مي‌آيد.
خواص اسفناج
همه ما اسفناج را به خاطر آهنش مي‌شناسيم؛ در حالي كه اين سبزي بيش از آهن، داراي پتاسيم، بتاكاروتن و كلسيم است؛ به طوري كه خوردن هر 100 گرم از اين سبزي 500 ميلي‌گرم پتاسيم را به بدن مي‌رساند. بنابراين عادت به خوردن آن براي فشارخوني‌ها مي‌تواند بسيار مفيد باشد. از سوي ديگر، بتاكاروتن فراوان آن، خاصيت آنتي‌اكسيداني به اين سبزي داده و مصرف منظم آن يك عادت ضدسرطان محسوب مي‌شود. كلسيم هم از جمله مواد مغذي موجود در اسفناج است؛ البته از نوع گياهي (با جذب كمتر). فولات هم از ديگر مواد مغذي موجود در اين سبزي است كه با خوردن هر 100 گرم از آن 150 ميكروگرم فولات تامين خواهد شد و به اين ترتيب احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي در پي مصرفش به حداقل ممكن مي‌رسد.
خواص ماست كم‌چرب
اين فرآورده لبني نه تنها منبع مناسبي از كلسيم است؛ بلكه داراي مقاديري از فسفر نيز هست و اين فاكتور، خود، از عوامل جذب هرچه بيشتر كلسيم محسوب مي‌شود و اين موضوع به تامين نياز روزانه كلسيم كمك فراواني مي‌كند. البته توصيه مي‌شود كه ماست از نوع كم‌چرب ميل شود زيرا به اين ترتيب چربي اشباع آن كمتر است و كالري كمتري دارد؛ بدون آنكه كوچك‌ترين تغييري در ميزان دريافت پروتئين و ساير املاح ايجاد شود. يادتان باشد كه با خوردن يك ليوان از اين ماده غذايي بيش از خوردن 30 گرم گوشت پروتئين دريافت خواهيد كرد بنابراين در ماه رمضان حتما در وعده‌هاي غذايي‌تان از اين فرآورده لبني ميل كنيد.
با اين غذا بخوريد
چاشني اصلي اين آش، ماست است اما مي‌توانيد آن را به همراه كشك؛ البته از نوع پاستوريزه‌اش ميل كنيد. حتي مي‌توانيد براي رقيق كردن آش، به جاي آب به آن دوغ اضافه كنيد؛ آن هم از نوع بدون گاز و كم‌نمك. اما هرگز آن را با نان ميل نكنيد زيرا رشته‌ها به اندازه كافي كالري به بدن شما مي‌رسانند.
ماندگي و کهنگي
اگر آشتان زياد آمد، بگذاريد كاملا خنك شود و بعد، آن را در ظرفي كه درب آن محكم بسته شده، بريزيد و هر بار فقط براي مصرف همان وعده، آن را گرم كنيد. از آنجا كه ماندن آش به تغليظ آن منجر مي‌شود، بهتر است به آن كمي آب جوشيده بيفزاييد.
اگر فشار خون داريد
بهتر است در ميان سبزيجاتي كه به آشتان اضافه مي‌كنيد، سير تازه نيز افزوده شود. نمك مصرفي نيز بهتر است به صفر رسيده و ماست بيشتري را هنگام خوردن اين آش مورد استفاده قرار دهيد؛ زيرا دريافت كلسيم بيشتر به كنترل بيماري‌تان كمك مي‌كند.
اگر زياد نفخ مي‌كنيد
اين غذا گزينه مناسبي براي شماست؛ مخصوصا به اين خاطر که حبوبات ندارد و سبزي آن نيز چندان متنوع نيست اما به هر حال مي‌توانيد به جاي تره به آن كمي نعناع اضافه كرده و به عنوان ادويه نيز كمي به آن زنجبيل و زيره بزنيد تا ميزان نفختان به حداقل ممكن برسد.
اگر يبوست داريد
خوردن غذا‌هاي آبكي و رقيق و سبزيجات پرفيبر از اقدام‌هايي هستند كه براي رفع يبوست توصيه مي‌شوند اما شما مي‌توانيد چند عدد آلو يا آلوچه نيز به آشتان اضافه كنيد تا يبوست شما بهبود يابد.
منبع:www.salamat.com
/ج
