ورزش و بهبود تجربه مادر از حاملگی
برخی از بانوان گرامی می پرسند که آیا در دوران بارداری ورزش مجاز می باشد ؟
در جواب باید گفت ، نه تنها مجاز است بلکه توصیه هم می شود . ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذیری مهره های کمر شده و از ابتلا به کمردرد در این دوران جلوگیری می کند . ورزش و بخصوص پیاده روی باعث جلوگیری از خستگی ,تهوع, یبوست, همورویید, بی خوابی و دیابت می شود. . معمولا سه ماهه دوم بارداری بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی می باشد.
خانم های باردار عزیز توجه داشته باشند که در بعضی از بارداری ها ،انجام حرکات ورزشی ممکن است بسیار خطرناک باشد بنابراین قبل از انجام حرکات ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنند .
یکی دیگر از مزایای ورزش در دوران بارداری ، ترشح هورمونی به نام آندروفین در خون مادر می شود و همچنین ورزش باعث سهولت زایمان می شود .
ورزش های بسیار مفیدی که همواره برای بارداری های بی خطر پیشنهاد شده است پیاده روی آرام و شنا است که در ادامه چندین حرکت ورزشی دیگر ذکر شده و در مورد پیاده روی و شنا نیز مختصری توضیح داده شده است .
قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش های مداوم روزانه و استفاده از سینه بند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک می کند.
- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.
- افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.
- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.
خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.
▪ راهنمائی‌های لازم جهت ورزش کردن:
۱) اگر بارداری شما دچار مشکلاتی است پیش از شروع به نرمش یا ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.
۲)قبل از نرمش پنج تا ده دقیقه خود را گرم کنید.
۳)چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته(بهتر از یک‌ساعت ورزش هفتگی یا نامنظم است.
۴)بهتر است بعد از هر پانزده دقیقه فعالیت پنج دقیقه استراحت کنید.
۵) از انجام ورزش‌های سنگین در هوای مرطوب، گرم و یا هنگامی‌که تب دارید خودداری کنید.
۶) از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید.
۷) به منظور پرهیز از سرگیجه به آرامی از جای خود بلند شوید و از ماه چهارم حاملگی به بعد، تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت را انجام ندهید.
۸) اگر علائم غیرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائید و با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.
۹) برای جلوگیری از کاهش آب بدن قبل، حین و پس از ورزش مایعات فراوان بنوشید.
۱۰)در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شیرجه رفتن خودداری نمائید. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتدای بارداری پرهیز کنید.
۱۱) از ورزش‌های سخت، پرانرژی و قدرتی در دوران بارداری خودداری کنید. به‌خصوص اگر آن فعالیت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشید.
۱۲) تمرین را باید به محض احساس خستگی، درد، گرفتگی عضلات، ضربان قلب نامنظم و یا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقیقه قطع کنید.باید یادآوری کرد که اگر در نرمش بدنی زیاده‌روی نشود، این‌گونه ورزشها خطری به‌همراه ندارند.
برای موثر واقع شدن این ورزشها هر روز آنها را انجام دهید .
۲) به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.
۳) کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.
۴)پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.
کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.
۲) یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.
۳) کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.
۴) در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
ـ نکته مهم : به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود یا هر گونه مشکل دیگری در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.
۱) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، با آرامی نفس عمیق کشیده و در سینه حبس نمایید . عضلات شکم خود را به طرف داخل کشیده و قسمت پایین تنه خود را بر روی زمین فشار دهید و کمی نگه داشته و بعد عضلات را شل و نفس را آزاد نمایید این حرکت را پنج بار تکرار کنید .
۲) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، زانو های خود را به اندازه ی یک زاویه قائمه خم کنید و بدن خود را در حالی که به شانه ها تکیه دادید بلند نمایید زانو ها را به هم فشار دهید در حالی که پای شما از هم باز می باشد و در همین موقع عضلات باسن خود را منقبض کنید .
۳) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید، بازو های خود را مستقیما در طرفین بدن قرار دهید سپس آنها را بلند کرده و روی سر خود به هم برسانیدو در حالی که بازو ها خوب کشیده است آنها را دوباره به پایین آورید و در طرفین بدن خود قرار دهید . این حرکت را چند بار تکرار کنید .
۴) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، یکی از ساق های پای خود را آنقدر بالا بیاورید که پاشنه ی پا به باسن برسد . آنگاه آنرا صاف کرده و پایین بیاورید و سپس این کار را با ساق پای دیگر انجام دهید . هر دوره ده بار .
۵) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، دست های خود را به طور متقاطع روی سینه بگذارید و در حالیکه ساق های شما بهم چسبیده و روی زمین تکیه دارد بدن خود را مستقیما بالا بیاورید .چنانچه قدرت بیشتری داشته باشید می توانید مستقیم بنشینید .
۶) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید، سر خود را از زمین بلند کرده و هر اندازه که میتوانید به طرف سینه خم کنید در این حال سعی کنید هیچکدام از اعضای بدن شما تکان نخورد .
۷)به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، بدون اینکه دست ها را بلند کنید بطوریکه با بدن زاویه قائم بسازد .این حرکت را متناوبا با هر دو پا انجام دهید و بعدا وقتیکه به اندازه کافی قوی شدید هر دو پا را یکمرتبه با هم بالا بیاورید.
منبع:www.vista.ir
در جواب باید گفت ، نه تنها مجاز است بلکه توصیه هم می شود . ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذیری مهره های کمر شده و از ابتلا به کمردرد در این دوران جلوگیری می کند . ورزش و بخصوص پیاده روی باعث جلوگیری از خستگی ,تهوع, یبوست, همورویید, بی خوابی و دیابت می شود. . معمولا سه ماهه دوم بارداری بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی می باشد.
خانم های باردار عزیز توجه داشته باشند که در بعضی از بارداری ها ،انجام حرکات ورزشی ممکن است بسیار خطرناک باشد بنابراین قبل از انجام حرکات ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنند .
یکی دیگر از مزایای ورزش در دوران بارداری ، ترشح هورمونی به نام آندروفین در خون مادر می شود و همچنین ورزش باعث سهولت زایمان می شود .
ورزش های بسیار مفیدی که همواره برای بارداری های بی خطر پیشنهاد شده است پیاده روی آرام و شنا است که در ادامه چندین حرکت ورزشی دیگر ذکر شده و در مورد پیاده روی و شنا نیز مختصری توضیح داده شده است .
● تغییراتی فیزیکی که در دوران بارداری پیش می آید :
قرارگیری صحیح بدن، جلوگیری از افزایش وزن، نرمش های مداوم روزانه و استفاده از سینه بند مناسب از عواملی است که به برقراری و تناسب اندام کمک می کند.
● کمردرد شایع ترین مشکل بانوان باردار و علل آن :
- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.
- افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.
- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.
خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.
● چرا نرمش در دوران بارداری ضرورت دارد؟
▪ راهنمائی‌های لازم جهت ورزش کردن:
۱) اگر بارداری شما دچار مشکلاتی است پیش از شروع به نرمش یا ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.
۲)قبل از نرمش پنج تا ده دقیقه خود را گرم کنید.
۳)چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته(بهتر از یک‌ساعت ورزش هفتگی یا نامنظم است.
۴)بهتر است بعد از هر پانزده دقیقه فعالیت پنج دقیقه استراحت کنید.
۵) از انجام ورزش‌های سنگین در هوای مرطوب، گرم و یا هنگامی‌که تب دارید خودداری کنید.
۶) از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید.
۷) به منظور پرهیز از سرگیجه به آرامی از جای خود بلند شوید و از ماه چهارم حاملگی به بعد، تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت را انجام ندهید.
۸) اگر علائم غیرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائید و با مشاور ورزشی خود مشورت کنید.
۹) برای جلوگیری از کاهش آب بدن قبل، حین و پس از ورزش مایعات فراوان بنوشید.
۱۰)در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شیرجه رفتن خودداری نمائید. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتدای بارداری پرهیز کنید.
۱۱) از ورزش‌های سخت، پرانرژی و قدرتی در دوران بارداری خودداری کنید. به‌خصوص اگر آن فعالیت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشید.
۱۲) تمرین را باید به محض احساس خستگی، درد، گرفتگی عضلات، ضربان قلب نامنظم و یا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقیقه قطع کنید.باید یادآوری کرد که اگر در نرمش بدنی زیاده‌روی نشود، این‌گونه ورزشها خطری به‌همراه ندارند.
● برنامه ورزشی برای بالا بردن توان حرکتی
▪ ماه چهارم بارداری:
▪ ماه پنجم بارداری:
▪ ماه ششم بارداری:
● تمرینات قلبی- عروقی :
▪ پیاده روی:
▪ شنا:
▪ تمرینات استحکام دهنده :
برای موثر واقع شدن این ورزشها هر روز آنها را انجام دهید .
۲) به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.
۳) کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.
۴)پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.
کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.
▪ تمرینات کششی :
۲) یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.
۳) کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.
۴) در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
ـ نکته مهم : به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود یا هر گونه مشکل دیگری در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.
● نرمش برای زایمان بی درد:
● ورزش های بعد از زایمان :
۱) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، با آرامی نفس عمیق کشیده و در سینه حبس نمایید . عضلات شکم خود را به طرف داخل کشیده و قسمت پایین تنه خود را بر روی زمین فشار دهید و کمی نگه داشته و بعد عضلات را شل و نفس را آزاد نمایید این حرکت را پنج بار تکرار کنید .
۲) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، زانو های خود را به اندازه ی یک زاویه قائمه خم کنید و بدن خود را در حالی که به شانه ها تکیه دادید بلند نمایید زانو ها را به هم فشار دهید در حالی که پای شما از هم باز می باشد و در همین موقع عضلات باسن خود را منقبض کنید .
۳) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید، بازو های خود را مستقیما در طرفین بدن قرار دهید سپس آنها را بلند کرده و روی سر خود به هم برسانیدو در حالی که بازو ها خوب کشیده است آنها را دوباره به پایین آورید و در طرفین بدن خود قرار دهید . این حرکت را چند بار تکرار کنید .
۴) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، یکی از ساق های پای خود را آنقدر بالا بیاورید که پاشنه ی پا به باسن برسد . آنگاه آنرا صاف کرده و پایین بیاورید و سپس این کار را با ساق پای دیگر انجام دهید . هر دوره ده بار .
۵) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، دست های خود را به طور متقاطع روی سینه بگذارید و در حالیکه ساق های شما بهم چسبیده و روی زمین تکیه دارد بدن خود را مستقیما بالا بیاورید .چنانچه قدرت بیشتری داشته باشید می توانید مستقیم بنشینید .
۶) به پشت روی زمین صاف دراز بکشید، سر خود را از زمین بلند کرده و هر اندازه که میتوانید به طرف سینه خم کنید در این حال سعی کنید هیچکدام از اعضای بدن شما تکان نخورد .
۷)به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، بدون اینکه دست ها را بلند کنید بطوریکه با بدن زاویه قائم بسازد .این حرکت را متناوبا با هر دو پا انجام دهید و بعدا وقتیکه به اندازه کافی قوی شدید هر دو پا را یکمرتبه با هم بالا بیاورید.
منبع:www.vista.ir
/ج
