پس از خواندن، بسوزان!

چگونه کالري‌هاي اضافه‌مان را بسوزانيم؟
 

براي اينکه بتوانيد هفته‌اي 450 گرم وزن کم کنيد، بايد3500 کالري بسوزانيد؛ يعني بايد روزانه 3500 کالري بيشتر از آنچه مي‌خوريد، فعاليت کنيد و کالري بسوزانيد تا هفته‌اي 450 گرم از وزن‌تان کم شود.
اين در حالي است که 30 دقيقه پياده‌روي تند،120 کالري مي‌سوزاند؛ يعني اگر بخواهيد روزي450 گرم چربي بسوزانيد، بايد حداقل روزي2 ساعت پياده‌روي کنيد! اما هيچ متخصصي به متقاضيان کاهش وزن چنين توصيه‌اي نکرده و نمي‌کند. البته اين هم يک واقعيت است که بهترين راه براي سوزاندن چربي‌هاي اضافه بدن، ورزش منظم و طولاني است و در کنارش، اصلاح رژيم غذايي. به عنوان مثال، شما مي‌توانيد به آساني و فقط با عوض کردن شيوه خورد و خوراک‌تان، روزانه 250 کالري کمتر دريافت کنيد. مي‌پرسيد چطور؟ کافي است در ساندويچ‌هايي که مي‌خوريد، سس خردل را جايگزين سس مايونز کنيد و ماست کم‌چرب را جايگرين دسرهاي شيرين و پرکالري. همين مي‌تواند نقطه شروع مناسبي باشد. در کنارش مي‌توانيد روزي نيم‌ساعت هم پياده‌روي تند (يا روزي يک ساعت پياده‌روي آهسته) داشته باشيد تا 250 کالري ديگر هم بسوزانيد. به همين راحتي.
ورزش کردن فقط بخشي از برنامه کاهش وزن را تشکيل مي‌دهد و شما علاوه بر آن، به اصلاح الگوي تغذيه‌اي و برنامه‌ريزي براي ايجاد تعادل در وزن‌تان هم نياز داريد. به علاوه، اين را هم بايد در مغزتان فرو کنيد که کاهش وزن به سادگي آن چيزي که در يک مقاله مي‌خوانيد يا در تبليغات تلويزيوني مي‌بينيد، نيست. براي رسيدن به اين هدف بايد يک اراده قوي داشته باشيد و يک برنامه‌ريزي منظم. راستي، اين را هم فراموش نکنيد که هدف شما از کاهش وزن، حفظ و ارتقاي سلامت بدن‌تان است، نه آسيب رساندن به خودتان! بنابراين بي‌جهت سعي نکنيد بيشتر از هفته‌اي 300 تا 500 گرم وزن کم کنيد. به‌ هيچ وجه نبايد روزانه کمتر از 1200 کالري غذا بخوريد؛ وگرنه، بدجوري به دردسر مي‌افتيد. اگر هم اصلا دلتان نمي‌خواهد غذاهاي پرکالري مصرف کنيد، حتماً بايد ليستي از مواد غذايي مغذي که تمام نيازهاي بدن‌تان را تأمين مي‌کند، تهيه کنيد و کالري روزانه‌تان را از طريق خوردن آنها به دست بياوريد.
يک نکته ديگر را هم نبايد فراموش کنيد: عوامل ژنتيکي در کاهش يا افزايش وزن شما نقش پررنگي ايفا مي‌کنند؛ يعني وزن کم کردن ممکن است براي بعضي‌ها خيلي آسان باشد و براي بعضي‌ها خيلي سخت. با اين حال، سعي ما اين است که در ادامه اين مطلب با زباني ساده برايتان بگوييم که چه‌قدر ورزش کردن، در چه زمان و چه مکاني و تحت چه شرايطي مي‌تواند به‌شما کمک کند که از آزمون کاهش وزن‌تان سربلند بيرون بياييد.

ورزش؛ چند بار در هفته؟
 

اگر مي‌خواهيد بيشتر از سوخت و ساز طبيعي بدن‌تان کالري بسوزانيد و به وزن ايده‌التان نزديک‌تر بشويد، به‌تان توصيه مي‌کنيم حداقل 5 يا 6 بار در هفته ورزش‌هاي هوازي انجام بدهيد. اين هم يادتان باشد که ورزش کردن در هواي آزاد به مراتب تأثير بيشتري از راه رفتن روي تردميل در خانه دارد. اما اگر شرايط برايتان فراهم نيست، همان داخل منزل هم که ورزش کنيد، خوب است.

هر بار چقدر ورزش؟
 

هر بار که ورزش مي‌کنيد، بايد حداقل 45 دقيقه ورزش‌تان طول بکشد. اول بايد خودتان را گرم کنيد؛ بعدش کمي حرکات کششي انجام بدهيد و پس از آن شروع کنيد به دويدن. سعي‌تان بر اين باشد که در هر دور، سرعت‌تان را بيشتر کنيد. اگر هم 45 دقيقه ورزش کردن از همان اولين روز برايتان سخت است، بايد روز اول هرچقدر که مي‌توانيد ورزش کنيد و از روزهاي بعد به تدريج ساعت فعاليت‌تان را بيشتر و بيشتر کنيد.

ورزش‌هاي سبک مؤثرترند يا ورزش‌هاي سنگين؟
 

اينکه شما کاملا جدي و منظم ورزش کنيد، خيلي مهم‌تر است از اين که خيلي سنگين ورزش کنيد، اما پراکنده. ورزش کردن فقط وقتي منجر به کاهش وزن مي‌شود که يک اراده آهنين پشتش باشد. اين را هم بگوييم که فقط با راه رفتن آرام و فعاليت‌هاي سبک لاغر نمي‌شويد. ورزشي که شما را لاغر مي‌کند، ورزشي است که بعد از آن به نفس‌نفس بيفتيد و سرعت ضربان قلب‌تان افزايش پيدا کند.

خاصيت ورزش‌هاي هوازي
 

ورزش‌هاي هوازي يا همان ايروبيک، فعاليت‌هايي هستند که باعث افزايش سطح اکسيژن و سوخت و ساز بهتر و سريع‌تر در بدن مي‌شوند. در طول اين ورزش‌ها، بدن، چربي را که يکي از منابع سوخت و ساز است، استفاده مي‌کند و همان‌طور که اين فعاليت‌ها افزايش مي‌يابد، بدن هم شروع به استفاده از سوخت دومش (کربوهيدرات‌ها) مي‌کند و اينگونه است که با مصرف چربي و کربوهيدرات توسط سلول‌ها، کالري اضافه از بدن‌تان دفع مي‌شود.
بهتر است اين موضوع را با يک مثال، واضح‌تر کنيم: اگر شما 30 دقيقه اسکيت بازي کنيد، فقط100 کالري مي‌سوزانيد که 80 درصدش هم از طريق مصرف چربي‌هاي بدن صورت مي‌گيرد. اما اگر به جاي اسکيت، 30 دقيقه کوهنوردي کنيد، 300 کالري مي‌سوزانيد که 90 درصدش از طريق مصرف چربي‌هاي بدن‌تان است. فکر مي‌کنم با اين مثال، خوب به اهميت ورزش‌هاي هوازي پي‌برده باشيد. البته اين نکته را هم ناديده نگيريد که سرعت بالا در ورزش کردن، هميشه هم عامل مؤثري براي سوزاندن کالري‌هاي بيشتر نيست؛ مثلاً در همين کوهنوردي، اگر شما تندتند شروع به بالا رفتن از کوه کنيد، پس از مدت کوتاهي خسته مي‌شويد و دست از کار مي‌کشيد اما کوهنوردي با صبر و حوصله، امکان طولاني‌تر شدن فعاليت و در نتيجه، سوزاندن کالري و چربي بيشتر را به‌شما مي‌دهد. اينطور نيست؟

کدام فعاليت‌ها کالري بيشتري مي‌سوزانند؟
 

حقيقت اين است که بيشترين مقدار کالري که شما مي‌توانيد در طول يک ساعت و طي فعاليت‌هاي فيزيکي مختلف بسوزانيد، از 1000 کالري تجاوز نمي‌کند. بنابراين بهتر است به عنوان يک تازه‌کار، خيلي خودتان را خسته نکنيد تا زده نشويد و زود از هدف‌تان دست نکشيد. حتي مي‌توانيد با روزي 30 ثانيه ورزش کششي و پيادهروي و سوزاندن 8 کالري هم شروع کنيد و کمکم به 45 دقيقه در روز برسيد. ضمناً با اين که دويدن از راه رفتن بهتر است و کالري بيشتري مي‌سوزاند، ولي اگر اذيت مي‌شويد يا زانودرد داريد؛ مي‌توانيد با راه‌رفتن در مسافتي طولاني‌تر، کالري موردنظرتان را بسوزانيد.
حالا براي اينکه انتخاب صحيح‌تري داشته باشيد و بدانيد که ورزش‌هاي مختلف در يک مدت زمان‌ مشخص چه مقدار کالري در بدن‌تان مي‌سوزانند، مي‌توانيد جدول زير را مطالعه کنيد. البته ناگفته نماند که اين اعداد و ارقام به صورت يک استاندارد کلي محاسبه شده و ممکن است براي افراد متفاوت در سنين و وزن‌هاي مختلف، فرق کند. اين را هم بايد دوباره تاکيد کنيم که ژنتيک در بالا و پايين‌شدن اين ارقام بي‌تاثير نيست. به علاوه، اين جدول متناسب با يک فرد 75-70 کيلويي محاسبه شده. بنابراين اگر وزن شما کمتر از اين مقدار است، يعني احتمالا کالري کمتري (نسبت به اين اعداد) مي‌سوزانيد و اگر وزن‌تان بيشتر است، يعني ميزان سوخت و ساز بدن و کالري‌سوزي‌تان کمي بيشتر خواهد بود.
منبع:www.salamat.com